Dwa tygodnie do maratonu. Plan działania

Ostatnie chwile przed startem w półmaratonietvn24

Za dwa tygodnie startujesz w maratonie. Co zrobić, żeby niczego nie zepsuć?

Kilka miesięcy - a może i lat - temu wymyśliłeś, że przebiegniesz 42,195 km. Ciężko trenowałeś interwały, ćwiczyłeś na siłowni, w każdy weekend robiłeś wybieganie, dobrze się odżywiałeś. I chociaż dni do startu miałeś dobrze policzone, sądny dzień był dość odległy.

Teraz masz przed sobą ostatnie dwa tygodnie. I to już nie są żarty. Od tego, jak spędzisz ten czas, sporo zależy. Zobacz, na co możesz sobie pozwolić, a czego absolutnie nie powinieneś robić przed samym startem.

Dwa tygodnie przed biegiem - ostatnie wybieganie

To czas, kiedy pozwolić sobie możesz na ostatnie mocne akcenty. Najdłuższe wybieganie robisz właśnie dwa tygodnie przed biegiem. W przypadku maratonu plany treningowe mówią albo o 25 kilometrach albo o starcie w zawodach na dystansie półmaratonu. Od 14. do 7. dnia przed startem możesz jeszcze robić interwały i podbiegi, ale w ostatni weekend skróć wybieganie. Jedz normalnie, jak do tej pory.

Tydzień przed biegiem - w zależności od planu

Ostatni tydzień przed startem może wyglądać dwojako. Niektóre plany treningowe przewidują absolutny odpoczynek. Mówią, żeby w ostatnim tygodniu przed startem nie robić już żadnych mocnych treningów. Należy skupić się na relaksie i lekkich przebieżkach - tak, żeby tylko lekko się rozruszać, a nie zmęczyć.

Inne szkoły biegowe w ostatnim tygodniu przed maratonem wprowadzają jeden, bardzo mocny akcent. Najczęściej jest to seria tzw. tysiączków (czyli kilka powtórzeń biegu na 1 kilometr w bardzo szybkim tempie) lub inny, szybki trening po to, aby maraton, który czeka nas kilka dni po takim treningu, móc pobiec na zjawisku tzw. superkompensacji.

Na pewno jednak w ostatnim tygodniu przed startem dobrze się odżywiaj, dużo pij, nie imprezuj.

Dzień przed startem - logistyka

Musisz zbudować sobie zapasy na bieg. Dobrze się odżywiaj i dużo pij. Wielu biegaczy lubi dzień przed startem urządzić sobie makaronowa ucztę, albo wybrać się do pizzerii. Spróbuj zrobić tak samo, ale nie przesadzaj - zjedz obiad nie późnym wieczorem, ale wcześniej, by jedzenie zdążyło się przetrawić do rana.

Dzień przed - a najlepiej w ogóle w całym ostatnim tygodniu - nie pij alkoholu. Nie wpływa on dobrze na formę biegową.

Poświęć chwilę na zaplanowanie poranka. Dowiedz się, gdzie dokładnie jest start, gdzie znajdują się depozyty, ale też jak dojechać na miejsce i - jeżeli zdecydujesz się na samochód - gdzie można będzie zaparkować. A może w ogóle warto zrezygnować z czterech kółek? W wielu miejscach w Polsce numer startowy upoważnia do darmowych przejazdów komunikacją miejską. Jeżeli tylko możesz, skorzystaj z tej opcji.

Naszykuj sobie wieczorem wszystko na start: - ubranie na start, - numer startowy i czip, - ubranie i buty na "po biegu", które zostawisz w depozycie - zadbaj o to, by było ciepłe, na mecie możesz czuć mocny chłód, - buty startowe, - muzykę, którą puścisz sobie rano po wstaniu, - jeżeli planujesz jeść w czasie biegu, przygotuj sobie wszystkie żele albo batony, które zabierzesz.

Dzień startu - wcześnie wstań

Nastaw sobie budzik wcześniej, niż wstajesz normalnie. Nie ma nic gorszego, niż robić wszystko w biegu, nie zdążyć zjeść śniadania, nie skorzystać z toalety, albo zapomnieć numeru startowego. Tego dnia wszystko powinno być dopięte na ostatni guzik.

