Święta mają być momentem zatrzymania, a coraz częściej stają się kolejną odsłoną cyfrownego maratonu: zdjęcia choinek, relacje z kolacji, szybkie sprawdzanie powiadomień między jednym a drugim kawałkiem makowca. Psychologowie od lat alarmują, że taki tryb "bycia razem osobno" ma swoją cenę - i to nie tylko emocjonalną. Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba radykalnych rewolucji. Wystarczą dwa-trzy dni prawdziwego odpoczynku od ekranu. Przejścia z trybu FOMO ("Fear Of Missing Out", czyli "lęk przed pominięciem") na JOMO ("Joy Of Missing Out", czyli "radość z pominięcia").

Dlaczego tak trudno odłożyć telefon

- Odłożenie telefonu nawet na dwa lub trzy świąteczne dni przynosi wymierne, fizjologiczne korzyści - podkreśla Jakub Kuś, psycholog nowych technologii z Uniwersytet SWPS. Jak wyjaśnia, jednym z pierwszych efektów jest obniżenie poziomu kortyzolu. Mniej bodźców oznacza mniejsze przeciążenie układu nerwowego, a to bezpośrednio przekłada się na spadek napięcia i lepsze samopoczucie.

Dane pokazują, jak bardzo jesteśmy zanurzeni w świecie online. Z globalnych raportów "Digital 2024" wynika, że przeciętny użytkownik spędza w portalach społecznościowych blisko 2,5 godziny dziennie. W skali roku to ponad miesiąc nieprzerwanego wpatrywania się w ekran. W przypadku młodzieży z pokolenia Z czas ten bywa nawet dwukrotnie dłuższy.

- To przywiązanie nie jest dziełem przypadku ani wyłącznie brakiem silnej woli – zaznacza Kuś. Jak tłumaczy, popularne aplikacje społecznościowe są projektowane w oparciu o psychologię behawioralną. Wykorzystują mechanizm zmiennego rozkładu wzmocnień - ten sam, który uzależnia graczy od automatów hazardowych. Każde przesunięcie palcem po ekranie działa jak pociągnięcie za wajchę: może pojawi się "nagroda" w postaci ciekawego filmiku, wiadomości lub polubienia. To właśnie ten dopaminowy cykl sprawia, że tak trudno przestać scrollować, nawet gdy teoretycznie mamy wolne.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:

Ciemność leczy, światło szkodzi? Zaskakujące wyniki badań

Anna Bielecka

Eksperci: rodzice wiedzą, że to szkodliwe. A jednak dają maluchom smartfony

To robi większość nastolatków. "Totalnie bez sensu"

Polska

Ekspert podkreśla, że całkowite odcięcie się od technologii na dłużej dla wielu osób byłoby dziś nierealne, a nawet stresujące - z powodu pracy czy życia towarzyskiego. Co innego jednak krótki, zaplanowany "cyfrowy post", na przykład na czas świąt. - Taki detoks jest nie tylko możliwy, ale wręcz niezbędny dla higieny psychicznej - mówi.

Korzyści są bardzo konkretne. Poprawia się jakość snu, bo brak wieczornej ekspozycji na niebieskie światło sprzyja prawidłowemu wydzielaniu melatoniny. - Co jednak najważniejsze, wraca uważność. Zaczynamy naprawdę słyszeć niuanse w głosie rozmówcy, czuć zapachy i smaki potraw, które zwykle nam umykają - wskazuje psycholog. I zachęca, by zamiast FOMO, czyli lęku, że coś nas ominie, spróbować JOMO - radości z bycia tu i teraz, bez presji ciągłego bycia "na bieżąco".

Po świętach bez "cyfrowego kaca"

Kluczowe pytanie brzmi: co dalej? - Nagły powrót do wielogodzinnego scrollowania po detoksie może wywołać coś w rodzaju "cyfrowego kaca" - ostrzega psycholog. Dlatego warto potraktować świąteczną przerwę jako punkt wyjścia do trwalszych zmian.

Pierwszym krokiem powinno być "posprzątanie" własnego środowiska cyfrowego. Przegląd listy obserwowanych profili i szczera odpowiedź na pytanie, czy dane treści nas wspierają i edukują, czy raczej pogarszają nastrój i obniżają samoocenę, potrafią przynieść zaskakującą ulgę.

Dowiedz się więcej:

"Dajcie mi wszyscy święty spokój!". Jak rozmawiać, by się nie pokłócić?

Kolejna strategia to wyznaczenie fizycznych stref bez telefonu. - Ustalenie, że sypialnia i stół jadalny są przestrzeniami offline, to prosta zmiana behawioralna, która znacząco poprawia jakość relacji - mówi Jakub Kuś. Jako ciekawy trik podpowiada też ustawienie ekranu telefonu w tryb czarno-biały. Urządzenie staje się wtedy mniej stymulujące dla mózgu, co naturalnie skraca czas korzystania.

Ekspert zaznacza, że technologia sama w sobie nie jest wrogiem. Portale społecznościowe zaspokajają potrzebę przynależności i uznania. Problem zaczyna się wtedy, gdy wirtualna rzeczywistość zaczyna dominować nad tą fizyczną. Szczególnie groźny jest mechanizm porównań społecznych.

- W sieci oglądamy głównie fasadę życia innych: wybrane sukcesy, najlepsze momenty, uśmiechy. Zderzenie naszego "życia zza kulis" z cudzą "sceną główną" prowadzi do obniżenia samooceny, wzrostu lęku, a nawet stanów depresyjnych - tłumaczy ekspert. Jak dodaje, najbardziej podatni na ten mechanizm są młodzi ludzie.

W grudniu zjawisko to nasila się jeszcze bardziej. Media społecznościowe zamieniają się w katalogi idealnych Świąt: perfekcyjne choinki, drogie prezenty, wielopokoleniowe rodziny przy suto zastawionych stołach. - Taki przekaz tworzy ogromną presję. Gdy nasze Święta odbiegają od tego wzorca, zamiast cieszyć się tym, co mamy, czujemy porażkę, bo rzeczywistość nie pasuje do algorytmicznego ideału - zauważa psycholog.

Do tego dochodzi zjawisko phubbingu - lekceważenia kogoś poprzez zerkanie w telefon. Badania pokazują, że nawet sam smartfon leżący na stole obniża jakość rozmowy i poziom empatii. - Gdy podczas wigilijnej kolacji co chwilę patrzymy w ekran, wysyłamy bliskim komunikat: "to, co tam, jest ważniejsze niż ty tutaj". To prowadzi do erozji więzi i paradoksalnego pogłębienia samotności - ostrzega ekspert.

Cyfrowe kompromisy zostają na lata

Szczególnie wrażliwą grupą są najmłodsi. Psychologowie zwracają uwagę, że małe dzieci nie uczą się regulacji emocji z aplikacji edukacyjnych, lecz z twarzy, głosu i reakcji dorosłych. Gdy smartfon staje się "trzecim domownikiem" przy stole lub sposobem na uciszenie trzylatka, dziecko dostaje sygnał, że uwaga i kontakt są czymś warunkowym. Badania prowadzone przez psycholożkę dr Magdalenę Rowicką z Akademii Pedagogiki Specjalnej im. Marii Grzegorzewskiej pokazują, że stres rodzica zwiększa prawdopodobieństwo sięgania po urządzenia ekranowe jako doraźne rozwiązanie. Pisaliśmy o tym w tvn24.pl.

Jak tłumaczyła badaczka, rodzice, szukając sposobów poradzenia sobie z napięciem, korzystają z tych strategii, które są najbardziej dostępne - choć nie zawsze adaptacyjne. - Z jednej strony sami zanurzają się w świat internetu, z drugiej przedwcześnie oddają urządzenia dzieciom, traktując je jako sposób na uspokojenie lub zajęcie malucha - wyjaśniała. Taki mechanizm może prowadzić do problemowego używania ekranów przez same dzieci, w tym do ich nadużywania, a u podłoża trudności często leży niezaspokojenie podstawowych potrzeb dziecka - uwagi, regulacji emocji i bliskości, zwłaszcza w tak szczególnym czasie, jakim są święta.

Dowiedz się więcej:

Stres, smartfon i trzylatek. Poważne skutki cyfrowych kompromisów w rodzinie

Eksperci zajmujący się rozwojem dzieci zwracają uwagę, że częsta ekspozycja na rozproszonego, nieobecnego emocjonalnie opiekuna może przekładać się na problemy z rozwojem mowy, koncentracją i kompetencjami społecznymi. To bezpośrednia obecność i reakcja dorosłego buduje poczucie bezpieczeństwa - czego nie zastąpi żaden ekran. - Dla dziecka telefon w ręku rodzica bywa bardziej stresujący niż jego całkowity brak, bo oznacza nieprzewidywalność i brak dostępności - podkreślają specjaliści.

Dlatego - jak wskazywała Rowicka - kluczowe jest także zadbanie o samych rodziców, zwłaszcza tych, których dzieci przejawiają trudniejszy temperament. To oni są najbardziej narażeni na wysoki poziom stresu i przy braku odpowiednich strategii radzenia sobie mogą sięgać po takie "uspokajacze" jak smartfon - także w czasie świąt.

Świąteczna przerwa od ekranów bywa więc nie tylko prezentem dla dorosłych, ale jednym z najważniejszych sygnałów bezpieczeństwa, jakie możemy dać dzieciom - szczególnie w okresie, gdy rytuały rodzinne i wspólne doświadczenia budują fundamenty ich poczucia więzi i stabilności.