- Łydki bywają nazywane "drugim sercem" - gdy działa słabiej, problemem są nie tylko ciężkie nogi i obrzęki. Co jeszcze?
- Słabsza praca pompy łydkowej wiąże się z ponad dwukrotnie wyższym ryzykiem zgonu. Co dokładnie pokazały badania Mayo Clinic?
- Wielogodzinne siedzenie ogranicza pracę "drugiego serca". Jak wykonać "soleus push-up"? Proste ćwiczenie krok po kroku.
- Więcej artykułów na podobne tematy znajdziesz w dziale Zdrowie.
Krew, która dotarła do stóp i podudzi, ma przed sobą trudną drogę powrotną. Musi przemieścić się w górę, wbrew sile grawitacji, a w żyłach ciśnienie jest przecież znacznie niższe niż w tętnicach. Okazuje się, że serce nie wykonuje tego zadania samo.
Dużą część pracy przejmują mięśnie łydek, a konkretnie mechanizm nazywany pompą mięśniową łydki. Jej znaczenie dla krążenia jest na tyle duże, że bywa obrazowo określana jako "drugie serce". To oczywiście metafora, ale dobrze oddaje rolę, jaką pełni w naszym organizmie.
Mięśnie łydek pomagają sercu. Jak działa "drugie serce"?
Pompa uruchamia się za każdym razem, gdy mięśnie łydek pracują - podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach czy wspinania na palce. Kurcząc się, uciskają przebiegające między nimi żyły i pomagają kierować krew w stronę serca. Zastawki żylne ograniczają jej cofanie się, dzięki czemu kolejne skurcze podtrzymują ten przepływ.
Najłatwiej zauważyć ten mechanizm podczas zwykłego spaceru: każdy krok oznacza kolejny skurcz mięśni i kolejne wsparcie dla krążenia żylnego. Kiedy natomiast nogi przez długi czas pozostają nieruchome, pompa pracuje znacznie słabiej. Krew może łatwiej zalegać w kończynach dolnych, czego efektem bywają obrzęki, uczucie ciężkości czy dolegliwości związane z przewlekłą chorobą żylną.
ScienceAlert przypomina badania, które poszły o krok dalej: sprawdzano w nich, czy sprawność pompy łydkowej może mieć związek nie tylko z krążeniem w nogach, ale też z ogólnym stanem zdrowia i ryzykiem zgonu.
Mięśnie łydek a długość życia. Co pokazały badania?
Pierwsze mocne wyniki przyniosła analiza opublikowana w 2020 roku w "Vascular Medicine". Naukowcy przeanalizowali dane 2728 dorosłych, którzy wcześniej przeszli specjalistyczne badania układu żylnego w Mayo Clinic, renomowanym amerykańskim ośrodku medycznym i badawczym. Oceniano m.in. sprawność pompy mięśniowej łydki, a następnie zestawiono ją z przeżywalnością pacjentów.
Różnice były całkiem wyraźne. Po dziesięciu latach zmarło 5,9 proc. osób z prawidłową funkcją pompy oraz 17,5 proc. tych, u których działała ona gorzej. Po 15 latach było to odpowiednio 8,3 i 22,8 proc. Zależność utrzymywała się także po uwzględnieniu szeregu współistniejących chorób. W badanej grupie u osób ze słabszą pracą pompy łydkowej częściej występowały m.in. niewydolność serca, nadciśnienie, migotanie przedsionków, cukrzyca czy choroba wieńcowa.
Kilka lat później badacze wrócili do tematu na większej grupie. W pracy opublikowanej w 2024 roku w "Mayo Clinic Proceedings" przeanalizowano dane 5913 pacjentów badanych w latach 2012-2022. Im niższa była frakcja wyrzutowa pompy łydkowej, czyli w uproszczeniu - im mniej skutecznie mięśnie wypychały krew z nóg podczas ruchu - tym większą śmiertelność obserwowano w kolejnych latach. Przy bardzo niskiej sprawności pompy ryzyko zgonu było ponad dwukrotnie wyższe niż w grupie z najlepszymi wynikami.
Nie oznacza to oczywiście, że słabsze łydki same w sobie skracają życie. Oba badania były obserwacyjne i obejmowały pacjentów kierowanych na diagnostykę naczyniową, a nie reprezentatywną grupę zdrowej populacji. Nie można też na ich podstawie stwierdzić, że ćwiczenie łydek wydłuży życie.
Gorsza funkcja pompy może być częściowo odbiciem innych problemów: mniejszej aktywności fizycznej, utraty masy mięśniowej, chorób stawów, zaburzeń nerwowo-mięśniowych czy ogólnie gorszego stanu zdrowia. Autorzy pracy z 2020 roku wskazywali, że może być ona zarówno elementem wpływającym na krążenie, jak i markerem obciążenia chorobami.
Jak ćwiczyć łydki i poprawić krążenie? Każdy krok ma znaczenie
Tu nie potrzeba specjalistycznego treningu, bo najbardziej naturalnym sposobem uruchamiania pompy łydkowej jest chodzenie. Pomagają także schody, bieganie czy wspięcia na palce. Gorzej działa natomiast wielogodzinny bezruch - niezależnie od tego, czy siedzimy, czy stoimy.
Podczas chodzenia pracują zresztą nie tylko łydki i układ żylny. Jak pisaliśmy w tvn24.pl, regularne chodzenie wiąże się także z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, demencji i przedwczesnej śmierci, a wyraźne korzyści obserwowano nie przy dziesięciu, a już przy około siedmiu tysiącach kroków dziennie.
Przy pracy przy biurku warto z kolei co jakiś czas wstać i przejść choćby krótki odcinek. Jeśli nie ma takiej możliwości, mięśnie łydki można uruchomić także na siedząco - poruszając stopami czy naprzemiennie unosząc pięty. Badania z użyciem USG Dopplera pokazały, że takie ruchy mogą zwiększać prędkość przepływu krwi żylnej w porównaniu z pozostawaniem w bezruchu.
Co ciekawe, ruch łydki podczas siedzenia zainteresował naukowców także z zupełnie innego powodu. W 2022 roku badacze przyjrzeli się mięśniowi płaszczkowatemu (musculus soleus), położonemu głębiej w łydce, i sprawdzili, jak jego długotrwała aktywacja wpływa na metabolizm. Testowali tzw. soleus push-up - ruch przypominający wspięcie na palce w siadzie, polegający na unoszeniu pięty przy pozostawieniu przedniej części stopy na podłożu. Ćwiczenie zwiększało pracę metaboliczną mięśnia i wiązało się z korzystniejszym przetwarzaniem glukozy oraz tłuszczów po posiłku.
Późniejszy pilotaż z udziałem dziesięciu osób ze stanem przedcukrzycowym przyniósł podobny sygnał: podczas dwugodzinnego testu obciążenia glukozą wykonywanie tego ruchu wiązało się z około 32-procentowym zmniejszeniem poposiłkowego wzrostu glikemii. To jednak bardzo małe badanie i nie daje podstaw, by kilka ruchów stopą traktować jako zamiennik spaceru, treningu czy leczenia.
Podobnie jak wcześniejsze analizy pokazuje jednak, że rola mięśni łydek wykracza daleko poza sam ruch. A my, nawet siedząc, powinniśmy zadbać, by nasze "drugie serce" efektywnie "biło".
Jak wykonać "soleus push-up" i uruchomić mięśnie łydki podczas siedzenia?
- Usiądź stabilnie na krześle, z plecami wyprostowanymi i kolanami zgiętymi mniej więcej pod kątem 90 stopni.
- Oprzyj całe stopy na podłodze.
- Unieś pięty, nie odrywając przedniej części stóp od podłoża.
- Opuść pięty i kontynuuj ruch rytmicznie przez dłuższy czas (badacze nie określili jednej zalecanej liczby powtórzeń ani uniwersalnego schematu ćwiczenia).