To nie przecięta piłka, to bosu. Jak z nim ćwiczyć?

Ćwiczymy z bosu
Ćwiczymy z bosu
TVN Meteo Acitve
Ćwiczymy z bosuTVN Meteo Acitve

Jak połączyć efektywny trening z dobrą zabawą? Wystarczy wypróbować kopułę bosu, wszechstronny sprzęt służący zarówno do treningu równowagi, jaki i poprawienia kondycji oraz wzmocnienia mięśni. Z bosu może ćwiczyć każdy.

TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?

SPRAWDŹ NUMERY KANAŁÓW

Bosu przypomina piłkę przeciętą na pół. Z jednej strony znajduje się elastyczna gumowa kopuła, natomiast z drugiej strony znajdziemy płaską platformę.

- Dzięki bosu możemy pracować nad stabilizacją postury, oddziałując na mięśnie głębokie naszego ciała. Z drugiej strony warto potraktować przyrząd jako step, by wzmocnić mięśnie nóg i pośladków - wyjaśnia Kamil Reniec, trener personalny Holmes Place Hilton. Bosu jest też wykorzystywane w leczeniu kontuzji.

- Szczególnie polecam je triathlonistom i biegaczom, którzy borykają się z bólem kolan. Praca nad stabilnością nóg przy niestabilnym podłożu bardzo dobrze oddziałuje na urazy związane z długotrwałym treningiem biegowym, rowerowym czy pływackim - zapewnia Reniec, dodając, że samo utrzymanie pionu na bosu jest ciekawym doświadczeniem. Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń z użyciem bosu, które z powodzeniem możecie włączyć do swojego treningu.

Brzuszki na bosu

1. Układamy bosu płaską częścią na ziemi. Kładziemy się na wypukłej stronie, pamiętając, by całe nasze plecy przylegały do przyrządu. 2. Ćwiczenie zaczynamy od uniesienia naszych bioder. Wtedy zaczynamy robić brzuszek. Spinamy mięśnie brzucha i wracamy do pozycji wyjściowej. Na początku pracy z bosu najlepiej wykonywać trzy serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie znakomicie wzmacnia nasze mięśnie brzucha.

Pompki na bosu

Brzuszki na bosu
Brzuszki na bosu

1. Układamy przyrząd wypukła stroną na ziemi. Sami przyjmujemy pozycję taką jak do pompki, z tą różnicą, że ręce kładziemy na bosu. 2. Ćwiczenie zaczynamy od zejścia w stronę platformy. Potem wracamy do pozycji wyjściowej. Tak jak przy pompce. Cały czas staramy się utrzymywać proste plecy.

3. Możemy utrudnić ćwiczenie poprzez dodanie rotacji bosu. Po zakończeniu pompki przekręcamy bosu w lewo. Robimy pompkę. Przekręcamy bosu w prawo. Robimy pompkę. To ćwiczenie powtarzamy 8-15 razy w trzech seriach. Ilość powtórzeń zależy od naszych możliwości. Pompki rozwijają mięśnie naszej klatki piersiowej. Dodatkowo, poprzez utrzymywanie stabilnej pozycji, możemy wzmocnić mięśnie brzucha oraz grzbietu.

Pompki na bosu
Pompki na bosu

Przysiady na bosu

1. Kładziemy bosu wypukłą stroną do spodu.

2. Ważnym elementem tego ćwiczenia jest bezpieczne wejście i zejście z przyrządu. Wyróżniamy dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, ze możemy przytrzymać bosu rękami i wtedy wejść na platformę. Druga metoda wykorzystuje budowę przyrządu. Bosu na dwóch krańcach zakończone jest trójkątną rączką. Dzięki temu możemy przechylić je na jedną stronę tuż przy uchwycie, wtedy wejść na bosu jedną nogą, a dokładając drugą po przeciwległej stronie od razu znajdujemy się obiema nogami na przyrządzie.

3. Gdy już wejdziemy na bosu, możemy przystąpić do ćwiczenia. Stajemy w delikatnym rozkroku, stopy na szerokości bioder.

4. Powtórzenie zaczynamy od ruchu rękami do przodu, przy jednoczesnym wypychaniu pośladków do tyłu. Zginamy kolana i robimy przysiad. Cały czas utrzymujemy proste plecy oraz staramy się, by kolana nie wychodziły poza linię palców.

5. Następnie wychodzimy do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Ręce wracają w okolice bioder.

6. Aby zejść z bosu, przenosimy ciężar ciała na jedną nogę. Gdy trójkątna rączka dotknie podłoża, przyrząd ustabilizuje się. Najpierw zdejmujemy tę nogę, która nie znajduje się blisko podłoża. Gdy jedną nogą stoimy już stabilnie na ziemi, możemy dołożyć drugą nogę. Przysiady możemy robić w czterech seriach po dziesięć powtórzeń. To ćwiczenie korzystnie wpływa na mięśnie naszych nóg oraz pośladków.

Przysiady na bosu
Przysiady na bosu

Więcej ćwiczeń zajdziesz w dziale Fitness TVN Meteo Active. Zapraszamy!

Autor: Jakub Baliński/map / Źródło: TVN Meteo Active

Pozostałe wiadomości

IMGW opublikował prognozę zagrożeń meteorologicznych na kolejne dni. Do Polski wróci upał, przez który w części kraju mogą obowiązywać ostrzeżenia nawet drugiego - prawie najwyższego - stopnia. Lokalnie może także zagrzmieć i silnie wiać.

Upał. Gdzie będzie najgroźniejszy

Upał. Gdzie będzie najgroźniejszy

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

Pogoda na dziś. Środa 27.08 powita nas sporym zachmurzeniem, ale w ciągu dnia pojawi się więcej słońca. Jeśli chodzi o maksymalną temperaturę w poszczególnych regionach kraju, to jej rozpiętość będzie naprawdę duża - od kilkunastu stopni do prawie 30.

Pogoda na dziś - środa, 27.08. Aż 10 stopni różnicy między najcieplejszym a najchłodniejszym regionem

Pogoda na dziś - środa, 27.08. Aż 10 stopni różnicy między najcieplejszym a najchłodniejszym regionem

Źródło:
tvnmeteo.pl

Wiele miejsc w Polsce boryka się z niedoborami wody. Nie jest to zaskoczeniem dla ekspertów, którzy uważają, że to konsekwencja wieloletnich zjawisk. Podają oni jednak sposoby na to, jak sprawić, by wody było więcej.

Brakuje nam wody. Jak ją zatrzymać

Brakuje nam wody. Jak ją zatrzymać

Źródło:
PAP

Burza piaskowa, zwana także habubem, przeszła nad Nevadą i Arizoną. W pierwszym amerykańskim stanie zakłóciła słynny festiwal, a w drugim dała się szczególnie mocno we znaki kierowcom.

Habub zaatakował. "Gdy wystawiłam rękę na zewnątrz, to jej nie widziałam"

Habub zaatakował. "Gdy wystawiłam rękę na zewnątrz, to jej nie widziałam"

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, Reuters, CNN

Łoś Emil to w Europie jeden z najbardziej rozpoznawalnych przedstawicieli swojego gatunku. Słynie z zamiłowania do długich wędrówek, podczas których przekracza granice państw. Ostatnio zawędrował do Austrii, gdzie wywołał niemałe poruszenie.

"Na początku myśleliśmy, że to ryba". Zadziwiający gość odwiedził Wiedeń

"Na początku myśleliśmy, że to ryba". Zadziwiający gość odwiedził Wiedeń

Źródło:
ENEX

We wschodnim Pakistanie zdecydowano o ewakuacji co najmniej 150 tysięcy mieszkańców. Wszystko w związku z planowanym przez Indie spuszczeniem wody z przepełnionej tamy, co może skutkować lokalnymi powodziami.

Jeden kraj chce spuścić wodę, w drugim trwają masowe ewakuacje

Jeden kraj chce spuścić wodę, w drugim trwają masowe ewakuacje

Źródło:
PAP

Członkowie projektu Skytinel znaleźli meteoryty na terenie wsi w województwie wielkopolskim. Są one pozostałością bolidu, który przeleciał nad zachodnią Polską pod koniec lipca.

Meteoryt trafił w drogę w wielkopolskiej wsi

Meteoryt trafił w drogę w wielkopolskiej wsi

Źródło:
Skytinel

Na horyzoncie widać powrót upałów. Po kilku dniach wyraźnego ochłodzenia termometry po raz kolejny pokażą ponad 30 stopni Celsjusza. Jak długo skwar utrzyma się w Polsce?

Przed nami ostatnia fala gorąca tych wakacji

Przed nami ostatnia fala gorąca tych wakacji

Źródło:
tvnmeteo.pl

Ponad 80 portów zostało zamkniętych z powodu wysokich fal, które uderzają w wybrzeże Peru. W północnej części kraju obowiązuje zakaz wypływania. Na wzburzonym morzu zginęła jedna osoba.

Fale porywały łodzie z portów. Nie żyje jedna osoba

Fale porywały łodzie z portów. Nie żyje jedna osoba

Źródło:
Reuters, La Gaceta

Przez wieki to rocznik decydował o prestiżu w świecie wina. Dziś jednak, w obliczu coraz bardziej kapryśnej pogody i zmian klimatu, rośnie liczba producentów rezygnujących z podawania konkretnego roku na etykiecie. To zmiana, która może zrewolucjonizować sposób, w jaki oceniamy jakość wina.

Rezygnują z dat na etykietach. To efekt zmian klimatu

Rezygnują z dat na etykietach. To efekt zmian klimatu

Źródło:
BBC, Le Messager

Dziesiąty lot testowy rakiety Starship od SpaceX został po raz kolejny przełożony. Tym razem plany firmy Elona Muska pokrzyżowały warunki atmosferyczne. Wiadomo jednak, kiedy otworzy się kolejne okno startowe.

Pogoda wygrała z firmą Elona Muska

Pogoda wygrała z firmą Elona Muska

Źródło:
PAP, SpaceX

Co najmniej trzy osoby zginęły na skutek tajfunu Kajiki, który w poniedziałek uderzył w wybrzeże Wietnamu. W stolicy kraju, Hanoi, żywioł spowodował całkowity paraliż komunikacyjny. Trwa szacowanie strat i naprawa sieci energetycznej.

Tajfun sparaliżował stolicę. Nie żyją trzy osoby

Tajfun sparaliżował stolicę. Nie żyją trzy osoby

Źródło:
PAP, VN Express, baonghean.vn

Intensywne opady deszczu spowodowały zniszczenia w południowym Jemenie. Jak opowiadali mieszkańcy miasta Aden, były to jedne z najpoważniejszych podtopień, jakie pamiętają. Woda wdzierała się do domów i niszczyła samochody.

Lało przez dwa dni. "Wszędzie zniszczone samochody, zalane domy"

Lało przez dwa dni. "Wszędzie zniszczone samochody, zalane domy"

Źródło:
Reuters, Anadolu Ajansi

Gwałtowny skok temperatury nastąpi już w ciągu kilku dni. Na jak długo zawita do nas ciepło? Sprawdź autorską, długoterminową prognozę pogody na 16 dni, przygotowaną przez prezentera tvnmeteo.pl Tomasza Wasilewskiego.

Pogoda na 16 dni: upał na sam koniec wakacji

Pogoda na 16 dni: upał na sam koniec wakacji

Źródło:
tvnmeteo.pl

W USA potwierdzony pierwszy przypadek zakażenia muchą śrubową u człowieka. Larwy tego pasożyta żyją w ciele żywiciela, zjadając jego tkanki. Owad jest szczególnie niebezpieczny dla zwierząt hodowlanych.

Mucha śrubowa w ciele człowieka. Pierwszy przypadek w USA

Mucha śrubowa w ciele człowieka. Pierwszy przypadek w USA

Źródło:
Reuters

W Hiszpanii trwa walka z gigantycznymi pożarami. W jednej z gmin w Galicji płomienie zdołały zbliżyć się do gospodarstw domowych. Władze alarmują, że tegoroczny sezon pożarowy jest najgorszy od blisko 20 lat.

Płomienie blisko domów. "Prowincja stoi w ogniu"

Płomienie blisko domów. "Prowincja stoi w ogniu"

Źródło:
Reuters, ENEX, El Pais

Sierpniowy rekord temperatury minimalnej został pobity na jednym z polskich mrozowisk. W poniedziałek rano termometry na stacji Biegun Zimna Kotliny Orawsko-Nowotarskiej pokazały zaledwie -3,6 stopnia Celsjusza. Przy gruncie było jeszcze mroźniej.

Tak mroźno w sierpniu nie było tu jeszcze nigdy

Tak mroźno w sierpniu nie było tu jeszcze nigdy

Źródło:
Biegun zimna Kotliny Orawsko-Nowotarskiej, IMGW, tvnmeteo.pl

Stado dzików spacerujące po jednej z dzielnic Budapesztu zwróciło uwagę jej mieszkańców. Władze stolicy Węgier postanowiły wyjść naprzeciw problemowi, stawiając w części miasta specjalne pułapki.

W tej stolicy postawiono pułapki na dziki

W tej stolicy postawiono pułapki na dziki

Źródło:
PAP

Górskie mokradła w Kolorado mogą być miejscem powstawania silnej neurotoksyny. Jak wynika z badań, na skutek zanieczyszczenia środowiska w regionie powstały dogodne warunki do syntezy metylortęci. Naukowcy apelują, że jest to szczególnie niebezpieczne, ponieważ ekosystem jest źródłem wody pitnej dla ponad trzech milionów ludzi.

Górskie mokradła produkują śmiertelnie groźną substancję

Górskie mokradła produkują śmiertelnie groźną substancję

Źródło:
The Conversation

W Normandii na północy Francji udało się uchwycić na nagraniu niezwykle efektowne zjawisko - fragment klifu runął do morza. Choć w pobliżu znajdowali się ludzie, w zdarzeniu nikt nie ucierpiał.

Fragment klifu runął do morza. Zobacz nagranie

Fragment klifu runął do morza. Zobacz nagranie

Źródło:
Reuters, huffingtonpost.fr

W niedzielę północne Włochy nawiedziła gwałtowna burza, które przyniosła ze sobą silny deszcz i wiatr, a miejscami także grad. Żywioł łamała drzewa, dewastował plaże oraz zamieniał ulice w potoki. Trwa usuwanie szkód.

Sztab kryzysowy, połamane drzewa, utrudnienia na kolei

Sztab kryzysowy, połamane drzewa, utrudnienia na kolei

Źródło:
PAP, tg24.sky.it

Hiszpańska agencja meteorologiczna AEMET przekazała, że fala upałów, która zakończyła się przed niespełna tygodniem, była najsilniejsza w historii pomiarów. Sierpniowa anomalia temperatury wyniosła 4,6 stopnia Celsjusza.

Takiej fali upałów jeszcze tam nie było

Takiej fali upałów jeszcze tam nie było

Źródło:
PAP, EFE, El Mundo

Tuż za Erin, która przez jakiś czas była huraganem, utworzyła się inna burza tropikalna. Fernand, bo takie otrzymała imię, w najbliższych dniach będzie przemieszczać się przez środkowy Atlantyk.

Tuż za Erin podąża Fernand. Czy stanie się huraganem

Tuż za Erin podąża Fernand. Czy stanie się huraganem

Źródło:
The Weather Channel, AccuWeather

W niedzielę na Kasprowym Wierchu leżał śnieg. Opady związane były z zimnym powietrzem arktycznym, które napływa obecnie do Polski. W niektórych miejscach termometry pokazywały w nocy ujemne wartości.

Odrobina zimy w sierpniu. W Tatrach spadł śnieg

Odrobina zimy w sierpniu. W Tatrach spadł śnieg

Aktualizacja:
Źródło:
TOPR, tvnmeteo.pl, TVN24

Szron pojawił się na samochodach w nocy z soboty na niedzielę. Na Kontakt24 otrzymaliśmy zdjęcia dokumentujące przymrozek na Dolnym Śląsku. To nie jedyne ciekawe zjawisko, jakie przyniosła nam pogoda w ciągu ostatniej doby.

Grad, szron i trąby wodne. Sobotnia aura na zdjęciach

Grad, szron i trąby wodne. Sobotnia aura na zdjęciach

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl, Kontakt24

Jezioro w północnym Pakistanie jest na skraju wylania. Jak poinformowały władze prowincji Gilgit-Baltistan, zbiornik powstał na skutek zejścia lawiny błotnej, która zablokowała jedną z rzek. Jeśli dojdzie do przerwania naturalnej tamy, spiętrzona woda może zagrozić kilku miastom.

Po lawinie powstało jezioro. Jest śmiertelnie niebezpieczne

Po lawinie powstało jezioro. Jest śmiertelnie niebezpieczne

Źródło:
Reuters, The Nation Pakistan

W sobotę pogoda w Polsce jest zmienna. Lokalnie występują burze, a na północy nad Bałtykiem pojawiają się trąby wodne. Zjawiska można zobaczyć na nagraniach.

"Wyjąłem telefon i zacząłem nagrywać". Znów pojawiły się nad Bałtykiem

"Wyjąłem telefon i zacząłem nagrywać". Znów pojawiły się nad Bałtykiem

Źródło:
tvnmeteo.pl

Przed jedną ze szkół w mieście Pearl w amerykańskim stanie Missisipi pojawił się aligator. Dzieci i nauczyciele przez kilka godzin musieli pozostać w budynku. Zwierzę zostało bezpiecznie odłowione i przewiezione z dala od zabudowań.

Przed szkołą pojawił się aligator

Przed szkołą pojawił się aligator

Źródło:
CNN

Sześciu uczniów utonęło w Egipcie podczas wycieczki szkolnej na plaży Abu Tlat w Aleksandrii. Mimo obowiązującego zakazu kąpieli, grupa weszła do morza. Ratownicy uratowali 21 innych osób. Jak informują lokalne media, zakaz wchodzenia do morza łamany jest notorycznie, co prowadzi do kolejnych tragedii.

Pływali mimo czerwonej flagi. Sześciu uczniów utonęło

Pływali mimo czerwonej flagi. Sześciu uczniów utonęło

Źródło:
PAP