Ilu zgonom można byłoby zapobiec dzięki niewielkiemu zwiększeniu aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności? Na to pytanie starali się odpowiedzieć autorzy badania z Norweskiej Szkoły Nauk Sportowych. Z ich analizy, opublikowanej w czasopiśmie "The Lancet", wynika, że już 5 lub 10 minut ruchu dziennie ma znaczenie. Także skróceniu codziennego siedzenia o 30 lub 60 minut może zmniejszyć ryzyko przedwczesnego zgonu.

Dowiedz się więcej:

Kciuk narciarza, zawroty głowy i odwodnienie. Jak uniknąć kłopotów na wyjeździe, radzą lekarze

Na czym polegało badanie?

Badania koncentrowały się na dwóch grupach: grupie wysokiego ryzyka, składającej się z 20 proc. najmniej aktywnych uczestników oraz szerszej grupie populacyjnej, obejmującej wszystkich poza jedną piątą tych najbardziej aktywnych. Łącznie obserwowano 40 tysięcy osób z Norwegii, Szwecji i USA, a osobno zanalizowano dane 95 tys. osób z Wielkiej Brytanii.

Naukowcy odkryli, że drobne, realistyczne zmiany w codziennej aktywności fizycznej mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. O ile? O 6 proc. w przypadku podejścia wysokiego ryzyka i o 10 proc. w przypadku podejścia populacyjnego.

Dowiedz się więcej:

Za dużo gier, za mało snu i zła dieta. Co odkryli badacze?

Wystarczy zwiększyć aktywność umiarkowaną do intensywnej o 5 minut dziennie.

Naukowcy wskazali, że najwięcej mogliby zyskać ci, którzy obecnie ruszają się najmniej. To właśnie osoby prowadzące siedzący tryb życia i spędzające długie godziny w jednej pozycji, według badaczy, odniosłyby największe korzyści z nawet niewielkiego zwiększenia codziennej aktywności. Kilka minut ruchu więcej mogłoby znacząco poprawić ich zdrowie - i wydłużyć życie.

Jak się zachęcić do ćwiczeń?

Eksperci podkreślają, że kluczem do większej aktywności nie zawsze są radykalne zmiany, lecz drobne, przyjemne nawyki. Jak mówi w rozmowie z tvn24.pl trener personalny Piotr Radomyski, ważne jest, by znaleźć sposób, który sprawi, że ruch stanie się czymś naturalnym i kojarzonym z przyjemnością.

- Bardzo często skuteczne jest łączenie nawyku, za którym nie przepadamy z czymś przyjemnym. Czyli jeżeli ktoś lubi słuchać muzyki klasycznej, to może połączyć ćwiczenia ze słuchaniem swojej ulubionej playlisty. Wtedy jednocześnie robimy coś, co już lubimy i wyrabiamy drugi nawyk - tłumaczy w rozmowie z tvn24.pl Piotr Radomyski, trener personalny.

Choć wielu osobom wydaje się, że żeby się "rozruszać", potrzeba długich treningów i specjalistycznego sprzętu, eksperci przekonują, że wystarczy naprawdę niewiele.

Dowiedz się więcej:

Tryb pilny? Za 10 miesięcy. Polscy pacjenci tracą czas i zdrowie w kolejkach

Dla osób, które nie ćwiczą regularnie i prowadzą siedzący tryb życia, nawet krótki ruch kilka razy w tygodniu lub raz w tygodniu to dobry początek. - Na sam start naprawdę wystarczy pięć minut, nawet raz w tygodniu. Dobrze połączyć ćwiczenia na górne i dolne partie ciała. Warto też sprawdzić, na co w danym momencie mamy siłę - tłumaczy.

Jako przykłady prostych ćwiczeń trener wymienia pompki z kolan i przysiady - ruchy, które większość osób może bez problemu wykonać w domu. - Trzecim prostym ćwiczeniem może być to na brzuch. Wystarczy położyć się na plecach i naprzemiennie wysuwać jedną rękę i jedną nogę poza podstawę ciała, by wzmocnić mięśnie. Gdy nabierzemy wprawy, można spróbować trudniejszej wersji - jednocześnie wyprostować ramiona i nogi, wyciągnąć je do góry i powoli oddalać od siebie, utrzymując napięcie - radzi Radomyski.

"Najlepsze rozciąganie na świecie"? Możliwe dla każdego

Regularny ruch to nie tylko trening siłowy czy bieganie - równie ważne jest rozciąganie, które poprawia elastyczność mięśni, wspiera kręgosłup i pomaga uniknąć kontuzji. Jak podkreśla trener Piotr Radomyski, wystarczy kilka prostych ćwiczeń by odczuć różnicę już po kilku dniach. - Wystarczy pięć minut takich ćwiczeń - taka minimalna dawka, by na stałe poprawić swoją ruchomość - dodaje.

- Warto wprowadzić ćwiczenie o nazwie World Greatest Stretch, czyli "najlepsze rozciąganie na świecie". I faktycznie, to ruch, który angażuje praktycznie całe ciało i rozciąga wszystkie główne grupy mięśniowe - tłumaczy trener.

Ćwiczenie polega na wykonaniu długiego wykroku - na przykład prawej nogi do przodu, ugiętej w kolanie, podczas gdy lewą odsuwamy maksymalnie w tył, niemal jak w pozycji przed szpagatem. Następnie podpieramy się lewą ręką, a drugą wykonujemy obroty tułowia - raz w jedną, raz w drugą stronę. W ten sposób rozciągamy mięśnie nóg, kręgosłup piersiowy i ramiona. Ruch powtarzamy na obie strony.

Drugim skutecznym ćwiczeniem jest zejście do głębokiego przysiadu. Trzymając jedną dłoń na podłodze, drugą kierujemy w stronę sufitu, wykonując dynamiczne skręty tułowia - najpierw w jedną, potem w drugą stronę.

Dowiedz się więcej:

Zima dobra na psychikę? "To zależy od podejścia"

- Na koniec proponuję ćwiczenie na kręgosłup - mówi Radomyski. - Kładziemy się na brzuchu, odpychamy ramionami i prostujemy kręgosłup. Potem wracamy do pozycji leżącej, żeby dać ciału chwilę odpoczynku. Tego elementu często brakuje w codziennym ruchu - podsumowuje.