To jeden z niewielu biegów w Warszawie - a na pewno jedyny duży bieg - którego trasa w całości przebiega po prawej stronie Wisły. Już za niecały miesiąc BMW Półmaraton Praski. Jak się do niego przygotować?
Do przebiegnięcia jest nieco ponad 21 kilometrów. Wszystkie po praskiej stronie Wisły, praktycznie bez podbiegów. Start: 30 sierpnia punktualnie o 8:45.
Miesiąc przed zawodami. Podtrzymaj formę
Co można jeszcze zrobić, żeby na zawodach pokazać się z najlepszej strony i zawalczyć o dobry wynik? Miesiąc to wystarczająco dużo czasu, by podtrzymać zbudowaną wcześniej formę. Jak podkreśla medalistka mistrzostw kraju w biegach długich Edyta Lewandowska to już nie pora na bieganie setek kilometrów, to raczej faza na zbieranie plonów wcześniejszej pracy.
- Każda jednostka treningowa powinna być następstwem poprzedniej. Ostatnie tygodnie przed startem to czas na szlifowanie formy, a nie jej budowanie. Stosując odpowiednie bodźce treningowe pobudzamy nasz organizm, aby wskoczył na wyższe obroty, ale główna objętościowa praca powinna być już za nami - mówi mistrzyni Polski w maratonie z 2009 r.
Tydzień przed startem. Ostatni akcent
Lewandowska, która pracuje jako trener personalny biegaczy, dodaje, że na tydzień przed półmaratonem można zrobić ostatni akcent tempowy.
- W ostatnie dni sierpnia róbmy już tylko trening podtrzymujący, czyli zmniejszamy liczbę kilometrów. Organizm powinien być już gotowy do startu na dystansie 21 km - podkreśla pochodząca z Łodzi zawodniczka.
Bardzo ważna dieta
Pamiętajmy o tym, żeby dobrze jeść. Bez tego ciężko będzie nam osiągnąć dobry wynik na zawodach. Lewandowska zaleca, aby stosować zbilansowaną pełnowartościową dietę - bez smażonego jedzenia i fast foodów, zależnie od indywidualnych preferencji np. pełną kasz, makaronów, ryżu.
- Nie eksperymentujmy w kuchni z nieznanymi potrawami. Lepsze będzie proste, lekkostrawne jedzenie. Na kulinarne zachcianki będzie czas po starcie - opisuje.
Nie przesadzić z węglowodanami
Niektórzy lubią stosować żywieniową superkompensację, czyli najpierw na jakiś tydzień przed docelowym startem ograniczają węglowodany, po to by w ostatnich trzech dniach nasycić nimi organizm "na maksa" i tym samym naładować akumulatory. Doświadczona lekkoatletka radzi, aby z takimi metodami uważać.
- W przypadku półmaratonu wydatek energetyczny i zapotrzebowanie organizmu jest znacznie mniejsze niż w maratonie, dlatego proponuję nie przesadzać z dietą, tylko zachować zdrowy rozsądek. Skurcze, bóle brzucha i mdłości mogą być spowodowane zbyt dużą dawką węglowodanów, którymi wielu biegaczy próbuje ponad miarę wysycić organizm w ostatnich dniach – tłumaczy Lewandowska.
Równie ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu przez cały okres treningowy. W ostatnich dniach również należy pilnować, aby woda i ulubiony napój izotoniczny były dosłownie pod ręką. Nie zapominajmy również o regeneracji niezbędnej w celu odbudowy organizmu i szybszego powrotu do obciążeń treningowych. Lewandowska zaleca saunę lub masaż, szczególnie po zawodach lub mocnym treningu.
Ostatnie przygotowania przed startem
Nie zostawiaj odbioru pakietu na ostatnią chwilę. Lepiej zrobić to na kilka dni przed startem. Dzień przed zawodami przygotuj strój – naszykuj numer startowy, wybierz buty i skarpetki. Sprawdź dojazd na start, parkowanie i organizację strefy startowej.
Im bliżej startu, tym mniej eksperymentuj z jedzeniem. Na kolację w sobotę zjedz sprawdzoną potrawę z makaronem, a na śniadanie - to, co zwykle jesz przed treningiem. Nie zmieniaj żandych szczegółów! Jeżeli jesz płatki owsiane, nie próbuj akurat wtedy tych innej firmy niż zwykle, jeżeli chleb z dżemem - wybierz to samo pieczywo i ten sam dżem, co zawsze. Czasem drobny szczegół może sprawić, że będziesz mieć dolegliwości żołądkowe.
Nie siedź wieczorem długo. Połóż się wcześnie, żeby dobrze się wyspać. Na zmęczeniu bardzo kiepsko się biega, a na starcie musisz być przecież wcześnie rano.
Są jeszcze miejsca
Już teraz wiadomo, że na linii startu staną: minister sportu Adam Korol, który wystartuje z numerem 1, multimedalistka mistrzostw Polski w lekkoatletyce Iwona Lewandowska oraz długodystansowiec Marcin Chabowski. Trasę zamierza także pokonać bokserki medalista olimpijski Krzysztof Kosedowski oraz jeden z najlepszych krajowych długodystansowców lat 90. Jan Marchewka.
Na bieg można można się jeszcze zapisac sie na stronie bmwpolmaratonpraski.
Oto trasa BMW Półmaratonu Praskiego
Autor: kka
Źródło zdjęcia głównego: Organizator BMW Półmaratonu Praskiego