TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?
Większości z nas "dieta" kojarzy się z odchudzaniem albo jadłospisem specjalistycznym, wymuszonym np. przez chorobę. Tymczasem dieta to po prostu to, co jemy w ciągu dnia. Powinna być tak zestawiona, aby dostarczała wszystkich niezbędnych elementów w odpowiednich proporcjach.
Z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu. Inaczej powinna wyglądać dieta dziecka czy nastolatka, a inaczej - dorosłego. Podpowiadamy, co warto spożywać w kolejnych dekadach, od 40. roku życia.
40-latkowie:
Metabolizm 40-latków naturalnie zwalnia, a około 45. roku życia zmieniają się poziomy takich hormonów, jak estrogen czy progesteron. Spada także ilość tkanki mięśniowej, będącej jednym z najważniejszych regulatorów tempa metabolizmu. Skutkiem tego nierzadko jest nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co jest jednym z najniebezpieczniejszych rodzajów otyłości.
- Należy zwracać uwagę na liczbę kalorii i węglowodany rafinowane (przetworzona żywność bogata w cukry proste). Co dekadę od 40. urodzin powinno się spożywać około 5 proc. mniej kalorii dziennie niż wcześniej.
- Ponieważ zaczyna spadać estrogen, warto go sobie uzupełniać. To całkiem proste - wystarczy spożywać rośliny strączkowe, kiełki fasoli, siemię, zielone warzywa liściaste, czosnek, seler, nasiona, brokuły i marchew.
- 40-letni człowiek powinien jadać żywo ubarwione owoce i warzywa, które są bogate w antyoksydanty, chroniące komórki przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników. Dziennie powinno się zjadać przynajmniej pięć porcji (ilość równa objętości zaciśniętej pięści).
- Polub ćwiczenia. Albo zaczniesz się ruszać, albo waga będzie nieubłaganie rosła, a ciało wiotczało. Wystarczy trzy razy w tygodniu przez 45 minut potrenować cokolwiek, aby po niedługim czasie odczuć, jak zmienia się na lepsze samopoczucie, zdrowie i ciało.
Warto, aby do treningów wprowadzić także ćwiczenia siłowe, pozwalające budować masę mięśniową. Im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm i mocniejsze wsparcie sylwetki.
50-latkowie:
Gdy Twój wiek zaczyna się od cyfry 5, poziom hormonów spada dość prędko. Nietrudno wówczas nadmiernie utyć. Niedobory estrogenu prowadzą do osłabienia struktury kości, a mniejsza ilość przyjaznych kultur bakterii w jelitach oznacza wolniejsze i gorsze trawienie oraz skłonność do takich dolegliwości, jak wzdęcia.
- Przekąską 50-latków powinny być orzechy - źródło zdrowych tłuszczów i witaminy E. Dają na długo poczucie sytości, co ułatwia unikanie "pojadania" między posiłkami. Przy okazji pomagają utrzymać w normie poziom hormonów i chronią przed gromadzeniem się tłuszczu w okolicach brzucha.
- Ogranicz niezdrowe węglowodany i cukry, ich nadmierne spożycie to najprostsza droga do otyłości. A nadwaga w wieku 50+ niesie ze sobą wiele poważnych zagrożeń: cukrzycą, chorobami serca czy chorobą zwyrodnieniową stawów.
- Zjadaj jak najwięcej produktów pełnoziarnistych. Badania wykazały, że kobiety często spożywające brązowy ryż albo pełnoziarniste pieczywo, makarony czy płatki, łatwiej zachowują szczuplejszą talię w porównaniu z rówieśniczkami, które przyjmują co prawda tyle samo kalorii, ale preferujących białe pieczywo.
- Zadbaj o odpowiedni poziom wapnia. Polub i często zjadaj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, ograniczając jednocześnie ilość wypijanej kawy, która pogarsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z pokarmu.
- Antyoksydanty to Twoi sprzymierzeńcy, nie zapominaj o nich w codziennym jadłospisie. Znajdziesz je w owocach i warzywach o soczystych kolorach, których dziennie należy spożywać nie mniej niż pięć porcji.
- Ruszaj się, dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Wiek nie usprawiedliwia lenistwa, a 30-minutowe sesje treningowe lub spacery o umiarkowanym stopniu intensywności powinny być elementem Twojego rozkładu dnia.
Seniorzy (60+, 70+ i więcej)
60 czy 70 lat "na koncie" nie musi oznaczać niedołężności, braku energii i jadłospisu opartego na kleikach. Trzeba jednak pamiętać, że w tym wieku wiele osób musi stale przyjmować silne leki. Nierzadko pogarszają one zdolność organizmu do wchłaniania substancji odżywczych z pokarmu.
- Im starsze ciało, tym gorszy metabolizm. Można temu przeciwdziałać, regularnie ćwicząc. Doskonałym pomysłem jest basen - w wodzie nie nadwerężymy stawów i nie upadniemy, boleśnie się tłukąc. Co więcej, ruch w wodzie jest łatwy i przyjemny nawet przy nadwadze. Dobrym wyborem będzie też rower stacjonarny albo joga.
- Zjadaj jak najwięcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, produktów z pełnego ziarna, fasoli i soczewicy, ponieważ wspomagają układ trawienny. Lubią je dobre dla zdrowia bakterie w jelitach, wspomagają wypłukiwanie toksyn z organizmu.
- Ogranicz spożycie soli na rzecz ziół, przypraw i takich dodatków aromatyzujących potrawy, jak czosnek, sok z cytryny czy musztarda.
- Jedz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Skutkiem będą mocniejsze kości, zdrowsze serce i mniejsze ryzyko wystąpienia stanów zapalnych w organizmie. Kwasy takie znajdziesz m.in. w świeżych sardynkach, makreli czy łososiu oraz w siemieniu lnianym. W orzechach i nasionach są z kolei kwasy tłuszczowe omega-6.
- Z wiekiem spada zdolność do wytwarzania i wchłaniania przez organizm witaminy D. Niewielkie jej ilości uzupełnisz, jedząc jajka i ryby. Wspaniałym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce. Warto z niego korzystać - niekoniecznie wylegując się na plaży, raczej spacerując minimum 20 minut dziennie.
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Autor: stella//rzw / Źródło: Daily Express
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock