10000 kroków to cel, który stawia sobie wiele osób, ale z którego realizacją bywa duży problem. Przeszkodą jest zwykle brak systematyczności i myślenie "wszystko albo nic" - albo wykonam plan w pełni, albo nie wyjdę nawet na krótki spacer.
Z jednym i drugim można sobie poradzić. Tym bardziej że według najnowszych badań, opisanych w czasopiśmie naukowym "The Lancet Public Health", wystarczy 7000 kroków dziennie, aby zadbać o zdrowie. Oznacza to przejście około pięciu kilometrów.
Mniej kroków też pomoże
Autorką opublikowanego badania jest prof. Melody Ding z Uniwersytetu Sydney, która wraz z zespołem naukowców przeanalizowała 31 różnych badań dotyczących wpływu liczby kroków na wskaźniki zdrowia, w tym na choroby układu krążenia, raka, depresję, demencję, cukrzycę typu 2 i przedwczesną śmierć.
W ramach badania przyjęto, że 2000 kroków to dzienne minimum dla dorosłego człowieka. W artykule naukowcy potwierdzili, że osoby, które robiły 7000 kroków dziennie, w porównaniu z tymi, które wykonywały minimum, miały o 47 procent niższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny. Bardziej aktywni dorośli mieli również o 25 procent niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i o 38 procent niższe ryzyko demencji.
Skąd się w ogóle wzięło słynne 10000 kroków? Prawdopodobnie z kampanii marketingowej jednego z pierwszych krokomierzy produkowanych w Japonii przez Yamasa Clock and Instrument Company z lat 60 XX wieku, który nazywał się Manpo-kei, czyli po japońsku "licznik 10000 kroków". Kampania miała na celu promowanie tego krokomierza z okazji Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 1964 roku.
Dlaczego tak ważny jest ruch?
Im mniej się ruszamy, tym bardziej jesteśmy narażeni na liczne problemy zdrowotne. Jak tłumaczą eksperci, mała dawka ruchu to małe angażowanie mięśni, które w trakcie ruchu wytwarzają tzw. "exerkiny", czyli substancje chemiczne uwalniane z mięśni szkieletowych i innych tkanek podczas treningu. Wpływają one na zmniejszenie poziomu stanu zapalnego w organizmie, wspierają zdrowie naczyń krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają wrażliwość na insulinę.
Naukowcy udowodnili, że aktywność fizyczna wpływa też pozytywnie na poziom cholesterolu i siłę mięśni, dzięki którym możemy dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem. Nie jest tu potrzebna siłownia. Wystarczy po prostu więcej się ruszać każdego dnia, częściej korzystać ze schodów zamiast windy, podejść np. jeden przystanek i wyjść po zakupy kawałek dalej od domu. To drobne zmiany, które można wprowadzić od razu w życie, a przyniosą zauważalne korzyści w postaci lepszej sprawności, większej wytrzymałości, zmniejszenia lub wyeliminowania dolegliwości bólowych oraz dobrego samopoczucia.
Ważne, żeby się nie zniechęcać. I jeżeli ktoś czuje, że może i chciałby realizować 10000 kroków, czy nawet więcej, to dobrze, tych korzyści prozdrowotnych też będzie więcej.
Autorzy badań podkreślają, że od liczby kroków ważniejsza jest regularność, dyscyplina i niepoddawanie się nastrojom. Należy więc się ruszać, nawet jeżeli aura za oknem do tego nie zachęca. Trzymanie się planu jest najważniejsze przy budowaniu zdrowych nawyków.
Czy może być coś zamiast spaceru?
Naukowcy mówią, że w zasadzie każda forma ruchu jest wskazana. Taniec, pielenie ogródka, tenis czy jazda na rowerze mogą być alternatywą dla spaceru. Można też wstawać co godzinę w pracy na pięciominutowy "obchód", co daje 45 minut aktywności dziennie. Ważne, żeby ruszać się każdego dnia tym bardziej, że większość z nas prowadzi dość siedzący tryb życia.
Ruch fizyczny wiąże się z produkcją endorfin, czyli hormonów szczęścia. Dzięki niemu można też zredukować poziom stresu, lęku i poprawić jakość snu. Ćwiczenia fizyczne regulują też produkcję serotoniny i dopaminy, które wzmacniają zadowolenie i motywację.
Autorka/Autor: Anna Bielecka
Źródło: tvn24.pl/Lancet
Źródło zdjęcia głównego: ViDI Studio/Shutterstock