Dietetyczne rady na kolejne dekady życia

Sprawdź, jak dopasować dietę do wiekuShutterstock

Z wiekiem zmienia się sposób, w jaki funkcjonuje nasz organizm. W wieku dwudziestu kilku lat nieprzespanie jednej nocy to nic wielkiego, podczas gdy 30- czy 40-letni człowiek może to odchorować. Wraz ze zmianą trybu życia powinna się też zmieniać nasza dieta. Podpowiadamy, co warto jeść, gdy wchodzimy w wiek średni, a potem dojrzały.

TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?

SPRAWDŹ NUMERY KANAŁÓW

Większości z nas "dieta" kojarzy się z odchudzaniem albo jadłospisem specjalistycznym, wymuszonym np. przez chorobę. Tymczasem dieta to po prostu to, co jemy w ciągu dnia. Powinna być tak zestawiona, aby dostarczała wszystkich niezbędnych elementów w odpowiednich proporcjach.

Z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu. Inaczej powinna wyglądać dieta dziecka czy nastolatka, a inaczej - dorosłego. Podpowiadamy, co warto spożywać w kolejnych dekadach, od 40. roku życia.

40-latkowie:

Metabolizm 40-latków naturalnie zwalnia, a około 45. roku życia zmieniają się poziomy takich hormonów, jak estrogen czy progesteron. Spada także ilość tkanki mięśniowej, będącej jednym z najważniejszych regulatorów tempa metabolizmu. Skutkiem tego nierzadko jest nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co jest jednym z najniebezpieczniejszych rodzajów otyłości.

- Należy zwracać uwagę na liczbę kalorii i węglowodany rafinowane (przetworzona żywność bogata w cukry proste). Co dekadę od 40. urodzin powinno się spożywać około 5 proc. mniej kalorii dziennie niż wcześniej.

- Ponieważ zaczyna spadać estrogen, warto go sobie uzupełniać. To całkiem proste - wystarczy spożywać rośliny strączkowe, kiełki fasoli, siemię, zielone warzywa liściaste, czosnek, seler, nasiona, brokuły i marchew.

- 40-letni człowiek powinien jadać żywo ubarwione owoce i warzywa, które są bogate w antyoksydanty, chroniące komórki przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników. Dziennie powinno się zjadać przynajmniej pięć porcji (ilość równa objętości zaciśniętej pięści).

- Polub ćwiczenia. Albo zaczniesz się ruszać, albo waga będzie nieubłaganie rosła, a ciało wiotczało. Wystarczy trzy razy w tygodniu przez 45 minut potrenować cokolwiek, aby po niedługim czasie odczuć, jak zmienia się na lepsze samopoczucie, zdrowie i ciało.

Warto, aby do treningów wprowadzić także ćwiczenia siłowe, pozwalające budować masę mięśniową. Im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm i mocniejsze wsparcie sylwetki.

50-latkowie:

Gdy Twój wiek zaczyna się od cyfry 5, poziom hormonów spada dość prędko. Nietrudno wówczas nadmiernie utyć. Niedobory estrogenu prowadzą do osłabienia struktury kości, a mniejsza ilość przyjaznych kultur bakterii w jelitach oznacza wolniejsze i gorsze trawienie oraz skłonność do takich dolegliwości, jak wzdęcia.

- Przekąską 50-latków powinny być orzechy - źródło zdrowych tłuszczów i witaminy E. Dają na długo poczucie sytości, co ułatwia unikanie "pojadania" między posiłkami. Przy okazji pomagają utrzymać w normie poziom hormonów i chronią przed gromadzeniem się tłuszczu w okolicach brzucha.

- Ogranicz niezdrowe węglowodany i cukry, ich nadmierne spożycie to najprostsza droga do otyłości. A nadwaga w wieku 50+ niesie ze sobą wiele poważnych zagrożeń: cukrzycą, chorobami serca czy chorobą zwyrodnieniową stawów.

- Zjadaj jak najwięcej produktów pełnoziarnistych. Badania wykazały, że kobiety często spożywające brązowy ryż albo pełnoziarniste pieczywo, makarony czy płatki, łatwiej zachowują szczuplejszą talię w porównaniu z rówieśniczkami, które przyjmują co prawda tyle samo kalorii, ale preferujących białe pieczywo.

- Zadbaj o odpowiedni poziom wapnia. Polub i często zjadaj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, ograniczając jednocześnie ilość wypijanej kawy, która pogarsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z pokarmu.

