To one najczęściej utrudniają zasypianie. Psychiatra radzi, jak zwalczyć ruminacje

Według profesora psychiatrii Arica Prathera z Uniwersytetu Kalifornijskiego, najważniejszą rzeczą, która pogarsza jakość snu człowieka, są tzw. ruminacje. Ruminacje definiowane są jako zamartwianie się, nawracające negatywne myśli. Najczęściej dotyczą one nas samych, współwystępują z objawami obniżenia nastroju, niepokojem oraz tendencją do prezentowania siebie w niekorzystnym świetle.

Na związek między jakością snu a ruminacjami prof. Prather wskazuje na podstawie wielu lat badań i prowadzonej z setkami pacjentów terapii poznawczo-behawioralnej. - Twoja uwaga jest stale odciągana (od snu - red.) do rzeczy, które się nie udały lub których żałujesz - opisał zjawisko ruminacji w analizie dla CNBC. - To coś, co blokuje sen, bo utrzymuje umysł w fazie pobudzenia, zwłaszcza w łóżku, gdy jest ciemno i cicho - zauważył.

ZOBACZ TEŻ: Naukowcy: to, jak śpisz, może wskazywać, kiedy umrzesz

Według Prathera "nie ma magicznego przycisku", który zatrzyma ruminacje, bo mózg stale przetwarza zdarzenia z mijającego dnia. Są jednak sposoby, aby zapobiegać ich występowaniu w nocy. Jak stwierdził, należy przeznaczyć 15 minut w ciągu dnia na skupienie się wyłącznie na trudnych emocjonalnie myślach. Powinniśmy to zrobić około południa lub późnym popołudniem. Wtedy bowiem zazwyczaj człowiek jest zajęty również innymi sprawami, przez co trudniej jest wpaść w emocjonalną pułapkę, ulegając negatywnym myślom na wiele godzin. Podkreślił, że ważne jest, aby być w tym czasie samemu i się nie rozpraszać.

Prather rekomenduje, aby w ciągu tego kwadransa na kartce papieru w dwóch kolumnach zapisać, jakie odczuwa się problemy, a także jakie istnieją możliwe rozwiązania. Po takiej krótkiej analizie można, jego zdaniem, określić, o które sprawy najbardziej dana osoba zamartwia się w nocy. W kolumnie "rozwiązania" można natomiast wypisać po kolei wszystkie możliwe do podjęcia kroki. - Gdy ten czas się rozpocznie, daj sobie swobodę, aby zająć się jednym tematem. Myśl o tym, jak o liście rzeczy do zrobienia, przez którą przechodzisz po kolei, jedna po drugiej, z tym że to, co odhaczasz, to tematy, którymi się najbardziej niepokoisz - wskazuje psychiatra.

Jeśli jednak uczucie zamartwiania się przychodzi po takiej 15 minutowej "sesji", Prather radzi, aby nieco "oszukać" swój umysł. - Powiedz sobie: "Muszę to przełożyć na następną rundę". Użyj tej samej techniki, jeśli twoje powody do martwienia się pojawią się w nocy: "Mam to zaplanowane na jutro"" - wskazuje. Według niego, jeśli ludzie wygospodarują taki kwadrans na skupienie się wyłącznie na problemach po 2-3 razy w tygodniu, będą coraz rzadziej doznawać trudnych myśli, kładąc się spać.

ZOBACZ TEŻ: Sypiasz mniej niż pięć godzin dziennie? Grożą ci choroby przewlekłe

Psychiatra zauważa jednak, że powinien to być raczej długofalowy proces. - Pamiętaj, że celem jest zaplanowanie, jak zacząć działać jutro lub w najbliższych dniach. Nie rozwiązujesz problemu w całości (przez 15 minut - red.) - podkreślił. Posiadanie konkretnego planu ma, według eksperta, pomagać w bardziej spokojnym zasypianiu. I choć - zdaniem dr. Prathera - taka rada "może brzmieć głupio", przynosi korzyści. - Wykorzystałeś już energię na te problemy, więc możesz uwolnić swój umysł od zastanawiania się nad nimi w nocy - twierdzi.