Dwa tygodnie do maratonu. Plan działania

Ostatnie chwile przed startem w półmaratonietvn24

Za dwa tygodnie startujesz w maratonie. Co zrobić, żeby niczego nie zepsuć?

Kilka miesięcy - a może i lat - temu wymyśliłeś, że przebiegniesz 42,195 km. Ciężko trenowałeś interwały, ćwiczyłeś na siłowni, w każdy weekend robiłeś wybieganie, dobrze się odżywiałeś. I chociaż dni do startu miałeś dobrze policzone, sądny dzień był dość odległy.

Teraz masz przed sobą ostatnie dwa tygodnie. I to już nie są żarty. Od tego, jak spędzisz ten czas, sporo zależy. Zobacz, na co możesz sobie pozwolić, a czego absolutnie nie powinieneś robić przed samym startem.

Dwa tygodnie przed biegiem - ostatnie wybieganie

To czas, kiedy pozwolić sobie możesz na ostatnie mocne akcenty. Najdłuższe wybieganie robisz właśnie dwa tygodnie przed biegiem. W przypadku maratonu plany treningowe mówią albo o 25 kilometrach albo o starcie w zawodach na dystansie półmaratonu. Od 14. do 7. dnia przed startem możesz jeszcze robić interwały i podbiegi, ale w ostatni weekend skróć wybieganie. Jedz normalnie, jak do tej pory.

Tydzień przed biegiem - w zależności od planu

Ostatni tydzień przed startem może wyglądać dwojako. Niektóre plany treningowe przewidują absolutny odpoczynek. Mówią, żeby w ostatnim tygodniu przed startem nie robić już żadnych mocnych treningów. Należy skupić się na relaksie i lekkich przebieżkach - tak, żeby tylko lekko się rozruszać, a nie zmęczyć.

Inne szkoły biegowe w ostatnim tygodniu przed maratonem wprowadzają jeden, bardzo mocny akcent. Najczęściej jest to seria tzw. tysiączków (czyli kilka powtórzeń biegu na 1 kilometr w bardzo szybkim tempie) lub inny, szybki trening po to, aby maraton, który czeka nas kilka dni po takim treningu, móc pobiec na zjawisku tzw. superkompensacji.

Na pewno jednak w ostatnim tygodniu przed startem dobrze się odżywiaj, dużo pij, nie imprezuj.

Dzień przed startem - logistyka

Musisz zbudować sobie zapasy na bieg. Dobrze się odżywiaj i dużo pij. Wielu biegaczy lubi dzień przed startem urządzić sobie makaronowa ucztę, albo wybrać się do pizzerii. Spróbuj zrobić tak samo, ale nie przesadzaj - zjedz obiad nie późnym wieczorem, ale wcześniej, by jedzenie zdążyło się przetrawić do rana.

Dzień przed - a najlepiej w ogóle w całym ostatnim tygodniu - nie pij alkoholu. Nie wpływa on dobrze na formę biegową.

Poświęć chwilę na zaplanowanie poranka. Dowiedz się, gdzie dokładnie jest start, gdzie znajdują się depozyty, ale też jak dojechać na miejsce i - jeżeli zdecydujesz się na samochód - gdzie można będzie zaparkować. A może w ogóle warto zrezygnować z czterech kółek? W wielu miejscach w Polsce numer startowy upoważnia do darmowych przejazdów komunikacją miejską. Jeżeli tylko możesz, skorzystaj z tej opcji.

Naszykuj sobie wieczorem wszystko na start: - ubranie na start, - numer startowy i czip, - ubranie i buty na "po biegu", które zostawisz w depozycie - zadbaj o to, by było ciepłe, na mecie możesz czuć mocny chłód, - buty startowe, - muzykę, którą puścisz sobie rano po wstaniu, - jeżeli planujesz jeść w czasie biegu, przygotuj sobie wszystkie żele albo batony, które zabierzesz.

Dzień startu - wcześnie wstań

Nastaw sobie budzik wcześniej, niż wstajesz normalnie. Nie ma nic gorszego, niż robić wszystko w biegu, nie zdążyć zjeść śniadania, nie skorzystać z toalety, albo zapomnieć numeru startowego. Tego dnia wszystko powinno być dopięte na ostatni guzik.

