Mamy luty, a to oznacza, ze lato już za cztery miesiące. Proponujemy minizestaw ćwiczeń kształtujących sylwetkę, od których nie wykręci się największy nawet największy leń, gdyż można je wykonać nawet w piżamie.
TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?
Większość z nas chciałaby dobrze prezentować się w bikini. Rozumiemy jednak, ze dla niektórych dotarcie na siłownię to misja niemożliwa do realizacji, podobnie jak pocenie się przez 30, 45 czy 60 minut w domu przed telewizorem czy laptopem co drugi, trzeci dzień.
Samo się nie zrobi
Jednak nie ma zmiłuj: jeśli chcemy mieć ciało w, przynajmniej odrobinkę lepszej kondycji niż obecnie musimy czasem pomachać ręką czy nogą w określony sposób. Bez tego ono nie stanie się ani smuklejsze, ani jędrniejsze.
Dlatego przedstawiamy przygotowany przez Clinta Kelly'ego z londyńskiej siłowni SIX3NINE minizestaw ćwiczeń, od wykonania którego nie wykręcą się największe nawet leniuchy.
Należy je wykonywać w trzech seriach po 15-20 powtórzeń, a po jakimś czasie obie liczby - serii i powtórzeń - podnosić (w miarę jak mięśnie będą stawały się wyraźniejsze i silniejsze).
1. Unoszenie bioder
PO CO?
Proste pytanie: chcesz mieć ładniejszą pupę? To wznoś biodra! To znakomite ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pośladków i pleców, które cierpią, zwłaszcza jeżeli Twoja praca wymaga od Ciebie siedzenia przez osiem godzin przy biurku.
JAK TO ZROBIĆ?
Wystarczy, że położysz się na plecach na macie lub kocu i ugniesz nogi w kolanach, opierając stopy płasko na podłodze. Nie odrywając od podłoża łopatek, napnij pośladki i unieś biodra tak, aby ciało stworzyło prostą linię. Wytrzymaj kilka oddechów w tej pozycji, wypychając miednicę kilka centymetrów w górę i wciskając stopy w podłoże. Potem powoli opuść biodra, wracając do pozycji wyjściowej.
2. Przysiady
PO CO?
Przysiady robi się po to, aby po pierwsze miało się na czym siadać, a po drugie aby brzuch, pośladki, uda i łydki znakomicie się prezentowały. Czy potrzeba więcej argumentów przemawiających za słusznością udawania, że siada się na niewidzialnym krześle? Naszym zdaniem nie.
JAK TO ZROBIĆ?
Stań w rozkroku tak, aby stopy były na linii ramion i wyprostuj się, ściągając łopatki do tyłu i opuszczając luźno ramiona. Napnij mięśnie i powoli przysiądź na niewidzialnym krześle, zginając nogi w kolanach i spokojnie, miarowo oddychając, powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie wypinać nadmiernie pupy i nie garbić się.
3. Burpees
PO CO?
To ćwiczenie daje ciału niezły wycisk, jednocześnie poprawiając koordynację ruchową i usprawniając metabolizm. Ponieważ angażuje do pracy całe ciało, pobudza proces spalania tkanki tłuszczowej zarówno na pupie, jak i na nogach czy brzuchu i ramionach.
JAK TO ZROBIĆ?
To ćwiczenie zawierające w sobie trzy: przysiad, pompkę i wyskok.
Zaczynasz od przykucnięcia w przysiadzie, opierając płasko dłonie o podłoże. Następnie energicznie wyrzucasz nogi spod siebie do tyłu tak, aby oprzeć się palcami u stóp. Jednocześnie uginasz c ręce w łokciach, czyli robisz klasyczną pompkę, z której energicznie wyskakujesz w powietrze.
Spokojnie - to tylko brzmi na bardzo skomplikowane zadanie, jakie wykonałby jedynie doświadczony komandos. W rzeczywistości dasz radę zrobić je w zaciszu swojej sypialni/salonu w trzech seriach po 15-20 powtórzeń.
4. Plank (tzw. deska)
PO CO?
To pozornie niewinne ćwiczenie to znakomity sposób na wymodelowanie mięśni brzucha, także tych głębokich, które taka pozycja angażuje do pracy. Ponadto plank wzmacnia mięśnie ramion, kręgosłupa i nóg.
JAK TO ZROBIĆ?
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, musisz pilnować, aby pięty, biodra i ramiona tworzyły prostą linię, gdy będziesz podnosić tułów zmieniając sposób jego wsparcia, opierając się nie dłońmi, a przedramionami.
Połóż się na brzuchu, opierając się na przedramionach, co będzie możliwe po zgięciu rąk w łokciach pod kątem prostym. Twoje barki powinny być w prostej linii nad łokciami. Poza rękoma z podłogą styczność mogą mieć jedynie palce u stóp, o które się oprzyj, mając wyprostowane nogi*.
Wytrzymaj w tej pozycji, chociaż na początku to nie będzie łatwe, 30 sekund, stopniowo wydłużając czas do np. pełnej minuty.
* Jeżeli nie jesteś w stanie wytrzymać, opierając się jedynie palcami u stóp, to oprzyj się o kolana.
5. Naprzemienne przyciąganie kolan i wznosy ręki w podporze przodem
PO CO?
Ćwiczenie, które mobilizuje praktycznie wszystkie grupy mięśni i jednocześnie je rozciąga - brzmi znakomicie, prawda? I to właśnie je proponujemy na koniec. Wykonując je, po niedługim czasie zauważysz, że biodra, plecy oraz ramiona są silniejsze i bardziej elastyczne.
JAK TO ZROBIĆ?
Oprzyj się dłońmi rozstawionymi na szerokość barków o podłozę i wyciągnij do tyłu nogi, utrzymując plecy proste. Zwróć uwagę szczególnie na odcinek lędźwiowy, którego nie należy zbytnio "chować" pod siebie.
Ćwiczenie polega na tym, aby będąc w tej pozycji, zginać jedną nogę w kolanie, stawiając stopę przy dłoni i wyprostowanym ramieniem przeciwnej strony ciała sięgnąć za głowę, "otwierając" klatkę piersiową. Powrót do pozycji wyjściowej to "zamknięcie" klatki piersiowej poprzez powrócenie ramieniem i oparcie się dłonią na powrót o podłoże i odsunięcie nogi o tyłu.
Autor: stella/map / Źródło: ELLE
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstok