- Badanie trwało 12 tygodni i objęło 112 dorosłych osób z nadwagą. Ci, którzy opierali dietę na powtarzalnych produktach - chudli o blisko 6 proc., w bardziej urozmaiconej grupie spadek był mniejszy. Jak to możliwe?
- Zaskakujące efekty odchudzające przyniosła też zmiana jedzenia w weekendy.
- Naukowcy tłumaczą, na czym polega "zdrowa" rutyna i czy rzeczywiście warto zrezygnować z różnorodności dietetycznej.
- Więcej artykułów o podobnej tematyce znajdziesz w zakładce "Zdrowie" w tvn24.pl.
W Polsce - podobnie jak w innych krajach rozwiniętych - nadwaga już dawno przestała być wyłącznie indywidualnym problemem, a stała się efektem środowiska, w którym funkcjonujemy. Na każdym kroku mamy dostęp do wysokokalorycznych, silnie przetworzonych produktów zaprojektowanych tak, by smakowały "za bardzo". W takich warunkach kontrolowanie apetytu nie jest kwestią silnej woli, lecz biologii - nasz organizm wciąż działa według zasad ukształtowanych w czasach niedoboru.
Efekt? Każdy wybór jedzenia wymaga wysiłku i łatwo prowadzi do błędów. Dlatego - jak wskazuje dr Charlotte Hagerman z Oregon Research Institute - rozwiązaniem może być nie większa różnorodność, lecz przeciwnie: rutyna. Powtarzalność odciąża nas od ciągłego decydowania i pozwala zdrowym nawykom działać niemal automatycznie.
Pułapka różnorodności i mechanizm nawyków
W klasycznych programach odchudzania różnorodność uchodzi za atut - dieta ma być ciekawa, urozmaicona, "do utrzymania". Problem w tym, że z perspektywy nawyków działa to odwrotnie. Powtarzalność upraszcza zachowania: zmniejsza liczbę decyzji i ogranicza momenty, w których możemy się pomylić. Gdy każdego dnia wybieramy coś nowego, uruchamiamy proces ważenia - co smaczniejsze, co mniej kaloryczne - a to kosztuje uwagę i zwiększa ryzyko nadmiaru.
Nowe badania pokazują, że im większa różnorodność na talerzu, tym więcej jemy. Każdy nowy smak i tekstura "resetują" zainteresowanie jedzeniem, odsuwając moment sytości. To tzw. sytość sensoryczna - mechanizm, który słabnie, gdy jemy wciąż to samo. Wtedy przyjemność stopniowo maleje, a wraz z nią skłonność do dokładania kolejnych porcji. Paradoksalnie więc monotonia może działać na naszą korzyść, ograniczając apetyt i tzw. jedzenie dla przyjemności.
Dwanaście tygodni pod lupą naukowców
Badacze z Drexel University i Oregon Research Institute przeanalizowali dane 112 dorosłych osób z nadwagą lub otyłością, które brały udział w dwunastotygodniowym programie odchudzania. Uczestnicy rejestrowali każdy posiłek we wskazanej aplikacji i codziennie ważyli się przy użyciu bezprzewodowych wag. Analiza skupiła się na pierwszych tygodniach programu - to wtedy zaangażowanie i dokładność raportowania są najwyższe.
Kluczowe było uchwycenie stopnia "rutynizacji" diety. Naukowcy oceniali ją na dwa sposoby: poprzez stabilność kaloryczną (czyli na ile dzienne spożycie odbiegało od średniej) oraz powtarzalność posiłków. Sprawdzano m.in., jak często te same produkty wracały w diecie uczestników i na ile jadłospis był powtarzalny. Aby nie zaburzać wyników, z analizy wyłączono napoje i dodatki, takie jak kawa czy ketchup, które mogłyby sztucznie zawyżać poziom powtarzalności.
