Dietetyczne rady na kolejne dekady życia

Sprawdź, jak dopasować dietę do wiekuShutterstock

Z wiekiem zmienia się sposób, w jaki funkcjonuje nasz organizm. W wieku dwudziestu kilku lat nieprzespanie jednej nocy to nic wielkiego, podczas gdy 30- czy 40-letni człowiek może to odchorować. Wraz ze zmianą trybu życia powinna się też zmieniać nasza dieta. Podpowiadamy, co warto jeść, gdy wchodzimy w wiek średni, a potem dojrzały.

TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?

SPRAWDŹ NUMERY KANAŁÓW

Większości z nas "dieta" kojarzy się z odchudzaniem albo jadłospisem specjalistycznym, wymuszonym np. przez chorobę. Tymczasem dieta to po prostu to, co jemy w ciągu dnia. Powinna być tak zestawiona, aby dostarczała wszystkich niezbędnych elementów w odpowiednich proporcjach.

Z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu. Inaczej powinna wyglądać dieta dziecka czy nastolatka, a inaczej - dorosłego. Podpowiadamy, co warto spożywać w kolejnych dekadach, od 40. roku życia.

40-latkowie:

Metabolizm 40-latków naturalnie zwalnia, a około 45. roku życia zmieniają się poziomy takich hormonów, jak estrogen czy progesteron. Spada także ilość tkanki mięśniowej, będącej jednym z najważniejszych regulatorów tempa metabolizmu. Skutkiem tego nierzadko jest nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co jest jednym z najniebezpieczniejszych rodzajów otyłości.

- Należy zwracać uwagę na liczbę kalorii i węglowodany rafinowane (przetworzona żywność bogata w cukry proste). Co dekadę od 40. urodzin powinno się spożywać około 5 proc. mniej kalorii dziennie niż wcześniej.

- Ponieważ zaczyna spadać estrogen, warto go sobie uzupełniać. To całkiem proste - wystarczy spożywać rośliny strączkowe, kiełki fasoli, siemię, zielone warzywa liściaste, czosnek, seler, nasiona, brokuły i marchew.

- 40-letni człowiek powinien jadać żywo ubarwione owoce i warzywa, które są bogate w antyoksydanty, chroniące komórki przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników. Dziennie powinno się zjadać przynajmniej pięć porcji (ilość równa objętości zaciśniętej pięści).

- Polub ćwiczenia. Albo zaczniesz się ruszać, albo waga będzie nieubłaganie rosła, a ciało wiotczało. Wystarczy trzy razy w tygodniu przez 45 minut potrenować cokolwiek, aby po niedługim czasie odczuć, jak zmienia się na lepsze samopoczucie, zdrowie i ciało.

Warto, aby do treningów wprowadzić także ćwiczenia siłowe, pozwalające budować masę mięśniową. Im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm i mocniejsze wsparcie sylwetki.

50-latkowie:

Gdy Twój wiek zaczyna się od cyfry 5, poziom hormonów spada dość prędko. Nietrudno wówczas nadmiernie utyć. Niedobory estrogenu prowadzą do osłabienia struktury kości, a mniejsza ilość przyjaznych kultur bakterii w jelitach oznacza wolniejsze i gorsze trawienie oraz skłonność do takich dolegliwości, jak wzdęcia.

- Przekąską 50-latków powinny być orzechy - źródło zdrowych tłuszczów i witaminy E. Dają na długo poczucie sytości, co ułatwia unikanie "pojadania" między posiłkami. Przy okazji pomagają utrzymać w normie poziom hormonów i chronią przed gromadzeniem się tłuszczu w okolicach brzucha.

- Ogranicz niezdrowe węglowodany i cukry, ich nadmierne spożycie to najprostsza droga do otyłości. A nadwaga w wieku 50+ niesie ze sobą wiele poważnych zagrożeń: cukrzycą, chorobami serca czy chorobą zwyrodnieniową stawów.

- Zjadaj jak najwięcej produktów pełnoziarnistych. Badania wykazały, że kobiety często spożywające brązowy ryż albo pełnoziarniste pieczywo, makarony czy płatki, łatwiej zachowują szczuplejszą talię w porównaniu z rówieśniczkami, które przyjmują co prawda tyle samo kalorii, ale preferujących białe pieczywo.

- Zadbaj o odpowiedni poziom wapnia. Polub i często zjadaj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, ograniczając jednocześnie ilość wypijanej kawy, która pogarsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z pokarmu.

- Antyoksydanty to Twoi sprzymierzeńcy, nie zapominaj o nich w codziennym jadłospisie. Znajdziesz je w owocach i warzywach o soczystych kolorach, których dziennie należy spożywać nie mniej niż pięć porcji.

- Ruszaj się, dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Wiek nie usprawiedliwia lenistwa, a 30-minutowe sesje treningowe lub spacery o umiarkowanym stopniu intensywności powinny być elementem Twojego rozkładu dnia.

Seniorzy (60+, 70+ i więcej)

60 czy 70 lat "na koncie" nie musi oznaczać niedołężności, braku energii i jadłospisu opartego na kleikach. Trzeba jednak pamiętać, że w tym wieku wiele osób musi stale przyjmować silne leki. Nierzadko pogarszają one zdolność organizmu do wchłaniania substancji odżywczych z pokarmu.

- Im starsze ciało, tym gorszy metabolizm. Można temu przeciwdziałać, regularnie ćwicząc. Doskonałym pomysłem jest basen - w wodzie nie nadwerężymy stawów i nie upadniemy, boleśnie się tłukąc. Co więcej, ruch w wodzie jest łatwy i przyjemny nawet przy nadwadze. Dobrym wyborem będzie też rower stacjonarny albo joga.

- Zjadaj jak najwięcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, produktów z pełnego ziarna, fasoli i soczewicy, ponieważ wspomagają układ trawienny. Lubią je dobre dla zdrowia bakterie w jelitach, wspomagają wypłukiwanie toksyn z organizmu.

- Ogranicz spożycie soli na rzecz ziół, przypraw i takich dodatków aromatyzujących potrawy, jak czosnek, sok z cytryny czy musztarda.

- Jedz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Skutkiem będą mocniejsze kości, zdrowsze serce i mniejsze ryzyko wystąpienia stanów zapalnych w organizmie. Kwasy takie znajdziesz m.in. w świeżych sardynkach, makreli czy łososiu oraz w siemieniu lnianym. W orzechach i nasionach są z kolei kwasy tłuszczowe omega-6.

- Z wiekiem spada zdolność do wytwarzania i wchłaniania przez organizm witaminy D. Niewielkie jej ilości uzupełnisz, jedząc jajka i ryby. Wspaniałym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce. Warto z niego korzystać - niekoniecznie wylegując się na plaży, raczej spacerując minimum 20 minut dziennie.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznejCzarno na białym

Autor: stella//rzw / Źródło: Daily Express

Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock

Pozostałe wiadomości

Pogoda na majówkę 2025. W nadchodzących dniach przez Polskę przejdzie chłodny front atmosferyczny, który przyniesie burze. Zjawiskom towarzyszyć będą obfite opady deszczu, miejscami może spaść grad.

Burze, grad i ulewy. Co przyniosą kolejne dni majówki

Burze, grad i ulewy. Co przyniosą kolejne dni majówki

Źródło:
tvnmeteo.pl

IMGW ostrzega przed przymrozkami. Z prognozy zagrożeń wynika, że w piątek i sobotę mogą zostać wydane alarmy nawet drugiego stopnia przed burzami. "Burze lokalnie mogą przybierać formy superkomórek z opadami gradu i silnym wiatrem" - ostrzega ekspert IMGW oraz prezes Stowarzyszenia Skywarn Polska, Artur Surowiecki.

Ściśnie mróz. W prognozie drugi stopień alarmów IMGW przed burzami

Ściśnie mróz. W prognozie drugi stopień alarmów IMGW przed burzami

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW, PAP

Radziecka sonda kosmiczna Kosmos 482 ma wejść w atmosferę Ziemi w drugim tygodniu maja. Obiekt, który miał zebrać informacje na temat atmosfery Wenus, na skutek problemu technicznego spędził ponad pół wieku na orbicie okołoziemskiej. Badacze wciąż nie wiedzą, w którym miejscu mogą spaść fragmenty sondy - a niewykluczone, że i cały obiekt.

Radziecka sonda Kosmos 482 spadnie na Ziemię. Możliwe, że w całości

Radziecka sonda Kosmos 482 spadnie na Ziemię. Możliwe, że w całości

Źródło:
"Z głową w gwiazdach", space.com, EarthSky

Pogoda na jutro, czyli na piątek 2.05. Noc zapowiada się pogodnie. Dzień przyniesie części kraju niespokojną aurę, bo pojawią się burze. Podczas wyładowań może spaść grad. Termometry pokażą maksymalnie 26 stopni.

Pogoda na jutro - piątek 2.05. W części kraju zagrzmi, do 26 stopni

Pogoda na jutro - piątek 2.05. W części kraju zagrzmi, do 26 stopni

Źródło:
tvnmeteo.pl

Na zachód od Jerozolimy szaleją pożary. Ponad sto zastępów strażaków i samoloty gaśnicze wciąż walczą z ogniem trawiącym lasy - poinformowała w czwartek izraelska straż pożarna. Otwarto zamknięte wcześniej drogi i kolej łączącą Jerozolimę z Tel Awiwem.

Kilkanaście osób zostało rannych, dwóch strażaków hospitalizowano

Kilkanaście osób zostało rannych, dwóch strażaków hospitalizowano

Aktualizacja:
Źródło:
Reuters, PAP, Times of Israel, BBC

Alergia na orzechy dotyka nawet jednego na 200 dorosłych - donosi stacja BBC. Może wywołać różne reakcje, od łagodnych, jak swędzenie i pokrzywka, po ciężkie, takie jak wstrząs anafilaktyczny. 28-letniemu Chrisowi udało się pokonać alergię na orzeszki ziemne, choć pewnego dnia prawie przez nią umarł. - Teraz jem je codziennie na śniadanie - powiedział w rozmowie z BBC.

Alergia na orzeszki ziemne prawie go zabiła. "Teraz jem je codziennie"

Alergia na orzeszki ziemne prawie go zabiła. "Teraz jem je codziennie"

Źródło:
BBC

Łosie spacerowały po ulicy na warszawskim Bemowie. Jak opowiadała Reporterka24, która uwieczniła ich wyprawę, zwierzęta nie wydawały się wystraszone. Przedstawiciele tego gatunku czasami pojawiają się w lasach otaczających Warszawę.

Łosie na warszawskiej ulicy. "Jakby po prostu wyszły na spacer"

Łosie na warszawskiej ulicy. "Jakby po prostu wyszły na spacer"

Źródło:
Kontakt24, Lasy Miejskie Warszawa

Burze nadciągnęły nad Nową Zelandię. W stolicy kraju Wellington wydane zostało czerwone ostrzeżenie przed porywistym wiatrem - podmuchy są tam najsilniejsze od ponad dekady. Na południowej wyspie, w mieście Christchurch, ulewy spowodowały powodzie błyskawiczne. W regionie ogłoszono stan wyjątkowy.

Czerwony alert w stolicy. Wichury sparaliżowały lotnisko

Czerwony alert w stolicy. Wichury sparaliżowały lotnisko

Źródło:
Reuters, The NZ Herald

Majówka jak co roku przyciąga w Tatry tłumy odwiedzających. Tragedia, do jakiej doszło na Rysach w weekend, pokazuje jednak, że góry pozostają niebezpieczne nawet wtedy, gdy u ich podnóży panuje łagodna, wiosenna aura. Dla osób, które nie mają doświadczenia we wspinaczce, nierozsądna wyprawa może skończyć się tragicznie. O zasadach bezpieczeństwa, które każdy z nas powinien znać przed wyjściem w góry, rozmawialiśmy z przewodnikiem tatrzańskim i edukatorem Tatrzańskiego Parku Narodowego Tomaszem Zającem.

"Nie myślimy w kategoriach wiosny, tylko zimy". Jak zdobywać szczyty w maju i przeżyć

"Nie myślimy w kategoriach wiosny, tylko zimy". Jak zdobywać szczyty w maju i przeżyć

Źródło:
TVN24+

Pogoda na dziś. Czwartek 1.05 zapowiada się pogodnie, w całym kraju warunki biometeorologiczne będą neutralne. Termometry pokażą maksymalnie 22 stopnie.

Pogoda na dziś - czwartek 1.05. Pogodna aura w pierwszy dzień majówki

Pogoda na dziś - czwartek 1.05. Pogodna aura w pierwszy dzień majówki

Źródło:
tvnmeteo.pl

Czym żywią się wilki żyjące w rejonie Ujścia Warty? - Pomimo obecności kilku tysięcy wolno wypasanych krów i kilkuset koni odżywiają się przede wszystkim dzikimi gatunkami ssaków - donoszą naukowcy z Wydziału Biologii Uniwersytetu Warszawskiego. Według badaczy wpływ na to ma sposób wypasu inwentarza oraz niepozbawianie krów rogów.

Wolą dzikie kopytne od bydła i koni  

Wolą dzikie kopytne od bydła i koni  

Źródło:
PAP

Letnia aura zapanowała w stolicy Francji - Paryżu. W środę temperatura maksymalna sięgnęła tam prawie 30 stopni. Fala gorąca ma potrwać cały długi weekend majowy.

Temperatura sięga 30 stopni, są problemy na kolei

Temperatura sięga 30 stopni, są problemy na kolei

Źródło:
Reuters, ENEX, Le Figaro, BFM TV

Uśpione wulkany też mogą wykazywać pewną aktywność. Jak wynika z najnowszych badań, głęboko pod stożkiem Uturuncu w Boliwii dochodzi do przemieszczania się gazu i płynów, co powoduje wznoszenie terenu. Naukowcy tłumaczą, że obserwacja "wulkanu zombie" pomoże nam w zrozumieniu procesów zachodzących w skorupie ziemskiej.

Badacze odkryli ruchy pod "wulkanem zombie"

Badacze odkryli ruchy pod "wulkanem zombie"

Źródło:
Cornell University, USGS

Burza piaskowa nawiedziła południowy i środkowy Irak, znacząco ograniczając widzialność. W mieście Basra prawie 400 osób trafiło do szpitali na skutek inhalacji pyłu. Jak ostrzegają meteorolodzy, takie warunki mogą utrzymać się co najmniej do przyszłego tygodnia.

Miasta tonęły w pyle. Prawie 400 osób trafiło do szpitali

Miasta tonęły w pyle. Prawie 400 osób trafiło do szpitali

Źródło:
Reuters, Shafaq News

Co najmniej dwie osoby nie żyją na skutek burz, które we wtorek przeszły nad centralnymi i wschodnimi Stanami Zjednoczonymi. Do śmiertelnych wypadków doszło w Pittsburghu. Przez pogodę w mieście przez pewien czas były problemy z działaniem systemów alarmowych, wystąpiły także długie przerwy w dostawie prądu.

Podczas burzy padł system alarmowy. Nie żyją dwie osoby

Podczas burzy padł system alarmowy. Nie żyją dwie osoby

Źródło:
CNN, CBS News

Wychodzące koty powinny być zabezpieczane przed kleszczami. Chociaż statystycznie zwierzęta te rzadziej zapadają na choroby odkleszczowe niż psy, mogą przenosić te pajęczaki w pobliże ludzi. Weterynarze podkreślają również, że koty mają tendencję do maskowania swoich przypadłości, więc nie zawsze musimy wiedzieć, że są chore.

Koty mogą służyć jako "taksówki" dla kleszczy. Da się temu zapobiec

Koty mogą służyć jako "taksówki" dla kleszczy. Da się temu zapobiec

Źródło:
PAP

Suche warunki panujące w wielu polskich lasach mogą sprzyjać zaprószeniu ognia. Leśnicy apelują, by pamiętać o tym podczas majówkowych wypraw w teren. Nieprzestrzegających zasad bezpieczeństwa turystów czekają wysokie kary.

