Do takiego wniosku skłania analiza aktywności fizycznej 110 tys. kobiet i mężczyzn. Wykazała ona, że u osób, u których była ona bardziej urozmaicona, ryzyko zgonu było o 19 proc. mniejsze w porównaniu do tych, którzy skupiali się głównie na jednej dyscyplinie sportu, na przykład tylko na spacerach lub bieganiu.

Liczy się każdy wysiłek fizyczny. Najbardziej jednak przedłuża życie uprawianie różnego typu sportów: zarówno bieganie, gimnastyka, jak i gry zespołowe - wynika z 30-letnich badań w USA, opublikowanych przez "BMJ Medicine".

Ćwiczenia chronią przed chorobami

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu poważnych schorzeń, co też potwierdziły najnowsze amerykańskie badania. Wynika z nich, że zagrożenie z powodu nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych oraz układu oddechowego dzięki bardziej urozmaiconym ćwiczeniom zmniejszało się o 13-41 proc.

Dowiedz się więcej:

Tak obniżysz ryzyko przedwczesnej śmierci. Wystarczy pięć minut dziennie

Główny autor badania dr Yang Hu z Harvard School of Public Health zaznacza, że dla zdrowia ważny jest jakikolwiek wysiłek fizyczny, byle był on systematyczny. Jednak osoby, które są aktywne i chciałyby uzyskać jeszcze lepsze efekty, powinny uprawiać różne dyscypliny sportowe, na przykład spacery, jogging, tenis oraz wioślarstwo. Niektóre aktywności mają tę zaletę, że łączą różnego typu ćwiczenia; należą do nich taniec, joga i aerobik.

- Łączenie różnych form aktywności fizycznej wszechstronnie wpływa na nasze zdrowie i daje większe korzyści – zaznacza amerykański specjalista. Chodzi o trzy główne rodzaje ćwiczeń: aerobowe, wzmacniające mięśnie i poprawiające równowagę.

Trzy filary zdrowego ruchu

Ćwiczenia aerobowe (tlenowe, cardio) angażują duże grupy mięśni, zwiększają tętno i poprawiają wydolność układu oddechowo-krążeniowego. Należą do nich bieganie, pływanie, jazda na rowerze, szybki marsz, nordic walking, zumba oraz skakanie przy użyciu skakanki.

Dowiedz się więcej:

Zima dobra na psychikę? "To zależy od podejścia"

Mięśnie najbardziej wzmacniają przysiady, pompki, wykroki i unoszenie bioder (mostek) oraz podnoszenie ciężarów, ćwiczenia na brzuch, takie jak brzuszki i nożyce, aktywizujące mięśnie tułowia oraz poprawiające siłę i stabilność ciała. Z kolei równowagę poprawia na przykład stanie na jednej nodze, chodzenie wzdłuż linii i przenoszenie ciężaru ciała z jednej strony na drugą.

Jak dużo ćwiczyć według ekspertów?

Najnowsze badania w USA wykazały, że optymalna dla zdrowia jest umiarkowana aktywność fizyczna przez sześć godzin tygodniowo lub trzy godziny intensywnego wysiłku.

Dowiedz się więcej:

Jeden dłuższy spacer w ciągu dnia czy kilka krótszych? Naukowcy sprawdzili

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli w wieku 18-65 lat powinni ćwiczyć co najmniej 150-300 minut tygodniowo z umiarkowaną intensywnością (szybki marsz, jazda na rowerze) lub 75-150 minut z dużą intensywnością (bieganie, trening interwałowy). Na wysiłek wystarczy poświęcić 30 minut dziennie, co najmniej pięć razy w tygodniu.

5 minut dziennie, aby żyć dłużej

Pisaliśmy niedawno w tvn24.pl, że nawet pięć minut dodatkowej aktywności fizycznej dziennie może znacząco zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci - dowiódł to zespół norweskich badaczy. Naukowcy odkryli, że drobne, realistyczne zmiany w codziennej aktywności fizycznej mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. O ile? O 6 proc. w przypadku podejścia wysokiego ryzyka i o 10 proc. w przypadku podejścia populacyjnego. Wystarczy zwiększyć aktywność umiarkowaną do intensywnej o 5 minut dziennie.

Naukowcy z Norweskiej Szkoły Nauk Sportowych wskazali, że najwięcej mogliby zyskać ci, którzy obecnie ruszają się najmniej. To właśnie osoby prowadzące siedzący tryb życia i spędzające długie godziny w jednej pozycji, według badaczy, odniosłyby największe korzyści z nawet niewielkiego zwiększenia codziennej aktywności. Kilka minut ruchu więcej mogłoby znacząco poprawić ich zdrowie - i wydłużyć życie.

Jak się zachęcić do ćwiczeń?

Eksperci podkreślają, że kluczem do większej aktywności nie zawsze są radykalne zmiany, lecz drobne, przyjemne nawyki. - Skuteczne jest łączenie nawyku, za którym nie przepadamy, z czymś przyjemnym. Jeżeli ktoś lubi słuchać muzyki klasycznej, może połączyć ćwiczenia ze słuchaniem koncertu - mówił w rozmowie z tvn24.pl Piotr Radomyski, trener personalny, i przekonywał, że wystarczy naprawdę niewiele.

Dla osób, które nie ćwiczą regularnie i prowadzą siedzący tryb życia, nawet krótki ruch kilka razy w tygodniu lub raz w tygodniu to dobry początek. - Na sam start naprawdę wystarczy pięć minut, nawet raz w tygodniu. Dobrze połączyć ćwiczenia na górne i dolne partie ciała. Warto też sprawdzić, na co w danym momencie mamy siłę - dodał trener.

Jako przykłady prostych ćwiczeń trener wymienia pompki z kolan i przysiady - ruchy, które większość osób może bez problemu wykonać w domu. - Trzecim prostym ćwiczeniem może być to na brzuch. Wystarczy położyć się na plecach i naprzemiennie wysuwać jedną rękę i jedną nogę poza podstawę ciała, by wzmocnić mięśnie. Gdy nabierzemy wprawy, można spróbować trudniejszej wersji - jednocześnie wyprostować ramiona i nogi, wyciągnąć je do góry i powoli oddalać od siebie, utrzymując napięcie - radził Radomyski.