Kilka miesięcy - a może i lat - temu wymyśliłeś, że przebiegniesz 42,195 km. Ciężko trenowałeś interwały, ćwiczyłeś na siłowni, w każdy weekend robiłeś wybieganie, dobrze się odżywiałeś. I chociaż dni do startu miałeś dobrze policzone, sądny dzień był dość odległy.
Teraz masz przed sobą ostatnie dwa tygodnie. I to już nie są żarty. Od tego, jak spędzisz ten czas, sporo zależy. Zobacz, na co możesz sobie pozwolić, a czego absolutnie nie powinieneś robić przed samym startem.
Dwa tygodnie przed biegiem - ostatnie wybieganie
To czas, kiedy pozwolić sobie możesz na ostatnie mocne akcenty. Najdłuższe wybieganie robisz właśnie dwa tygodnie przed biegiem. W przypadku maratonu plany treningowe mówią albo o 25 kilometrach albo o starcie w zawodach na dystansie półmaratonu. Od 14. do 7. dnia przed startem możesz jeszcze robić interwały i podbiegi, ale w ostatni weekend skróć wybieganie. Jedz normalnie, jak do tej pory.
Tydzień przed biegiem - w zależności od planu
Ostatni tydzień przed startem może wyglądać dwojako. Niektóre plany treningowe przewidują absolutny odpoczynek. Mówią, żeby w ostatnim tygodniu przed startem nie robić już żadnych mocnych treningów. Należy skupić się na relaksie i lekkich przebieżkach - tak, żeby tylko lekko się rozruszać, a nie zmęczyć.
Inne szkoły biegowe w ostatnim tygodniu przed maratonem wprowadzają jeden, bardzo mocny akcent. Najczęściej jest to seria tzw. tysiączków (czyli kilka powtórzeń biegu na 1 kilometr w bardzo szybkim tempie) lub inny, szybki trening po to, aby maraton, który czeka nas kilka dni po takim treningu, móc pobiec na zjawisku tzw. superkompensacji.
Na pewno jednak w ostatnim tygodniu przed startem dobrze się odżywiaj, dużo pij, nie imprezuj.
Dzień przed startem - logistyka
Musisz zbudować sobie zapasy na bieg. Dobrze się odżywiaj i dużo pij. Wielu biegaczy lubi dzień przed startem urządzić sobie makaronowa ucztę, albo wybrać się do pizzerii. Spróbuj zrobić tak samo, ale nie przesadzaj - zjedz obiad nie późnym wieczorem, ale wcześniej, by jedzenie zdążyło się przetrawić do rana.
Dzień przed - a najlepiej w ogóle w całym ostatnim tygodniu - nie pij alkoholu. Nie wpływa on dobrze na formę biegową.
Poświęć chwilę na zaplanowanie poranka. Dowiedz się, gdzie dokładnie jest start, gdzie znajdują się depozyty, ale też jak dojechać na miejsce i - jeżeli zdecydujesz się na samochód - gdzie można będzie zaparkować. A może w ogóle warto zrezygnować z czterech kółek? W wielu miejscach w Polsce numer startowy upoważnia do darmowych przejazdów komunikacją miejską. Jeżeli tylko możesz, skorzystaj z tej opcji.
Naszykuj sobie wieczorem wszystko na start: - ubranie na start,- numer startowy i czip,- ubranie i buty na "po biegu", które zostawisz w depozycie - zadbaj o to, by było ciepłe, na mecie możesz czuć mocny chłód,- buty startowe,- muzykę, którą puścisz sobie rano po wstaniu,- jeżeli planujesz jeść w czasie biegu, przygotuj sobie wszystkie żele albo batony, które zabierzesz.
Dzień startu - wcześnie wstań
Nastaw sobie budzik wcześniej, niż wstajesz normalnie. Nie ma nic gorszego, niż robić wszystko w biegu, nie zdążyć zjeść śniadania, nie skorzystać z toalety, albo zapomnieć numeru startowego. Tego dnia wszystko powinno być dopięte na ostatni guzik.
Zamiast radia, włącz motywującą, żwawą muzykę. Tak, żeby poczuć się dobrze i chcieć już pobiec. Zjedz spokojnie śniadanie. Dobra będzie kanapka z dżemem lub miodem, albo kawałek ciasta. Nie eksperymentuj, jedz tylko sprawdzone rzeczy.
Jeżeli na co dzień pijesz kawę, także w dniu startu możesz to zrobić. Uważaj jednak, żeby kawa nie była zbyt mocna i nie było jej za dużo. Tylko tyle, ile potrzebujesz.
Skorzystaj z toalety jeszcze w domu. Jeżeli poczujesz potrzebę później, przed startem, także tam idź do toalety. Im dłuższy jest bieg, tym bardziej te wizyty są kluczowe. Niejeden biegacz boleśnie się o tym przekonał, gdy na trasie nagle zaczynał boleć go brzuch albo nagle poczuł potrzebę pójścia do WC, a akurat w pobliżu żadnej sławojki nie było.
Zabierz z domu numer, czip i wszystkie niezbędne rzeczy i pojedź na start. Tam, gdy już zostawisz rzeczy w depozycie, rozgrzej się i pójdź do swojej strefy startowej. Dobrze oceń możliwości - nie ustawiaj się ani w tej zbyt ambitnej, ani za wolnej na twoje możliwości.
A potem po prostu pobiegnij.
10. Półmaraton Warszawski - przed startem
Autor: Katarzyna Karpa
Źródło zdjęcia głównego: tvn24