Ćwiczenia grupowe mogą być najlepszym środkiem na depresję, krótsze ćwiczenia o niższej intensywności - na lęk. Wszystkie formy ćwiczeń przynoszą równie dobre lub lepsze efekty niż leki czy terapie oparte na rozmowie - takie wnioski płyną z najnowszych ustaleń naukowców m.in. z James Cook University w Townsville City w Australii.
"Formaty grupowe i nadzorowane przyniosły największe korzyści" - stwierdzili badacze, którzy opisali swoje ustalenia w "British Journal of Sports Medicine". Jak tłumaczą, znaczenie mają tu czynniki społeczne.
81 analiz, ponad 77 tysięcy badanych
Korzystny wpływ ćwiczeń na pacjentów z depresją lub lękami był już wcześniej opisywany. Jednak poprzednie ogólne syntezy koncentrowały się wyłącznie na dorosłych lub obejmowały uczestników z potencjalnie wpływowymi czynnikami, takimi jak choroby długotrwałe.
Tym razem naukowcy postanowili kompleksowo oszacować wpływ ćwiczeń na wspomniane choroby we wszystkich grupach wiekowych, w tym u osób z diagnozą kliniczną i bez niej. Celem badaczy było też ustalenie, czy rodzaj, długość, częstotliwość, intensywność i nadzór nad ćwiczeniami oraz udział indywidualny lub grupowy mogą wpływać na wyniki. Przeprowadzili więc szeroką syntezę danych z randomizowanych badań kontrolowanych, opublikowanych do lipca 2025 roku.
Objęła ona: 57 analiz zbiorczych dotyczących depresji, w których wzięto pod lupę łącznie 57 930 uczestników w wieku od 10 do 90 lat oraz 24 analizy zbiorcze, dotyczące lęku, gdzie prześledzono informacje dotyczące 19 368 uczestników w wieku 18-67 lat.
Jak poinformowali naukowcy w "British Journal of Sports Medicine" uwzględniono zaplanowane, ustrukturyzowane i powtarzalne formy aktywności fizycznej, niezależnie od intensywności, częstotliwości czy warunków realizacji (indywidualnie lub w grupie). Ćwiczenia podzielono na cztery główne kategorie:
- aerobowe
- oporowe (np. trening siłowy)
- umysłowo-fizyczne (joga, tai-chi, qigong)
- mieszane.
Okazało się, że wszystkie formy ćwiczeń wiązały się z pozytywnymi efektami, a najskuteczniejsze w łagodzeniu objawów depresji były formy aerobowe, grupowe i nadzorowane. Największe korzyści zaobserwowano u młodych dorosłych (18-30 lat) oraz kobiet po niedawnym porodzie.
W przypadku zaburzeń lękowych efekty różnych, wyżej wymienionych form aktywności oceniono jako małe do średnich. W przypadku tych pacjentów krótsze programy (do ośmiu tygodni) o mniejszej intensywności okazały się być skuteczniejsze. Tu również efekty były porównywalne do tych wynikających z działania leków czy terapii opartej na rozmowie lub lepsze.
Terapia pierwszego rzutu
Naukowcy przyznają pewne ograniczenia swoich ustaleń. Należą do nich zmienne interpretacje intensywności i długości ćwiczeń w zbiorczych analizach danych oraz względny niedostatek danych zbiorczych dotyczących wpływu ćwiczeń na cały okres życia. Konkludują jednak : "Ta meta-meta-analiza dostarcza solidnych dowodów na skuteczne zmniejszenie objawów depresji i lęku we wszystkich grupach wiekowych, porównywalnych lub przewyższających tradycyjne interwencje farmakologiczne lub psychologiczne".
Ponieważ różne cechy ćwiczeń wydają się wpływać na depresję i lęk w różnym stopniu, zdaniem badaczy należy zastosować dostosowane programy ćwiczeń. "Biorąc pod uwagę opłacalność, dostępność i dodatkowe korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń, wyniki te podkreślają potencjał ćwiczeń jako interwencji pierwszego rzutu, szczególnie w miejscach, gdzie tradycyjne metody leczenia zdrowia psychicznego mogą być mniej dostępne lub akceptowalne", stwierdzają.
Czym się objawiają zaburzenia lekowe i depresja?
Depresja i lęk dotykają nawet do 1 na 4 osoby na całym świecie, z najwyższą częstością występowania wśród młodych ludzi i kobiet, zauważają badacze. Jak tłumaczą eksperci WHO na stronie organizacji, zaburzenia lękowe wiążą się z "intensywnym" i "nadmiernym" odczuwaniem strachu, zakłócając codzienne czynności. Mogą utrudniać życie społeczne i trwać długo, jeśli nie są leczone. "Chociaż istnieją bardzo skuteczne metody leczenia zaburzeń lękowych, tylko około jednej osobie na cztery w potrzebie (27,6 proc.) zostaje zapewnione jakiekolwiek leczenie" - podaje WHO.
Objawy zaburzeń lękowych mogą też obejmować trudności z koncentracją lub podejmowaniem decyzji, uczucie rozdrażnienia, napięcia lub niepokoju, nudności, kołatanie serca, pocenie się, dreszcze, trudności z zasypianiem, poczucie zbliżającego się niebezpieczeństwa. Istnieje kilka rodzajów zaburzeń lękowych, które wiążą się z różnymi objawami.
Z kolei objawy depresji, na którą według szacunków NFZ cierpi w Polsce ok. 1,285 mln osób, można podzielić na pięć kategorii: behawioralne, emocjonalne, poznawcze, biologiczne i psychotyczne. Poza smutkiem, brakiem odczuwania radości oraz chronicznym zmęczeniem chory może doświadczać także lęku, braku reakcji emocjonalnej, wahań nastroju, problemów z pamięcią i koncentracją, spowolnienia ruchowego, trudności z podejmowaniem decyzji oraz obniżonej motywacji do działania. Chorobie mogą towarzyszyć: bezsenność, zmniejszony apetyt, spadek libido czy spadek odporności organizmu. U części pacjentów depresja objawia się także pobudzeniem.
W przypadku niektórych osób z depresją z chorobą wiąże się mocno zaniżone poczucie własnej wartości i negatywny stosunek do samego siebie. - Często depresji towarzyszy bardzo surowe myślenie o sobie. Czasami nawet takie zwykłe, ludzkie niedociągnięcia czy ograniczenia mogą spowodować, że ktoś zaczyna o sobie naprawdę bardzo źle myśleć - wyjaśniała w tej rozmowie z TVN24.pl dr Magdalena Chrzan-Dętkoś, adiunkt w Instytucie Psychologii Uniwersytetu Gdańskiego, koordynatorka programu Przystanek Mama na region północny, a także współzałożycielka Centrum Terapii Depresji w Gdyni.
Jeśli doświadczasz problemów emocjonalnych i chciałbyś/chciałabyś uzyskać poradę lub wsparcie, tutaj znajdziesz listę organizacji oferujących profesjonalną pomoc. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia zadzwoń na numer 997 lub 112.
Opracowała: ap/pwojc
Źródło: tvn24.pl
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock