Raz szybciej, raz wolniej. Komu służy japoński chód? 

„Japoński chód” cieszy się coraz większym powodzeniem, co widać m.in. na TikToku. W tej aktywności nie chodzi o liczbę kroków, tylko intensywność i jakość marszu. Wymyślili ją japońscy naukowcy - Hiroshi Nose, fizjolog wysiłku fizycznego i Shizue Masuki z Shinshu University Graduate School of Medicine. W swoim badaniu w 2007 roku postanowili zastosować techniki treningu interwałowego znane wśród sportowców w społeczności seniorów. Nose miał nadzieję, że taki trening pozytywnie wpłynie na zdrowie starszych osób, a w efekcie tego - na zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej. W badaniu uczestniczyło ponad 200 dorosłych osób w wieku około 63 lat.

Naukowcom chodziło o porównanie wpływu interwałowego marszu z tradycyjnym, stałym tempem chodzenia. Uczestnicy badania najpierw maszerowali szybko przez trzy minuty, następnie przechodzili do spokojniejszego tempa na kolejne trzy minuty. Szybki marsz miał się wiązać z osiągnięciem takiego wysiłku, żeby rozmowa była utrudniona. Naukowcy zdecydowali się na trzyminutowe szybkie odcinki, ponieważ wiele starszych osób zaczynało wtedy odczuwać zmęczenie. Ruch w czasie spokojniejszych odcinków miał przypominać lekki spacer. W eksperymencie ochotnicy maszerowali interwałowo przez co najmniej 30 minut, cztery razy w tygodniu i osiągnęli znacznie lepsze wyniki zdrowotne w porównaniu do osób chodzących w stałym, umiarkowanym tempie. U "japońskich chodziarzy" zaobserwowano obniżenie ciśnienia krwi, poprawę kondycji układu sercowo-naczyniowego oraz siły nóg.

Kiedy naukowcy zauważyli, że stosowanie japońskiego chodu może mieć bardzo pozytywne efekty, przedłużyli badanie tej metody. Efektem była poprawa zdrowia uczestników i wysoka regularność ćwiczeń, bo aż 95 proc. osób kontynuowało trening przez cały czas trwania eksperymentu.

Czym jest japoński chód?

"Japoński chód" to interwałowy trening marszowy (IWT - interval walking training), który polega na naprzemiennym chodzeniu szybciej i wolniej. W porównaniu do bardziej tradycyjnych form treningu interwałowego o wysokiej intensywności, marsz interwałowy jest łatwiejszy do wykonania dla wielu osób, szczególnie tych, które nie ćwiczyły przez dłuższy czas lub wracają do zdrowia po kontuzjach, które uniemożliwiają wykonywanie aktywności o dużym obciążeniu, takich jak bieganie.

Typowa sesja to trzy minuty szybkiego marszu (około 70 proc. maksymalnej wydolności tlenowej), następnie trzy minuty wolniejszego tempa (około 40 proc. maksymalnej wydolności). Zaleca się wykonywać co najmniej pięć takich cykli, co łącznie daje pół godziny aktywności dziennie przez pięć dni w tygodniu. Można starać się wydłużać kroki podczas szybszych faz, co zwiększa intensywność ćwiczeń. Warto angażować zgięte w łokciach ręce, by utrzymać prawidłową sylwetkę podczas dłuższych kroków. Nie trzeba nawet ćwiczyć 30 minut ciągiem. Badania wskazują, że podzielenie aktywności na trzy około 10-minutowe sesje w ciągu dnia przynosi podobne efekty.

Dowiedz się więcej:

Zielona, spieniona i viralowa. Skąd wziął się boom na matchę?

Kultura i styl

Cztery sesje treningu w stylu japońskiego marszu tygodniowo są wystarczające, aby zrealizować rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące zalecanej aktywności fizycznej. - Wykonywanie między 150 a 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo jest najzdrowsze. Tymczasem zwyczajny spacer wolnym tempem to nie jest umiarkowany wysiłek dla większości osób, tylko lekki, i nie spełnia on rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia w zakresie tygodniowej aktywności fizycznej. Jedynie dla osób otyłych, które do tej pory prowadziły siedzący tryb życia, można taki spokojny spacer traktować jako umiarkowaną aktywność fizyczną - mówi w rozmowie z tvn24.pl prof. Łukasz Małek, kardiolog sportowy z Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Po umiarkowanej aktywności fizycznej powinniśmy czuć się zmęczeni. - Przy większości spacerów może męczą się nasze nogi. Czujemy, że kości nas bolą, ale serce niekoniecznie bije szybciej. Nie czujemy zmęczenia, a powinniśmy być trochę spoceni, aby wzmacniać nasz układ krążeniowo-oddechowy i wydolność - dodaje prof. Małek.

Biegacze znają tę metodę

Wśród biegaczy znana jest tzw. metoda Gallowaya, stworzona przez byłego olimpijczyka i trenera Jeffa Gallowaya. To popularny sposób treningu dla osób o różnym poziomie zaawansowania. Jej celem jest wsparcie w realizacji biegowych celów, czy to pierwszego maratonu, czy poprawy wyniku na krótszym dystansie. System opiera się na naprzemiennym bieganiu i marszu, kontrolowaniu tempa oraz planowaniu treningów, co pomaga unikać urazów i osiągać trwałe efekty. - Przy technice Gallowaya biegnie się przez jakiś czas, aż do momentu niższego zmęczenia i przechodzi się do marszu. Potem biegnie się ponownie jak serce się uspokoi. Japoński chód jest jakąś wersją tej techniki, tylko przypisaną do marszu – tłumaczy prof. Małek.

Bieganie według tej metody zmniejsza uczucie zmęczenia po wysiłku i sprzyja szybszej regeneracji. Przykładowy plan przewiduje trzy do czterech sesji treningowych w tygodniu. Podczas większości z nich wykonuje się krótsze biegi, a raz w tygodniu warto zaplanować dłuższe wybieganie. Każdy trening powinien trwać co najmniej 30 minut.

Jakie są korzyści dla zdrowia?

"Japoński chód" przynosi korzyści zdrowotne u osób z chorobami metabolicznymi, w tym z cukrzycą. Naprzemienne tempo chodzenia, szybkie i wolne, pomaga wyregulować poziom cukru we krwi i poprawia ogólną kondycję organizmu. - Z ortopedycznego punktu widzenia, japoński chód wzmacnia mięśnie kończyn dolnych i kończyn górnych, tułowia oraz stabilizację. Wpływa też na poprawę ogólnego samopoczucia i stanu zdrowia - mówi w rozmowie z tvn24.pl Tomasz Szymański, ortopeda.

Dowiedz się więcej:

Nowe etykiety alkoholi? Senat zdecydował

Japoński chód wzmacnia też układ krążeniowo - oddechowy, wpływa pozytywnie na glikemię i poziom dobrego cholesterolu. - Trening interwałowy, w postaci szybkiego marszu, wspinaczki czy szybszej jazdy rowerem jest przykładem umiarkowanej aktywności fizycznej, bo wtedy w naszym ciele aktywują się różnego rodzaju układy, które potem oddziałują na nasz organizm po aktywności fizycznej. Serce bije szybciej, uelastycznia to nasze naczynia, uelastycznia się serce, aktywuje się układ współczulny i układ przywspółczulny, który m.in. zwalnia bicie serca. Dzięki temu zmniejsza się podatność na zaburzenia rytmu. Wpływa to także korzystnie na nasz układ metaboliczny, jest lepsza tolerancja na insulinę, czyli wychwyt glukozy, mamy mniej insulinooporności i mniejsze ryzyko cukrzycy. Poprawia nam się także profil lipidów. Mamy więcej dobrego cholesterolu, a mniej złego i dzięki temu całkowity cholesterol jest przez to niższy. W umiarkowanym wysiłku spalamy też więcej kalorii, przez co łatwiej nam jest redukować masę ciała - wyjaśnia prof. Małek.

Czy warto się zmęczyć?

Niektórzy seniorzy lub osoby z chorobami przewlekłymi uważają, że skoro męczą się w trakcie treningu, to znaczy, że to nie jest dobre dla ich organizmu. Obawiają się nawet, że taki trening może im zaszkodzić. Nie jest to prawda, o czym mówią eksperci, tłumacząc paradoks aktywności fizycznej. - Trening interwałowy w momentach wzmożonej intensywności może być nieprzyjemny i męczący, ale zwykle trwa do pół godziny, a korzystamy z niego przez kolejne 23 godziny doby. Gdy ćwiczymy, spalamy więcej kalorii, także we śnie, i zwykle mniej jemy - podkreśla prof. Małek.

Trening interwałowy może pomóc szczególnie seniorom i osobom z nadwagą. - Jest to dobra aktywność dla ludzi w starszym i średnim wieku, którzy albo nie mogą uprawiać aktywności fizycznej bardziej intensywnej albo szybko się męczą. Taki chód może być pomocny dla osób, które chciałyby zredukować masę ciała. Szczególnie dla tych, które walczą z nadwagą lub otyłością i nie są w stanie robić intensywnej aktywności aerobowej. Wtedy taki interwałowy chód jest wskazany - dodaje Szymański.

Dzięki interwałowej formie treningu tętno wzrasta do poziomu porównywalnego z bieganiem lub jazdą na rowerze, co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Dodatkowo regularny japoński marsz może poprawić elastyczność, zakres ruchu, równowagę i stabilność ciała. - Układ ruchu lubi się ruszać i korzysta z tego, że się ruszamy. Stawy i kości są lepiej ukrwione. Zmiana tempa aktywności wpływa też na mięśnie, które w czasie bardziej intensywnego wysiłku muszą pracować z większym natężeniem - podkreśla Szymański. "Japoński marsz" jest łatwy do rozpoczęcia i utrzymania, nawet wśród osób o słabszej kondycji czy po urazach. Wystarczy pół godziny kilka razy w tygodniu, aby poprawić ogólną sprawność organizmu.