Dietetyczne rady na kolejne dekady życia

Sprawdź, jak dopasować dietę do wiekuShutterstock

Z wiekiem zmienia się sposób, w jaki funkcjonuje nasz organizm. W wieku dwudziestu kilku lat nieprzespanie jednej nocy to nic wielkiego, podczas gdy 30- czy 40-letni człowiek może to odchorować. Wraz ze zmianą trybu życia powinna się też zmieniać nasza dieta. Podpowiadamy, co warto jeść, gdy wchodzimy w wiek średni, a potem dojrzały.

TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?

SPRAWDŹ NUMERY KANAŁÓW

Większości z nas "dieta" kojarzy się z odchudzaniem albo jadłospisem specjalistycznym, wymuszonym np. przez chorobę. Tymczasem dieta to po prostu to, co jemy w ciągu dnia. Powinna być tak zestawiona, aby dostarczała wszystkich niezbędnych elementów w odpowiednich proporcjach.

Z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu. Inaczej powinna wyglądać dieta dziecka czy nastolatka, a inaczej - dorosłego. Podpowiadamy, co warto spożywać w kolejnych dekadach, od 40. roku życia.

40-latkowie:

Metabolizm 40-latków naturalnie zwalnia, a około 45. roku życia zmieniają się poziomy takich hormonów, jak estrogen czy progesteron. Spada także ilość tkanki mięśniowej, będącej jednym z najważniejszych regulatorów tempa metabolizmu. Skutkiem tego nierzadko jest nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co jest jednym z najniebezpieczniejszych rodzajów otyłości.

- Należy zwracać uwagę na liczbę kalorii i węglowodany rafinowane (przetworzona żywność bogata w cukry proste). Co dekadę od 40. urodzin powinno się spożywać około 5 proc. mniej kalorii dziennie niż wcześniej.

- Ponieważ zaczyna spadać estrogen, warto go sobie uzupełniać. To całkiem proste - wystarczy spożywać rośliny strączkowe, kiełki fasoli, siemię, zielone warzywa liściaste, czosnek, seler, nasiona, brokuły i marchew.

- 40-letni człowiek powinien jadać żywo ubarwione owoce i warzywa, które są bogate w antyoksydanty, chroniące komórki przed destrukcyjnym wpływem wolnych rodników. Dziennie powinno się zjadać przynajmniej pięć porcji (ilość równa objętości zaciśniętej pięści).

- Polub ćwiczenia. Albo zaczniesz się ruszać, albo waga będzie nieubłaganie rosła, a ciało wiotczało. Wystarczy trzy razy w tygodniu przez 45 minut potrenować cokolwiek, aby po niedługim czasie odczuć, jak zmienia się na lepsze samopoczucie, zdrowie i ciało.

Warto, aby do treningów wprowadzić także ćwiczenia siłowe, pozwalające budować masę mięśniową. Im więcej mięśni, tym lepszy metabolizm i mocniejsze wsparcie sylwetki.

50-latkowie:

Gdy Twój wiek zaczyna się od cyfry 5, poziom hormonów spada dość prędko. Nietrudno wówczas nadmiernie utyć. Niedobory estrogenu prowadzą do osłabienia struktury kości, a mniejsza ilość przyjaznych kultur bakterii w jelitach oznacza wolniejsze i gorsze trawienie oraz skłonność do takich dolegliwości, jak wzdęcia.

- Przekąską 50-latków powinny być orzechy - źródło zdrowych tłuszczów i witaminy E. Dają na długo poczucie sytości, co ułatwia unikanie "pojadania" między posiłkami. Przy okazji pomagają utrzymać w normie poziom hormonów i chronią przed gromadzeniem się tłuszczu w okolicach brzucha.

- Ogranicz niezdrowe węglowodany i cukry, ich nadmierne spożycie to najprostsza droga do otyłości. A nadwaga w wieku 50+ niesie ze sobą wiele poważnych zagrożeń: cukrzycą, chorobami serca czy chorobą zwyrodnieniową stawów.

- Zjadaj jak najwięcej produktów pełnoziarnistych. Badania wykazały, że kobiety często spożywające brązowy ryż albo pełnoziarniste pieczywo, makarony czy płatki, łatwiej zachowują szczuplejszą talię w porównaniu z rówieśniczkami, które przyjmują co prawda tyle samo kalorii, ale preferujących białe pieczywo.

- Zadbaj o odpowiedni poziom wapnia. Polub i często zjadaj nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu, ograniczając jednocześnie ilość wypijanej kawy, która pogarsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia z pokarmu.

- Antyoksydanty to Twoi sprzymierzeńcy, nie zapominaj o nich w codziennym jadłospisie. Znajdziesz je w owocach i warzywach o soczystych kolorach, których dziennie należy spożywać nie mniej niż pięć porcji.

- Ruszaj się, dla zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Wiek nie usprawiedliwia lenistwa, a 30-minutowe sesje treningowe lub spacery o umiarkowanym stopniu intensywności powinny być elementem Twojego rozkładu dnia.

Seniorzy (60+, 70+ i więcej)

60 czy 70 lat "na koncie" nie musi oznaczać niedołężności, braku energii i jadłospisu opartego na kleikach. Trzeba jednak pamiętać, że w tym wieku wiele osób musi stale przyjmować silne leki. Nierzadko pogarszają one zdolność organizmu do wchłaniania substancji odżywczych z pokarmu.

- Im starsze ciało, tym gorszy metabolizm. Można temu przeciwdziałać, regularnie ćwicząc. Doskonałym pomysłem jest basen - w wodzie nie nadwerężymy stawów i nie upadniemy, boleśnie się tłukąc. Co więcej, ruch w wodzie jest łatwy i przyjemny nawet przy nadwadze. Dobrym wyborem będzie też rower stacjonarny albo joga.

- Zjadaj jak najwięcej owoców i warzyw bogatych w błonnik, produktów z pełnego ziarna, fasoli i soczewicy, ponieważ wspomagają układ trawienny. Lubią je dobre dla zdrowia bakterie w jelitach, wspomagają wypłukiwanie toksyn z organizmu.

- Ogranicz spożycie soli na rzecz ziół, przypraw i takich dodatków aromatyzujących potrawy, jak czosnek, sok z cytryny czy musztarda.

- Jedz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Skutkiem będą mocniejsze kości, zdrowsze serce i mniejsze ryzyko wystąpienia stanów zapalnych w organizmie. Kwasy takie znajdziesz m.in. w świeżych sardynkach, makreli czy łososiu oraz w siemieniu lnianym. W orzechach i nasionach są z kolei kwasy tłuszczowe omega-6.

- Z wiekiem spada zdolność do wytwarzania i wchłaniania przez organizm witaminy D. Niewielkie jej ilości uzupełnisz, jedząc jajka i ryby. Wspaniałym naturalnym źródłem witaminy D jest słońce. Warto z niego korzystać - niekoniecznie wylegując się na plaży, raczej spacerując minimum 20 minut dziennie.

Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej
Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznejCzarno na białym

Autor: stella//rzw / Źródło: Daily Express

Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock

Pozostałe wiadomości

Pogoda na dziś. W poniedziałek 8.07 pojawią się przelotne opady deszczu, a miejscami także i burze. Termometry pokażą maksymalnie 27 stopni. W całym kraju odczujemy ciepło.

Pogoda na dziś: poniedziałek przyniesie ulgę od upału, ale nie od burz

Pogoda na dziś: poniedziałek przyniesie ulgę od upału, ale nie od burz

Źródło:
tvnmeteo.pl

Niedziela w części kraju upływa pod znakiem gwałtownej aury. Superkomórka burzowa przeszła po południu przez Mielec (Podkarpackie). Wiatr łamał drzewa i uszkadzał linie energetycznie. Doszło też do zalań piwnic. Strażacy w całym województwie przeprowadzili ponad 200 interwencji.

Zalane piwnice, brak prądu. Superkomórka przeszła przez Mielec

Zalane piwnice, brak prądu. Superkomórka przeszła przez Mielec

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl, TVN24, PAP

Już za kilka dni termometry pokażą wartości sięgające aż 35 stopni Celsjusza. Jak długo pozostanie z nami skwar? Sprawdź długoterminową prognozę pogody na 16 dni, przygotowaną przez prezentera tvnmeteo.pl Tomasza Wasilewskiego.

Pogoda na 16 dni: spiekota będzie trudna do zniesienia

Pogoda na 16 dni: spiekota będzie trudna do zniesienia

Źródło:
tvnmeteo.pl

W sobotę wieczorem przez Polskę przetoczyły się gwałtowne burze. Wiało tak mocno, że w Międzychodzie (Wielkopolskie) pękł ponad stuletni dąb i przewrócił się na samochód. W Radgoszczy silny podmuch wiatru poderwał dwa dmuchane zamki, cztery osoby zostały ranne. Skutki gwałtownej pogody były odczuwalne także w innych regionach.

Powiało tak silnie, że "symbol miasta" runął w kilka minut

Powiało tak silnie, że "symbol miasta" runął w kilka minut

Aktualizacja:
Źródło:
TVN24, PAP

Beryl sunie w kierunku Teksasu. Według Amerykańskiego Narodowego Centrum ds. Huraganów, żywioł przybierze jeszcze na sile i uderzy w ląd jako huragan pierwszej kategorii. Przyniesie ulewne opady deszczu, które mogą doprowadzić do powodzi.

Beryl coraz bliżej Teksasu. "Przygotujcie się na nagłe opuszczenie domów"

Beryl coraz bliżej Teksasu. "Przygotujcie się na nagłe opuszczenie domów"

Źródło:
NHC, CNN, houstonchronicle.com

Węgrzy przygotowują się na uderzenie drugiej fali upałów w tym roku. Dla całego kraju ogłoszono czerwony alert. Z prognoz wynika, że temperatura może sięgnąć 39 stopni. Wzrasta również ryzyko pożarów - w sześciu komitatach wydano zakaz palenia ognisk.

Czerwony alert przed upałem. Ma obowiązywać do piątku

Czerwony alert przed upałem. Ma obowiązywać do piątku

Źródło:
PAP, idokep.hu

Ranny strażak został uratowany w Kalifornii. Do wypadku doszło podczas akcji gaśniczej w hrabstwie Fresno, gdzie pożar wybuchł ponad tydzień temu. Ogień spalił w tym regionie ponad 5,6 tysięcy hektarów i wciąż nie został opanowany.

Ranny strażak utknął na terenie pożaru. Nagranie z akcji ratunkowej

Ranny strażak utknął na terenie pożaru. Nagranie z akcji ratunkowej

Źródło:
Reuters, Cal Fire

Co najmniej 14 osób zginęło w ciągu ostatnich dwóch dni w Nepalu. Kraj nawiedziła fala monsunowych ulew, która spowodowała poważne powodzie i osuwiska. Wciąż prowadzone są akcje poszukiwawcze.

Stolica pod wodą, odcięte całe regiony. Zginęło kilkanaście osób

Stolica pod wodą, odcięte całe regiony. Zginęło kilkanaście osób

Aktualizacja:
Źródło:
Reuters, The Himalayan Times, PAP

Niedźwiedzica przedostała się na teren zoo w Rumunii. Jak podały lokalne media, drapieżnik przez kilka nocy wdzierał się do ogrodu. W czasie swoich wizyt zabił trzy jelenie i emu. Ze względu na bezpieczeństwo odwiedzających, władze miasta podjęły decyzję o zastrzeleniu niedźwiedzia.

Zastrzelono niedźwiedzicę, która w zoo zabiła trzy jelenie i emu

Zastrzelono niedźwiedzicę, która w zoo zabiła trzy jelenie i emu

Źródło:
PAP, Digi24

Rośnie liczba potwierdzonych przypadków boreliozy w Polsce. Od początku roku do końca czerwca było ich 9134. To więcej niż w tym samym okresie ubiegłego roku. W ciągu ostatnich sześciu miesięcy odnotowano także 159 przypadków kleszczowego zapalenia mózgu.

Niepokojące statystyki. Więcej zakażeń boreliozą i przypadków kleszczowego zapalenia mózgu

Niepokojące statystyki. Więcej zakażeń boreliozą i przypadków kleszczowego zapalenia mózgu

Źródło:
PAP

Do śmiertelnego wypadku doszło w Tatrach. W sobotę turysta spadł z wysokości w rejonie Orlej Perci. To najtrudniejszy szlak w polskich górach.

Mężczyzna spadł z wysokości w rejonie Orlej Perci

Mężczyzna spadł z wysokości w rejonie Orlej Perci

Źródło:
TOPR, TPN, PAP, TVN24

Od kilku dni włoski wulkan Stromboli wyrzuca w powietrze popiół i materiał piroklastyczny. Takie widoki przyciągają niektórych turystów, którzy podpływają łódkami w okolice miejsca erupcji, podziwiać niecodzienny dla nich widok.

Wulkan na włoskiej wyspie urządził spektakl. "To jak magnes"

Wulkan na włoskiej wyspie urządził spektakl. "To jak magnes"

Źródło:
Reuters, tvnmeteo.pl

Trójka polskich turystów utknęła w piątek w Tatrach Wysokich na Słowacji. Wspinacze musieli przerwać wycieczkę z powodu wychłodzenia i zmęczenia, a w górach zastał ich zmrok. Na pomoc ruszyli ratownicy Horskiej Zachrannej Sluzby.

Polscy turyści w pułapce. Opadli z sił, zastał ich mrok

Polscy turyści w pułapce. Opadli z sił, zastał ich mrok

Źródło:
PAP, HZS

Trąba powietrzna przeszła w piątek przez centrum miasta we wschodnich Chinach. Świadkowie uwiecznili na nagraniach żywioł porywający fragmenty budowli. Wskutek silnego wiatru zginęło pięć osób, a prawie 90 zostało rannych.