Zamiast radia, włącz motywującą, żwawą muzykę. Tak, żeby poczuć się dobrze i chcieć już pobiec. Zjedz spokojnie śniadanie. Dobra będzie kanapka z dżemem lub miodem, albo kawałek ciasta. Nie eksperymentuj, jedz tylko sprawdzone rzeczy.

Jeżeli na co dzień pijesz kawę, także w dniu startu możesz to zrobić. Uważaj jednak, żeby kawa nie była zbyt mocna i nie było jej za dużo. Tylko tyle, ile potrzebujesz.

Skorzystaj z toalety jeszcze w domu. Jeżeli poczujesz potrzebę później, przed startem, także tam idź do toalety. Im dłuższy jest bieg, tym bardziej te wizyty są kluczowe. Niejeden biegacz boleśnie się o tym przekonał, gdy na trasie nagle zaczynał boleć go brzuch albo nagle poczuł potrzebę pójścia do WC, a akurat w pobliżu żadnej sławojki nie było.

Zabierz z domu numer, czip i wszystkie niezbędne rzeczy i pojedź na start. Tam, gdy już zostawisz rzeczy w depozycie, rozgrzej się i pójdź do swojej strefy startowej. Dobrze oceń możliwości - nie ustawiaj się ani w tej zbyt ambitnej, ani za wolnej na twoje możliwości.

A potem po prostu pobiegnij.

10. Półmaraton Warszawski - przed startem
10. Półmaraton Warszawski - przed startemTVN Meteo

Autor: Katarzyna Karpa

Źródło zdjęcia głównego: tvn24

Pozostałe wiadomości

Piątek przywitał niektórych mieszkańców Polski śniegiem. Biało zrobiło się między innymi na Mazowszu, Pomorzu, Ziemi Łódzkiej, Śląsku i Dolnym Śląsku.

"Córka zobaczyła go dziś po raz pierwszy". Polska pod grubą warstwą śniegu

"Córka zobaczyła go dziś po raz pierwszy". Polska pod grubą warstwą śniegu

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl, Kontakt24

Kalifornia musi zmierzyć się z ulewami i śnieżycami wywołanymi przez tak zwaną rzekę atmosferyczną. Jak podaje stacja CNN, w północnej części tego stanu mogą zostać odnotowane rekordowo wysokie opady deszczu.

Rzeka atmosferyczna może sprowadzić ulewy i śnieżyce

Rzeka atmosferyczna może sprowadzić ulewy i śnieżyce

Źródło:
CNN, Reuters

W piątek od samego rana sypie śnieg. W wielu regionach Polski zrobiło się biało. Przed godziną 10 najintensywniej padało na południu kraju.

Najmocniej pada na Podkarpaciu. Sprawdź, gdzie jeszcze sypie śnieg

Najmocniej pada na Podkarpaciu. Sprawdź, gdzie jeszcze sypie śnieg

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl, TVN24

Opady deszczu ze śniegiem i mokrego śniegu mogą zamarzać na drogach i chodnikach, tworząc niebezpieczną warstwę lodu. Z tego powodu IMGW wydał ostrzeżenia pierwszego stopnia. Miejscami powieje też silny wiatr. Alarmy obowiązują w prawie całym kraju.

Uważajmy. W prawie całej Polsce na drogach będzie niebezpiecznie

Uważajmy. W prawie całej Polsce na drogach będzie niebezpiecznie

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

Pogoda na dziś. Piątek 22.11 przyniesie przelotne opady śniegu, które miejscami mogą być obfite. Termometry pokażą maksymalnie 0-3 stopni. Biomet będzie niekorzystny.

Pogoda na dziś - piątek 22.11. Czeka nas kontynuacja zimowych opadów

Pogoda na dziś - piątek 22.11. Czeka nas kontynuacja zimowych opadów

Źródło:
tvnmeteo.pl

Weekend przyniesie opady śniegu, które w części kraju przechodzić będą w deszcz ze śniegiem i deszcz. Miejscami będą one marznące, przez co zrobi się bardzo ślisko. Nowy tydzień zafunduje nam ocieplenie i wzrost temperatury do około 10 stopni.

Wir niżowy Renate przyniesie kolejne obfite opady śniegu. Potem przyjdzie duże ocieplenie

Wir niżowy Renate przyniesie kolejne obfite opady śniegu. Potem przyjdzie duże ocieplenie

Źródło:
tvnmeteo.pl

Wielka Pacyficzna Plama Śmieci gromadzi w rosnącym tempie nieduże, centymetrowej wielkości kawałki plastiku pochodzące z różnych części świata. Rośnie zagrożenie dla miejscowego ekosystemu i potencjalnie - dla globalnego systemu obiegu węgla.

Masa plastikowych odpadów w rejonie Pacyficznej Plamy Śmieci wzrosła prawie pięciokrotnie

Masa plastikowych odpadów w rejonie Pacyficznej Plamy Śmieci wzrosła prawie pięciokrotnie

Źródło:
PAP, theoceancleanup.com, iopscience.iop.org

Zima zagościła w wielu regionach kraju. W Koszalinie w czwartek rano leżało tyle śniegu, ile na Kasprowym Wierchu. Niektórzy narzekają na trudne warunki na drogach i mówią, że to za wcześnie, inni cieszą się z bajkowych widoków. Na Kontakt24 otrzymujemy zdjęcia i nagrania z miejscowości, w których zrobiło się biało.

W Koszalinie tyle śniegu, co na Kasprowym Wierchu. Pokazujecie, gdzie spadł śnieg

W Koszalinie tyle śniegu, co na Kasprowym Wierchu. Pokazujecie, gdzie spadł śnieg

Aktualizacja:
Źródło:
Kontakt24, tvnmeteo.pl

Paraliż komunikacyjny, przerwy w dostawie energii elektrycznej oraz w działaniu sieci komórkowych to skutki śnieżyc, które w czwartek przeszły przez Finlandię. Prądu zostało pozbawionych nawet 80 tysięcy odbiorców.

Atak zimy. 80 tysięcy odbiorców bez prądu, nie jeżdżą pociągi

Atak zimy. 80 tysięcy odbiorców bez prądu, nie jeżdżą pociągi

Źródło:
PAP

Intensywne opady śniegu spowodowały w czwartek duże opóźnienia na paryskim lotnisku Roissy-Charles-de-Gaulle. Przewoźników poproszono o odwołanie 10 procent zaplanowanych na czwartek połączeń - poinformowała agencja AFP.

Duże utrudnienia na paryskim lotnisku. Przez śnieg

Duże utrudnienia na paryskim lotnisku. Przez śnieg

Źródło:
PAP, meteofrance.com, tvnmeteo.pl

Śnieg ostatniej nocy i w czwartek zasypał Irlandię. Warunki na drogach znacznie się pogorszyły. Synoptycy teraz ostrzegają przed mrozem, a na horyzoncie widać ulewne opady deszczu i wichury.

Zasypało Irlandię. Teraz idą na nią ulewy i wichury

Zasypało Irlandię. Teraz idą na nią ulewy i wichury

Źródło:
ENEX, The Irish Times, tvnmeteo.pl

W kilkudziesięciu departamentach Francji obowiązują pomarańczowe ostrzeżenia przed śniegiem, marznącymi opadami i silnym wiatrem. Władze apelują do kierowców o zachowanie szczególnej ostrożności.

Atak zimy i porywistego wiatru. Prawie cały kraj objęty alarmami

Atak zimy i porywistego wiatru. Prawie cały kraj objęty alarmami

Źródło:
ENEX, Meteo France, connexionfrance.com

W nocy ze środy na czwartek doszło do kolejnej erupcji wulkanu na półwyspie Reykjanes w południowo-zachodniej Islandii. Wybuch poprzedziła seria niewielkich trzęsień ziemi. W związku z erupcją wprowadzono stan alarmowy i ewakuowano około 60 osób z miejscowości Grindavik.

Czerwona łuna widoczna z Reykjaviku

Czerwona łuna widoczna z Reykjaviku

Źródło:
PAP, Iceland News, Time

Po raz pierwszy w tym sezonie ratownicy TOPR wprowadzili pierwszy stopień zagrożenia lawinowego w Tatrach. Oznacza to możliwe samoistne schodzenie małych i średnich lawin. Najniższy stopień zagrożenia obowiązuje w Tatrach od wysokości 1800 m n.p.m.

Zagrożenie lawinowe pierwszego stopnia w Tatrach

Zagrożenie lawinowe pierwszego stopnia w Tatrach

Źródło:
PAP

Mieszkańcy północno-zachodnich regionów USA oraz części Kanady od wtorku zmagają się z niebezpiecznymi warunkami związanymi z uderzeniem potężnej bomby cyklonowej. Żywioł niesie za sobą wichury oraz ekstremalne ulewy i jest oceniany jako jeden z najsilniejszych od lat. Najnowsze informacje mówią o dwóch ofiarach śmiertelnych.

"Bałem się, że zostanę uderzony latającymi odłamkami"

"Bałem się, że zostanę uderzony latającymi odłamkami"

Źródło:
Reuters, CNN, NBC News, PAP

W północnej Hiszpanii potwierdzono pojawienie się szerszenia Vespa soror. Jeśli ten inwazyjny gatunek zacznie występować powszechnie, może zagrozić miejscowym owadom - ostrzegają naukowcy.

W Europie odkryto nowy gatunek szerszenia. Może zagrozić rodzimym owadom

W Europie odkryto nowy gatunek szerszenia. Może zagrozić rodzimym owadom

Źródło:
PAP, Ecology and Evolution

84 procent huraganów, które pojawiły się na Oceanie Atlantyckim w latach 2019-2023, zostało wzmocnionych przez zmianę klimatu - wynika z najnowszych badań naukowców.

"Jako ludzkość zostawiliśmy swoje odciski palców na każdym z tych huraganów"

"Jako ludzkość zostawiliśmy swoje odciski palców na każdym z tych huraganów"

Źródło:
Nature

Największa rakieta świata Starship odbyła we wtorek szósty lot testowy. Booster statku, czyli pierwszy stopień rakiety, nie został jednak przechwycony przez mechaniczne ramiona wieży startowej, tak jak planowano.

Megarakieta poleciała, ale nie wszystko się udało. Pojawił się nietypowy gość

Megarakieta poleciała, ale nie wszystko się udało. Pojawił się nietypowy gość

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, SpaceX, tvnmeteo.pl

Tygrys syberyjski zaatakował rolnika w jednej z wiosek na północnym wschodzie Chin. Mężczyzna został ugryziony w rękę. To niejedyna niebezpieczna sytuacja z udziałem tych zwierząt, do jakiej doszło w tej okolicy. Władze wystosowały ostrzeżenie dla mieszkańców.

Tygrys ugryzł mężczyznę, władze ostrzegają mieszkańców

Tygrys ugryzł mężczyznę, władze ostrzegają mieszkańców

Źródło:
Reuters, Global Times, chinadaily.com

We wtorek nad ranem na niebie można było dostrzec księżycowe halo. To rzadkie i efektowne zjawisko zarejestrowano między innymi w Wielkopolsce. Na Kontakt24 otrzymaliśmy wyjątkowe zdjęcia.

Świetlisty krąg otoczył Księżyc

Świetlisty krąg otoczył Księżyc

Źródło:
Kontakt24, tvnmeteo.pl

Co najmniej osiem osób zginęło w wyniku przejścia tajfunu Man-yi nad Filipinami. W trakcie ubiegłego weekendu żywioł uderzył w ląd dwukrotnie, niosąc potężne ulewy i porywisty wiatr. W wielu regionach rozpoczęło się wielkie sprzątanie i liczenie strat. Lokalne władze zaapelowały o pomoc dla poszkodowanych mieszkańców.

"Nie pozbierali się po poprzednich kataklizmach, kiedy uderzył supertajfun"

"Nie pozbierali się po poprzednich kataklizmach, kiedy uderzył supertajfun"

Źródło:
Reuters

Nagrania samotnego delfina pływającego w Morzu Bałtyckim wprawiły w zdumienie naukowców. Słychać na nich, jak ssak wydaje z siebie tysiące różnych dźwięków. Wśród ekspertów pojawiła się teoria, że z powodu odosobnienia mógł on rozmawiać sam ze sobą. Inni uważają, że była to próba skomunikowania się z innymi delfinami.

Samotny delfin w Bałtyku wydawał z siebie tysiące dźwięków

Samotny delfin w Bałtyku wydawał z siebie tysiące dźwięków

Źródło:
Livescience

Dwie osoby zginęły, a ponad 100 tysięcy mieszkańców zostało poszkodowanych w wyniku przejścia burzy tropikalnej Sara przez Honduras. Wiele miejsc jest odciętych od świata po ulewach. Na najbliższe dni zapowiadane są kolejne opady deszczu.

