Badanie przeprowadzono wśród zdrowych dorosłych w Wielkiej Brytanii, a wnioski z niego opublikowano w poniedziałek w "Annals of Internal Medicine". Naukowcy zaobserwowali, że osoby, które wykonywały większość swoich codziennych kroków w sesjach trwających 15 minut lub dłużej, miały znacznie niższe ryzyko chorób serca i zgonu prawie dekadę później niż te, które odbywały kilka krótszych spacerów w ciągu dnia.

Jak wyglądało badanie?

Międzynarodowy zespół przyjrzał się codziennemu ruchowi 33 560 dorosłych w wieku średnio 62 lat mieszkających w Wielkiej Brytanii, wykorzystując informacje zebrane w latach 2013-2015 w bazie danych badań medycznych UK Biobank. Przez trzy do siedmiu dni uczestnicy nosili na nadgarstku akcelerometr, który rejestrował ich aktywność fizyczną.

Naukowcy podzielili uczestników na cztery grupy w zależności od tego, jak rejestrowali większość swoich kroków każdego dnia: w sesjach krótszych niż pięć minut, od pięciu do mniej niż 10 minut, od 10 do mniej niż 15 minut i 15 minut lub dłużej. Najliczniejsza grupa - 42,9 proc. uczestników - znalazła się w kategorii spacerów poniżej pięciu minut.

Współautor badania, Borja del Pozo Cruz, profesor i badacz z Wydziału Nauk o Sporcie na Universidad Europea de Madrid, cytowany przez NBC News, nazywa te cztery okresy marszu "dawkami". Dodaje dalej, że "istnieje wyraźna zależność dawka-odpowiedź. Im dłuższa sesja, tym lepiej dla różnych analizowanych przez nas wyników zdrowotnych".

Decyzja o badaniu zdrowia ludzi na podstawie wzorców akumulacji kroków, a nie całkowitej liczby kroków lub intensywności aktywności fizycznej, była celowa, bo "łatwo to przetłumaczyć - każdy rozumie kroki. Każdy może zasadniczo mierzyć kroki za pomocą smartwatcha, smartfona czy krokomierza. Pomyśleliśmy, że skupienie się na krokach będzie o wiele bardziej efektywne, ponieważ ich interpretacja jest natychmiastowa", dodał cytowany del Pozo Cruz.

Dłuższy spacer na zdrowie

Po około 9,5 roku obserwacji naukowcy odkryli, że osoby, które spacerowały w seriach trwających 15 minut lub dłużej, miały najniższe ryzyko zgonu w okresie badania, podczas gdy osoby spacerujące krócej niż pięć minut miały najwyższe ryzyko.

Dorośli, którzy robili mniej niż 5000 kroków dziennie, odczuli największe korzyści zdrowotne z jednego dłuższego spaceru dziennie, w porównaniu z kilkoma krótszymi spacerami w ciągu dnia. Co więcej, dorośli, którzy byli mniej aktywni w przeszłości i wybierali się na dłuższe spacery, odnotowali największe korzyści zdrowotne. Osoby spacerujące dłużej miały również niższe ryzyko chorób serca w okresie obserwacji, przy czym ryzyko rosło wraz ze skracaniem czasu marszu.

Ponadto naukowcy odkryli, że związek między dłuższymi spacerami a niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób serca był wyraźniejszy wśród uczestników prowadzących siedzący tryb życia. W tej grupie osoby, które spacerowały krócej niż pięć minut, miały ryzyko zgonu wynoszące w okresie badania 5,13 proc., w porównaniu z ryzykiem wynoszącym 0,86 proc. u osób spacerujących dłużej niż 15 minut. Ryzyko rozwoju chorób serca w trwającym dekadę okresie badania wynosiło u nich odpowiednio 15,39 proc. i 6,89 proc. - Gdy startujesz od zera zyskujesz duże korzyści. Potem ciągle odnosisz korzyści, ale są one coraz mniejsze - skomentował Steven Riechman, adiunkt w Katedrze Kinezjologii i Zarządzania Sportem na Uniwersytecie Teksańskim A&M, cytowany przez NBC News.

Nie chodzi o 10 000 kroków

Według Stevena Riechmana pogląd, że dorośli powinni dążyć do 10 000 kroków dziennie, jest bardziej chwytem marketingowym mającym na celu sprzedaż urządzeń fitness niż naukową wskazówką. Riechman dodał, że organizm przechodzi szereg adaptacji, przechodząc z trybu spoczynku do trybu wysiłku - zmiany te zajmują trochę czasu i to może wyjaśniać, dlaczego osoby, które spacerowały w sesjach krótszych niż pięć minut, nie odnotowały tak znaczących korzyści zdrowotnych.

Dowiedz się więcej:

Jak uniknąć bólu pleców? Naukowcy zalecają prosty sposób

- Musisz zaangażować wszystkie układy i zapewnić im pełną sprawność, i właśnie stąd biorą się korzyści zdrowotne. To, o czym szczególnie pomyślałem, a o czym artykuł nie wspomniał, to fakt, że wzrost temperatury ciała prawdopodobnie nie nastąpi w czasie krótszym niż pięć minut marszu - uzupełnił Riechman.

Pomimo mieszanych badań dotyczących korzyści zdrowotnych wynikających z 10 000 kroków dziennie, w hiszpańskim badaniu uznano osoby, które osiągnęły średnią dzienną liczbę kroków poniżej 8 000, za "suboptymalnie aktywne". Wszyscy uczestnicy badania rejestrowali mniej niż 8 000 kroków dziennie, a ci, którzy rejestrowali mniej niż 5 000, zostali uznani za osoby prowadzące siedzący tryb życia. Mediana aktywności wszystkich uczestników wyniosła 5165 kroków dziennie.

Każdy krok się liczy

"Każdy krok się liczy" - mówi Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. - Jakaś aktywność fizyczna jest zawsze lepsza niż żadna. Wyjście z domu i zrobienie kilku kroków z pewnością przynosi korzyści i nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie chodzenia - podkreślił Riechmann.

Według Carmen Swain, dyrektorki programu nauk o zdrowiu i ćwiczeniach fizycznych na Uniwersytecie Stanowym Ohio, cytowanej przez NBC News, badanie miało kilka ograniczeń. Między innymi to, że wzorce chodzenia uczestników stanowiły też migawkę w czasie, a nawyki związane z aktywnością fizyczną mogły się zmieniać na przestrzeni lat.

Jedną z największych zalet badania, jak powiedziała, jest średni wiek uczestników, czyli 62 lata. To okres w życiu, w którym ludzie mogą zakładać, że minął już moment, w którym ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci jest niższe. - Możesz zacząć spacerować w każdym wieku. Jeszcze nie jest za późno. Fizjologiczne adaptacje, które zachodzą u 20-latka, zaczną również występować u 60-latka, który może już mieć ukryte objawy choroby serca. Dlatego jeszcze ważniejsze jest, aby osoby starsze utrzymywały regularny spacer. To dobra forma ćwiczeń - tłumaczyła Swain.

Można też po japońsku

Niedawno pisaliśmy w tvn24.pl o zaletach tzw. japońskiego chodu, który choć został opracowany przez naukowców z myślą o seniorach, jest popularny i przynosi wiele korzyści zdrowotnych w różnych grupach wiekowych.

"Japoński chód" cieszy się coraz większym powodzeniem, co widać m.in. na TikToku. W tej aktywności nie chodzi o liczbę kroków, tylko intensywność i jakość marszu. Wymyślili ją japońscy naukowcy - Hiroshi Nose, fizjolog wysiłku fizycznego i Shizue Masuki z Shinshu University Graduate School of Medicine. W swoim badaniu w 2007 roku postanowili zastosować techniki treningu interwałowego znane wśród sportowców w społeczności seniorów.

Dowiedz się więcej:

Nieważne, ile kroków, ale w jakim tempie. Eksperci o "japońskim chodzie"

Naukowcom chodziło o porównanie wpływu interwałowego marszu z tradycyjnym, stałym tempem chodzenia. U "japońskich chodziarzy" zaobserwowano obniżenie ciśnienia krwi, poprawę kondycji układu sercowo-naczyniowego oraz siły nóg. - Z ortopedycznego punktu widzenia, japoński chód wzmacnia mięśnie kończyn dolnych i kończyn górnych, tułowia oraz stabilizację. Wpływa też na poprawę ogólnego samopoczucia i stanu zdrowia - mówił w rozmowie z tvn24.pl Tomasz Szymański, ortopeda.

"Japoński chód" to interwałowy trening marszowy (IWT - interval walking training), który polega na naprzemiennym chodzeniu szybciej i wolniej. W porównaniu do bardziej tradycyjnych form treningu interwałowego o wysokiej intensywności, marsz interwałowy jest łatwiejszy do wykonania dla wielu osób.

Jak tłumaczyli eksperci w rozmowie z tvn24.pl, taka aktywność przynosi korzyści zdrowotne u osób z chorobami metabolicznymi, w tym z cukrzycą. Wzmacnia też układ krążeniowo - oddechowy, wpływa pozytywnie na glikemię i poziom dobrego cholesterolu.