Postanowiłaś zacząć biegać, bo przecież wszyscy twoi znajomi już biegają. Doskonale! Zanim jednak zaczniesz, dobrze się przygotuj, żeby nie dopadł cię słomiany zapał. Podpowiadamy, jak skutecznie wkręcić się w bieganie.
Bieganie. Nie ma nic prostszego, prawda? Nic z tych rzeczy. Zanim będzie to dla ciebie nawyk, minie sporo czasu. Ponieważ droga do udanego biegowego treningu nie jest usłana różami i czeka cię na niej wiele pokus, nie poddawaj się. Działaj. Jak? Oto kilka wskazówek, jakie w swojej książce "Dziewczyny, na start!" daje nasza redakcyjna koleżanka Kasia Karpa, biegaczka, wicemistrzyni Polski w pieszych maratonach na orientację na dystansie 50 km.
Marszobiegi i pasmo sukcesów
Na początku łatwo nie będzie - to musisz wiedzieć. Już po chwili ciągłego biegania nie będziesz móc złapać tchu. Ale nie zniechęcaj się, bo z treningu na trening będzie coraz lepiej, tzn. przyjemniej, dłużej bez zadyszki. Na twarzy pojawi się uśmiech, który wraz ze zwiększaniem się liczby wybieganych kilometrami będzie coraz większy.
Zacznij od marszobiegów. Wyjdź z domu na godzinę i przez pięć minut truchtaj, przez trzy energicznie maszeruj. Powtórz proces sześć razy, stopniowo wydłużając bieg i skracając chód. Ani się obejrzysz, a będzie po wszystkim.
Poniżej przedstawiamy trening dla początkujących na pierwsze dwa tygodnie. Powodzenia!
"Początek biegania to pasmo sukcesów. Jeżeli ktoś nie biegał wcześniej, to za pierwszy pokonany kilometr należy mu się medal. Za każdy następny kolejny medal, za przyspieszenie - nagroda, za 5 kilometrów nieprzerwanego biegu - cokolwiek, za dyszkę - kolejna pochwała. I człowiek pęka z dumy, bo co krok, to sukces, a ciągły progres mobilizuje", czytamy w książce "Dziewczyny na start!".
Zastawianie pułapek
Pułapki, jakie na siebie zastawisz, pomogą ci wyjść z domu i pobiec. Sprytne i skuteczne metody na lenia według Kasi Karpy to:
1. Koniec z porannymi drzemkami. Kiedy usłyszysz pierwszy budzik, wstawaj od razu. Szkoda czasu na pięciominutowe drzemki, ani się nie wyśpisz, ani nie zdążysz na trening przeciągając je w nieskończoność.
"Wypowiedzmy głośno i szczerze prawdę na temat pięciominutowych drzemek: one niczego nie zmieniają. Czy po kolejnych pięciu bądź dziesięciu minutach albo nawet półgodzinie snu rzeczywiście czułaś się lepiej? Czy zdarzyło Ci się, że Twoje życie zmieniło się dzięki tym dodatkowym kilkunastu minutom snu?
Zazwyczaj po takiej dodatkowej drzemce wstajesz w pośpiechu, jesteś już spóźniona, nie jesz śniadania, gnasz w ostatniej chwili na autobus albo, jeżeli prowadzisz auto, przekraczasz dozwoloną prędkość. Jeżeli szczęście dopisze, wpadasz do pracy w ostatniej chwili, zazwyczaj jednak jest to kilkuminutowe spóźnienie. Mam rację?
A gdyby tak cofnąć czas i wstać z pierwszym budzikiem? Ubierasz się szybko, nawet jeżeli trochę Ci się nie chce. Rozgrzane pod kołdrą ciało nie ma wielkiej ochoty na konfrontację z chłodem poranka, ale jesteś silna —wychodzisz, biegniesz… Puste ulice, leśne ścieżki, podnoszące się mgły, wschodzące słońce, skrzypiący pod stopami śnieg — to tylko niektóre widoki, jakie czekają Cię na Twojej ścieżce biegowej. Wracasz do domu, jesteś zmotywowana, planowo wykonujesz poranne czynności, masz też chwilę na śniadanie — w końcu wszystko dobrze zaplanowałaś. Do pracy docierasz na czas; jesteś zadowolona, że udało Ci się wstać. Nie brzmi lepiej?" - czytamy w "Dziewczynach...".
2. Ubranie w gotowości. Jeśli wieczorem przygotujesz sobie ubranie na poranny trening, trudniej będzie ci z zrezygnować, bo w końcu jedyne, co musisz zrobić, to założyć je i wyjść z domu. Proste? Proste. To samo tyczy się treningu po pracy. Jeśli stój biegowy położysz dajmy na to, w przedpokoju, to natkniesz się na niego zaraz po wejściu do domu. Pomyślisz "jest wdzianko, biegamy? Czemu nie!".
3. Nastrój się na nastrój. Jeśli jesteś w dobrym humorze, łatwiej zmotywować się do działania. A co, kiedy humoru brak? Trzeba go w sobie wskrzesić. Jak, na kilka sposobów. Postaw na dobry film, książkę i odpowiednią muzykę.
"Obejrzyj wieczorem pozytywnie nastrajającą produkcję — niech będzie to na przykład Jestem na tak z Jimem Carreyem, gdzie bohater na wszystkie pytania odpowiada tak. Albo przejrzyj na YouTube biegowe i niebiegowe kompilacje, które pokazują, jak niesamowite rzeczy potrafią robić ludzie. Świetne rzeczy znajdziesz, gdy wpiszesz w wyszukiwarkę hasło people are awesome. Albo zobacz niesamowicie motywujący materiał o niepełnosprawnym Darku Strychalskim, który przebiegł ultramaraton w amerykańskiej Dolinie Śmierci. Wszystko to pokazuje, że ciężką pracą można dokonać naprawdę wielkich rzeczy. I Ty też przekonasz się, że trenując, jesteś w stanie osiągnąć świetne wyniki i biegać coraz dalej. Z taką wieczorną dawką motywacji połóż się spać. Rano, gdy zadzwoni budzik, nie włączaj radia. Nigdy nie wiesz, co akurat tam zagrają. Zamiast tego przygotuj wcześniej playlistę z żywą muzyką na poranny rozruch. Sama mam taką specjalnie na pobudki przed zawodami. Na samą myśl o tym, co na nią wrzuciłam, uśmiecham się — tak pozytywne piosenki się na niej znajdują", pisze w swojej książce Kasia Karpa.
Krok po kroku
1. Planuj trasy. Na początku wyjdź po prostu z domu i biegaj po okolicy. Sprawdź, gdzie kończy się pierwszy kilometr, zacznij planować pierwsze trasy.
2. Biegaj w towarzystwie. Wybadaj, czy wśród twoich znajomych są jakieś biegające osoby albo takie, które podobnie jak Ty, chcą zacząć przygodę z bieganiem, razem łatwiej się zmobilizować.
"Ja, gdy po pierwszych biegach na 10 kilometrów zaczęłam regularnie trenować, z miesiąca na miesiąc coraz częściej odbierałam od znajomych telefony z propozycjami wspólnych biegów. Okazało się, że informacja, iż ktoś zaczyna biegać, roznosi się w towarzystwie z prędkością błyskawicy" - pisze w swojej książce Kasia Karpa.
3. Znajdź zawody, do których się przygotujesz. Najpierw niech będą to krótkie dystnanse, na 5 lub 10 km.
"Czternaście długich i kilka krótszych biegów na orientację, dwa ultramaratony, kilka zawodów na 10 kilometrów i krótszych imprez, dwa półmaratony — start częściej niż raz na dwa tygodnie. Szaleństwo? Niekoniecznie. To może być sposób na mobilizację do biegania. Sęk w tym, by nie wszystkie starty traktować super poważnie, a po prostu poczuć atmosferę, dać się ponieść w biegu. (...) Starty można też traktować treningowo. Zapisując się i płacąc nawet symboliczne wpisowe, trudno potem powiedzieć sobie: „Dobra, dziś nie robię, może jutro”. Po prostu trzeba jechać na start i biec. A przebyte kilometry po cichutku trafiają do biegowego dzienniczka. Jeżeli więc miewasz problemy z motywacją do treningu, spróbuj wyznaczyć sobie cele w dalszej perspektywie - powybieraj zawody i pozapisuj się na nie. Nie zapomnij wszystkiego opłacić", podpowiada wicemistrzyni Polski.
4. Zainstaluj aplikację, która będzie mierzyć przebyte kilometry.
"Dzień bez zielonego ludzika dniem straconym. Chodzi o zielonego chłopka w Endomondo — obecnie jednej z najpopularniejszych aplikacji smartfonowych dla biegaczy. Endomondo to zresztą nie jedyna taka aplikacja — swoje mają Nike i Adidas, a istnieje także wiele innych programów. Mój pierwszy zarejestrowany trening to przejście 280 metrów 13 marca 2010 roku. Od tamtej pory — według wyliczeń "Endziaka" — przez pięć lat spaliłam ponad 1100 hamburgerów i przebyłam ponad 11,5 tys. kilometrów. Staram się, żeby każdego dnia coś pojawiło się w mojej rozpisce aktywności. Jeżdżę rowerem do pracy, rejestruję górskie wędrówki, przejazdy na rolkach, biegi po schodach, po lesie i — oczywiście — na orientację… Zwykle w miesiącu mam zaledwie 2 – 3 dni, kiedy zupełnie nic się nie dzieje. We wszystkim jednak musi być umiar. Dlatego moje zielone chłopki nie tylko biegają. A właściwie — gdyby dobrze im się przyjrzeć — te biegające stanowią na co dzień mniejszość. Bo najczęściej wsiadam jednak na rower. To mój codzienny środek transportu. Dlatego nawet jeżeli mam chwilową przerwę w treningach, nie tracę formy", pisze w książce "Dziewczyny na start!" Kasia Karpa.