Zamiast radia, włącz motywującą, żwawą muzykę. Tak, żeby poczuć się dobrze i chcieć już pobiec. Zjedz spokojnie śniadanie. Dobra będzie kanapka z dżemem lub miodem, albo kawałek ciasta. Nie eksperymentuj, jedz tylko sprawdzone rzeczy.

Jeżeli na co dzień pijesz kawę, także w dniu startu możesz to zrobić. Uważaj jednak, żeby kawa nie była zbyt mocna i nie było jej za dużo. Tylko tyle, ile potrzebujesz.

Skorzystaj z toalety jeszcze w domu. Jeżeli poczujesz potrzebę później, przed startem, także tam idź do toalety. Im dłuższy jest bieg, tym bardziej te wizyty są kluczowe. Niejeden biegacz boleśnie się o tym przekonał, gdy na trasie nagle zaczynał boleć go brzuch albo nagle poczuł potrzebę pójścia do WC, a akurat w pobliżu żadnej sławojki nie było.

Zabierz z domu numer, czip i wszystkie niezbędne rzeczy i pojedź na start. Tam, gdy już zostawisz rzeczy w depozycie, rozgrzej się i pójdź do swojej strefy startowej. Dobrze oceń możliwości - nie ustawiaj się ani w tej zbyt ambitnej, ani za wolnej na twoje możliwości.

A potem po prostu pobiegnij.

10. Półmaraton Warszawski - przed startem
10. Półmaraton Warszawski - przed startemTVN Meteo

Autor: Katarzyna Karpa

Źródło zdjęcia głównego: tvn24

Pozostałe wiadomości

Kolejne dni w pogodzie zapowiadają się pod znakiem burz i intensywnego deszczu. Temperatura będzie wakacyjna, na termometrach znów zobaczymy 30 stopni. Co z weekendem?

W pogodzie będzie się działo. Na co się szykować

W pogodzie będzie się działo. Na co się szykować

Źródło:
tvnmeteo.pl

Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej (IMGW) wydał ostrzeżenia meteorologiczne. We wtorek w części Polski obowiązują ostrzeżenia przed upałem. Synoptycy wydali też prognozę zagrożeń na kolejne dni. Wynika z niej, że w wielu miejscach pojawią się burze.

Żar poleje się  z nieba. Ostrzeżenia IMGW

Żar poleje się z nieba. Ostrzeżenia IMGW

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

Pogoda na dziś. Wtorek 2.09 przyniesie części kraju opady deszczu oraz burze. Miejscami porywy wiatru mogą sięgać 70 kilometrów na godzinę. Termometry pokażą maksymalnie 30 stopni.

Pogoda na dziś - wtorek 2.09. W części kraju będzie bardzo gorąco

Pogoda na dziś - wtorek 2.09. W części kraju będzie bardzo gorąco

Źródło:
tvnmeteo.pl

Amerykański astronauta Don Pettit uchwycił na nagraniu mieniącą się nad Ziemią zorzę polarną. Niezwykłe zjawisko zarejestrował z pokładu Międzynarodowej Stacji Kosmicznej.

Tak wygląda zorza polarna z Międzynarodowej Stacji Kosmicznej

Tak wygląda zorza polarna z Międzynarodowej Stacji Kosmicznej

Źródło:
Reuters, tvnmeteo.pl

Tegoroczne lato "prawie na pewno" będzie najcieplejszym w historii pomiarów Wielkiej Brytanii - poinformowała w poniedziałek brytyjska agencja pogodowa Met Office. To sygnał postępującego globalnego ocieplenia.

Najcieplejsze lato od ponad 140 lat

Najcieplejsze lato od ponad 140 lat

Źródło:
PAP, The Guardian, Met Office

Z listy gatunków łownych zniknie pięć gatunków ptaków. Informacją tą podzielił się Mikołaj Dorożała, wiceminister klimatu i środowiska. "Udało się osiągnąć ważny kompromis" - napisał.

"Dobra wiadomość dla przyrody". Na te gatunki nie będzie można polować

"Dobra wiadomość dla przyrody". Na te gatunki nie będzie można polować

Źródło:
tvn24.pl

Trzęsienie ziemi w Afganistanie. Dlaczego jego skutki okazały się tak tragiczne? Zdaniem profesora Jerzego Żaby, sejsmologa z Uniwersytetu Śląskiego, wpłynęło na to kilka czynników.

Dlaczego trzęsienie ziemi w Afganistanie było tak zabójcze

Dlaczego trzęsienie ziemi w Afganistanie było tak zabójcze

Źródło:
PAP

Silne trzęsienie ziemi w Afganistanie pochłonęło życie ponad 800 osób, a ponad 3000 zostało rannych. Akcję ratunkową utrudnia niedostępność wielu dotkniętych obszarów. W rozmowach z mediami świadkowie katastrofy zrelacjonowali swoje przeżycia.

Trzęsienie ziemi w Afganistanie. "Byłem na wpół pogrzebany i nie mogłem się wydostać"

Trzęsienie ziemi w Afganistanie. "Byłem na wpół pogrzebany i nie mogłem się wydostać"

Źródło:
Al Jazeera, Associated Press, BBC

W tym tygodniu czeka nas wyjątkowe zjawisko astronomiczne. Nasz naturalny satelita schowa się w cieniu Ziemi i dojdzie do całkowitego zaćmienia Księżyca.

Przed nami wyjątkowe zjawisko astronomiczne. Będzie widoczne z Polski

Przed nami wyjątkowe zjawisko astronomiczne. Będzie widoczne z Polski

Źródło:
timeanddate.com, PAP, tvnmeteo.pl

W niedzielę przez Houston w Teksasie przeszły silne burze, które wyrządziły wiele szkód na drogach i zakłóciły ruch lotniczy. Woda wlała się również do niektórych mieszkań.

Tym razem to Houston miało problem. "Tato, spójrz na wodę"

Tym razem to Houston miało problem. "Tato, spójrz na wodę"

Źródło:
ENEX, KHOU11, FOX 26 Houston

Do połowy września w Polsce ma panować późne lato - według niektórych prognoz temperatura może wzrosnąć nawet do 34 stopni Celsjusza. Tomasz Wasilewski odpoczywa na urlopie, dlatego tym razem w modele meteorologiczne zajrzała synoptyk tvnmeteo.pl Arleta Unton-Pyziołek.

Pogoda na 16 dni: upał jeszcze może wrócić

Pogoda na 16 dni: upał jeszcze może wrócić

Źródło:
tvnmeteo.pl

Jest szansa, że tego wieczoru nad Polską pojawi się zorza. Wszystko za sprawą koronalnego wyrzutu masy ze Słońca, który mknie w kierunku Ziemi. Komu będzie dane zobaczyć ten świetlny spektakl? Sprawdź.

Zorza polarna nad Polską. Jest szansa, że dziś się pojawi

Zorza polarna nad Polską. Jest szansa, że dziś się pojawi

Źródło:
tvnmeteo.pl, "Z głową w gwiazdach"

1 września rozpoczęła się meteorologiczna jesień, a wraz z nią sezon burz na północnym Atlantyku. Z tej okazji państwowe agencje pogodowe Wielkiej Brytanii, Irlandii i Niderlandów ogłosiły, jakie imiona nadadzą burzom.

Kasia może zagrozić Wielkiej Brytanii i nie tylko

Kasia może zagrozić Wielkiej Brytanii i nie tylko

Źródło:
bbc.com

Trzęsienie ziemi nawiedziło w niedzielę wschodnią część Afganistanu. Miało magnitudę 6 - podało Niemieckie Centrum Badań Geologicznych. Według najnowszych informacji rzecznika afgańskiego rządu, nie żyje już ponad 800 osób, a 2800 zostało rannych. Trwa trudna akcja ratunkowa.

