Ćwiczysz, katujesz się dietą, a nie widzisz efektów. To największy koszmar aktywnych osób. Wiemy, jak sobie z nim poradzić. Po prostu przestań sabotować swoje wysiłki. Poniżej przedstawiamy dziewięć najczęstszych błędów, które hamują rezultaty Twoich starań.
TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?
Utrata masy ciała nigdy nie jest łatwa. Nie dość, że trzeba się porządnie zmęczyć, to jeszcze należy uważać na to, co się je. Kiedy po pewnym czasie, mimo naszych usilnych starań, waga ani drgnie, o frustrację nietrudno. Poniżej przedstawiamy dziewięć pułapek, jakie sami zastawiamy na siebie w procesie odchudzania. Nie pozwalają na skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej i przyczyniają się do niechęci wobec aktywności fizycznej, czy w ogóle zdrowego stylu życia. Przeczytaj je dokładnie i zastanów się, czy w drodze o szczupłą sylwetkę przypadkiem nie popełniasz tych błędów.
1. Za dużo treningu cardio
Nie ma wątpliwości, że trening cardio jest kluczem do świetnego wyglądu i spalania tkanki tłuszczowej. Jednak źle wykonywany (pod względem czasu trwania, intensywności i ilości jednostek treningowych w tygodniu) jest mniej skuteczny. Podstawowym błędem, popełnianym głównie przez kobiety, jest stosowanie wyłącznie treningu cardio, z pominięciem treningu siłowego. Wówczas spalamy kalorie jedynie podczas cardio i dodatkowo spalamy mięśnie. Jak naprawić ten błąd? Połączyć trening siłowy z treningiem cardio, czyli np. po ćwiczeniach z obciążeniem wykonać 40 min. biegu na bieżni, orbitreku czy pedałowania na rowerze stacjonarnym. Wówczas będziemy spalać kalorie nawet wiele godzin po treningu, a nie tylko i wyłącznie podczas jego trwania.
Innym rozwiązaniem może być interwałowy trening cardio, już z pominięciem treningu siłowego. Jest to bardzo intensywny trening, który efektywnie spala tłuszcz również na kilka godzin po jego zakończeniu. Pamiętaj tylko o odpowiednim rozciąganiu po tak intensywnych ćwiczeniach. Jak prawidłowo wykonać trening interwałowy, podpowiada Jacek Bilczyński, specjalista w zakresie zdrowego stylu życia i kształtowania sylwetki, trener gwiazd.
2. Pomijanie budowania masy mięśniowej
Problem najczęściej dotyczy pań, które boją się, że ćwicząc z obciążeniem, będą wyglądały jak kulturystki. A im więcej mięśni mamy, tym spalamy więcej kalorii. Dlatego warto postawić na trening siłowy na maszynach lub z wykorzystaniem kettlebell. Najlepiej wzmacniać mięśnie 2-3 razy w tygodniu.
Prawidłowe wykonane ćwiczenia z kettlebell poprawią wasz wygląd oraz samopoczucie. Trener personalny Kamil Reniec prezentuje cztery ćwiczenia dla średnio zaawansowanych amatorów siłowni.
3. Nieodpowiednie proporcje składników makro w diecie
Układając codzienne menu powinieneś zwrócić szczególną uwagę nie na kalorie, a na proporcje składników makro, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów, ze specjalnym naciskiem na te pierwsze.
Białko jest niezbędne dla wzrostu i naprawy mięśni, co szczególnie ważne dla zachowania swojej ciężko wypracowanej masy mięśniowej . Powinniśmy spożywać je także wtedy, gdy chcemy pozbyć się dodatkowych kilogramów. Ten makroskładnik jest do tego właściwie niezbędny. Co ciekawe, jest on też najbezpieczniejszym składnikiem pokarmowym, z racji tego, że charakteryzuje się wysokim wskaźnikiem efektu termicznego pożywienia. Oznacza to, że organizm nie przyswaja wszystkich kalorii z tego co spożywamy, za to bardzo dobrze wpływa to na szybkość naszego metabolizmu, przyspieszając go.
Jako źródła białka polecane są ryby, zarówno te chude, jak i te bardziej tłuste - łosoś czy halibut. Ponadto chude mięso, jak drób czy wołowina. Dalej chudy lub półtłusty twaróg, ewentualnie różnego rodzaju serki wiejskie. Bardzo dobrym źródłem protein są też jajka. Natomiast jogurt i mleko nie zawierają zbyt wielu protein, bogate są za to w węglowodany, które nie służą naszej sylwetce i mogą przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej, albo magazynowania wody podskórnej.Jeżeli chcemy schudnąć, powinniśmy spożywać ok 1,5 do 1,8 g białka na kilogram masy ciała.Jak prawidłowo wyliczyć pozostałe makroskładniki? Pomogą Ci w tym specjalne kalkulatory dostępne w sieci.4. Unikanie tłuszczówNaukowcy już dawno obalili teorię, że należy unikać tłuszczu aby schudnąć. Tłuszcz bowiem pomaga w produkcji hormonów, poprawia funkcjonowanie mózgu i co ważne na diecie - daje uczucie sytości. Nie może być to jednak byle jaki tłuszcz. Najlepszy jest ten nienasycony, który zawierają wiele ważnych witamin np. z grupy B. Znajdziemy go w rybach morskich, orzechach, oleju rzepakowym, lnianym, oliwie i awokado. Powinniśmy przyswajać 0,9-1,1 g na kilogram masy ciała.
