Sposób, w jaki się odżywiamy, może mieć wpływ na funkcjonowanie pamięci i koncentracji - wynika z najnowszych badań naukowców z Harvard T.H. Chan School of Public Health. Badacze sugerują, że zależność ta widoczna jest nawet u osób, które nie ukończyły jeszcze 50 lat.
Wpływ diety na mózg
W analizie opublikowanej w 2026 roku w prestiżowym czasopiśmie "JAMA Neurology" prześledzono dane z trzech długofalowych projektów badawczych, obejmujących łącznie ponad 159 tysięcy dorosłych. Większość z nich stanowiły kobiety, a średni wiek uczestników w momencie rozpoczęcia badania wynosił 44 lata.
Naukowcy przyjrzeli się, jak ściśle dieta uczestników odpowiadała sześciu zdrowym wzorcom żywieniowym, w tym popularnej diecie DASH - opracowanej pierwotnie z myślą o obniżeniu ciśnienia tętniczego.
Projekt badania i uczestnicy
Badanie opierało się na trzech dużych projektach: Nurses’ Health Study (NHS, 1986-2014), Nurses’ Health Study II (NHSII, 1991-2017) oraz Health Professionals Follow-Up Study (HPFS, 1986-2012). Uwzględniono dorosłych, dla których dostępne były dane dotyczące diety i funkcji poznawczych. Analizy przeprowadzono w okresie od września 2024 r. do listopada 2025 r. W analizie uwzględniono 159 347 uczestników.
Oceniono sześć wzorców diety: AHEI-2010 (Alternate Healthy Eating Index 2010), DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), hPDI (Healthful Plant-Based Diet Index), PHDI (Planetary Health Diet Index), rEDIH (reversed Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia) i rEDIP (reversed Empirical Dietary Inflammatory Pattern).
Badacze sprawdzili, jak uczestnicy oceniali własną pamięć i koncentrację oraz jak wypadali w testach sprawdzających funkcje poznawcze. Wyniki sugerują, że osoby stosujące najbardziej zbilansowane i "zielone" diety radziły sobie lepiej zarówno w ocenie subiektywnej, jak i obiektywnej.
Spośród wszystkich analizowanych modeli żywienia to właśnie dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), u uczestników w wieku od 45 do 54 lat, okazała się najkorzystniejsza dla zdrowia mózgu. Została opracowana jako sposób leczenia i zapobiegania nadciśnieniu, a dziś polecana jest również osobom z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
Skąd się wzięła dieta DASH?
Przez wiele lat naukowcy poszukiwali modelu żywienia, który skutecznie pomagałby obniżać ciśnienie tętnicze krwi. Przełom w tej dziedzinie przyniosło badanie Dietary Approaches to Stop Hypertension [dietetyczne podejście do zatrzymania nadciśnienia - red.] - w skrócie DASH. O jego wysokiej randze naukowej świadczy wsparcie ze strony Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI, National Heart, Lung and Blood Institute), będącego częścią Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH, National Institutes of Health) w Stanach Zjednoczonych.
Badanie przeprowadzono w latach 1994-1996 w czterech renomowanych ośrodkach medycznych: w Bostonie, Durham, Baltimore i Los Angeles, a jego pierwsze wyniki opublikowano w 1997 roku. Uczestnikami były osoby z nadciśnieniem tętniczym pierwszego stopnia oraz osoby z ciśnieniem wyższym niż optymalne, choć jeszcze bez pełnoobjawowego nadciśnienia. W ramach projektu testowano trzy różne warianty diet, by ocenić ich wpływ na wartości ciśnienia krwi.
Skuteczność diety w obniżaniu ciśnienia
W badaniu DASH uzyskano bardzo obiecujące wyniki, które potwierdziły skuteczność tego modelu żywienia w obniżaniu ciśnienia tętniczego. Zachęcającą informacją może być fakt, że obniżenie ciśnienia krwi pojawiło się już po dwóch tygodniach od rozpoczęcia stosowania diety i utrzymywało się przez cały okres trwania badania. Co więcej, pozytywne rezultaty zaobserwowano zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u uczestników bez nadciśnienia, ale z wartościami ciśnienia wyższymi niż optymalne, niezależnie od płci oraz wieku badanych.