- Antyoksydanty to Twoi sprzymierzeńcy, nie zapominaj o nich w codziennym jadłospisie. Znajdziesz je w owocach i warzywach o soczystych kolorach, których dziennie należy spożywać nie mniej niż pięć porcji.

- Ruszaj się, dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Wiek nie usprawiedliwia lenistwa, a 30-minutowe sesje treningowe lub spacery o umiarkowanym stopniu intensywności powinny być elementem Twojego rozkładu dnia.

Seniorzy (60+, 70+ i więcej)

60 czy 70 lat "na koncie" nie musi oznaczać niedołężności, braku energii i jadłospisu opartego na kleikach. Trzeba jednak pamiętać, że w tym wieku wiele osób musi stale przyjmować silne leki. Nierzadko pogarszają one zdolność organizmu do wchłaniania substancji odżywczych z pokarmu.

- Im starsze ciało, tym gorszy metabolizm. Można temu przeciwdziałać, regularnie ćwicząc. Doskonałym pomysłem jest basen - w wodzie nie nadwerężymy stawów i nie upadniemy, boleśnie się tłukąc. Co więcej, ruch w wodzie jest łatwy i przyjemny nawet przy nadwadze. Dobrym wyborem będzie też rower stacjonarny albo joga.

- Zjadaj jak najwięcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, produktów z pełnego ziarna, fasoli i soczewicy, ponieważ wspomagają układ trawienny. Lubią je dobre dla zdrowia bakterie w jelitach, wspomagają wypłukiwanie toksyn z organizmu.

- Ogranicz spożycie soli na rzecz ziół, przypraw i takich dodatków aromatyzujących potrawy, jak czosnek, sok z cytryny czy musztarda.

- Jedz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Skutkiem będą mocniejsze kości, zdrowsze serce i mniejsze ryzyko wystąpienia stanów zapalnych w organizmie. Kwasy takie znajdziesz m.in. w świeżych sardynkach, makreli czy łososiu oraz w siemieniu lnianym. W orzechach i nasionach są z kolei kwasy tłuszczowe omega-6.

- Z wiekiem spada zdolność do wytwarzania i wchłaniania przez organizm witaminy D. Niewielkie jej ilości uzupełnisz, jedząc jajka i ryby. Wspaniałym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce. Warto z niego korzystać - niekoniecznie wylegując się na plaży, raczej spacerując minimum 20 minut dziennie.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznejCzarno na białym

Autor: stella//rzw / Źródło: Daily Express

Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock

Pozostałe wiadomości

Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej ostrzega przed burzami oraz silnym deszczem. Żółte alarmy zostały wydane dla 10 województw. Sprawdź szczegóły.

Burze i ulewy. Tu należy uważać

Burze i ulewy. Tu należy uważać

Źródło:
IMGW

Pogoda na dziś. Czwartek 22.05 w całym kraju przyniesie pochmurną, deszczową aurę - miejscami mogą nawet pojawić się burze. Na termometrach zobaczymy od 14 do 22 stopni Celsjusza. Warunki biometeorologiczne w większości regionów nie będą nam sprzyjać.

Pogoda na dziś - czwartek 22.05. W całym kraju popada, lokalnie zagrzmi

Pogoda na dziś - czwartek 22.05. W całym kraju popada, lokalnie zagrzmi

Źródło:
tvnmeteo.pl

Burze przechodziły w środę nad Polską. Front przesuwał się z zachodu na wschód, po południu zahaczając o Mazowsze i przynosząc efektowne, lokalne opady deszczu. W jaki sposób doszło do powstania widocznego na zdjęciu zjawiska?

Słup wody nad Mazowszem. W jaki sposób powstał?

Słup wody nad Mazowszem. W jaki sposób powstał?

Źródło:
Sieć Obserwatorów Burz, tvnmeteo.pl

W nadchodzących dniach nad Polską wędrować mają różne masy powietrza - od tych ciepłych po chłodne i wilgotne. Nic zatem dziwnego, że aura w naszym kraju będzie zmienna. W najcieplejsze dni na termometrach zobaczymy nawet 22 stopnie Celsjusza, a w te najchłodniejsze temperatura nie przekroczy 16 stopni.

Pogoda na 5 dni. Przed nami ochłodzenie, ale na horyzoncie widać trochę ciepła

Pogoda na 5 dni. Przed nami ochłodzenie, ale na horyzoncie widać trochę ciepła

Źródło:
tvnmeteo.pl

Za nami trzy koszmarne tygodnie maja. Średnia temperatura maksymalna dla Warszawy wynosi na dziś zaledwie 14,6 stopnia Celsjusza, podczas gdy średnio w maju osiąga około 19-20 stopni Celsjusza. Po pierwszych ciepłych dniach maja, które napompowały tę wartość, notujemy nieubłagany spadek. Wiry niżowe, nurkujące z rejonów podbiegunowych nad wschodnią i środkową Europę, wtłoczyły kolejne porcje zimnego powietrza w nasz rejon, zamieniając maj w marzec.

Upał po koszmarnie zimnym maju? Co mówią prognozy

Upał po koszmarnie zimnym maju? Co mówią prognozy

Źródło:
TVN24+

W której fazie życia kleszcza jest on najniebezpieczniejszy dla człowieka? Zanim pajęczak osiągnie dojrzałość, przechodzi przez kilka stadiów rozwojowych, a w większości z nich może przenosić choroby.

Od pyłku do ziarnka grochu. Która forma kleszcza jest najgroźniejsza?

Od pyłku do ziarnka grochu. Która forma kleszcza jest najgroźniejsza?

Źródło:
ECDC, pzh.gov.pl

Po raz pierwszy naukowcy zaobserwowali zdarzenie rozerwania pływowego gwiazdy (ang. tidal disruption event, w skrócie TDE) przez masywną czarną dziurę znajdującą się daleko od centrum galaktyki. Co ciekawsze, niezwykły układ oddalony o 600 milionów lat świetlnych od Ziemi zawiera nie jedną, a dwie supermasywne czarne dziury.

Po tej galaktyce krąży wyjątkowo rzadka czarna dziura

Po tej galaktyce krąży wyjątkowo rzadka czarna dziura

Źródło:
PAP, University of California, Berkeley

W 2024 roku bezpowrotnie straciliśmy 6,7 miliona hektarów dziewiczych lasów tropikalnych - to niemal tyle, ile wynosi powierzchnia całej Panamy. Jak wynika z opracowania Global Forest Watch, to rekordowy wynik, najwyższy od co najmniej 20 lat.

Lasy znikają w tempie 18 boisk piłkarskich na minutę. "Czerwony alert dla świata"

Lasy znikają w tempie 18 boisk piłkarskich na minutę. "Czerwony alert dla świata"

Źródło:
PAP

Mieszkańcy południowo-wschodnich regionów Australii zmagają się z ekstremalną powodzią. W niektórych miejscach w ciągu dwóch dni spadła ilość wody odpowiadająca pięciu miesiącom opadów. Media informują o tysiącach osób odciętych od świata i czekających na pomoc ratowników.

Szukają schronienia na dachach. Wielka woda odcina miasta

Szukają schronienia na dachach. Wielka woda odcina miasta

Źródło:
ABC News, The Guardian, Reuters

Pan Szymon z Władysławowa (województwo pomorskie) we wtorek wybrał się do Wejherowa. Pod tamtejszym szpitalem miał okazję podziwiać dwa białe daniele.

Zawiózł kolegę do rodzącej żony, jego oczom ukazał się widok jak z bajki

Zawiózł kolegę do rodzącej żony, jego oczom ukazał się widok jak z bajki

Źródło:
Kontakt24

Fale upałów nie odpuszczają w Meksyku. W wielu stanach temperatury sięgają ponad 40 stopni Celsjusza, a skutki są tragiczne - od początku roku potwierdzono już sześć zgonów i 400 przypadków udaru słonecznego. Służby meteorologiczne i sanitarne apelują o ostrożność.

Sześć ofiar śmiertelnych fal upałów, kilkaset przypadków udaru

Sześć ofiar śmiertelnych fal upałów, kilkaset przypadków udaru

Źródło:
Reuters, tvn24.pl

Naukowcy ostrzegają: ponad trzy i pół tysiąca gatunków zwierząt jest zagrożonych globalnym ociepleniem. Jak wynika z analiz badaczy z Uniwersytetu Stanowego Oregonu, w dużej mierze dotyczy to gatunków morskich.

"Stoimy u progu egzystencjalnego kryzysu dzikich zwierząt na Ziemi"

"Stoimy u progu egzystencjalnego kryzysu dzikich zwierząt na Ziemi"

Źródło:
PAP

Władze włoskiego regionu Umbria stworzyły na jeziorze Trazymeńskim sztuczną, pływającą wyspę wyłapującą gatunek podobnych do komarów owadów. Owady te od lat są utrapieniem okolicznych mieszkańców i przybywających w ten rejon turystów.

Włochy mają nową "wyspę". Z powodu owadów

Włochy mają nową "wyspę". Z powodu owadów

Źródło:
PAP, ANSA, tvn24.pl

Załoga misji Axiom-4 (Ax-4), w tym Polak Sławosz Uznański-Wiśniewski, poleci na Międzynarodową Stację Kosmiczną (ISS) w nowej kapsule Dragon - przekazała Sarah Walker z firmy SpaceX Elona Muska.

Polak poleci na orbitę w nowej kapsule Dragon

Polak poleci na orbitę w nowej kapsule Dragon

Źródło:
PAP

Gwałtowne burze nawiedziły w nocy z poniedziałku na wtorek południowe departamenty Francji. W wyniku gwałtownej aury co najmniej trzy osoby zginęły, a dwie są poszukiwane - przekazała francuska żandarmeria. Służby wprowadziły pomarańczowy poziom alertu pogodowego, drugi najwyższy w skali zagrożenia. Niebezpieczna aura ma utrzymać się nad regionem także dzisiaj.

Strumyk wezbrał i porwał samochód. Nie żyje para

Strumyk wezbrał i porwał samochód. Nie żyje para

Aktualizacja:
Źródło:
sudouest.fr, tvnmeteo.pl

Temperatura maksymalna na Grenlandii była w poniedziałek wyższa niż w Polsce. Termometry w południowej części wyspy pokazały prawie 20 stopni Celsjusza. Jeszcze cieplej jest na Islandii, gdzie niedawno padł majowy rekord temperatury.

Na Grenlandii cieplej niż w Polsce, na Islandii padają rekordy

Na Grenlandii cieplej niż w Polsce, na Islandii padają rekordy

Źródło:
IMGW, Copernicus, tvnmeteo.pl

Gromy dźwiękowe powstające podczas startu rakiet SpaceX mogą przypominać niewielkie trzęsienia ziemi. Jak wynika z badań amerykańskich naukowców, moment startu bywa słyszalny - lub odczuwalny - nie tylko w sąsiedztwie bazy kosmicznej. Typ gromu zależy od wielu czynników.

Starty rakiet SpaceX mogą być odczuwane jak trzęsienie ziemi

Starty rakiet SpaceX mogą być odczuwane jak trzęsienie ziemi

Źródło:
Acoustical Society of America

Organizacja non profit CEEW opublikowała we wtorek niepokojący raport. Wynika z niego, że blisko 60 procent indyjskich dystryktów, zamieszkanych przez trzy czwarte ludności kraju, jest narażonych na wysokie lub bardzo wysokie ryzyko związane z ekstremalnymi upałami. Rosnąca temperatura powietrza i wilgotność względna mogą negatywnie wpłynąć na zdrowie mieszkańców Indii.

Niepokojący raport o ekstremalnych upałach

Niepokojący raport o ekstremalnych upałach

Źródło:
Reuters, ceew.in

Piorun uderzył w zaparkowany radiowóz. Moment zarejestrowała kamera bezpieczeństwa obserwującą parking przed komisariatem. Do zdarzenia doszło podczas burzy, która przechodziła w poniedziałek nad stanem Oklahoma.

Piorun uderza w radiowóz. Zobacz nagranie

Piorun uderza w radiowóz. Zobacz nagranie

Źródło:
News on 6, Newcastle Emergency Management

Ponad 700 strażaków walczy z pożarem Greer Fire, jaki wybuchł na północnym wschodzie Arizony. Do tej pory ogień strawił już ponad osiem tysięcy hektarów terenu. W regionie obowiązują lokalne stany wyjątkowe. Służby ewakuują mieszkańców najbardziej zagrożonych terenów.

Tysiące hektarów w ogniu. Ogłoszono stan wyjątkowy

Tysiące hektarów w ogniu. Ogłoszono stan wyjątkowy

Źródło:
ABC News, AZ Dept. Forestry and Fire Management

Mikroplastik może zakłócać działanie układu odpornościowego. Jak ustalili badacze z Uniwersytetu w Pittsburghu, malutkie cząstki tworzyw sztucznych, które trafią do układu oddechowego, osłabiają działanie obecnych w płucach makrofagów - komórek pochłaniających patogeny. Zaburzenia w ich pracy wpływają nie tylko na płuca.

Wdychamy je codziennie. Mogą być szkodliwe dla całego organizmu

Wdychamy je codziennie. Mogą być szkodliwe dla całego organizmu

Źródło:
PAP, American Thoracic Society

W hrabstwie Laurel w stanie Kentucky trwa sprzątanie po przejściu tornada. Żywioł wyrządził spore zniszczenia na lotnisku, które jest kluczowe dla usług transportu medycznego. Jak donoszą amerykańskie media, silny wiatr podnosił śmigłowce i rzucał nimi jak zabawkami.

Tornado zdewastowało lotnisko. Nagrania

Tornado zdewastowało lotnisko. Nagrania

Źródło:
ENEX, avweb.com, Fox Weather, lex18.com,

Burza przeszła przez francuską miejscowość Longages w departamencie Górna Garonna. Podczas wyładowań mocno sypnęło gradem. Załamanie pogody zostało uchwycone na nagraniu.

Załamanie pogody. Mocno sypnęło gradem

Załamanie pogody. Mocno sypnęło gradem

Źródło:
Reuters, Meteo France

Ulewne opady deszczu doprowadziły do powstania gwałtownych powodzi w mieście Bengaluru w Indiach. Ludzi ewakuowano z zalanych domów za pomocą pontonów. - Woda wdarła się do ponad stu domów - powiedział Neelufar Ahmad, jeden z mieszkańców.

Zalane domy i ulice. Ludzi ewakuowano za pomocą pontonów

Zalane domy i ulice. Ludzi ewakuowano za pomocą pontonów

Źródło:
Reuters, The Hindu

Za kilka dni będzie ponad 20 stopni. Jaką aurę przyniesie druga połowa maja i początek czerwca? Sprawdź autorską, długoterminową prognozę temperatury na 16 dni, przygotowaną przez Tomasza Wasilewskiego.

Pogoda na 16 dni: przyjdzie ocieplenie, ale na moment

Pogoda na 16 dni: przyjdzie ocieplenie, ale na moment

Źródło:
tvnmeteo.pl

Gorące powietrze napłynęło w weekend do południowej Hiszpanii. W Andaluzji termometry pokazały w niedzielę ponad 30 stopni.

Jest ponad 30 stopni, a ma być jeszcze więcej

Jest ponad 30 stopni, a ma być jeszcze więcej

Źródło:
ENEX, andaluciainformacion.es, europapress.es

Co najmniej sześć osób zginęło na skutek ulew, które nawiedziły południowe Chiny. W prowincji Guangdong osuwisko uszkodziło trzypiętrowy blok mieszkalny - życia trzech mieszkańców nie udało się uratować. Trwają poszukiwania jednej osoby.

Masy błota osunęły się na budynek. Tragiczny bilans ulew

Masy błota osunęły się na budynek. Tragiczny bilans ulew

Źródło:
PAP, Xinhua

Rzeka Kuiseb pojawiła się na pustyni Namib. Ciek ten rozdziela dwa różne ekosystemy - "morze piasków" na południu i kamieniste bezdroża północy. Co ciekawe, rzeka zazwyczaj pojawia się tylko na kilka miesięcy w roku, a czasami nie widać jej wcale.

Rozdziela dwa różne światy, ale znika po kilku miesiącach

Rozdziela dwa różne światy, ale znika po kilku miesiącach

Źródło:
Copernicus, NASA Earth Observatory, Gobabeb

Choroby przenoszone przez komary egipskie mogą stać się endemiczne dla Europy. Według badań niemieckich i szwedzkich naukowców, do 2060 roku na Starym Kontynencie będzie dochodziło do regularnych wybuchów epidemii dengi i czikunguni. Liczba przypadków może wzrosnąć nawet pięciokrotnie.

Choroby tropikalne coraz częstsze na południu Europy. Jeden winowajca

Choroby tropikalne coraz częstsze na południu Europy. Jeden winowajca

Źródło:
Politico, AFP, Columbia University

Wstrząsy zostały zanotowane przez sejsmometry w poniedziałek rano w południowo-zachodniej Polsce. Według USGS ich magnituda wynosiła 4,1. Co było przyczyną tej aktywności?

Trzęsienie ziemi w Polsce

Trzęsienie ziemi w Polsce

Źródło:
USGS, EMSC, KGHM, fabrykiwpolsce.pl

Co najmniej jedna osoba nie żyje, a dwie są poszukiwane w wyniku powodzi, jaka nawiedziła region Buenos Aires w Argentynie. Kataklizm wywołały ekstremalne opady deszczu. Lokalne media podały, że swoje domy musiało opuścić ponad 7500 osób.

Tysiące ewakuowanych, dwie osoby zaginione. "Nigdy nic takiego się nie wydarzyło"

Tysiące ewakuowanych, dwie osoby zaginione. "Nigdy nic takiego się nie wydarzyło"

Źródło:
CNN, Portal Montevido