Więcej na ten temat opowiadają eksperci Studia Active:
5. Spożywanie przetworzonej żywności
Jeśli liczymy na optymalne rezultaty, powinniśmy trzymać się z dala od przetworzonej żywności. Zawiera ona bardzo dużą ilość cukrów i węglowodanów prostych, a mało błonnika. Jest też rakotwórcza jak np. przetworzone mięso, o czym donosi Światowa Organizacja Zdrowia. Ponadto przetworzone jedzenie pozbawione jest większości cennych składników, takich jak zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy czy składniki mineralne.
Niestety, chętnie po nie sięgamy z braku czasu, pieniędzy, przez złe nawyki żywieniowe, czy po prostu z lenistwa.
6. Stosowanie tuczących dressingów
Jednym z najczęstszych błędów dietetycznych, jest niezwracanie uwagi na stosowane dodatki, a przede wszystkim dressingi do sałatek. Ukryte są w nich cukry i tłuszcze, które znacząco "podkręcają" ilość kalorii w daniu.
Możesz mieć najzdrowszą i najchudszą sałatkę z piersi kurczaka z warzywami, ale kiedy polejesz ją sporą ilością sosu na bazie majonezu, możesz zamienić ją w prawdziwą bombę kaloryczną.
Ciężkie sosy najlepiej zastąpić tymi na bazie musztardy, octu, sosu sojowego, cytryny czy oliwy i oczywiście aromatycznych przypraw.
7. Niedojadanie
Jeśli chcemy ograniczyć ilość zjadanych kalorii, to po pierwsze róbmy to z głową. Nie możemy z dnia na dzień przestawić się na dietę 1500 kcal z 2000 kcal. Grozi to spowolnieniem metabolizmu i utratą mięśni. Innym efektem ubocznym będą zmęczenie i złe samopoczucie.
Kalorie należy ucinać stopniowo: 100 kcal na tydzień czy dwa, tak, aby dać organizmowi czas na przestawienie się i zaakceptowanie tej sytuacji.
8. Niedostarczanie odpowiedniej ilości mikroskładników
Dieta o obniżonej kaloryczności może powodować niedobory witamin, minerałów i aminokwasów, których nasz organizm potrzebuje. Przed zastosowaniem diety warto zrobić badanie krwi, które wykaże, jakie mamy braki. Lekarz prowadzący powinien przepisać suplementy, które je uzupełnią.
Warto też pokusić się o tzw. bombę witaminową, czyli mikroskładniki w kroplówce. Co się w niej znajduje?
- Witamina C, B, w zależności od tego, co kto potrzebuje, jakie są niedobory - wyjaśniła w programie "Lady Fit" Ewa Ingielewicz, właścicielka Kliniki Witaminowej. I zastrzegła, że przed podaniem mieszanki - jak w przypadku jakiejkolwiek kroplówki - musimy odbyć konsultację lekarską.
To właśnie badający nas lekarz określa, czy są istnieją przesłanki dla podania kroplówki lub ewentualnie - jakie są przeciwwskazania. Wylicza też, jakie powinny być proporcje minerałów i witamin w owej bombie. - To kroplówka, ale tu nie ma żadnego ryzyka - podkreśliła Ingielewicz.
Taka bomba jest wskazana dla maratończyków i innych osób tuż po dużym wysiłku fizycznym. Za pomocą kroplówki uzupełnić można np. brak jednej lub kilku witamin. Albo elektrolitów - przyjmując mieszankę sodu, potasu, magnezu i wapnia.
Przyjmowanie kroplówki nie jest specjalnie nieprzyjemne - najboleśniejszym elementem jest wkłucie igły i umieszczenie wenflonu w żyle. Reszta polega na spędzeniu w wygodnym fotelu od pół godziny do godziny, pozwalając rozlewać się owej bombie po organizmie.
Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na taką bombę witaminową. Osoby cierpiące na choroby nerek, np. kamicę, w takiej kroplówce nie dostałyby dużej dawki witaminy C.
9. Nadużywanie napojów dla sportowców
Zapewniają wiele korzyści podczas intensywnego treningu i mogą poprawiać wyniki sportowe, ale zawierają też dużo cukru i pustych kalorii. W konsekwencji, stosowane w nadmiarze potrafią powodować tycie.
Dlatego najlepiej postawić na domowy izotonik, czyli wodę z cytryną i odrobiną soli.
A o tym jak łączyć ze sobą dietę i trening, żeby zobaczyć efekty opowiada dietetyczka i trener personalny Joanna Brzezińska:
Autor: mar/jap / Źródło: bodybuilding.com