Takich opadów dawno tu nie było. Nie żyją dwie osoby

Takich opadów dawno tu nie było. Nie żyją dwie osoby

Źródło:
CNN Espanol, Diario1, EFE

W Ekwadorze wprowadzono 60-dniowy stan wyjątkowy. W kraju szaleją pożary, brakuje wody i panuje susza. W listopadzie ogień strawił ponad 10 tysięcy hektarów roślinności. Mieszkańcy borykają się też z częstymi przerwami w dostępie do energii elektrycznej.

Pożary, susza, brak prądu. Ogłosili 60-dniowy stan wyjątkowy

Pożary, susza, brak prądu. Ogłosili 60-dniowy stan wyjątkowy

Źródło:
PAP, Reuters

Do nietypowego zdarzenia doszło na lotnisku w Ponta Delgada na Azorach. Po pokładzie jednego z samolotów rozpierzchło się ponad 100 chomików. Maszyna przez pięć dni nie mogła wylecieć do stolicy Portugalii.

Ponad 100 chomików uziemiło samolot na Azorach

Ponad 100 chomików uziemiło samolot na Azorach

Źródło:
PAP, tvnmeteo.pl

Naukowcom po raz pierwszy udało się eksperymentalnie udowodnić społeczne uczenie się u zwierząt niebędących ludźmi, wynikające ze zmiany środowiska. Najnowsze badania ekspertów z Instytutu Maxa Plancka wykazały, że sikorki bogatki po migracji błyskawicznie poznawały nowe zachowania od lokalnej, dopiero co poznanej społeczności.

Sprawili, że ptaki nauczyły się nowych zachowań. Bez tego by się to nie udało

Sprawili, że ptaki nauczyły się nowych zachowań. Bez tego by się to nie udało

Źródło:
ScienceDaily

Ocean wyrzucił na brzeg w Kalifornii rzadką rybę - przedstawicielkę występującego w głębinach gatunku z rodziny Regalecidae, nazywaną "rybą zagłady". Czemu zawdzięcza reputację "przepowiadacza" naturalnych katastrof?

"Ryba zagłady" znaleziona na brzegu oceanu

"Ryba zagłady" znaleziona na brzegu oceanu

Źródło:
NBC News, CBS News tvn24.pl

Blisko 20 procent przypadków zachorowania na dengę, chorobę przenoszoną przez komary, można przypisać zmianom klimatycznym - wynika z najnowszej analizy naukowców. Jeśli nie zostaną podjęte działania mające powstrzymać globalne ocieplenie, liczba zachorowań przypisana kryzysowi klimatycznemu do 2050 roku może wzrosnąć nawet do 60 procent.

"Denga nadchodzi". Przegrzanie Ziemi tylko pogarsza sytuację

"Denga nadchodzi". Przegrzanie Ziemi tylko pogarsza sytuację

Źródło:
LiveScience, AFP

Nowe Delhi walczy z duszącymi miasto zanieczyszczeniami powietrza. Dają się one we znaki także zwierzętom z lokalnego ogrodu zoologicznego. Aby im ulżyć, władze postanowiły skorzystać z pewnej prostej metody.

Smog w zoo. Trzeba było ruszyć na pomoc zwierzętom

Smog w zoo. Trzeba było ruszyć na pomoc zwierzętom

Źródło:
Reuters, Times of India

Naukowcy przedstawili pierwsze szczegółowe wyniki badań próbek z niewidocznej strony Księżyca dostarczonych przez chińską sondę Chang'e 6. Analiza ich składu wskazała, że między trzema a czterema miliardami lat temu trwała tam aktywność wulkaniczna. To kluczowe informacje dla zrozumienia wyraźnych różnic między półkulami Srebrnego Globu.

Co się dzieje na niewidocznej stronie Księżyca? Zbadano pierwsze próbki

Co się dzieje na niewidocznej stronie Księżyca? Zbadano pierwsze próbki

Źródło:
PAP, CNN, tvnmeteo.pl

Duży pożar w kalifornijskim hrabstwie Ventura na początku listopada strawił kilka tysięcy hektarów i wiele budynków. O ogromnych stratach mówią rolnicy. Wskutek żywiołu spłonęły miliony pszczół.

Szalał pożar, spłonęły miliony pszczół

Szalał pożar, spłonęły miliony pszczół

Źródło:
ABC7