- Ekspozycja na światło dzienne oraz aktywność fizyczna mogą łagodzić negatywne skutki zmiany czasu, wspierając zdrowie psychiczne i koncentrację.
- Ekspertki zwracają uwagę, że kobiety oraz osoby o wieczornym chronotypie ("nocne marki") gorzej znoszą zmianę czasu niż mężczyźni i "skowronki". Dlaczego?
- Co odpowiada za naszą rytmiczność okołodobową i czym są zegary peryferyczne w organizmie?
- Więcej artykułów o podobnej tematyce znajdziesz w zakładce "Zdrowie" w tvn24.pl. Warto też posłuchać "Wywiadu medycznego" w TVN24+.
W nocy z soboty na niedzielę (z 28 na 29 marca) zmieniamy czas na letni. O godz. 2.00 przesuwamy wskazówki zegara na godz. 3.00; doba skróci się w ten sposób o jedną godzinę. Zmiana czasu z zimowego na letni oznacza krótkotrwałe zaburzenia rytmu snu, które mogą wpływać na koncentrację i nastrój - zwraca uwagę psycholożka Justyna Soroka z Miejskiego Szpitala w Gliwicach. Ekspertka podkreśla, że objawy zwykle ustępują w ciągu kilku dni.
Więcej światła i ruchu to lepszy nastrój
Jak zaznacza Seroka, zmianie czasu towarzyszy jednocześnie większa ilość światła dziennego, która sprzyja regulacji wydzielania melatoniny i serotoniny, co pozytywnie wpływa na samopoczucie. Jaśniejsze dni zwiększają motywację do działania, poprawiają nastrój i ułatwiają podejmowanie aktywności, zarówno zawodowej, jak i rekreacyjnej.
To jeden z powodów, dla których wiele osób odczuwa poprawę funkcjonowania w okresie wiosennym. Dlatego też wiosną często czujemy, że "chce nam się bardziej" - podkreśla psycholożka. Cieplejsze i jaśniejsze dni sprzyjają np. zwiększeniu aktywności fizycznej, co ma bezpośredni, pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Ruch poprawia nastrój, redukuje napięcie i wspiera koncentrację - wyjaśnia, dodając, że przebywanie na świeżym powietrzu może przeciwdziałać objawom zmęczenia czy apatii.
Ekspertka podkreśla, że adaptację do zmiany czasu można ułatwić poprzez stopniowe przesuwanie godzin snu już na kilka dni wcześniej, dbanie o regularny rytm dnia oraz poranną ekspozycję na światło dzienne. Pomocne jest również ograniczenie korzystania z urządzeń emitujących niebieskie światło wieczorem, utrzymywanie stałych godzin posiłków oraz unikanie nadmiernej stymulacji przed snem. Pisaliśmy o tym w tvn24.pl.
Zmiana czasu nam nie służy
Według psycholożki adaptacja organizmu trwa zwykle od kilku dni do około tygodnia, choć u części osób może się wydłużyć i nawet niewielkie zaburzenie rytmu snu może wpływać na funkcje poznawcze. W pierwszych dniach po zmianie czasu część osób doświadcza obniżonej koncentracji, wolniejszego czasu reakcji czy większej podatności na rozproszenie. Mogą pojawić się także wahania nastroju, rozdrażnienie lub spadek energii głównie w wyniku niedoboru snu i desynchronizacji rytmu dobowego - wyjaśnia Soroka.
Z kolei dr Agnieszka Kowalczewska, psycholożka komunikacji z Uniwersytetu SWPS, zauważyła w rozmowie z tvn24.pl kilka miesięcy temu, że naukowcy coraz częściej wykazują w swoich badaniach szkodliwy wpływ zmiany czasu nie tylko na zdrowie. - Zmiana czasu nawet o godzinę może wpływać na negatywne psychofizyczne funkcjonowanie człowieka. Może powodować rozregulowanie snu i działać negatywnie na koncentrację. Możemy odczuwać brak energii, zmęczenie, gorzej spać, wybudzać się w nocy, mieć wyrzut kortyzolu - przez co będziemy bardziej podatni na stres, na zmiany nastroju i drażliwość. To może wpływać negatywnie na nasze funkcjonowanie przez czas adaptacyjny - tłumaczyła dr Agnieszka Kowalczewska.
