Najpierw wydaje się odpoczynkiem: fotel, telewizor, kilka godzin spokoju. Z czasem może jednak stać się rutyną, która odbiera mózgowi bodźce, a ciału sprawność. Badania pokazują, że bierność fizyczna i - ważniejsze - umysłowa nie tylko powoduje powolne "skostnienie", ale zwiększa ryzyko demencji, przyspiesza starzenie się i utrudnia zachowanie samodzielności.

Mózg w trybie "uśpienia". Co robi z nami bierne siedzenie przed ekranem?

Eksperci od dawna przypominają, że zbyt długie siedzenie nie służy zdrowiu - niezależnie od tego, czy dzieje się to przy biurku, w samochodzie, czy na kanapie w domu. Coraz więcej badań pokazuje jednak, że samo siedzenie to tylko część problemu. Równie ważne jest to, co robimy w tym czasie. Inaczej na mózg działa praca przy komputerze, czytanie czy rozwiązywanie krzyżówki, a inaczej wielogodzinne wpatrywanie się w ekran telewizora. Szczególnie niekorzystne okazuje się połączenie bezruchu z tzw. bierną aktywnością umysłową, czyli taką, która nie wymaga większego wysiłku poznawczego. Do tej kategorii naukowcy zaliczają przede wszystkim długie oglądanie telewizji, ale także samo słuchanie muzyki.

Dowiedz się więcej:

Demencja zaczyna się na talerzu? Nowe dowody naukowe

Wyniki 19-letnich obserwacji, opublikowane w "American Journal of Preventive Medicine", pokazują, że taki styl spędzania czasu może mieć wyraźny związek z kondycją mózgu. Badanie przeprowadzone przez międzynarodowy zespół naukowców objęło 20812 osób w wieku od 35 do 64 lat. Dane zbierano w ramach szwedzkiego projektu prowadzonego przez Karolinska Institutet. Wnioski?

Regularne, długotrwałe wybieranie biernych rozrywek wiązało się z większym ryzykiem demencji. Gdy przez miesiące i lata codzienność opiera się na siedzeniu i braku intelektualnego zaangażowania, mogą słabnąć funkcje poznawcze - przede wszystkim pamięć, koncentracja i zdolność logicznego myślenia. Nie chodzi więc o pojedynczy wieczór przed telewizorem, ale o nawykowe "zasiedzenie" przed ekranem, które z czasem przestaje być niewinnym odpoczynkiem, a zaczyna działać na niekorzyść mózgu.

Czym jest aktywne siedzenie?

Dobra wiadomość jest taka, że nie każde siedzenie działa na mózg tak samo. Negatywne skutki długiego pozostawania w tej samej pozycji można częściowo ograniczyć, jeśli czas spędzany na kanapie czy przy stole nie jest czasem całkowitej bierności. Znaczenie ma to, czy mózg dostaje zadanie do wykonania. Badania pokazują, że aktywność umysłowa może być dla zdrowia poznawczego równie ważna jak ruch. Osoby, które zamiast jedynie oglądać telewizję wybierają czynności wymagające skupienia i przetwarzania informacji - czytanie książek, układanie puzzli, rozwiązywanie krzyżówek czy zagadek - są mniej narażone na rozwój demencji. Podobny efekt może dawać praca przy komputerze, pod warunkiem że nie polega na biernym przewijaniu treści, ale na aktywnym operowaniu informacjami.

Dowiedz się więcej:

Jak zmniejszyć ryzyko alzheimera? Naukowcy wskazują trzy konkretne aktywności

Analiza danych pozwoliła naukowcom oszacować, jak duże znaczenie ma taki wysiłek intelektualny. Każda godzina aktywności umysłowej, nawet wykonywanej na siedząco, wiązała się z 7 proc. spadkiem ryzyka demencji. Efekt ten był szczególnie widoczny u osób w wieku 50-64 lata. Jeszcze korzystniejsze okazało się łączenie pracy mózgu z ruchem. W takim przypadku każda godzina dziennie obniżała ryzyko demencji o 11 proc. To ważny wniosek, bo pokazuje, że "lenistwo umysłowe" nie jest wyrokiem ani stałą cechą stylu życia. Można je zmienić - zamieniając bierny odpoczynek na aktywności, które angażują pamięć, uwagę i logiczne myślenie.

Test wstawania z krzesła. Co mówi o zdrowiu?

Bierność przed telewizorem ma też swój bardzo konkretny, fizyczny wymiar. Można go wychwycić w prosty sposób - obserwując, jak starsza osoba wstaje z pozycji siedzącej. Naukowcy z Uniwersytetu w Szardży i Uniwersytetu Helsińskiego, analizując dane 50 tysięcy osób z 15 krajów europejskich, zwrócili uwagę właśnie na tzw. test wstawania z krzesła. Niemal dekada obserwacji pokazała, że sprawność, z jaką senior podnosi się, może być ważnym wskaźnikiem ogólnej kondycji organizmu.

Dowiedz się więcej:

20 minut tygodniowo wystarczy, by obniżyć ryzyko ośmiu poważnych schorzeń. Co warto robić?

Na pierwszy rzut oka to zwykły, codzienny ruch. W rzeczywistości, jak tłumaczy współautor pracy, Khalid Saeed z Uniwersytetu Helsińskiego, wymaga jednoczesnej pracy mięśni, dobrej koordynacji i utrzymania równowagi. Może sygnalizować szersze osłabienie sprawności i narastające ograniczenia funkcjonalne. Dlatego taki wskaźnik od dawna wykorzystuje się w ocenie geriatrycznej. Jego zaletą jest prostota: pytanie o trudności ze wstawaniem z fotela nic nie kosztuje, nie wymaga aparatury ani specjalistycznych testów, a może pomóc wcześnie wychwycić osoby, które zaczynają tracić mobilność i samodzielność.

Brak ruchu odbiera nie tylko sprawność

Fizyczna bierność rzadko kończy się wyłącznie na słabszych mięśniach czy gorszej kondycji. Z czasem zaczyna wpływać także na psychikę. Badania opisane w "Calcified Tissue International" pokazują, że osoby, które zgłaszają trudności ze wstawaniem z krzesła, w kolejnych latach częściej doświadczają spadku jakości życia i objawów depresji. Mechanizm bywa bardzo prosty: gdy zwykłe czynności zaczynają wymagać wysiłku, seniorzy coraz częściej rezygnują z aktywności. Rzadziej wychodzą z domu, unikają spacerów, ograniczają spotkania towarzyskie. A im mniej kontaktu z ludźmi i codziennego ruchu, tym większe ryzyko samotności i izolacji.

Dowiedz się więcej:

"Taka drzemka to prawdziwe zabójstwo". Jak spać, żeby się wyspać?

Ograniczenie udziału w życiu społecznym szybko odbija się na nastroju i ogólnym poczuciu dobrostanu. Naukowcy odnotowali, że osoby z problemami z mobilnością częściej deklarują niższe zadowolenie z życia i większe cierpienie emocjonalne. W ten sposób osłabienie ciała może uruchomić błędne koło: mniej ruchu oznacza mniej wyjść, mniej spotkań i mniej pewności siebie, a to z kolei pogłębia poczucie zależności i utraty samodzielności. Dlatego tak ważne jest, by trudności z mobilnością wychwytywać wcześnie - zanim staną się nie tylko problemem fizycznym, ale też źródłem wycofania, obniżonego nastroju i społecznej izolacji.

Tak można "skostnieć"

Brak ruchu odbija się również na układzie kostno-stawowym. Trudności z podniesieniem się z fotela mogą być jednym z sygnałów, że ciało coraz gorzej radzi sobie z codziennymi obciążeniami. Osoby, u których pojawiają się takie ograniczenia, są bardziej narażone na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów. To częsta i uciążliwa dolegliwość, która przez ból, sztywność i mniejszy zakres ruchu dodatkowo utrudnia codzienne funkcjonowanie. W efekcie powstaje kolejne błędne koło: im bardziej boli, tym mniej ruchu, a im mniej ruchu, tym większe ryzyko dalszego pogarszania sprawności.

Dowiedz się więcej:

Pokolenie po pandemii: mniej kroków, gorszy nastrój

Eksperci podkreślają jednak, że test wstawania z krzesła, choć bardzo przydatny w ocenie mobilności i ryzyka problemów psychicznych, nie mówi wszystkiego o zdrowiu. Nawet po uwzględnieniu wieku, masy ciała i chorób współistniejących trudności ze wstawaniem nie pozwalają konsekwentnie przewidywać chorób serca czy cukrzycy. Mimo to tak prosty sygnał może być dla lekarzy i opiekunów ważną wskazówką. W starzejących się społeczeństwach liczy się bowiem nie tylko długość życia, ale też jego jakość: sprawność, samodzielność i możliwość pozostawania aktywnym jak najdłużej.

Dowiedz się więcej:

Obniża ciśnienie i poprawia cholesterol. Coraz więcej "twardych" danych na temat jogi

Dlatego profilaktyka nie powinna kończyć się na pustym zaleceniu "więcej się ruszać". Równie ważne jest to, by nie pozwolić zasnąć mózgowi. Mniej godzin biernie spędzanych przed telewizorem, więcej czytania, rozmów, zagadek, pracy z informacją i codziennego ruchu na świeżym powietrzu to proste nawyki, które mogą realnie wspierać pamięć, ciało i niezależność na późniejszych etapach życia.