Wnioski autorów badania były jednoznaczne. Po pierwsze, ponieważ dieta DASH powodowała łagodne obniżenie ciśnienia także u osób z prawidłowym, choć nieoptymalnym ciśnieniem. Może więc być skutecznym narzędziem w profilaktyce nadciśnienia. Po drugie, samo stosowanie diety DASH prowadziło do spadku ciśnienia niezależnie od spożycia soli czy zmian masy ciała. Dodatkowe ograniczenie soli i redukcja masy ciała potęgowały korzystny efekt, dlatego dieta DASH powinna być uzupełnieniem, a nie zastępstwem tych działań.
Po trzecie, u osób z nadciśnieniem zastosowanie tej diety przyniosło takie obniżenie wartości ciśnienia, jakie zwykle uzyskuje się w terapii jednym lekiem hipotensyjnym. Z tego względu DASH może stanowić alternatywę dla leczenia farmakologicznego w przypadku nadciśnienia pierwszego stopnia lub opóźnić konieczność wdrożenia leczenia, oczywiście zawsze po konsultacji i pod kontrolą lekarza.
Na czym polega dieta DASH?
Założenia diety DASH opierają się na zasadach diety śródziemnomorskiej, ale z dodatkowymi modyfikacjami, które mają wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia tętniczego i poziomu cholesterolu LDL.
Dieta DASH zakłada spożywanie dużych ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, niskotłuszczowych produktów nabiałowych i tłuszczów pochodzenia roślinnego tj. olejów roślinnych, awokado, orzechów, nasion i pestek. Ważnym elementem jest też ograniczenie tłuszczów nasyconych, izomerów trans i soli. Zamiast tego w jadłospisie pojawiają się produkty bogate w białko roślinne, błonnik, potas, wapń i magnez. Główne źródła białka to rośliny strączkowe, chudy nabiał, ryby, owoce morza i drób.
Ważne jest także ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, drobiu, słodyczy, napojów zawierających cukier, wysoko przetworzonych produktów (tj. np. dań typu instant), słodkich i słonych przekąsek oraz unikanie żywności wysokoprzetworzonej. Zgodnie z założeniami diety dzienne spożycie sodu nie powinno przekraczać 2300 mg, a najlepiej utrzymywać się w granicach 1500 mg. Równie ważne jest dopasowanie kaloryczności posiłków do indywidualnych potrzeb, by utrzymać zdrową masę ciała.
Liczne korzyści diety
Dieta DASH to, według ekspertów, dobry wybór dla osób, które chcą realnie zadbać o zdrowie układu krążenia i ogólną kondycję organizmu. Szczególne korzyści mogą odnieść osoby z nadciśnieniem tętniczym oraz te, których ciśnienie krwi jest wyższe niż optymalne, choć jeszcze nie wymaga leczenia farmakologicznego. Ten sposób odżywiania polecany jest także osobom z zaburzeniami gospodarki lipidowej - podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i frakcji LDL ("złego cholesterolu"). Na diecie DASH skorzystają również osoby z nadwagą lub otyłością, cukrzycą, niską aktywnością fizyczną czy nałogiem palenia tytoniu, czyli z czynnikami zwiększającymi ryzyko chorób sercowo‑naczyniowych.
Dieta DASH sprzyja również stabilizacji poziomu cukru we krwi. Badania pokazują, że osoby ją stosujące mają niższe wartości glikemii i stężenia insuliny na czczo, co przekłada się na lepszą wrażliwość tkanek na insulinę, niezależnie od utraty masy ciała. Dzięki temu DASH może wspierać profilaktykę cukrzycy typu 2 i zaburzeń metabolicznych. Regularne stosowanie zasad DASH może pomóc im nie tylko ustabilizować ciśnienie i poprawić profil lipidowy, ale także ogólnie wzmocnić organizm i spowolnić rozwój chorób cywilizacyjnych.
22 lipca obchodzony jest Światowy Dzień Mózgu. To międzynarodowe święto ma na celu promowanie profilaktyki chorób neurologicznych, edukację na temat zdrowia mózgu oraz popularyzację wiedzy o układzie nerwowym.