Nowe badanie amerykańskich naukowców zajmujących się między innymi genetyką i długowiecznością, opublikowane w czasopiśmie "JAMA Network Open" pokazuje, że siła mięśniowa to nie tylko kwestia sprawności, ale także niezależny czynnik ochronny przed przedwczesnym zgonem. Badacze postanowili sprawdzić, w jaki sposób ta siła wiąże się ze śmiertelnością kobiet w wieku senioralnym. Analiza uwzględniła przy tym poziom aktywności fizycznej, czas spędzany w bezruchu, stan zapalny w organizmie oraz inne markery starzenia się.

Według prof. Michaela J. Lamonte, głównego autora badania i profesora epidemiologii oraz zdrowego starzenia się na University of Buffalo w Nowym Jorku, wyniki były zaskakujące.

Dowiedz się więcej:

"U osób z nieleczonym niedosłuchem demencja może rozwijać się nawet pięć razy szybciej"

Dwa proste testy, które wiele mówią o zdrowiu

Badanie kohortowe objęło 5472 kobiety w wieku od 63 do 99 lat, które uczestniczyły w szeroko zakrojonym programie Women’s Health Initiative. Badacze zastosowali dwa nieskomplikowane testy. Kobiety te nosiły przez tydzień opaski monitorujące aktywność fizyczną, co pozwoliło obiektywnie ocenić, jak dużo się ruszają. Wykonywały też test marszu na dystansie ponad 240 metrów, który oceniał wydolność tlenową, liczne badania lekarskie, kwestionariusze stylu życia oraz dwa testy siły mięśni.

Dowiedz się więcej:

Dwa dni z owsianką. Zaskakujące efekty

Pierwszy mierzył siłę chwytu dominującej ręki za pomocą dynamometru, czyli urządzenia trzymanego w dłoni, które należy ścisnąć z maksymalną siłą. Wyniki podzielono na cztery grupy: poniżej 14 kg, od 14 do 19 kg, od 19 do 24 kg oraz powyżej 24 kg. Drugi - siłę dolnej partii ciała, poprzez test "pięć razy wstań i usiądź na krześle" wykonywany jak najszybciej. Wyniki również sklasyfikowano w czterech przedziałach: powyżej 16,7 sekundy, od 16,6 do 13,7 sekundy, od 13,6 do 11,2 sekundy oraz 11,1 sekundy lub mniej.

Naukowcy przeanalizowali również dane z rejestrów zgonów, obejmujące okres około ośmiu lat od rozpoczęcia badania. W tym czasie zmarła ponad jedna trzecia uczestniczek. Gdy porównano dane dotyczące siły mięśni z przeżywalnością, okazało się, że kobiety o większej sile żyły dłużej.

Aby upewnić się, że wynik nie jest przypadkowy, badacze wzięli pod uwagę wiele innych czynników - m.in. stan zdrowia, wiek, styl życia, historię palenia, pochodzenie etniczne czy korzystanie ze sprzętu wspomagającego poruszanie się. Nawet po tych korektach zależność między siłą a długością życia pozostała wyraźna.

Usunięto też z analizy dane kobiet, które zmarły w pierwszych pięciu latach badania, by wyeliminować wpływ istniejących chorób mogących osłabić wyniki. Następnie sprawdzono również poziom sprawności tlenowej i aktywności fizycznej, w tym to, czy uczestniczki spełniały zalecenia ekspertów dotyczące 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo oraz ile czasu spędzały w pozycji siedzącej.

Siła, która przedłuża życie

Mimo uwzględnienia wszystkich tych zmiennych, związek między siłą mięśni a długowiecznością nadal był widoczny. Wyniki jasno pokazały, że sama siła mięśniowa jest istotnie powiązana z dłuższym życiem.

Dowiedz się więcej:

Ryzyko raka można zmniejszyć nawet o 90 procent. Ale to niełatwa decyzja

Projekt prowadzony był w ramach programu Objective Physical Activity and Cardiovascular Health. Kobiety uczestniczyły w nim od marca 2012 do kwietnia 2014 roku, a ich stan zdrowia monitorowano do lutego 2023 roku. Wszystkie uczestniczki mogły się samodzielnie poruszać i przez tydzień nosiły urządzenia, które precyzyjnie mierzyły ich codzienną aktywność.

Zdaniem badaczy wyniki te wskazują, że regularne ocenianie siły mięśniowej i działania służące jej utrzymaniu są kluczowe dla zdrowego, długiego życia. Jest ona też wskaźnikiem odporności organizmu, mającym znaczenie dla utrzymania samodzielności funkcjonalnej i długowieczności. Wyniki sugerują, że można ją łatwo ocenić w warunkach klinicznych, a działania mające na celu jej utrzymanie mogą odgrywać kluczową rolę w zdrowym starzeniu się.

Dowiedz się więcej:

Tak obniżysz ryzyko przedwczesnej śmierci. Wystarczy pięć minut dziennie

Jak to sprawdzić w domu?

Siłę chwytu można też sprawdzić samemu, np. za pomocą dynamometru, dostępnego w Internecie oraz w wielu siłowniach. W prostszy sposób da się to zrobić, mierząc czas, przez jaki potrafimy utrzymać się na drążku w zwisie - tzw. dead hang. Eksperci podkreślają, że zdrowe osoby przed 40. rokiem życia powinny utrzymać tę pozycję przez około minutę lub dłużej. Między 40. a 50. rokiem życia warto dążyć do wyniku co najmniej 30 sekund, a po 60. roku - do minimum 10 sekund. Siłę dolnych partii ciała można z kolei ocenić, wykonując prosty test "Pięć razy wstań i usiądź". Wystarczy krzesło i stoper. Usiądź, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i jak najszybciej wstań oraz usiądź pięć razy z rzędu.

Eksperci wskazują, że czas wynoszący 15 sekund lub więcej jest często uznawany za próg wskazujący na wysokie ryzyko przyszłych upadków oraz ogólny spadek sprawności fizycznej. Wynik równy bądź przekraczający ten poziom sugeruje niewystarczającą siłę mięśni dolnych partii ciała do bezpiecznego wykonywania niektórych codziennych czynności, na przykład szybkiego odzyskania równowagi po potknięciu.

Wytyczne Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2024 roku wskazują, że należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie szkieletowe co najmniej dwa razy w tygodniu, by poprawić zdrowie i funkcjonalność fizyczną.