Lepiej trenować krótko, ale intensywnie - ogłosili badacze. Dzięki temu mamy czas na inne rzeczy. Skuteczniej nie tylko tracimy zbędne kilogramy, ale również zapobiegamy wystąpieniu cukrzycy typu 2.
TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?
Krótkie, ale intensywne sesje treningowe są o efektywniejsze, niż długo trwające treningi. Skuteczniej optymalizują procesy organizmu do normowania poziomu cukru, jego gromadzenia i wykorzystywania w odpowiednich momentach - dowiodły badania zespołu z Uniwersytetu Leicester.
Badacze swoje wyniki opublikowali na łamach magazynu "Obesity Reviews" pod tytułem "The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis" (tłum.: Efekty krótkich treningów interwałowych o wysokiej intensywności na procesy regulacji glukozy i odporność insulinową: meta-analiza").
Powiązane od zawsze
O tym, że otyłość i cukrzyca typu 2 są ze sobą powiązane, a dieta i aktywność fizyczna odgrywają kluczowe w walce z obiema dolegliwościami u przeszło 80 proc. osób kwalifikujących się do jednej lub drugiej grupy, wiadomo od lat.
Wiadomo również, jakie korzyści płyną z aktywności fizycznej w przypadku walki z cukrzycą typu 2. Treningi przynoszą wymierne korzyści w postaci zwiększania mobilności ciała oraz wykorzystania przez organizm cukru. Kontrowersyjna natomiast była kwestia, w jakim stopniu ćwiczenia przekładają się na redukcję wagi.
Teoria a praktyka
Ogólne wytyczne sugerowały, że aby stracić zbędne kilogramy niezbędne jest poświęcenie 200-300 minut tygodniowo na wysiłek fizyczny w stopniu umiarkowanym do intensywnego. Taka ilość utrzymywana przez dłuższy okres czasu powinna być wystarczająca, aby w efekcie chudnąć.
Jednakże badania wykazały, że jedynie 5 proc. osób w krajach rozwiniętych jest w stanie wygospodarować taką ilość czasu wolnego i trenować w stopniu umiarkowanym czy intensywnym.
Dlatego badacze postanowili zbadać alternatywę, czyli jaki wpływ na organizm mają krótkie treningi interwałowe. Ich podstawową zaletą jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu można uzyskać o wiele lepsze efekty w budowaniu kondycji i pozbywaniu się nadwagi niż trenując "tradycyjnie", czyli długo, w umiarkowanym tempie i z dużą ilością powtórzeń.
Lepiej krócej i szybciej?
Początki "interwałów" sięgają lat 30. ubiegłego stulecia, gdy w Szwecji zaczęto stosować treningi o zmiennej intensywności jako formę treningowej zabawy, nie określając trenującym ram czasowych, dystansu czy intensywności poszczególnych etapów. Precyzji tej formie nadał dopiero niemiecki trener Woldemar Gerschler, który "budował" treningi interwałowe w oparciu o pracę serca i czas, jakiego ono potrzebuje do odpoczynku.
Klasycznym interwałem jest trening, w którym intensywność ćwiczeń jest zmienna - to np. sprint wykonywany na zmianę z truchtem lub biegiem w średnim tempie. Zmusza się w ten sposób ciało do większego wysiłku niż ten, na jaki byłoby je stać w czasie dłuższego wysiłku o stałej, średniej lub niskiej intensywności. Klasycznym przykładem takiej formy jest tzw. tabata - trening trwający aż 4 minuty.
- Łącząc ze sobą dane uzyskane podczas innych badań ze swoimi ustaliliśmy, że tego typu forma wysiłku jest znacznie skuteczniejsza. Niesie więcej korzyści dla układu sercowo-naczyniowego oraz wspomaga metabolizm organizmu niż długie "klasyczne" treningi - zaznaczyła jedna z badaczek, Charlotte Jelleyman.
- Może stanowić alternatywę dla długich sesji treningowych, będąc znakomitą formą promocji zdrowego trybu życia. Jednakże potrzeba więcej badań do zdeterminowania zarówno behawioralnych, jak i klinicznie możliwych do zweryfikowania skutków takiej formy aktywności - podkreślili badacze.
Autor: stella/mab / Źródło: science daily
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock