Sleepmaxxing, czyli projekt optymalizacji snu do jego teoretycznego maksimum, stał się jednym z najpopularniejszych trendów wellness w portalach społecznościowych. W zależności od platformy zalecenia są różne, ale często powtarzają się te same pomysły, takie jak zaklejanie ust, przyjmowanie melatoniny, picie "magnezowych mocktaili", zjedzenie kiwi przed snem czy okrycie się kocem obciążeniowym.
Między nauką, modą a mitem
Sen to wciąż najbardziej niedoceniany element dbania o zdrowie psychiczne i fizyczne. Fakt, że coraz więcej osób podchodzi do niego poważnie, można uznać za dobrą wiadomość. Na razie sleepmaxxing nie doczekał się naukowych opracowań ani rzetelnych badań. Nie oznacza to jednak, że wszystkie zalecenia w ramach tego trendu są bez wartości. Część z nich to po prostu dobrze znane zasady higieny snu, inne, choć brzmią efektownie, mogą budzić wątpliwości ekspertów.
W ramach sleepmaxxingu spotykają się trzy zupełnie różne kategorie metod: takie, które mają solidne potwierdzenie naukowe, takie, które są raczej nieszkodliwe, oraz takie, przed którymi eksperci od medycyny snu wręcz ostrzegają. Przyjrzyjmy się im po kolei.
Zaklejanie ust - ryzykowny pomysł
W portalach społecznościowych popularne są nagrania sugerujące, że zaklejanie ust zapobiega chrapaniu i poprawia jakość snu. Zespół z Wydziału Otolaryngologii Uniwersytetu George’a Washingtona przeanalizował dostępne badania na ten temat i wnioski nie pozostawiają złudzeń: nie ma żadnych naukowych dowodów, że ta metoda działa, a w niektórych przypadkach może być wręcz groźna dla zdrowia.
Choć oddychanie przez nos jest korzystniejsze, zaklejanie ust nie usuwa prawdziwej przyczyny problemu. U wielu osób chrapanie i spanie z otwartymi ustami wiąże się z bezdechem sennym - poważnym schorzeniem, które wymaga diagnozy i leczenia. Zatykanie ust na noc może w takich sytuacjach pogorszyć jakość oddychania, doprowadzić do niedotlenienia, a nawet stanowić realne zagrożenie życia.
Lekarze podkreślają jedno: w przypadku chrapania czy problemów ze snem konieczna jest konsultacja ze specjalistą, który pomoże ustalić przyczynę i zaproponuje bezpieczne, skuteczne leczenie.
Melatonina, mocktaile i koce obciążeniowe
Nie wszystkie elementy sleepmaxxingu mają też solidne podstawy naukowe. Melatonina, kluczowy hormon regulujący rytm snu i czuwania, naturalnie wzrasta w organizmie wraz z nadejściem zmroku, sygnalizując porę odpoczynku. Jej niewielkie ilości można też dostarczyć z pożywieniem, np. poprzez produkty zawierające naturalną melatoninę, takie jak jajka, ryby, orzechy i nasiona. Wiele badań wykazało, że spożywanie produktów bogatych w melatoninę może poprawiać jakość snu i wydłużać jego czas trwania. Jednak liczne prace wskazują także, że pojedynczy produkt czy napój nie wystarczą, by realnie poprawić sen, bo znaczenie ma cała dieta. Z kolei Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca stosowanie melatoniny w tabletkach jedynie w przypadkach zaburzeń rytmu dobowego, np. przy jet lagu.
Podobnie jest z kocami obciążeniowymi. Mogą wspomagać relaksację, ale nie ma mocnych dowodów, że poprawiają sen u dorosłych. Niektóre niewielkie eksperymenty badawcze wykazały też, że sok z kwaśnych wiśni może pomóc ludziom lepiej spać, inne zaś sugerują, że zjedzenie kiwi przed snem przynosi podobne korzyści. Istnieją też badania pokazujące, że ciepłe mleko sprzyja zasypianiu. Uważa się, że charakteryzująca je wysoka zawartość tryptofanu, czyli aminokwasu, z którego organizm syntetyzuje "hormon snu", melatoninę, może pomagać w inicjacji snu.