5. Załóż bloga i pisz o swoich doświadczeniach.
"Chociaż na początku będziesz przekonana, że prowadzisz go tylko dla siebie, z czasem Twoje teksty mogą się przydać innym dziewczynom, które — tak jak Ty — będą chciały zacząć przygodę z bieganiem. One na początku też będą szukać najprostszych informacji, a Twoje rady odnośnie do stroju, jedzenia czy planów treningowych będą dla nich na wagę złota! Dla Ciebie natomiast zobowiązanie do regularnego zamieszczania notatek to zobowiązanie do treningu - trudniej odpuścić, gdy ma się grono stałych czytelników. Wrzucaj teksty o treningach, jedzeniu i relacje z zawodów, na które się wybierzesz. Ludzie, którzy będą startować razem z Tobą, chętnie przeczytają, jak impreza wyglądała z Twojego punktu widzenia", podpowiada autorka książki "Dziewczyn na start!". Jej bloga znajdziesz tu.
Miss na trasie
Nic tak nie motywuje do wyjścia na trening jak modne biegowe ciuszki. Zanim jednak wybierzesz się do sklepu po odpowiedni strój, rozpoznaj swoje potrzeby, apeluje Kasia Karpa. Najważniejszą sprawą są buty. Najlepiej, jeśli zakup skonsultujesz z doświadczonym sprzedawcą. Jak wybrać idealną parę?
"Podczas mierzenia skup się na tym, żeby buty były wygodne, stopa była w nich stabilna i aby były nieco za duże. Dzięki temu unikniesz dobijania palców, krwawych plam, a nawet schodzących paznokci. Buty to zdecydowanie najważniejszy element wyposażenia biegacza, dlatego nie stosuj tutaj półśrodków. Do butów przydadzą się biegowe skarpetki, możesz spokojnie kupić je w którymś z dyskontów", radzi autorka książki "Dziewczyny na start!".
Drugim najważniejszym elementem stroju biegaczki jest biustonosz. Dlaczego? Bo przy bieganiu o piersi trzeba dbać szczególnie. To dlatego, że nie podtrzymują ich żadne mięśnie, a jedynie skóra i więzadła. Jak dobrać idealny stanik sportowy?
"Jeżeli chcesz biegać intensywnie, nie oszczędzaj - wybierz model dobrej firmy z oddychających materiałów. Podczas mierzenia podskocz kilka razy, sprawdź, który model dobrze trzyma Ci biust oraz czy nic się nie przesuwa i nie ściska. Nie wybieraj za małego rozmiaru, bo zbyt ciasny stanik może ograniczać oddychanie. Zwróć uwagę na elementy, które mogą obetrzeć Cię podczas biegania - sprzączki czy inne klamerki" podpowiada Kasia Karpa.
Dalej czas na spodenki. Tutaj musisz ocenić sama, czego potrzebujesz. Kasia wybiera takie, które przylegają do ciała i mają dwie kieszonki: jedną na klucze, drugą na telefon. Długość spodenek dostosuj do pory roku. Im chłodniej, tym powinny być dłuższe.
Koszulka - tu wszystko zależy od indywidualnych upodobań. Możesz szaleć z kolorami i fasonami. Jedyna rzecz, na jaką musisz zwrócić uwagę, to materiał. Powinien być oddychający i i odprowadzający wodę (pot) na zewnątrz, co zapobiegnie wychłodzeniu organizmu (ważne zwłaszcza w zimne dni).
Wybierz swoje miejsce
Bieganie to nie tylko przemierzanie kilometrów po asfalcie. Są biegi, o których nawet ci się nie śniło. w "Dziewczynach na start!" autorka opisuje różne ich rodzaje - wszystkie oczywiście wypróbowała. I tak wyróżniamy: trail, biegi górskie, marsze i długie biegi na orientację, orientację sportową, biegi nocne i "dziwne biegi", w których zamiast medalu dostajemy np. rzeźbę truskawki.
Jeśli nie spróbujesz, nie będziesz wiedziała, co tak na prawdę cię cieszy, dlatego śmiało, nie bój się, startuj!
A więcej porad dla początkujących biegaczek znajdziesz w książce Katarzyny Karpy "Dziewczyny na start!". Znajdują się tam także dopiski jej mamy Anny Karpy, reporterki Kontaktu 24 - Biegającej 50-tki.
Autor: mar/kka / Źródło: TVN Meteo Active
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock