- Przez 15 lat badacze śledzili zdrowie i sposób jedzenia blisko trzech tysięcy osób po 60. roku życia. Co pokazały najdłuższe przerwy między posiłkami?
- U osób po 78. roku życia długi codzienny post wiązał się z szybszym przybywaniem chorób przewlekłych, w tym sercowo-naczyniowych. Dlaczego?
- Post przerywany może pomagać w kontroli masy ciała i glikemii, ale u seniorów rośnie ryzyko niedożywienia i utraty mięśni. Jak powinno wyglądać żywienie w starszym wieku?
- Więcej artykułów na podobne tematy znajdziesz w dziale Zdrowie.
Post przerywany (ang. intermittent fasting) nie określa, co powinno znaleźć się na talerzu, lecz kiedy można po ten talerz sięgnąć. Najpopularniejszy wariant, 16:8, zakłada 16 godzin ścisłego postu i 8-godzinne okno żywieniowe.
Korzyści może być sporo. Jak mówiła w rozmowie z TVN24+ Milena Nosek, dietetyczka kliniczna, taki sposób żywienia może poprawiać wrażliwość organizmu na insulinę i ułatwiać kontrolę poziomu cukru we krwi. Bywa również pomocny w redukcji masy ciała, jeśli prowadzi do deficytu kalorycznego, oraz może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu i trójglicerydów. - Pierwsze zmiany w masie ciała mogą pojawić się po dwóch, czterech tygodniach. Poprawa glikemii bywa widoczna nawet wcześniej, czemu często towarzyszy tak zwany przypływ energii - wyjaśniała ekspertka.
Większość badań, na których opiera się ta lista korzyści, prowadzono jednak wśród ludzi młodych lub w średnim wieku. Znacznie mniej wiadomo o reakcjach organizmu osób w wieku senioralnym, czyli po siedemdziesiątce czy osiemdziesiątce. To właśnie wtedy spada apetyt, ubywa masy mięśniowej, a lista przyjmowanych leków i rozpoznanych chorób często się wydłuża.
Nowa analiza szwedzkich naukowców z Karolinska Institutet, opublikowana 20 sierpnia w "Journal of Internal Medicine", pokazuje, że w tej grupie wiekowej długa codzienna przerwa między posiłkami może mieć zupełnie inny bilans.
Post przerywany po 60. roku życia. Co pokazało 15-letnie badanie?
Aby zrozumieć ten mechanizm, badacze przeanalizowali dane ze szwedzkiego programu SNAC-K, monitorującego procesy starzenia się populacji. Analizą objęto 2981 mieszkańców Sztokholmu, którzy w chwili rozpoczęcia obserwacji mieli co najmniej 60 lat. Ich stan zdrowia śledzono nawet przez 15 lat.
Naukowcy nie narzucali uczestnikom żadnej diety. Sprawdzali ich naturalne nawyki - w tym najdłuższy odstęp między dwoma posiłkami w ciągu doby - a następnie zestawiali te dane z tempem pojawiania się diagnoz z listy 60 chorób przewlekłych. Szczególną uwagę poświęcili chorobom układu krążenia, zaburzeniom neuropsychiatrycznym oraz schorzeniom układu mięśniowo-szkieletowego.
Największą różnicę zaobserwowano między osobami z dwóch skrajnych grup. Seniorom, których najdłuższa codzienna przerwa od jedzenia wynosiła od 14 do 24 godzin, chorób przewlekłych przybywało szybciej niż uczestnikom zachowującym odstęp od 6 do 11,5 godziny. Zależność dotyczyła całkowitej liczby diagnoz, a także chorób sercowo-naczyniowych i neuropsychiatrycznych. Nie pojawiła się natomiast w przypadku schorzeń układu mięśniowo-szkieletowego.
Co kluczowe, wiek odgrywał tu decydującą rolę. U badanych poniżej 78. roku życia długość postu nie miała wpływu na tempo rozwoju chorób. Granica ta uwidoczniła się dopiero u najstarszych uczestników. - Znaczna część badań nad postem [przerywanym - red.] została przeprowadzona wśród osób młodych lub w średnim wieku. Nasze wyniki sugerują, że u starszych dorosłych może to wyglądać inaczej, zwłaszcza w najstarszych grupach wiekowych - tłumaczył Adrián Carballo-Casla z Karolinska Institutet, jeden z autorów publikacji.
Czy długi post szkodzi seniorom? Badanie nie przesądza o przyczynie
Autorzy nie twierdzą, że wielogodzinne przerwy od jedzenia wywoływały kolejne choroby i podkreślają, że badanie miało charakter obserwacyjny. Oznacza to, że pokazało związek między dwoma zjawiskami, ale nie rozstrzygnęło, które z nich pojawiło się pierwsze. Nie wiadomo także, dlaczego część uczestników jadła w dużych odstępach. Mogła to być świadomie wdrożona dieta, ale też skutek mniejszego apetytu, samotności, problemów z przygotowaniem posiłków lub rozwijającej się choroby. Jak zauważają naukowcy, długi post mógł pogarszać stan zdrowia, bądź stanowić jego wczesny sygnał.
Pory posiłków uczestnicy podawali samodzielnie, na zasadzie deklaracji, co niesie ryzyko błędów pamięciowych. Grupa składała się głównie z samotnie żyjących mieszkańców Sztokholmu, dlatego wniosków nie można automatycznie przenosić na całą populację. Dodatkowe analizy, uwzględniające możliwość odwróconej zależności, potwierdziły zbieżność danych, lecz nadal nie pozwalają uznać długiej przerwy za bezpośrednią przyczynę chorób.
Badanie podważa jednak przekonanie, że model żywienia właściwy dla 40-latka czy 50-latka sprawdza się po osiemdziesiątce. W starszym wieku regularne dostarczanie energii i białka nabiera większego znaczenia ze względu na ryzyko niedożywienia. Naukowcy podkreślają, że wiek modyfikuje potrzeby organizmu, dlatego wielogodzinny post nie jest uniwersalnym rozwiązaniem.
Dieta seniora. Jak często jeść - oficjalne zalecenia
Szwedzkie badanie współgra z wytycznymi polskich instytucji zdrowotnych. Jak czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), w przypadku osób starszych kluczowa jest regularność - eksperci doradzają spożywanie od trzech do pięciu posiłków na dobę. Wraz z wiekiem osłabieniu ulega zmysł smaku, zmienia się perystaltyka jelit oraz pojawiają się problemy z gryzieniem, co drastycznie zwiększa ryzyko niedożywienia i sarkopenii (utraty masy mięśniowej) - więcej na ten temat pisaliśmy tutaj.
Jak powinien wyglądać talerz seniora według ekspertów?
- 50 proc. zawartości: świeże warzywa oraz owoce,
- 25 proc. zawartości: pełnowartościowe produkty zbożowe,
- 25 proc. zawartości: źródła białka (chudy drób, ryby, jaja, nabiał, strączki).
Jak podaje NCEŻ, zapotrzebowanie na białko u osób starszych wzrasta do około 1,2 g na każdy kilogram masy ciała dziennie (indywidualne normy u pacjentów z chorobami nerek zawsze ustala lekarz). Równie kluczowe jest regularne nawadnianie (ok. 8 szklanek płynów dziennie wypijanych małymi łykami) oraz dopasowanie godzin posiłków do przyjmowanych leków, które często wymagają podania w trakcie lub po jedzeniu.
Dlatego zamiast liczenia godzin postu, u seniorów kluczowa staje się czujność. Każdy nagły i niezamierzony spadek wagi lub brak łaknienia powinien być sygnałem do pilnej kontroli lekarskiej, a nie powodem do dumy z zachowania restrykcyjnej diety.