Apel o rozsądne grillowanie. Dotkliwe kary za złamanie przepisów

Apel o rozsądne grillowanie. Dotkliwe kary za złamanie przepisów

Źródło:
PAP, IMGW

Cieniutki sierp Księżyca pojawił się na polskim niebie. Towarzyszyło mu zjawisko światła popielatego, do którego wystąpienia potrzebne są określone warunki. Materiały otrzymaliśmy na Kontakt24.

"Bajeczny sierp" i wyjątkowe zjawisko na polskim niebie

"Bajeczny sierp" i wyjątkowe zjawisko na polskim niebie

Aktualizacja:
Źródło:
Kontakt24, tvnmeteo.pl, "Z głową w gwiazdach"

Poznaliśmy datę pierwszej polskiej misji technologiczno-naukowej na Międzynarodową Stację Kosmiczną (ISS). IGNIS oficjalnie wystartuje 29 maja - poinformowała firma Axiom Space. W jej ramach polski astronauta dr Sławosz Uznański-Wiśniewski przeprowadzi szereg badań zaproponowanych przez krajowe przedsiębiorstwa i ośrodki naukowe.

Wiemy, kiedy Polak poleci w kosmos

Wiemy, kiedy Polak poleci w kosmos

Źródło:
PAP, POLSA

Peruwiańskie władze potwierdziły śmierć dwójki dzieci w wyniku powodzi w pobliżu miasta Huaraz na wschodzie kraju. Kataklizm wywołało osunięcie się zbocza góry Vallunaraju, rzeka Casca wystąpiła z brzegów.

Osunięcie się zbocza góry spowodowało powódź. Nie żyje dwoje dzieci

Osunięcie się zbocza góry spowodowało powódź. Nie żyje dwoje dzieci

Źródło:
Reuters, WRadio

Mieszkańcy nadmorskiej miejscowości Bredene w Belgii przecierali oczy ze zdumienia, gdy na miejscowej plaży woda wyrzuciła na brzeg bobra. Te zwierzęta naturalnie żyją w środowisku słodkowodnym dlatego widok porzuconego ssaka wzbudził nie tylko ciekawość, ale także obawy o jego zdrowie.

Woda wyrzuciła bobra na plażę. "Był niezwykle odwodniony"

Woda wyrzuciła bobra na plażę. "Był niezwykle odwodniony"

Źródło:
ENEX, Flandersnews

We wtorek z Gujańskiego Centrum Kosmicznego wystrzelono na orbitę satelitę Europejskiej Agencji Komicznej BIOMASS. Jej zadaniem jest dostarczanie informacji o stanie lasów na Ziemi. W wieloletnich przygotowaniach misji brał udział zespół polskich inżynierów.

Wystartowała misja BIOMASS. W zespole inżynierskim Polacy   

Wystartowała misja BIOMASS. W zespole inżynierskim Polacy   

Źródło:
PAP, Reuters

Strażacy walczą z pożarem, który szaleje w pobliżu miasta Taegu w Korei Południowej. Z powodu zagrożenia zamknięto kilka lokalnych szkół. Ogień strawił obszar o powierzchni około 260 hektarów.

Zamknięto szkoły. Trwa walka z pożarem

Zamknięto szkoły. Trwa walka z pożarem

Źródło:
Reuters, The Korea Herald

Zespół jelita drażliwego, świąd skóry czy astma to w wielu przypadkach trudne do wyleczenia schorzenia. Ich wspólną cechą jest to, że są wywoływane przez nadmierną odpowiedź immunologiczną, która w ciężkich przypadkach może zagrażać życiu. Zespół naukowców z Uniwersytetu w Bonn zidentyfikował obiecujący, bioaktywny związek, który może skutecznie zmniejszyć objawy tych dolegliwości. Związek ten blokuje receptor na niektórych komórkach, zapobiegając w ten sposób silnej odpowiedzi immunologicznej.

Nowo odkryty, bioaktywny związek może leczyć alergie

Nowo odkryty, bioaktywny związek może leczyć alergie

Źródło:
Science Daily

Wzrost temperatury powietrza powoduje, że w Tatrach powoli topnieje śnieg. Tatrzańskie Ochotnicze Pogotowie Ratunkowe (TOPR) zawiesiło od wtorku wydawanie codziennych komunikatów lawinowych. Komunikaty zostaną wznowione, gdy ponownie pojawią się opady śniegu tworzące zagrożenie lawinowe.

Śniegu ubywa, koniec zagrożenia lawinowego

Śniegu ubywa, koniec zagrożenia lawinowego

Źródło:
PAP

27-letni student z Chin dwukrotnie potrzebował pomocy ratowników podczas wspinaczki na szczyt góry Fudżi w Japonii. Nie byłoby w tym nic dziwnego, gdyby obie interwencje nie wydarzyły się w tym samym miejscu w przeciągu jednego tygodnia.

Dwukrotnie w ciągu tygodnia ściągali go ze słynnej góry. 27-latek wrócił po telefon

Dwukrotnie w ciągu tygodnia ściągali go ze słynnej góry. 27-latek wrócił po telefon

Źródło:
BBC, The Guardian

Zagrożenie pożarowe w wielu regionach Polski jest wysokie - wynika z danych Instytutu Badawczego Leśnictwa. Takie warunki tuż przed zbliżającym się długim weekendem majowym wzbudziły obawy o możliwość zamknięcia lasów. Do sprawy odniósł się minister spraw wewnętrznych i administracji, Tomasz Siemoniak.

Czy lasy na majówkę zostaną zamknięte? Minister odpowiada

Czy lasy na majówkę zostaną zamknięte? Minister odpowiada

Źródło:
PAP

Brazylijscy naukowcy zidentyfikowali najstarszy znany nauce gatunek mrówki. Okaz znajdował się w zbiorach muzeum zoologicznego należącego do Uniwersytetu w Sao Paulo. Według badań prehistoryczna mrówka żyła wśród dinozaurów 113 milionów lat temu.

Jej szczęki przypominały sierpy. Żyła 113 milionów lat temu

Jej szczęki przypominały sierpy. Żyła 113 milionów lat temu

Źródło:
CNN, PAP

W Płocku w weekend pojawił się wir pyłowy. Nagranie tego zjawiska otrzymaliśmy na Kontakt24.

"Nagle przed nami wyrósł ten wir". Nagranie

"Nagle przed nami wyrósł ten wir". Nagranie

Źródło:
Kontakt24, tvnmeteo.pl

W weekend południowo-zachodnią Oklahomę nawiedziły ulewy. Co najmniej jedna osoba zginęła. To nie koniec gwałtownych zjawisk w tej części USA. W poniedziałek alarmami pogodowymi objęto ponad 36 milionów mieszkańców.

Auto stoczyło się do głębokiej wody. Wydobyto ciało

Auto stoczyło się do głębokiej wody. Wydobyto ciało

Źródło:
PAP, NBC News

Bulusan, czynny wulkan położony na filipińskiej wyspie Luzon, niepokoi mieszkańców. W poniedziałek doszło do erupcji. Z krateru wydobyła się kolumna popiołu, która wzbiła się na wysokość 4,5 kilometra.

Kłęby popiołu spadły na wyspę

Kłęby popiołu spadły na wyspę

Źródło:
Reuters

Na przełomie kwietnia i maja czeka nas duże, ale krótkie ocieplenie. Jaka będzie majówka? Sprawdź autorską, długoterminową prognozę pogody na 16 dni przygotowaną przez Tomasza Wasilewskiego.

Pogoda na 16 dni: początek majówki zupełnie inny niż jej koniec

Pogoda na 16 dni: początek majówki zupełnie inny niż jej koniec

Źródło:
tvnmeteo.pl

Szczeniak przeżył potężną eksplozję, do której doszło w weekend w największym porcie handlowym Iranu. Jak pisze agencja Reuters, małego czworonoga wyciągnięto spod gruzów. Pomocy udzielili mu wolontariusze irańskiego Czerwonego Półksiężyca.

Szczeniak przeżył potężną eksplozję

Szczeniak przeżył potężną eksplozję

Źródło:
Reuters