Naukowcy od lat szukają skutecznych sposobów na to, by jak najdłużej zachować sprawność umysłową i opóźnić procesy prowadzące do chorób neurodegeneracyjnych. Coraz więcej uwagi przyciąga dieta MIND (połączenie dwóch najlepiej ocenianych modeli żywienia), która może wspierać mózg w starzeniu się i zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera. Najnowsze analizy sugerują, że jej regularne stosowanie nie tylko sprzyja lepszemu funkcjonowaniu poznawczemu, ale może też chronić struktury mózgu, w tym istotę szarą.

Dietetyczna hybryda dla zdrowia

Dieta MIND wyrosła z połączenia dwóch dobrze znanych modeli żywieniowych: diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Oba od lat są rekomendowane przez lekarzy ze względu na udowodniony korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Z czasem zauważono jednak, że ich działanie sięga dalej - obejmuje także mózg.

Dowiedz się więcej:

Czy dieta bez mięsa chroni przed rakiem? Gigantyczne badania dają zaskakującą odpowiedź

Wieloletnie obserwacje pokazały, że osoby odżywiające się w ten sposób rzadziej zapadają na demencję. Na tej podstawie opracowano model, który szczególnie promuje produkty o potwierdzonym działaniu neuroprotekcyjnym. Tak powstała dieta MIND - zbliżona do sposobu żywienia opartego głównie na produktach roślinnych. Jej celem jest nie tylko ogólna poprawa zdrowia, ale przede wszystkim wsparcie funkcji poznawczych, spowolnienie procesów neurodegeneracyjnych i zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera.

Jak dieta zmienia strukturę mózgu?

Najnowsze badania rzucają nowe światło na to, w jaki sposób dieta MIND wpływa na nasz "biokomputer". Okazuje się, że kluczowe znaczenie ma tu ochrona istoty szarej. W strukturze mózgu to właśnie ona tworzy korę mózgową oraz jądra podkorowe, pełniąc rolę centrum dowodzenia. To tam zachodzą procesy odpowiadające za przetwarzanie informacji, naszą pamięć, inteligencję oraz emocje. Istota szara jest również odpowiedzialna za język, którym się posługujemy, oraz kontrolę nad naszymi ruchami.

Dowiedz się więcej:

"Lepsza zjedzona biała bułka z dżemem niż niezjedzony żytni chleb z awokado"

W przeciwieństwie do istoty białej, która składa się z włókien nerwowych (aksonów) i pełni rolę sieci komunikacyjnej przesyłającej sygnały między różnymi strukturami, istota szara jest miejscem, gdzie te sygnały są generowane i interpretowane. Utrata jej objętości jest naturalnym procesem starzenia, jednak dieta MIND potrafi ten proces drastycznie spowolnić.

Jak zauważa prof. Changzheng Yuan z Uniwersytetu Medycznego Zhejinag w Hangzhou, jeden z głównych autorów przełomowego badania: - Prawie 12-letnie obserwacje wykazały, że ludzie ściśle przestrzegający diety MIND wykazują spowolnienie strukturalnego starzenia się mózgu.

Liczby, które przytacza naukowiec w wypowiedzi dla stacji CNN, są imponujące: u osób dbających o dietę ubytek istoty szarej był o 20 procent mniejszy niż u grupy kontrolnej. W praktyce oznacza to, że ich mózgi starzały się wolniej o niemal dwa i pół roku.

Dowiedz się więcej:

Cukier i tłuszcze kontra mózg. Jak dieta zachodnia niszczy pamięć?

To jednak nie koniec dobrych doniesień. Badacze przyjrzeli się również objętości komór mózgu. Wraz z wiekiem oraz w przebiegu chorób takich jak Alzheimer, dochodzi do tzw. atrofii korowej, czyli zmniejszania się objętości kory mózgowej na skutek utraty neuronów i ich połączeń. Wolne miejsce w czaszce jest wówczas zajmowane przez powiększające się komory mózgowe.

Dzięki stosowaniu diety MIND powiększenie objętości tych komór było o 8 proc. mniejsze, co przekłada się na spowolnienie starzenia się mózgu o co najmniej rok. Mniejsze komory to silniejsza kora mózgowa, a co za tym idzie – lepsze zachowanie funkcji poznawczych w jesieni życia.

1600 osób, 12 lat obserwacji

Wnioski te są efektem żmudnej analizy danych pochodzących z jednego z najsłynniejszych programów badawczych w historii medycyny - Framingham Heart Study. Badania te prowadzone są w amerykańskim mieście Framingham nieprzerwanie od 1999 roku. Choć pierwotnie ich celem była analiza ryzyka chorób serca (co doprowadziło m.in. do opracowania Skali Ryzyka Framingham), z czasem stały się skarbnicą wiedzy o ogólnym stanie zdrowia populacji.

Dowiedz się więcej:

Nowa odwrócona piramida żywieniowa. Co w niej dobrego, na co lepiej uważać?

Chińscy specjaliści przeanalizowali dane ponad 1,6 tys. osób dorosłych, których średnia wieku wynosiła 60 lat. Co istotne, w momencie rozpoczęcia obserwacji żadna z tych osób nie wykazywała objawów demencji ani nie przeszła udaru mózgu. Przez 12 lat uczestnicy byli poddawani szczegółowym badaniom, w tym co najmniej dwukrotnie wykonano u nich obrazowanie mózgu przy użyciu rezonansu magnetycznego. To pozwoliło naukowcom na precyzyjne śledzenie zmian strukturalnych zachodzących w ich głowach w korelacji z tym, co lądowało na ich talerzach.

Co na talerzu? Zalecenia diety MIND

Co zatem należy jeść, aby cieszyć się sprawnym umysłem przez długie lata? Dieta MIND jest bardzo konkretna w swoich wytycznych. Jej fundamentem są: zielone warzywa liściaste (takie jak szpinak czy jarmuż), owoce jagodowe (truskawki, borówki, jagody), orzechy, ryby i drób, oliwa z oliwek, produkty pełnoziarniste (owsianka, brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo).

Dowiedz się więcej:

Dietetyk obalił największy mit i rozpętał burzę. "Nie wyjdzie to nikomu na zdrowie"

Z drugiej strony, model ten wymaga od nas dyscypliny w eliminowaniu produktów, które "zaśmiecają" nasz organizm i przyspieszają degradację neuronów. Zaleca się znaczne ograniczenie spożycia czerwonego mięsa oraz tłustych serów. Pod ostrzałem znalazły się również masło i margaryna, będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Z jadłospisu powinny niemal całkowicie zniknąć słodycze, żywność typu fast food oraz potrawy smażone.

Wyniki badań z Framingham potwierdzają, że każda decyzja o wyborze pełnoziarnistego chleba zamiast białej bułki czy garści orzechów zamiast słonych przekąsek jest inwestycją w przyszłość naszego mózgu. W świecie, w którym medycyna wciąż szuka skutecznego leku na chorobę Alzheimera, dieta MIND jawi się jako jedna z najskuteczniejszych i najdostępniejszych metod profilaktyki, jaką mamy obecnie do dyspozycji.

Opracowała Agata Daniluk/pwojc