Jak zadbać o zdrowy sen?

Źródło: Archiwum Mteo Active

Około 34 procent polskiego społeczeństwa cierpi na bezsenność - alarmują naukowcy. I wskazują, że tak duża liczba osób, które mają problemy ze snem, może mieć związek z pandemią. Co wpływa na obniżenie jakości snu i jak zadbać o zdrowy sen?

Z dostępnych danych wynika, że bezsenność dotyka około 34 procent polskiego społeczeństwa, "choć można założyć, że te dane są niedoszacowane" - wskazała dr Aleksandra Karykowska z Zakładu Antropologii Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu. Jak zaznaczyła na nasilenie zjawiska bezsenności mogła wpłynąć pandemia COVID-19, między innymi ze względu na fakt, że wiele osób pracowało wówczas z domu.

ZOBACZ TEŻ: Melatonina coraz częściej podawana dzieciom. Na "problemy ze snem"

Praca zdalna i problemy ze snem

Dlaczego praca z domu zwiększa ryzyko wystąpienia problemów ze snem? Dr Karykowska w rozmowie z portalem tvn24.pl wymienia szereg czynników - w tym ograniczenie aktywności fizycznej i negatywne skutki pracy z łóżka - badania sugerują, że osoby pracujące w miejscu, w którym śpią, sypiają gorzej. Ekspertka przede wszystkim zwraca jednak uwagę na rolę promieni słonecznych.

- Nasz wewnętrzny zegar jest nastawiany czynnikami środowiska zewnętrznego, tzw. zeitgeberami, które nam "dyktują", kiedy mamy być aktywni, a kiedy iść spać. Głównym zeitgeberem jest słońce, które jest w stanie rozpuścić resztki pozostałej po nocy melatoniny w organizmie - tłumaczy Karykowska. - W związku z tym, że nie wychodziliśmy z domu i nie eksponowaliśmy się na działanie promieni słonecznych, światło słoneczne miało mniejszy wpływ na regulację wewnętrznego zegara. Jednocześnie ograniczenie ekspozycji na światło rano szło w parze z tym, że częściej eksponowaliśmy się na niebieskie światło ekranów ledowych, głównie w godzinach wieczornych i nocnych, kiedy nie powinniśmy tego robić. Dlatego też doszło do przesunięcia wydzielania melatoniny - hormonu snu i w zamian za nią kortyzolu, bo one się zwalczają - dodaje, podkreślając, że wyższy poziom kortyzolu sprawia, że śpimy płyciej, a co za tym idzie częściej wybudzamy się w środku nocy.

ZOBACZ TEŻ: Badacze: ostre słońce odbijające się od ekranów smartfonów grozi uszkodzeniem wzroku

Bezsenność - co ją powoduje

Naukowcy z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu wskazują na chronotypy, czyli cechy osobnicze związane z preferowaną porą aktywności. - Tu wyróżniamy tzw. skowronki, sowy i osoby, które są pomiędzy, tzw. typy pośrednie. Uwzględnia się je w analizowaniu przyczyn zaburzeń snu, ale warto też spojrzeć na te dwa chronotypy w odniesieniu do wydajności w pracy - wskazuje dr Karykowska. "Sowy" pracujące w rytmie "skowronków" mogą narazić się nie tylko na bezsenność, ale także na choroby serca, nowotwory czy schorzenia neuropsychiczne.

Dr Karykowska podkreśla, że problem zaburzeń snu dotyka już nastolatki. Zdaniem ekspertki warto zwrócić uwagę na to, o której godzinie dzieci rozpoczynają lekcje. Okazuje się, że rozpoczynanie lekcji o godz. 8. można porównać do rozpoczynania przez osobę dorosłą pracy o godz. 5. Jak wynika z badań, przesunięcie rozpoczęcia lekcji o godzinę pozytywnie wpływa na wyniki w nauce.

Okazuje się jednak, że wrażliwość na zaburzenia snu rośnie z wiekiem. Problem dotyczy szczególnie kobiet. Przyczyną może być m.in. macierzyństwo, bo narodziny dziecka wiążą się z zaburzeniem naturalnego rytmu dobowego. Wraz z wiekiem, a szczególnie w okresie menopauzy, spada też poziom melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za sen. - Zaburzenia snu to również reakcja na stres, a kobiety są bardziej podatne na działanie stresu, który jak się szacuje, odpowiada za aż 75 proc. przypadków bezsenności - wskazała dr Karykowska.

ZOBACZ TEŻ: Nawet godzina snu mniej może wpływać na zdrowie naszego serca

Jak zadbać o zdrowy sen

Wśród czynników negatywnie wpływających na sen wymienia się m.in. zanieczyszczenie światłem czy kłopoty zdrowotne. Duże znaczenie mogą mieć też warunki panujące w sypialni. - Są nimi np. odpowiednia temperatura sypialni, która nie powinna być zbyt chłodna, ale też zbyt nagrzana. Optymalna temperatura to między 18 a 21 stopni Celsjusza. Ale to także odstawienie wieczorem, kiedy szykujemy się do snu, telefonów komórkowych, tabletów, wszelkich urządzeń emitujących niebieskie światło, które nasza szyszynka odbiera jako sygnał do aktywności, odczytując je jako światło towarzyszące początkowi dnia - podkreśliła dr Karykowska. Pomóc w zaśnięciu może natomiast ciepła kąpiel lub przyjęta po konsultacji z lekarzem melatonina.

ZOBACZ TEŻ: Jak długo możemy nie spać bez poważnych konsekwencji zdrowotnych? Badania naukowe