Co roku przy świątecznym stole wracają te same pytania: czy jajka faktycznie podnoszą cholesterol, czy sałatka jarzynowa z majonezem jest zbyt ciężka i czy po świętach trzeba się odchudzać? Specjaliści podkreślają, że nie sam produkt jest problemem, lecz sposób jego podania. Według ekspertów, jajka są źródłem pełnowartościowego białka, witamin, składników mineralnych i mogą być częścią dobrze zbilansowanego posiłku - wszystko zależy od proporcji i towarzyszących dodatków.

Podnoszą poziom cholesterolu?

Jajka to wróg zdrowego serca czy niesłusznie oskarżany składnik diety? Przez dekady obwiniano je o podnoszenie poziomu "złego" cholesterolu LDL. - Jajka rzeczywiście zawierają cholesterol pokarmowy, ale dziś wiemy, że u większości osób to nie on jest głównym czynnikiem podnoszącym poziom cholesterolu LDL we krwi - tłumaczy w rozmowie z tvn24.pl lek. Dorota Święch, specjalistka medycyny rodzinnej i leczenia otyłości. - Dużo większe znaczenie ma ogólny styl żywienia: przede wszystkim nadmiar tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, żywności wysokoprzetworzonej, a także zbyt mała ilość błonnika i warzyw w diecie.

Dowiedz się więcej:

Niewielki wysiłek, duża różnica. Ryzyko udaru może spaść nawet o 57 proc.

Eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zwracają uwagę, że obecnie w zaleceniach większy nacisk kładzie się na jakość całej diety, a nie wyłącznie na unikanie produktów zawierających cholesterol. - To nie oznacza jednak, że jajka są zupełnie neutralne dla każdego. Część osób reaguje na cholesterol pokarmowy silniej - mówimy wtedy o tzw. hiperrespondentach - wyjaśnia lekarka. - Jajka mogą u części osób powodować niewielki wzrost LDL, choć zazwyczaj nie jest to efekt bardzo duży. Znaczenie ma też to, z czym te jajka jemy. Czym innym jest jajko z warzywami, a czym innym regularnie kilka jajek z boczkiem, kiełbasą, masłem i białym pieczywem.

- U zdrowej osoby jaja jedzone w umiarkowanej ilości, czyli kilka tygodniowo, mogą spokojnie być elementem dobrze zbilansowanej diety - tłumaczy Święch. - Natomiast u osób z zaburzeniami lipidowymi, cukrzycą typu 2 czy bardzo wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym warto patrzeć indywidualnie, nie tylko na same jajka, ale na cały model odżywiania i wyniki badań - dodaje.

Bywają silnym alergenem

- Jajo kurze jest jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych, zwłaszcza w wieku dziecięcym - mówi Święch. - Najczęściej uczula białko jaja, choć reakcje mogą dotyczyć również innych jego składników. Alergia na białko jaja jest szczególnie częsta u niemowląt i małych dzieci, a ryzyko może być większe u dzieci z atopowym zapaleniem skóry, innymi alergiami pokarmowymi lub dodatnim wywiadem atopowym w rodzinie. Objawy mogą być różne: od zmian skórnych, świądu i pokrzywki, przez bóle brzucha, biegunkę czy wymioty, aż po duszność, a w rzadkich przypadkach nawet reakcję anafilaktyczną. Dlatego przy podejrzeniu alergii konieczna jest pilna konsultacja z lekarzem. Pocieszające jednak jest to, że wiele dzieci z czasem z tej alergii wyrasta - tłumaczy.

Dowiedz się więcej:

Dwa dni z owsianką. Zaskakujące efekty

- Warto też zaznaczyć, że alergia na jajko to nie to sam, co "źle się po nim czuję" - dodaje specjalistka. - Czasem problemem nie jest reakcja alergiczna, tylko na przykład zjedzenie jajka w bardzo ciężkiej, tłustej formie, po czym pojawia się dyskomfort trawienny.

Jajko to "kaloryczna bomba"?

- Absolutnie nie. Jedno średnie jajko dostarcza około 70-80 kcal, więc trudno nazwać je produktem bardzo kalorycznym - wyjaśnia lekarka. - To, co warto mocno podkreślić, to fakt, że jajko jest produktem gęstym odżywczo. Oznacza to, że przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności dostarcza naprawdę sporo wartościowych składników: pełnowartościowego białka, witamin A, D, E, witamin z grupy B, choliny, luteiny, zeaksantyny, a także żelaza, cynku czy selenu. Warto też dodać, że jajko jest produktem bardzo sycącym, a to zdecydowanie korzystnie wpływa na kontrolę masy ciała.

Dowiedz się więcej:

Badania, leki, a może sama dieta? Eksperci wskazują jak walczyć z cichym zabójcą

Ile jajek można zjeść tygodniowo? - Dla większości zdrowych osób bezpieczne jest spożywanie około siedmiu jaj tygodniowo, czyli średnio jednego dziennie. Bardzo ważne jest jednak, żeby nie traktować tego jak "sztywnego prawa biologii". Jeśli ktoś przez większość tygodnia nie je jaj wcale, a w święta zje ich więcej, to dla zdrowej osoby najczęściej nie będzie to problemem. Z drugiej strony, jeśli ktoś ma bardzo niekorzystny profil lipidowy, cukrzycę typu 2, zaawansowaną miażdżycę albo dietę ogólnie obfitującą w tłuszcze nasycone, to ocena powinna być bardziej indywidualna - tłumaczy lekarka.

Z wolnego wybiegu, zielononóżki czy przepiórcze?

- To temat, wokół którego narosło sporo marketingu, a prawda jest taka, że różnice między poszczególnymi rodzajami jajek istnieją, ale zwykle nie są aż tak spektakularne, jak sugerują etykiety czy przekaz reklamowy - wyjaśnia lekarka. - W przypadku jaj z chowu ekologicznego lub wolnowybiegowego pewne różnice w składzie rzeczywiście mogą występować, zwłaszcza jeśli chodzi o profil kwasów tłuszczowych czy zawartość niektórych witamin, na przykład witaminy D. Wynika to między innymi z warunków chowu i sposobu żywienia kur. Jednak z punktu widzenia codziennej diety nie są to zwykle różnice, które diametralnie zmieniają wartość zdrowotną jajka. Nadal mówimy o bardzo podobnym produkcie bazowym.

- Termin "zielononóżka" odnosi się do rasy kury, a nie do osobnej kategorii żywieniowej - dodaje ekspertka. - Część analiz pokazuje korzystne różnice w niektórych parametrach składu, ale z praktycznego punktu widzenia nie powiedziałabym, że robi to ogromną różnicę.

Dowiedz się więcej:

Zdrowe jelita, zdrowe serce. Zaskakujące ustalenia naukowców z USA

Z kolei jajka przepiórcze mają opinię "bardziej luksusowych" czy zdrowszych, ale to nie takie proste. - W przeliczeniu na 100 g zawierają podobne ilości białka, bywają bogatsze w niektóre minerały, na przykład żelazo, ale jednocześnie zawierają też więcej cholesterolu niż jaja kurze. To nie znaczy, że są gorsze, po prostu nie są automatycznie lepszym wyborem dla każdego - dodaje lekarka.

Smażone czy gotowane - które są bardziej odżywcze?

Technika przygotowania jajek ma znaczenie, ale przede wszystkim dla ich strawności i kaloryczności, a nie tego, czy jajko staje się zdrowe lub mniej zdrowe. - Obróbka termiczna zmienia strukturę białek i wpływa na to, jak organizm je trawi i wykorzystuje. W praktyce oznacza to, że jajka gotowane są bardzo dobrze przyswajalne, a surowe wypadają pod tym względem mniej korzystnie. Jednocześnie forma przygotowania ma znaczenie dla komfortu trawiennego, na przykład jajko gotowane czy jajko w koszulce zwykle będzie lżejsze niż mocno wysmażona jajecznica z dodatkami - tłumaczy lekarka.

Dowiedz się więcej:

Jak obniżyć ryzyko zawału? Statyny nawet od 30. roku życia

- Największą różnicę robi jednak to, czy w procesie przygotowania dokładamy tłuszcz - dodaje ekspertka. - Smażenie na maśle, oleju czy smalcu automatycznie zwiększa kaloryczność i może sprawić, że danie będzie cięższe dla przewodu pokarmowego. Z tego powodu na co dzień zwykle lepiej sprawdza się jajko gotowane, jajko w koszulce, omlet lub jajecznica na małej ilości tłuszczu.

Równie dobrze sprawdza się jajko w sałatce, o ile dodatki są lekkie i zbilansowane. - To też może być świetna opcja, pod warunkiem, że sałatka nie składa się głównie z majonezu - mówi ekspertka. - Jeśli mamy jajko, warzywa, trochę jogurtu naturalnego, musztardy, ziół czy chrzanu, to może być naprawdę bardzo dobry posiłek. Problem zaczyna się wtedy, gdy jajko staje się tylko pretekstem do zjedzenia dużej ilości tłustego sosu.

Dowiedz się więcej:

Dieta dr Dąbrowskiej, post przerywany, głodówka. Czy to działa?

Jajko z majonezem to klasyk świąteczny i nie ma potrzeby robić z niego "zakazanego produktu". - Ale jeśli pytamy o najzdrowszą opcję, to nie będzie nią wersja z dużą ilością majonezu. Kompromisem może być wybór majonezu light, który w smaku nie odbiega mocno od klasycznego, a ma o wiele mniej kalorii i tłuszczu - mówi lekarka.

- Najlepsza forma to taka, która daje sytość, nie wymaga dużej ilości tłuszczu, dobrze wpisuje się w cały posiłek i, co bardzo ważne, po prostu nam smakuje - podsumowuje lekarka.