Mimo że coraz częściej mówi się o zdrowym żywieniu, cukier wciąż pozostaje składnikiem, który najłatwiej "przemyka" do codziennych posiłków. Bywa ukryty tam, gdzie mało kto by go szukał, a jego obecność w diecie często odkrywamy dopiero wtedy, gdy próbujemy go ograniczyć. 

Troje na czworo Polaków próbuje ograniczyć cukier

Aż 77 procent respondentów deklaruje, że w ostatnich miesiącach ograniczyło cukier lub obecnie podejmuje takie działania - wynika z badania przeprowadzonego przez SW Research. Najczęściej pierwszym krokiem jest rezygnacja ze słodzenia kawy i herbaty oraz wybieranie wody zamiast kolorowych napojów. Dwie trzecie ankietowanych przyznało, że to właśnie wodą zastępuje słodzone napoje, a najbardziej konsekwentna w tych zmianach jest grupa w wieku 25-35 lat.

Co czwarta osoba nadal sięga po soki zawierające naturalnie występujące cukry, a podobny odsetek wybiera napoje bez dodatku cukru - przede wszystkim po to, by zmniejszyć kaloryczność diety. Ponad jedna trzecia tej grupy kieruje się chęcią wyboru zdrowszych produktów, a 40 procent uważa, że napoje typu "zero" smakują równie dobrze jak tradycyjne.

Autorzy badania podkreślają, że świadoma konsumpcja to również umiejętność czytania etykiet i wybierania produktów, w których skład jest przejrzysty.

Czy naprawdę jemy mniej cukru?

Z danych GUS wynika, że statystyczny Polak spożył w 2020 roku 42,7 kg cukru w czystej postaci - to mniej więcej tyle, ile waży duży worek ziemniaków, czyli około 1700 łyżeczek rocznie. W przeliczeniu na dzień - daje to ponad cztery łyżeczki, ale - co ważne - to wyłącznie cukier kupowany jako produkt. Do tego należy doliczyć cukier ukryty w napojach, słodyczach, pieczywie, jogurtach, sosach i żywności przetworzonej, który w wielu dietach stanowi największą część dziennej podaży.

Dowiedz się więcej:

Naukowcy: nadmierne spożycie cukru znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia aż 45 chorób

Ciekawostki

WHO zaleca, aby cukry dodane nie przekraczały 10 procent dziennego zapotrzebowania energetycznego, a optymalnie - mniej niż 5 procent. Oznacza to około 25 gramów, czyli pięć łyżeczek dziennie. Uwzględniając cukier ukryty, większość osób w Polsce znacznie przekracza ten poziom.

Cukier cukrowi nierówny

Choć cukier kojarzy się negatywnie, to jednak jego obecność w diecie nie jest jednoznacznie zła. Organizm potrzebuje glukozy jako podstawowego paliwa, ale nie musi ona pochodzić z cukru dodanego. Naturalne cukry obecne w owocach, warzywach czy produktach mlecznych są elementem zbilansowanej diety. Problem zaczyna się wtedy, gdy miejsce pełnowartościowych produktów zajmują cukry dodane - obecne w żywności przetworzonej, słodyczach i słodzonych napojach - które dostarczają kalorii, ale niemal żadnych wartości odżywczych.

W dodatku producenci stosują dziesiątki nazw cukru - syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, karmel czy dekstroza - co utrudnia konsumentom ocenę rzeczywistego składu produktów.

Skutki nadmiaru - nie tylko waga

Eksperci podkreślają, że nadmiar cukru oddziałuje nie tylko na masę ciała. Może zaburzać poziom energii, sprzyjać stanom zapalnym, wpływać na nastrój i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy niektóre nowotwory. WHO zwraca również uwagę na związek między nadmiernym spożyciem słodkich napojów a wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Opublikowany w "British Medical Journal" przegląd ponad 8,6 tysiąca badań potwierdza, że wysokie spożycie cukrów dodanych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób - od zaburzeń metabolicznych, przez choroby serca, po niektóre nowotwory i schorzenia wątroby. Szczególnie niepokojące są dane dotyczące napojów słodzonych: zwiększenie ich spożycia o jedną szklankę dziennie podnosiło ryzyko choroby wieńcowej o 17 procent, a ryzyko przedwczesnej śmierci o 4 procent. To właśnie napoje pozostają największym źródłem cukru w diecie.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ:

Pijesz napoje "zero" i "light"? Narażasz się na poważną chorobę

Złapano go na dopingu, a to była insulina. "Mówili, że wszystkich oszukałem"

Tomasz Wiśniowski

Słodzik, który osłabia leczenie nowotworów. W jakich produktach występuje?

Anna Bielecka

Autorzy analizy zalecają ograniczenie cukru dodanego do poziomu poniżej 25 gramów dziennie oraz redukcję słodzonych napojów do jednej porcji tygodniowo.

Kiedy organizm mówi: za dużo cukru

Lekarze i dietetycy zwracają uwagę, że organizm często wysyła sygnały sugerujące, że cukru w diecie jest po prostu za dużo. Najczęściej pojawiają się wahania energii - od krótkiego "podkręcenia" po jedzeniu po nagłe spadki sił mimo regularnych posiłków. Wiele osób zauważa też trudniejszą kontrolę apetytu, zwłaszcza większą ochotę na słodkie, a także problemy z koncentracją czy drażliwość.

Nadmiar cukru może odbijać się również na kondycji skóry, która staje się bardziej podatna na stany zapalne i zaczerwienienia. U części osób pojawia się wzmożone pragnienie oraz dolegliwości ze strony układu pokarmowego - wzdęcia czy dyskomfort po jedzeniu. Cukier wpływa także na odporność: częstsze infekcje mogą być jednym z subtelnych sygnałów, że dieta wymaga korekty. Z czasem mogą pojawić się problemy z utrzymaniem masy ciała oraz tzw. mgła mózgowa, czyli uczucie spowolnienia i gorsze skupienie.

Świadomość rośnie, ale realne nawyki zmieniają się powoli

Deklaracje dotyczące ograniczania cukru pokazują pozytywny trend, jednak dane GUS wyraźnie wskazują, że droga do trwałej zmiany codziennych nawyków żywieniowych jest długa. Najwięcej cukru nie pochodzi z cukiernicy, lecz z produktów, które nie kojarzą się ze słodkościami: jogurtów owocowych, płatków śniadaniowych, batonów "fit", gotowych sosów i napojów.

Dowiedz się więcej:

Mniej cukru w dzieciństwie, mniejsze ryzyko chorób później. To wnioski naukowe

Eksperci podkreślają, że jeśli trend spadkowy w spożyciu cukru ma się utrzymać, kluczowa będzie edukacja i konsekwentna zmiana stylu jedzenia - większy udział świeżych produktów, czytelne etykiety i świadomy wybór żywności o krótkim składzie.