Jak biegać, żeby się nie męczyć? Jak ubrać się na bieganie zimą? Od ilu kilometrów zacząć? Zobacz najczęściej zadawane pytania.
Dzień szybko się kończy, a jak już jest widno, to za zwyczaj szaro i wilgotno. Słońce pokazuje się od święta. Do lata jeszcze długie miesiące i to jest właśnie powód, żeby... biegać! Powód? Zima to najlepszy czas do budowania podstaw formy na lato. To, co wypracuje się teraz, zaprocentuje właśnie wtedy, gdy warunki będą znacznie przyjemniejsze.
I właśnie teraz, gdy najtrudniej zebrać się za bieganie, najwięcej znajomych pyta mnie o to, jak zacząć. Postanowiłam zebrać najczęściej pojawiające się pytania i spróbować znaleźć odpowiedzi.
1. "Nie biegam, bo się męczę". Jak zacząć?
To proste: żeby przestać się męczyć, trzeba... biegać! Gdy moja mama zaczynała swoje treningi, na początku w ogóle nie zwracałyśmy uwagi na kilometry (no dobra, przynajmniej w założeniu, bo tak naprawdę ona te kilometry sobie liczyła). Zamiast tego tak planowałyśmy, by spędzić na treningu około godziny. Spokojnie, nie było to od razu samo bieganie, ale bieganie przeplatane ze żwawym spacerem.
Proporcje, jakie obrałyśmy na początku, to 5 minut spokojnego biegu i 3 minuty chodu, ale można to sobie dowolnie modyfikować, jeżeli możesz biec trochę krócej niż moja mama. Potem, z kolejnymi tygodniami, wydłużałyśmy o pół minuty bieg i o tyle samo skracałyśmy chód. Mniej więcej przy 7 minutach biegu i minucie odpoczynku moja mama pobiegła już sama do lasu i pokonała samodzielnie najpierw trzy, a potem pięć kilometrów. Miesiąc od rozpoczęcia treningów wystartowała w Biegu Niepodległości i bez zatrzymywania pokonała 10 km. Jeżeli ona potrafiła, Ty też!
2. "Na pewno potrzebne są specjalne ubrania i ciepłe buty". Jak ubrać się na bieganie zimą?
Biegam w tych samych butach, jak latem - bez żadnych membran i ulepszeń. Jedyne, co modyfikuję, to skarpetki: gdy dni są mroźne, zakładam cieplejsze, często turystyczne podkolanówki. Ostatnio testuję takie z wełną merynosa - jej domieszka powoduje, że nawet gdy skarpety są mokre, nie przestają grzać stopy. Rozgrzanej bieganiem stopie nie przeszkadza to, że buty są przewiewne, a jeżeli przypadkiem zdarzy ci się wdepnąć w kałużę, te przewiewne łatwiej oddadzą wodę i wyschną niż modele z membraną. Bardziej "pancerne" buty wybieram tylko wtedy, gdy mróz jest naprawdę duży, a ja do pokonania mam np. 50 km na orientację i przewiduję, że zajmie mi to cały dzień. Wtedy wybieram buty z grubszą podeszwą, żeby lepiej izolowały stopę od podłoża. Pamiętam też o stuptutach - gdy docieplę dobrze kostki, mniej marzną mi też same stopy.
A ubranie? Na górę zimą prawie zawsze zakładam koszulkę z merynosa, a na nią - w zależności od temperatury - cienką bluzę i na nią supercienką kurtkę, albo samą kurtkę. Jeżeli jest bardzo zimno, zamiast cienkiej bluzy wybieram polar z powerstretchu. Głowę, szyję i nadgarstki owijam buffami - można dowolnie modyfikować ich konfigurację, gdy zrobi się gorąco, albo w czasie treningu się ochłodzi (gdy np. zapadnie zmrok). Na ręce prawie zawsze zakładam rękawiczki, bo ta część ciała marznie mi najbardziej.
Na nogi, gdy temperatura nie jest ujemna i bardzo nie wieje, zakładam lżejsze legginsy. Przy większych chłodach natomiast wybieram takie z dociepleniem, które dodatkowo są mniej przewiewne niż te letnie. Ponieważ drugą częścią ciała, która marznie mi najbardziej, są uda i pośladki, ostatnio na stałe noszę spódniczkę z powerstretchu - nie tylko pomaga utrzymać ciepło, ale też jest ładna! Moi koledzy, którym nie wypada nosić spódniczki, żeby docieplić "cztery litery", zakładają na biegowe legginsy np. krótkie spodenki.
3. "Bieganie jest nudne". Tak? Są na to sposoby
Jeżeli nudzi cię bieganie po ulicach w Twojej okolicy, spróbuj wybrać się na biegową wycieczkę w nowe miejsca. Odwiedź miejsca, w których dawno Cię nie było, np. z dzieciństwa, albo okolice, w których wynajmowałeś kiedyś mieszkanie. Zobacz, czy sklep, w którym kupowałeś bułki, wciąż jest w tym samym miejscu, albo czy szkoła, do której chodziłeś, została wyremontowana. Potem znajdź w okolicy las i pobiegnij tam. Przed siebie, po prostu, bez liczenia kilometrów. Spotkaj sarny albo łosia albo poszukaj tropów zwierząt. Właśnie sypnęło śniegiem? Sprawdź, jak w lesie wyglądają przykryte nim drzewa. Jeżeli to wciąż mało, sprawdź, gdzie w okolicy odbywają się marsze albo biegi na orientację - wtedy bieganie przeplata się jeszcze z przygodą z mapą. Taki marszobieg pozwala oderwać się od codzienności, nie myśleć o pracy i kłopotach. Jest tylko las, mapa i Ty.
4. "Tak dobrze mi się biega, mogę to robić codziennie?". O przerwach w treningach
Nie biegaj codziennie. Dlaczego? Bo odpoczynek jest tak ważny, jak trening. Jeżeli nie pozwolisz swojemu organizmowi się zregenerować po wysiłku, otworzysz drogę do kontuzji. Znajomi często pytają, jak to się dzieje, że przy takich obciążeniach, jakie sobie serwuję (np. długie zawody co tydzień-dwa) nie uskarżam się na żadne bóle. Nie wiem, jak to się dzieje, nie jestem specjalistą. Ale to, co staram się robić na co dzień, to wsłuchiwanie się we własny organizm. Jeżeli czuję, że coś łupie mnie w kolanie, nie biegam, tylko pozwalam mu odpocząć. Jeżeli wstaję rano i od pierwszych chwil czuję się zmęczona i ledwo trzymam się na nogach, tego dnia albo nie biegam wcale, albo skracam trasę. Jeden trening mniej czy więcej nic w formie nie zmieni, a może pozwolić uniknąć kontuzji, czy na przykład przewrotki na wystającym korzeniu w lesie, którego na zmęczeniu po prostu nie zauważę.
Moja mama, odkąd zaczęła biegać, wychodzi do lasu trzy razy w tygodniu i musi to być dobry harmonogram, bo ciągle ma jakieś życiówki! Jednocześnie nie uskarża się na żadne bóle ani nawet zakwasy. Czasem zdarza jej się biegać dwa dni pod rząd, ale potem obowiązkowo odpoczywa. Warto też urozmaicać bieganie - nie tylko biegać długie kilometry, ale np. wbiegać na górkę albo robić interwały.
5. "Na pewno stosujesz jakąś specjalną dietę". Co jeść przed bieganiem?
Na co dzień nie stosuję diety, chociaż niewykluczone, że gdybym to robiła, miałabym lepsze wyniki. Zamiast tego po prostu uważnie wybieram to, co jem - sprawdzam składy produktów (wybieram ta najmniej przetworzone) i staram się gotować obiady w domu. Dzięki temu wiem, co jem i nie muszę się zastanawiać, czy w tym daniu kucharz akurat dodał sody, czy użył kostki rosołowej, czy nie.
Na śniadania smakują mi placki owsiane albo musli z jogurtem. Obiady najróżniejsze - od kaszy z gulaszem warzywnym, przez placki z jabłkami, placki z dyni, włoskie makarony, po ryby i ryż. Staram się nie jeść mięsa, bo lepiej się bez niego czuję. Przed samym treningiem zazwyczaj jem pszenne pieczywo z miodem albo masłem orzechowym. Po bieganiu i w czasie długich wybiegań robię sobie też domowy izotonik: wodę z miodem i cytryną. O tych wszystkich potrawach i izotonikach jednak nie przeczytałam w żadnej książce ani superporadniku dla biegaczy. Do tego, co mi najbardziej odpowiada, doszłam metodą prób i błędów. Rób tak i Ty - sam najszybciej dojdziesz do tego, co jest dobre dla Twojego organizmu.
Autor: Katarzyna Karpa (k.karpa@tvn.pl)