Matematyka sukcesu: stabilność zamiast sinusoidy
Wyniki badania były jednoznaczne, choć zaskakujące. Osoby, które często powtarzały te same posiłki i przekąski, straciły średnio 5,9 proc. masy ciała w ciągu 12 tygodni, podczas gdy grupa stawiająca na większą różnorodność osiągnęła wynik na poziomie 4,3 proc. Co więcej, każde 10 proc. spadku proporcji unikalnych produktów w diecie przekładało się na dodatkowe 0,5 proc. utraconej wagi. Jeszcze bardziej spektakularne efekty odnotowano u osób, które miały w swoim jadłospisie produkty jedzone ponad 10 razy - każde 10 proc. wzrostu udziału takich produktów w diecie wiązało się ze wzrostem utraty wagi o 1,6 proc.
Równie istotna okazała się stabilność kaloryczna. Każdy wzrost średniego dziennego wahania spożycia o 100 kalorii wiązał się ze spadkiem skuteczności odchudzania o około 0,6 proc. Potwierdza to wcześniejsze obserwacje z National Weight Control Registry, gdzie osoby utrzymujące stałą liczbę kalorii w weekendy miały półtora raza większą szansę na trwałe zachowanie wagi.
Zaskakująca zagadka weekendów
Jedno z odkryć może wydawać się zaskakujące. Uczestnicy, którzy deklarowali nieco wyższe spożycie kalorii w weekendy niż w dni powszednie, również tracili więcej na wadze. Jak podkreśla dr Charlotte Hagerman, nie chodzi jednak o to, że większe porcje sprzyjają odchudzaniu. Wynik ten najprawdopodobniej odzwierciedla większą rzetelność w prowadzeniu dzienników żywieniowych.
Wiele osób w weekendy przestaje dokładnie rejestrować posiłki, zwłaszcza gdy je więcej. Ci, którzy raportowali dane konsekwentnie przez cały tydzień, uzyskiwali lepsze efekty. Co istotne, różnice w kaloryczności nie były duże - średnio około 50 kcal więcej niż w dni powszednie - i same w sobie nie mają istotnego znaczenia fizjologicznego.
Zdrowie a waga - konieczny kompromis?
Czy zatem powinniśmy na zawsze zrezygnować z różnorodności? Naukowcy zachowują ostrożność, ponieważ wcześniejsze badania łączyły urozmaiconą dietę z lepszym ogólnym statusem odżywczym. Kluczowe jest jednak rozróżnienie: różnorodność w obrębie zdrowych grup produktów, takich jak różne rodzaje warzyw, jest korzystna, ale ogólna różnorodność w nowoczesnym środowisku pełnym przetworzonej żywności sprzyja tyciu.
- Gdybyśmy żyli w zdrowszym świecie, zachęcalibyśmy ludzi do jak największej różnorodności - przyznaje dr Hagerman. W obecnej rzeczywistości łatwiej jest jednak odnieść sukces, ograniczając wybór do kilku sprawdzonych, zdrowych zestawów, dla których mamy już obliczone kalorie. Taka strategia minimalizuje ryzyko impulsywnych, błędnych decyzji podejmowanych pod wpływem zmęczenia czy głodu.
Jak wprowadzić to w życie?
W praktyce nie chodzi o rewolucję, ale o możliwe uproszczenie codziennych wyborów. Dla części osób pomocne może być oparcie jadłospisu na kilku sprawdzonych, zbilansowanych posiłkach, które powtarzają się w tygodniu. Dzięki temu planowanie i kontrola kalorii stają się łatwiejsze, a liczba decyzji - mniejsza. Jeśli jakiś zdrowy posiłek nam odpowiada, można po niego sięgać częściej - ale bez wykluczania innych wartościowych produktów.
Nie jest to jednak rozwiązanie dla wszystkich. Różnorodność - zwłaszcza w obrębie zdrowych produktów - pozostaje ważna dla pokrycia potrzeb organizmu, a sposób odżywiania powinien być dostosowany do wieku, stanu zdrowia i indywidualnych potrzeb.
Powtarzalność można więc traktować jako jedną z możliwych strategii, która u niektórych osób ułatwia utrzymanie diety - szczególnie gdy problemem jest impulsywne jedzenie lub nadmiar decyzji. Nie istnieje jedna "dieta dla wszystkich", a w przypadku chorób, zaburzeń odżywiania czy większych zmian w sposobie żywienia warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.