Silne trzęsienie ziemi w Afganistanie. Już ponad 800 ofiar śmiertelnych

Silne trzęsienie ziemi w Afganistanie. Już ponad 800 ofiar śmiertelnych

Aktualizacja:
Źródło:
Reuters, USGS, PAP, NBC News

Susza w Polsce nie ustępuje. Pod koniec ubiegłego tygodnia trudna sytuacja panowała w małopolskiej gminie Żegocina. Przestały tam działać pompy w stacjach uzdatniania wody, władze zwołały sztab kryzysowy.

"Pracują tutaj 40 lat, takiej suszy nie widzieli"

"Pracują tutaj 40 lat, takiej suszy nie widzieli"

Źródło:
TVN24

Susza doskwiera mieszkańcom miasta Gangneung w Korei Południowej. Poziom wody w tamtejszym zbiorniku osiągnął w weekend rekordowo niski poziom. Prezydent kraju ogłosił stan klęski żywiołowej.

Potężna susza, władze ogłaszają stan klęski żywiołowej

Potężna susza, władze ogłaszają stan klęski żywiołowej

Źródło:
Reuters, tvnmeteo.pl

Pendżab, wschodnia prowincja Pakistanu, zmaga się z największą powodzią w swojej historii. Od początku sezonu monsunowego żywioł dotknął ponad 1,5 miliona ludzi. Tysiące wsi i setki tysięcy hektarów zostało zalanych. Intensywne opady doprowadziły do bezprecedensowego kryzysu hydrologicznego.

Ponad pół miliona ludzi bez dachu nad głową. "To największa powódź w historii"

Ponad pół miliona ludzi bez dachu nad głową. "To największa powódź w historii"

Źródło:
Pakistan Today, Al Jazeera, AP News, Arab News

Na dnie Oceanu Atlantyckiego odkryto szczelinę, która jest odpowiedzialna za niszczycielskie trzęsienia ziemi w Portugalii. Jak donoszą badacze, powstawała przez co najmniej pięć milionów lat.

Na dnie oceanu odkryto szczelinę. To ona wywołała niszczycielskie trzęsienia ziemi

Na dnie oceanu odkryto szczelinę. To ona wywołała niszczycielskie trzęsienia ziemi

Źródło:
PAP, volcano.si.edu

Gwałtowne burze mają wpływ na zanieczyszczenie powietrza. Najnowsze badania pokazują, że każde wyładowanie uwalnia tlenki azotu, a ilość emitowanego gazu zależy od siły zjawiska. Wiedza na ten temat może pomóc w stworzeniu dokładniejszych modeli klimatycznych, uwzględniających także rolę burz w kształtowaniu jakości powietrza.

Jak burze wpływają na jakość powietrza?

Jak burze wpływają na jakość powietrza?

Źródło:
University of Maryland

Gigantyczne planety spoza Układu Słonecznego mogą kryć odpowiedź na jedną z największych tajemnic współczesnej astrofizyki - naturę ciemnej materii. Naukowcy sugerują, że ciężkie cząstki ciemnej materii mogą gromadzić się w jądrach tych planet, zapadając się i tworząc miniaturowe czarne dziury, które z czasem pochłaniają całą planetę.

Czy planety mogą kryć w sobie czarne dziury?

Czy planety mogą kryć w sobie czarne dziury?

Źródło:
Science Alert

Co roku z himalajskich lodowców znikają ponad 22 gigatony lodu. Jak wynika z badań amerykańskich naukowców, jedną z głównych przyczyn wzmożonego topnienia są zmieniające się wzorce opadów monsunowych. Słodka woda pochodząca z lodowców zasila tereny zamieszkane przez ponad 1,4 miliard ludzi.

"Trzeci biegun Ziemi" traci lód w oszałamiającym tempie

"Trzeci biegun Ziemi" traci lód w oszałamiającym tempie

Źródło:
University of Utah

Filipińscy naukowcy dokonali ciekawego odkrycia - okazuje się, że w tym kraju opady gradu, i tak bardzo rzadkie, najczęściej występują w najgorętsze dni. Badacze wyjaśnili, dlaczego tak się dzieje.

Te opady są tutaj prawdziwą sensacją. Naukowcy zbadali ich powstanie

Te opady są tutaj prawdziwą sensacją. Naukowcy zbadali ich powstanie

Źródło:
Phys, Uniwersytet Ateneum Manilski

W sobotę nad Polską znów pojawiły się burze. Na Podkarpaciu superkomórka przyniosła ulewny deszcz z opadami gradu. Zjawisko można zobaczyć na zdjęciach opublikowanych w mediach społecznościowych.

Superkomórka burzowa nad Podkarpaciem. Sypnęło gradem

Superkomórka burzowa nad Podkarpaciem. Sypnęło gradem

Źródło:
tvnmeteo.pl

Wybrzeże na południu Chorwacji nawiedziła silna burza. Na schodach w Dubrowniku pojawiły się kaskady wody, a w mieście Metković zostało zalanych wiele budynków. Strażacy usuwają skutki żywiołu.

Burza na turystycznym wybrzeżu. Zalane domy i drogi

Burza na turystycznym wybrzeżu. Zalane domy i drogi

Źródło:
novilist.hr, index.hr, ENEX

Osuwisko zeszło na międzynarodową drogę E6, położoną w środkowej Norwegii. Ogromna masa ziemi i skał zepchnęła do fiordu samochód z pasażerami. Trwają poszukiwania zaginionej osoby.

Osuwisko porwało auto z pasażerami. Jedna osoba zaginęła

Osuwisko porwało auto z pasażerami. Jedna osoba zaginęła

Źródło:
PAP, NRK, swedenherald.com

W piątek w Polsce pojawiały się burze, które miejscami powodowały zniszczenia. Pod Gnieznem zaobserwowano lej kondensacyjny, który mógł dotknąć ziemi. Szkody wiatrowe pojawiły się w mieście. To, jak gwałtowna była pogoda, opisywali mieszkańcy w rozmowie z reporterką TVN24.

"To jest nie do opisania, co się tutaj działo"

"To jest nie do opisania, co się tutaj działo"

Aktualizacja:
Źródło:
TVN24, tvnmeteo.pl

Mieszkanka południowej Alaski w Stanach Zjednoczonych została poważnie ranna w wyniku ataku niedźwiedzia. Służby poszukują zwierzęcia i apelują do mieszkańców, by mieli się na baczności.

Wyszła pobiegać. Przed domem zaatakował ją niedźwiedź

Wyszła pobiegać. Przed domem zaatakował ją niedźwiedź

Źródło:
CNN, tvnmeteo.pl

Podczas wykopalisk na Orkadach, wyspach należących do Szkocji, studentka archeologii znalazła dziwną kamienną głowę. Artefakt rzuca więcej światła na historię osadnictwa wikingów na archipelagu.

Prowadzili wykopaliska. "Zobaczyliśmy twarz patrzącą na nas"

Prowadzili wykopaliska. "Zobaczyliśmy twarz patrzącą na nas"

Źródło:
Smithsonian Magazine

Śnieg pojawił się w niektórych rejonach południowo-wschodniej Australii. Jak przekazali meteorolodzy, miejscami spadło nawet 40 centymetrów białego puchu.

Spadł śnieg, dzieci lepiły bałwany

Spadł śnieg, dzieci lepiły bałwany

Źródło:
Reuters, abc.net.au

W jednym z miast na Florydzie mężczyzna został zaatakowany przez niedźwiedzia tuż przed własnym domem. Całe zajście nagrała kamera zamontowana w dzwonku do drzwi.

Zamknął drzwi domu i odwrócił się. Takiego widoku się nie spodziewał

Zamknął drzwi domu i odwrócił się. Takiego widoku się nie spodziewał

Źródło:
USA Today, WESH, tvnmeteo.pl

Mija 20 lat od uderzenia huraganu Katrina we wschodnie wybrzeże USA. Żywioł uznawany jest za jeden z najbardziej śmiercionośnych, jakie kiedykolwiek nawiedziły ten kraj. Po tylu latach zidentyfikowano jedną z bezimiennych ofiar.

Po 20 latach zidentyfikowali ofiarę historycznego huraganu

Po 20 latach zidentyfikowali ofiarę historycznego huraganu

Źródło:
The New York Times, BBC, The Weather Channel, The Independent, Reuters, PAP