Jak połączyć efektywny trening z dobrą zabawą? Wystarczy wypróbować kopułę bosu, wszechstronny sprzęt służący zarówno do treningu równowagi, jaki i poprawienia kondycji oraz wzmocnienia mięśni. Z bosu może ćwiczyć każdy.
TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?
Bosu przypomina piłkę przeciętą na pół. Z jednej strony znajduje się elastyczna gumowa kopuła, natomiast z drugiej strony znajdziemy płaską platformę.
- Dzięki bosu możemy pracować nad stabilizacją postury, oddziałując na mięśnie głębokie naszego ciała. Z drugiej strony warto potraktować przyrząd jako step, by wzmocnić mięśnie nóg i pośladków - wyjaśnia Kamil Reniec, trener personalny Holmes Place Hilton. Bosu jest też wykorzystywane w leczeniu kontuzji.
- Szczególnie polecam je triathlonistom i biegaczom, którzy borykają się z bólem kolan. Praca nad stabilnością nóg przy niestabilnym podłożu bardzo dobrze oddziałuje na urazy związane z długotrwałym treningiem biegowym, rowerowym czy pływackim - zapewnia Reniec, dodając, że samo utrzymanie pionu na bosu jest ciekawym doświadczeniem. Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń z użyciem bosu, które z powodzeniem możecie włączyć do swojego treningu.
Brzuszki na bosu
1. Układamy bosu płaską częścią na ziemi. Kładziemy się na wypukłej stronie, pamiętając, by całe nasze plecy przylegały do przyrządu. 2. Ćwiczenie zaczynamy od uniesienia naszych bioder. Wtedy zaczynamy robić brzuszek. Spinamy mięśnie brzucha i wracamy do pozycji wyjściowej. Na początku pracy z bosu najlepiej wykonywać trzy serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie znakomicie wzmacnia nasze mięśnie brzucha.
Pompki na bosu
1. Układamy przyrząd wypukła stroną na ziemi. Sami przyjmujemy pozycję taką jak do pompki, z tą różnicą, że ręce kładziemy na bosu. 2. Ćwiczenie zaczynamy od zejścia w stronę platformy. Potem wracamy do pozycji wyjściowej. Tak jak przy pompce. Cały czas staramy się utrzymywać proste plecy.
3. Możemy utrudnić ćwiczenie poprzez dodanie rotacji bosu. Po zakończeniu pompki przekręcamy bosu w lewo. Robimy pompkę. Przekręcamy bosu w prawo. Robimy pompkę. To ćwiczenie powtarzamy 8-15 razy w trzech seriach. Ilość powtórzeń zależy od naszych możliwości. Pompki rozwijają mięśnie naszej klatki piersiowej. Dodatkowo, poprzez utrzymywanie stabilnej pozycji, możemy wzmocnić mięśnie brzucha oraz grzbietu.
Przysiady na bosu
1. Kładziemy bosu wypukłą stroną do spodu.
2. Ważnym elementem tego ćwiczenia jest bezpieczne wejście i zejście z przyrządu. Wyróżniamy dwa sposoby. Pierwszy polega na tym, ze możemy przytrzymać bosu rękami i wtedy wejść na platformę. Druga metoda wykorzystuje budowę przyrządu. Bosu na dwóch krańcach zakończone jest trójkątną rączką. Dzięki temu możemy przechylić je na jedną stronę tuż przy uchwycie, wtedy wejść na bosu jedną nogą, a dokładając drugą po przeciwległej stronie od razu znajdujemy się obiema nogami na przyrządzie.
3. Gdy już wejdziemy na bosu, możemy przystąpić do ćwiczenia. Stajemy w delikatnym rozkroku, stopy na szerokości bioder.
4. Powtórzenie zaczynamy od ruchu rękami do przodu, przy jednoczesnym wypychaniu pośladków do tyłu. Zginamy kolana i robimy przysiad. Cały czas utrzymujemy proste plecy oraz staramy się, by kolana nie wychodziły poza linię palców.
5. Następnie wychodzimy do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Ręce wracają w okolice bioder.
6. Aby zejść z bosu, przenosimy ciężar ciała na jedną nogę. Gdy trójkątna rączka dotknie podłoża, przyrząd ustabilizuje się. Najpierw zdejmujemy tę nogę, która nie znajduje się blisko podłoża. Gdy jedną nogą stoimy już stabilnie na ziemi, możemy dołożyć drugą nogę. Przysiady możemy robić w czterech seriach po dziesięć powtórzeń. To ćwiczenie korzystnie wpływa na mięśnie naszych nóg oraz pośladków.
Więcej ćwiczeń zajdziesz w dziale Fitness TVN Meteo Active. Zapraszamy!
Autor: Jakub Baliński/map / Źródło: TVN Meteo Active