W ostatnim czasie w portalach społecznościowych popularność zdobył tzw. "sleepy girl mocktail", czyli bezalkoholowy napój, mający wspierać lepszy sen. Jest to połączenie proszku magnezowego (glicynianu magnezu) i soku z wiśni. Dowody na wpływ magnezu na sen są umiarkowane i zależne od kontekstu - najbardziej widoczne u osób z niedoborem tego pierwiastka lub u starszych dorosłych. Sok z wiśni zawiera śladowe ilości melatoniny i istnieją niewielkie badania wskazujące na jego pozytywny wpływ. Żaden z tych składników nie działa jednak nasennie. Kluczowe znaczenie ma tu tak naprawdę sam wieczorny rytuał, czyli uspokajająca czynność, która sygnalizuje organizmowi porę wyciszenia.
Co naprawdę działa?
Wiele praktyk w ramach sleepmaxxingu to w rzeczywistości zasady klasycznej higieny snu, które mają potwierdzenie naukowe. Należą do nich: ograniczenie kofeiny i alkoholu, ograniczenie niebieskiego światła z ekranów czy krótka drzemka w ciągu dnia. Takie nawyki pomagają wielu osobom poprawić komfort nocnego odpoczynku. Jednak przy przewlekłej bezsenności mogą nie wystarczyć. Wtedy potrzebna jest pomoc specjalisty.
O jakich zasadach warto jeszcze pamiętać? Każdego dnia warto wstawać o tej samej porze, również w weekendy, aby utrzymać stabilny rytm dobowy i ułatwić zasypianie. Rano dobrze jest spędzić kilka minut na świeżym powietrzu, ponieważ naturalne światło wspiera prawidłowe funkcjonowanie zegara biologicznego. W sypialni powinny panować chłód, cisza i ciemność - optymalna temperatura to około 16-19°C. Przed snem zaleca się stopniowe wyciszenie - przygaszenie świateł oraz wykonywanie spokojnych, powtarzalnych czynności. Taki rytuał pozwala organizmowi rozpoznać, że nadchodzi pora odpoczynku.
Obsesja na punkcie idealnego snu
Oczekiwanie na idealny sen każdej nocy to cel trudny do osiągnięcia. Specjaliści od snu używają określenia ortosomnia na opis coraz częstszego zjawiska czyli problemów ze snem wywołanych przez nadmierną chęć jego monitorowania. To zjawisko, które coraz częściej pojawia się w kulturze sleepmaxxingu, gdzie presja, by spać "idealnie", staje się kolejnym wyzwaniem do optymalizacji.
Osoby zafiksowane na wynikach z opasek i aplikacji, zamiast poprawiać jakość odpoczynku, często zaczynają spać gorzej. Dzieje się tak, bo domowe trackery oceniają fazy snu z ograniczoną dokładnością, więc nawet ktoś, kto śpi dobrze, może stracić zaufanie do własnego ciała. Z kolei stres związany z "punktacją" snu nasila pobudzenie przed spaniem, a to właśnie ono najczęściej utrudnia zaśnięcie.
Goniąc za lepszym wynikiem, ludzie spędzają w łóżku coraz więcej czasu, co z kolei obniża tzw. efektywność snu, skutek dokładnie odwrotny do tego, co zalecają terapeuci. Trackery mogą być pożyteczne dla ciekawych, ale dla osób skłonnych do niepokoju bywają źródłem frustracji. Jeśli codzienny odczyt z urządzenia bardziej nas stresuje niż pomaga, najlepszą "optymalizacją" będzie schowanie go do szuflady.
Uważność na sen
Jeżeli czujemy, że nie wysypiamy się tak jak byśmy chcieli, dobrym początkiem obserwacji snu może być prowadzenie dziennika snu przez kilka tygodni i uzupełnienie go danymi z urządzenia typu smartwatch. Choć takie narzędzia nie są doskonałe w porównaniu z badaniem polisomnograficznym, tzw. złotym standardem w medycynie snu, razem mogą dać całkiem wiarygodny obraz wypoczynku.
Badanie polisomnograficzne to specjalistyczna, nocna analiza snu wykonywana w pracowni snu. W trakcie badania pacjent śpi w komfortowych warunkach, a lekarze monitorują jego organizm za pomocą czujników rejestrujących m.in. aktywność elektryczną mózgu (EEG), ruchy gałek ocznych, napięcie mięśni, czynność serca, oddech oraz poziom tlenu we krwi. Zebrane dane pozwalają dokładnie ocenić strukturę snu i wykryć ewentualne zaburzenia, takie jak bezdech senny, chrapanie, nieprawidłowe fazy snu czy ruchy kończyn. Wynik polisomnografii stanowi podstawę do postawienia diagnozy i dobrania skutecznego leczenia problemów ze snem.
Nie zawsze konieczne są leki. Skutecznym i dobrze przebadanym sposobem leczenia bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna, która często przynosi wyraźną poprawę już po kilku tygodniach.