Zbilansowana dieta to klucz do dobrego samopoczucia. Tymczasem wielu seniorów, którzy szczególnie powinni pilnować swojego sposobu odżywiania się, zapomina o najważniejszych w ich wieku produktach. Jednym z nich jest mleko, które może uchronić przed wieloma chorobami.
Około 10 proc. starszych osób jada mniej posiłków niż rekomendowane minimum. Odsetek ten wzrasta wraz z wiekiem - im starsza jest osoba, tym większe jest u niej ryzyko niedożywienia. Seniorzy często rezygnują nie tylko z posiłków, ale i nie dają organizmowi odpowiednich składników odżywczych w stosunku do jego potrzeb.
Mleko w diecie seniora
Z wiekiem obniża się siła mięśni i wytrzymałość kości, dlatego należy suplementować im sporą dawkę witamin. Okazuje się, że w dietach osób starszych często brakuje wielu składników odżywczych, takich jak białko, wapń, magnez, potas, witamin z grupy B i witaminy D, a to właśnie te składniki w znacznych ilościach obecne są mleku i produktach mlecznych. Tymczasem wielu seniorów rezygnuje z produktów mlecznych, nie mając świadomości o ich korzystnym działaniu.
Osoby starsze powinny codziennie spożywać produkty mleczne, głównie fermentowane, w ilości co najmniej 3 dużych szklanek. Polecane produkty to mleko, maślanka, jogurty naturalne i owocowe, sery, zsiadłe mleko i inne napoje mleczne. Dostarczają one probiotycznych mikroorganizmów, zasilających przewód pokarmowy, poprawiając kondycję mikroflory jelitowej. Produkty fermentowane obniżają ryzyko rozwoju chorób krążeniowo-sercowych i metabolicznych, obniżają ciśnienie krwi, działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy i korzystnie wpływają na stężenie cholesterolu.
Na szczególną uwagę powinny zasługiwać jogurty, które zawierają więcej składników odżywczych w swojej objętości niż płynne mleko, dlatego powinny zajmować większy udział w codziennej diecie.
O czym jeszcze powinni pamiętać seniorzy?
ZOBACZ TEŻ: Mięso? Tylko na plebanii. Czy mama źle jada?
Regularne posiłki
Jedzenie w biegu i w nieregularnych odstępach czasu to niemal codzienność u wielu młodych, zapracowanych osób. Jednak seniorzy również powinni pamiętać, że spożywanie posiłków o regularnych porach to klucz do dobrego samopoczucia. Zgodnie z zaleceniami ekspertów, należy jeść 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny. Lepiej jeść mniejsze porcje, ale częściej. Dlaczego? Jedzenie małych porcji pozwala przyzwyczaić organizm do pracy i do efektywniejszego gospodarowania spożytymi kaloriami, rozłożonymi proporcjonalnie w ciągu dnia. Jedzenie dużych posiłków jednorazowo sprawia, że organizm zaczyna magazynować kalorie w postaci tkanki tłuszczowej, zostawiając je "na później". Małe i częste posiłki to także lepsze trawienie i stabilny poziom stężenia cukru we krwi.
Wbrew popularnej zasadzie "nie jem po 18:00", godzina przyjęcia ostatniego posiłku nie jest tak istotna. Kolacja powinna być spożyta 2-3 godziny przed snem, by umożliwić organizmowi strawienie posiłku. Najlepiej też, żeby był to posiłek niewielki i lekkostrawny.
ZOBACZ TEŻ: "Nie ma takiego wieku, żeby seks trzeba było odpuścić"
Dużo płynów
Picie przynajmniej 2 litrów płynów to podstawa u każdego dorosłego człowieka. Należy pić regularnie, małymi łykami, w ciągu całego dnia, a nie dopiero wtedy, gdy pojawia się uczucie pragnienia. Może ono być bowiem pierwszym znakiem odwodnienia, a to może powodować m.in. zmęczenie, zawroty głowy czy skurcze mięśni. Wtedy wymaga konsultacji ze specjalistą.
Seniorzy i ich bliscy muszą pamiętać, że szczególnie narażone na ryzyko odwodnienia są osoby z zaburzeniami połykania (np. w efekcie udaru mózgu, demencji, choroby Parkinsona), otyłe, powyżej 85. roku życia, mające problem z biegunkami lub wymiotami, cierpiące na choroby przewlekłe (np. choroby nerek), długotrwale leżące, mające problem z nadmiernym poceniem się czy świadomie ograniczające picie płynów.
Osoby starsze powinny pić minimum 8 szklanek płynów dziennie, a w okresie letnim ilość tę należy zwiększyć o kolejną szklankę. Nie wszystkie płyny są jednak odpowiednie. Seniorzy powinni ograniczyć mocną kawę i herbatę, napoje o wysokiej zawartości białka oraz wykluczyć alkohol, bo mogą one prowadzić do zwiększonej utraty wody z organizmu, a w konsekwencji do odwodnienia. Należy też unikać napojów gazowanych, bo hamują one uczucie pragnienia.
Bliscy seniora powinni natomiast zachęcać go do spożycia wody, poprzez umieszczanie jej w miejscu łatwo dostępnym dla starszej osoby. Bogate w wodę są także świeże owoce i warzywa, dlatego warto urozmaicać przyjmowanie płynów również w ten sposób.
