"Mam wrażenie, że mi serce wybuchnie", "nie mam pojęcia, jak zacząć biegać". Wasze pytania

Witam, biegam bardzo rzadko i krótko: trzy razy w tygodniu po 30 min do 1 h. Sprawia mi to wielką frajdę, ale po każdym biegu mam wrażenie, że mi serce wybuchnie albo nie wytrzyma ilości uderzeń. Z jednej strony moje ciało czuje, że żyje, a z drugiej jak padnę na trasie, to mnie nikt nie znajdzie. Nie wiem, co robię źle, bo szybko to ja nie biegam. Jeśli ma pani jakieś doświadczenia w tej kwestii, to byłabym wdzięczna za pomoc - Ola Fasola

Przy bieganiu - zwłaszcza krótkim, kiedy nie oszczędzamy sił, a do tego dopiero zaczynamy treningi - to normalne, że serce bije szybko. Albo po wbiegnięciu na metę zawodów, kiedy na ostatnim odcinku dawaliśmy z siebie wszystko. Jeżeli jednak przy wolnym bieganiu trzy razy w tygodniu (to wcale nie jest rzadko, to doskonała częstotliwość!) serce wali jak młot, może to być powód do niepokoju. Proszę policzyć, jakie tętno (ile uderzeń na minutę) ma Pani po treningu i w jakim tempie pokonuje Pani kilometr. Jeżeli faktycznie nie biega Pani szybko (powyżej 6:30-7 minut na km), a tętno szaleje, radziłabym pójść do lekarza i zrobić badanie serca.

Biegając, warto wiedzieć, jakie są możliwości naszego organizmu, czyli: jakie mamy tętno spoczynkowe, jakie maksymalne, a jakie jest najlepsze do treningu. Gdy biegamy z pulsometrem, możemy - mając te dane - nie tylko ocenić, jak szybko biec, by nie nie zakwasić sobie mięśni, ale też w którym momencie - mówiąc w uproszczeniu - jesteśmy blisko kresu naszych możliwości.

Istnieją różne wzory i kalkulatory, które pomagają oszacować nasze tętno maksymalne, trzeba jednak pamiętać, że wyniki takich obliczeń to dane średnie i tak naprawdę nie do końca miarodajne. Tętno maksymalne zależy bowiem w dużej mierze od stopnia wytrenowania i cech indywidualnych. Najprostszy wzór na obliczenie swojego tętna maksymalnego to 220 minus wiek biegacza, widać jednak od razu, że obliczenia są "kulawe", bo nie uwzględniają np. wagi zawodnika, nie mówiąc już o jego doświadczeniu. Żeby więc poznać swoje indywidualne wartości, najlepiej po prostu zrobić badania wydolnościowe u lekarza sportowego.

Nie mam pojęcia, jak zacząć biegać: jaki dystans pokonać, czy zależnie od czasu lub siły. Nie będę ukrywał, że chodzi mi o zrzucenie zbędnych kilogramów i lepsze samopoczucie. Przy 188 cm wzrostu mam wagę 98 kg. Czy może przed bieganiem lepiej zrzucić parę kilogramów? - joe

Wydaje mi się, że da się zrzucić te 10 nadprogramowych kilogramów przez trening marszobiegowy. Trzeba tylko zaczynać bardzo, bardzo spokojnie. Nie porywać się na długie biegania, nawet jeżeli dajemy radę od razu pokonać 10 km. Radziłabym obrać taki plan: od razu przyjąć, że na trening wychodzimy trzy razy w tygodniu. Nie mniej, bo wtedy o efekty będzie trudniej, ale też nie więcej, bo nieprzyzwyczajony do wysiłku organizm nie będzie miał czasu się zregenerować. Spróbowałabym najpierw tak, jak robiła to moja mama: osiem minut, z czego pięć to spokojny bieg, a pozostałe trzy - spacer. Takich "ósemek" robiłyśmy sześć, a potem osiem - tak, by

trening trwał około godziny. Stopniowo wydłużałyśmy bieganie (po pół minuty na trening), a skracałyśmy spacer. Mniej więcej po trzech tygodniach mama dała radę pobiec bez zatrzymywania 3-5 km, a po trzech - 10. W tym jednak, kiedy przejść do ciągłego biegu, lepiej po prostu wsłuchać się w siebie. Jeżeli czujemy, że nie jesteśmy jeszcze gotowi, lepiej dłużej poprzeplatać bieganie z maszerowaniem. Przy nadwadze lepiej dłużej pozostać przy marszobiegach, a jeżeli tylko pojawią się jakieś dolegliwości (np. bóle stawów), skonsultować się z lekarzem.

Proszę też spróbować na początku - chociaż po minucie - odcinki biegowe pokonywać naturalnie, czyli opadając na śródstopie, a nie na pięty. Stopniowo, ale bardzo spokojnie i bez pośpiechu, można próbować wydłużać te "naturalne" odcinki, a skracać te biegane "na piętę". Naturalne bieganie pozwoli odciążyć stawy i naturalnie zamortyzować wstrząsy, jakie powstają przy bieganiu. Lepiej też wybierać las lub park niż asfalt.

Jeżeli macie pytania o bieganie, napisz w Gorącym temacie Kontaktu 24! Czekamy też na Wasze zdjęcia z treningów i zawodów.

Autor: Katarzyna Karpa (k.karpa@tvn.pl)