Ponadto według ekspertki kobiety gorzej znoszą zmianę czasu. - Kobiety bardziej podlegają cykliczności niż mężczyźni, dla których czas jest liniowy i chronologiczny, czyli musi być przyczyna i skutek. Dlatego mężczyźni mogą mniej odczuwać skutki zmiany czasu - objaśnia psycholożka.
"Nocne marki" znoszą zmianę gorzej niż "skowronki"
Wrażliwość na zmianę czasu jest zróżnicowana. "Nocne marki" znoszą przejście na czas letni znacznie gorzej niż "skowronki". Dla nich pobudka godzinę wcześniej jest biologicznym wyzwaniem - zwraca uwagę Soroka.
Większe trudności mogą mieć także dzieci, osoby starsze oraz osoby zmagające się z zaburzeniami lękowymi, depresyjnymi lub bezsennością - w ich przypadku objawy mogą utrzymywać się nawet do dwóch tygodni.
Rytmiczność okołodobowa wynika z biologii
- Zmiana czasu z chronobiologicznego punktu widzenia nie jest korzystna, ponieważ prowadzi do chwilowego rozsynchronizowania zegarów w naszym organizmie - wskazywała Patrycja Ściślewska, neurobiolożka z Wydziału Biologii Uniwersytetu Warszawskiego, w październiku, przy okazji przechodzenia na czas zimowy.
Jak tłumaczyła, za naszą rytmiczność okołodobową odpowiada w mózgu jądro nadskrzyżowaniowe (ang. Suprachiasmatic nucleus, SCN). Nazwa nie jest przypadkowa, bo znajduje się ono nad tzw. skrzyżowaniem wzrokowym i odbiera informacje o świetle bezpośrednio z oczu, prosto z siatkówki. Dzięki temu szybko dostosowuje nasz rytm funkcjonowania do otaczającego nas światła.
- Jądro nadskrzyżowaniowe w mózgu jest głównym zegarem w naszym organizmie, ale nie jedynym - mamy także tak zwane zegary peryferyczne, znajdujące się w innych częściach ciała. Sprowadza się to do tego, że nasz żołądek ma swój własny zegar, nasza wątroba również ma własny zegar itd. Zazwyczaj te wszystkie zegary są zsynchronizowane.
Gdy zmiana czasu nas męczy
Jeśli po zmianie czasu czujemy się nie najlepiej i chcemy wspomóc synchronizację naszych zegarów, to warto rano wyjść na spacer lub otworzyć okno i popatrzeć w niebo, nawet gdy jest zachmurzone.
- Natężenie światła dziennego na zewnątrz może sięgać kilkunastu tysięcy luksów, podczas gdy w pomieszczeniach zwykle nie przekracza kilkuset. Jądro nadskrzyżowaniowe reaguje szczególnie silnie na światło niebieskie (o długości fali ok. 480 nm), którego w porannym świetle jest znacznie więcej niż w popołudniowym, o cieplejszym, żółto-czerwonym spektrum. Poranne światło działa więc silniej i skuteczniej synchronizuje nasz zegar biologiczny - tłumaczyła ekspertka z UW.
Europa za czasem letnim
W 2018 r. pojawiła się szansa na odejście od przestawiania zegarków co pół roku. Komisja Europejska zaproponowała zniesienie zmiany czasu. Propozycję tę poparł Parlament Europejski, ale sprawa utknęła w Radzie UE. Po raz ostatni Rada UE zajmowała się kwestią w 2019 r. Trudności wiązały się z tym, że kraje muszą porozumieć się między sobą i skoordynować, przy którym czasie - letnim czy zimowym - chcą zostać. Ostateczne rozstrzygnięcie dotyczące dyrektywy wciąż nie zapadło.
W przeprowadzonych kilka lat temu przez Komisję Europejską konsultacjach w państwach członkowskich 4 mln obywateli opowiedziało się za zniesieniem zmiany czasu. Za takim rozwiązaniem było też trzy czwarte badanych Polaków. Również blisko trzy czwarte respondentów (74,2 proc.) opowiedziało się za pozostawieniem na stałe czasu letniego, zwolennicy czasu zimowego stanowili 14,8 proc. ogółu badanych. Zdaniem neurobiolożki uzyskany wówczas wynik nie dziwi, ale utrzymanie takiego rozwiązania nie byłoby dla nas korzystne.