Trąba powietrzna nad miastem. Nie żyje pięć osób, wiele jest rannych

Trąba powietrzna nad miastem. Nie żyje pięć osób, wiele jest rannych

Źródło:
Reuters, The Straits Times

W piątek strażacy z Kalifornii walczyli z 20 pożarami i niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi. Temperatura w północnych regionach stanu przekroczyła miejscami 47 stopni Celsjusza.

Blisko 50 stopni Celsjusza, wybuchał pożar za pożarem

Blisko 50 stopni Celsjusza, wybuchał pożar za pożarem

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, Reuters, Cal Fire

W Hiszpanii trwa fala upałów. Na skutek udaru cieplnego w ostatnich dniach zmarły dwie osoby - poinformowały lokalne media.

Upały w Hiszpanii zbierają śmiertelne żniwo

Upały w Hiszpanii zbierają śmiertelne żniwo

Źródło:
ENEX, diariodesevilla.es, wetteronline.de, tvnmeteo.pl

Beryl, huragan drugiej kategorii, po tym jak przetoczył się między innymi przez Karaiby, w piątek dotarł do Meksyku. - Niebo zrobiło się bordowe i zaczęło lać, dość porządnie. Niektóre pokoje w hotelu pozalewało - mówił w rozmowie z redakcją Kontaktu 24 pan Dariusz, który przebywa w Cancun.

"Niebo zrobiło się bordowe, niektóre pokoje pozalewało". Relacja Polaka ze spotkania z huraganem Beryl

"Niebo zrobiło się bordowe, niektóre pokoje pozalewało". Relacja Polaka ze spotkania z huraganem Beryl

Aktualizacja:
Źródło:
CNN, Reuters, Kontakt 24

Z powodu aktywności wulkanu Etna na Sycylii czasowo zamknięte zostało lotnisko w Katanii, jedno z głównych na wyspie. Linia lotnicza Ryanair odwołała w piątek część lotów do i z tego miasta. Przed godziną 17 w piątek lotnisko wznowiło działalność.

Ryanair odwołał część lotów po wybuchu Etny

Ryanair odwołał część lotów po wybuchu Etny

Aktualizacja:
Źródło:
Reuters, PAP, euronews.com, aeroporto.catania.it

Doszło do erupcji sycylijskiego wulkanu Etna. Z krateru wydobyły się ogromne ilości pyłu i popiołu wulkanicznego, które przysłoniły niebo. Zamknięto lotnisko w Katanii, a także wprowadzono zakaz korzystania z pojazdów dwukołowych. Na Kontakt 24 otrzymaliśmy nagrania z Katanii.

W popularnym kurorcie popiół leci z nieba

W popularnym kurorcie popiół leci z nieba

Aktualizacja:
Źródło:
Kontakt 24

Po wędrówce po jednym z parków w stanie Arizona, gdzie panował ponad 40-stopniowy upał, zmarł 10-latek. Chłopiec poczuł się źle, dlatego jego krewni wezwali pomoc. Niestety w szpitalu nie udało się uratować dziecka.

10-letni chłopiec zmarł po wędrówce. Do szpitala trafił "w skrajnie krytycznym stanie"

10-letni chłopiec zmarł po wędrówce. Do szpitala trafił "w skrajnie krytycznym stanie"

Źródło:
CNN, abcnews.go.com

Australijska policja stanowa z Terytorium Północnego znalazła szczątki 12-letniego dziecka, które miał zaatakować krokodyl. Dziewczynka zaginęła podczas kąpieli w potoku.

Znaleziono zwłoki dziecka, które miał zaatakować krokodyl

Znaleziono zwłoki dziecka, które miał zaatakować krokodyl

Źródło:
Reuters, ABC Australia, tvnmeteo.pl

Grecję nękają gwałtowne burze. Od piorunów wybuchają niegroźne pożary, a ulewny deszcz powoduje zalania i utrudnienia na drogach. Mieszkańcy kilku regionów dostali alerty ostrzegające przed groźną pogodą.

Od piorunów wybuchają pożary, mieszkańcy dostają alerty

Od piorunów wybuchają pożary, mieszkańcy dostają alerty

Źródło:
eKhatimerini, Greek Reporter, ENEX, tvnmeteo.pl, pelop.gr

Po ulicach peruwiańskiego miasta Santa Anita biegał byk. Zwierzę wywołało niemały popłoch wśród pieszych i kierowców. Groźnie wyglądające zdarzenie zarejestrowała kamera.

Byk biegał po ulicach miasta. Zwierzę strąciło mężczyznę z roweru

Byk biegał po ulicach miasta. Zwierzę strąciło mężczyznę z roweru

Źródło:
Reuters, LaRepublica.pe