ZOBACZ TEŻ: Więcej orzechów, mniej czerwonego mięsa. Zmiana diety może wydłużyć nasze życie o ponad dekadę
Urozmaicenie diety - owoce, warzywa i zboża
Wszystkie posiłki powinny być urozmaicone i świeżo przygotowane. Bardzo ważna jest w nich obecność owoców i warzyw - seniorzy powinni spożywać je jak najczęściej, minimum 5 porcji dziennie, z czego ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce (nie mniej niż 0,5 kg łącznie). Częściowo można je zastąpić sokami (200-400 ml) albo spożywać rozdrobnione, choć najlepiej jeść je w postaci surowej. Owoce i warzywa są źródłem błonnika i witamin, ale też zachęcają do konsumpcji posiłku ze względu na jego wygląd, kolory i aromatyczność. Dodatkowo, przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
Produkty zbożowe to podstawowe źródło energii dla seniora. Szczególnie ważne są produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik pokarmowy, odgrywający kluczową rolę w regulowaniu pracy jelit i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. Błonnik chroni także przed rozwojem chorób serca, nowotworami, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Aby dostarczyć sobie niezbędną ilość błonnika (20 gram na dobę dla kobiet i 40 dla mężczyzn) można jeść produkty zbożowe, takie jak mąka o wysokim typie np. graham typ 1850, pieczywo pełnoziarniste, razowe, płatki owsiane, jaglane, grube kasze), orzechy, pestki słonecznika i dyni, suszone owoce, świeże owoce i warzywa.
Jak w prosty sposób zwiększyć ilość błonnika w diecie? Do jogurtu spożywanego np. na śniadanie można dodać płatki owsiane i orzechy, co nie tylko poprawi jego smak, ale i zwiększy jego wartość odżywczą. Należy też pamiętać, że do prawidłowego działania błonnika potrzebna jest odpowiednia ilość płynów.
ZOBACZ TEŻ: Zanim zgasną wszystkie światła
Ograniczenie mięsa, cukru i soli
Jest szeroka gama produktów, których starsze osoby powinny unikać ze względu na ich szkodliwe właściwości. Należy do nich np. bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol czerwone mięso, którego nadmiar w diecie może prowadzić do miażdżycy czy zawału. Ma ono bowiem negatywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Czerwone mięso to m.in. wieprzowina, wołowina, baranina, cielęcina, sarnina, dziczyzna czy jagnięcina. Zamiast tego dużo lepiej jest wybrać mięso chude albo ryby - te powinno się jeść co najmniej 2 razy w tygodniu.
Należy też unikać tłuszczów zwierzęcych, a zamiast nich postawić na tłuszcze roślinne - olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany. Wartościowym źródłem tłuszczów roślinnych są też orzechy i nasiona, ale należy pamiętać, aby nie spożywać ich w nadmiernych ilościach. Tłuszcze zwierzęce natomiast (masło, smalec, tłuste mięso) mogą się przyczyniać do rozwoju chorób, np. zawału mięśnia sercowego.
Cukier jest ważnym źródłem energii, ale dostarczanie organizmowi nadmiernych jego ilości - często nieświadomie - może być bardzo szkodliwe dla zdrowia. Cukier znajduje się w niemal wszystkich produktach - słodyczach, jogurtach, dżemach, napojach, keczupach. Dlatego warto unikać go gdy tylko jest to możliwe, na przykład słodycze zastępując owocami i orzechami.
Seniorzy nie powinni też dosalać potraw gdy znajdą się one już na ich talerzu. Nie należy kupować produktów z wysoką zawartością soli. Zamiast tego składnika lepiej postawić na zioła, które zwiększają walory smakowe, zapachowe, a także wizualne posiłku.
Niezbędne witaminy
Starszy wiek to także ryzyko niedoboru witamin. Dlatego oprócz tych naturalnie występujących w produktach zaleca się ich suplementację. Przykładowo, jeśli u seniora pojawiają się problemy ze wzrokiem, występuje suchość skóry, łamliwość paznokci i brak apetytu, może to oznaczać, że konieczna jest suplementacja witaminy A. Można ją znaleźć w mięsie, rybach, warzywach, takich jak marchew, dynia, pomidory, papryka, szpinak, sałata, brokuły i owocach, takich jak morele, wiśnie, śliwki i pomarańcze.
Jeśli organizm odczuwa niedobory witaminy D, ciało jest bardziej podatne na złamania, zęby i mięśnie są osłabione, spada też ogólna odporność. Należy wtedy spożywać ryby, jaja, pełnotłuste mleko i produkty mleczne, oleje roślinne. Witaminę C odnaleźć można w świeżych owocach i warzywach. Jej niedobór to głównie osłabienie organizmu i podatność na zmęczenie i infekcje.
Niedobór witaminy B6 może powodować zmiany neurologiczne i aby im zapobiec trzeba spożywać drożdże, produkty mięsne, nasiona roślin strączkowych. Braki witaminy B12 to z kolei niedokrwistość czy uszkodzenie układu nerwowego. Profilaktycznie można jeść produkty pochodzenia zwierzęcego - mięso, jaja, mleko.
"POLSKA SIĘ STARZEJE". WSZYSTKIE ARTYKUŁY MAGAZYNU TVN24 >>>
Autorka/Autor: pb//am
Źródło: ncez.pzh.gov.pl
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock