"Czy mogę robić długie przerwy?", "co zrobić z bolącymi kolanami?". Wasze pytania o bieganie

Wasze pytania o bieganie
Wasze pytania o bieganie
Źródło: Katarzyna Karpa | Muzyka: Abscondo - Morning Rain

Najczęściej zadawane pytania to te o stawy i kontuzje. Czy to możliwe, żeby dużo biegać i nie mieć dolegliwości? Opowiem Wam o moich sposobach.

Katarzyna Karpa: - Rocznie pokonuję biegiem około 1,7 tys. km. Nie jestem dietetykiem ani ortopedą, ale chętnie podzielę się z Tobą moimi sposobami na uniknięcie kontuzji czy motywację
Katarzyna Karpa: - Rocznie pokonuję biegiem około 1,7 tys. km. Nie jestem dietetykiem ani ortopedą, ale chętnie podzielę się z Tobą moimi sposobami na uniknięcie kontuzji czy motywację

Jedno z pierwszych pytań, jakie pojawiły się w Gorącym temacie na Kontakcie 24, dotyczyło bólu w stawach.

"Ból zniechęcił mnie"

"Od początku roku zaczęłam przygodę z bieganiem z siostrą w sumie przebiegłam osiem dni po czym dopadły mnie bóle stawów kolanowych. [...] Wydaje mi się, że jestem jeszcze osłabiona po ciąży, bieg zaczął sprawiać przyjemność, ale okropny ból zniechęcił mnie - Ola"

Moja porada brzmi: na spokojnie! Pani Olu, proszę nie robić nic pośpiesznie. Na początku decydować się tylko na krótkie odcinki biegiem, raczej marszobiegi niż ciągłe biegi. Niezbędne są też przerwy między treningami. Jeżeli bolą kolana, proszę zrobić przerwę i poczekać, aż ból minie. Przy bólu stawów rzadko sprawdza się zasada, że można go "rozbiegać". Pani Olu, jeżeli ból kolan nie przejdzie, proszę nie unikać wizyty u lekarza - każdy ból jest inny, tylko lekarz po przeprowadzeniu odpowiednich badań jest w stanie stwierdzić, co nam dolega.

Ćwiczenia, jakie wykonywałam na początku biegania (i staram się robić je cały czas), to te ogólnorozwojowe - brzuszki, uniesienia nóg w pozycji leżącej. Do tego - jeżeli tylko o tym pamiętam - gdy siedzę na krześle w pracy, prostuję nogi i 30 razy napinam mięśnie wokół kolan. Jeżeli mam więcej czasu, nieźle sprawdzają też się zestawy, jakie proponuje np. Ewa Chodakowska. Na co dzień w bieganiu staram się wsłuchiwać w swój organizm i nie robić nic na siłę. Jeżeli czuję się słabsza, zmęczona, niewyspana - rezygnuję z treningu albo po prostu go skracam. Lepiej zrobić o jedno bieganie mniej niż biegać za dużo i narazić się na kontuzję.

Aby uniknąć bólu kolan, zaczęłam też biegać naturalnie: w chwili kontaktu stopy z podłożem pierwsza nie uderza pięta, ale śródstopie. Dzięki temu zapewnioną mam naturalną - a nie tylko tę w butach - amortyzację uderzenia. Za tę metodę biegania trzeba jednak zabierać się z dużą ostrożnością i na początku pokonywać w ten sposób bardzo krótkie odcinki. Inaczej możemy narazić się na kontuzję stawu skokowego i stany zapalne. Pomaga też zamiana asfaltu na teren - proszę spróbować biegania w lesie lub parku.

"Mam 180 cm, ważę 95 kg"

"Biegam typowo amatorsko, co trzy, cztery dni. W miesiącu ok 50 km. Pojawiają się u mnie bóle łydek, mięśni i piszczeli. Jaki to może być powód? Mam 180 cm, ważę 95 kg".

Przyczyną jednak może być waga - przy tym wzroście jest za wysoka. Trudno jednak ocenić przyczynę bólu po tak krótkim opisie i bez badania - tym bardziej że nie jestem lekarzem tylko biegaczką. Radziłabym poczekać, aż ból minie, a następnie zbić odrobinę wagę. Można spróbować np. ćwiczeń na orbitreku na siłowni - to urządzenie, które mocno trenuje całe ciało i jednocześnie pozwala uniknąć obciążeń, które pojawiają się przy zwykłym bieganiu. Alternatywą są marszobiegi, np. pięć minut biegu, trzy marszu i powtarzać takie cykle przez godzinę. Jeżeli dołączymy do tego zbilansowaną dietę, a na trening wychodzić będziemy trzy razy w tygodniu, na efekty nie będziemy czekać długo. Jeżeli przy takim uspokojonym treningu dalej będą pojawiać się bóle, proszę udać się do lekarza.

Jak często biegać?

"Czy prawdą jest, że nie można dopuścić do trzydniowej przerwy w treningach? Chcę wkrótce wrócić do biegania, ale ze względu na pracę nie mogę biegać pt, sb i niedziela. Pracuję po 12-14 godz., więc nie ma mowy o jakimś porannym/wieczornym treningu".

Mam jedną radę: proszę biegać, gdy tylko się da! A gdy już przyjdzie właściwy moment, czas na bieganie znajdzie się nawet po 12 godzinach pracy. Jeden z bardziej znanych triathlonistów potrafi wyjść na morderczy trening w środku nocy po całym dniu na planie zdjęciowym, gdy akurat jest na wyjeździe. Ja jednak takich poświęceń od siebie nie wymagam.

Przy trzech dniach treningu z rzędu lepiej uważać - nie robić np. trzech dni długich wybiegań albo każdego dnia ciężkiego biegania siłowego. Obrałabym taki rytm: w piątek lekka przebieżka np. z kilkoma przyspieszeniami po rozciąganiu pod koniec, w sobotę podbiegi, a w niedzielę - długie, spokojne wybieganie. A może bieganie z mapą? Taka aktywność może urozmaicić interwały. Zróżnicowanie pozwoli uniknąć kontuzji, gdy nie mamy dnia odpoczynku między treningami. Ja, gdy mam miesiąc cotygodniowych startów w długich zawodach (takich, po których zwykle trzeba długo się regenerować), staram się dopasować tak kalendarz, żeby nie mieć np. jednych po drugich zawodów górskich albo tydzień w tydzień półmaratonów po asfalcie. Jeżeli umiejętnie poprzeplatam różne biegi między sobą, praktycznie nie mam dolegliwości związanych z kontuzjami.

Jeżeli macie pytania o bieganie, zadawajcie je w Gorącym temacie w Kontakcie 24. Nie jestem lekarzem ani dietetykiem, ale mogę podzielić się z Wami moimi doświadczeniami.

Tak, dobiegnę!

Szaleńczy pęd przez miasto i zdobywanie punktów. Z mapą w głowie
Źródło: Katarzyna Karpa | Muzyka: Quaro - Psion
Szaleńczy pęd przez miasto i zdobywanie punktów. Z mapą w głowie
Szaleńczy pęd przez miasto i zdobywanie punktów. Z mapą w głowie
Teraz oglądasz
Poranny trening to dla niektórych spore wyzwanie
Poranny trening to dla niektórych spore wyzwanie
Teraz oglądasz
10. PZU Półmaraton Warszawski
10. PZU Półmaraton Warszawski
Teraz oglądasz
Zimowy Ultramaraton Karkonoski
Zimowy Ultramaraton Karkonoski
Teraz oglądasz
Rajd na orientację Skorpion 2015 w Narolu | Muzyka: Jenny Mayhem - All The World
Rajd na orientację Skorpion 2015 w Narolu | Muzyka: Jenny Mayhem - All The World
Teraz oglądasz
Śnieżne Konwalie 2015
Śnieżne Konwalie 2015
Teraz oglądasz
Biegaj tak, jak lubisz najbardziej
Biegaj tak, jak lubisz najbardziej
Teraz oglądasz
Ełcka Zmarzlina 2015
Ełcka Zmarzlina 2015
Teraz oglądasz
Ełcka Zmarzlina 2015
Ełcka Zmarzlina 2015
Teraz oglądasz
Nocna Masakra 2014 w Kaliszu Pomorskim
Nocna Masakra 2014 w Kaliszu Pomorskim
Teraz oglądasz
Pierwsza runda zawodów w Falenicy
Pierwsza runda zawodów w Falenicy
Teraz oglądasz
13 godzin w zimowym piekle
13 godzin w zimowym piekle
Teraz oglądasz
GEZnO 2014. Czyli dwa dni w błotach Beskidu Niskiego
GEZnO 2014. Czyli dwa dni w błotach Beskidu Niskiego
Teraz oglądasz
Niesamowity finisz i pierwszy medal - Bieg Niepodległości 2014
Niesamowity finisz i pierwszy medal - Bieg Niepodległości 2014
Teraz oglądasz
Łemkowyna Ultra Trail 70 km
Łemkowyna Ultra Trail 70 km
Teraz oglądasz
Dziady Kabackie - ok. 10 km po ścieżkach Lasu Kabackiego. W miejscach pamięci zapalaliśmy lampki
Dziady Kabackie - ok. 10 km po ścieżkach Lasu Kabackiego. W miejscach pamięci zapalaliśmy lampki
Teraz oglądasz
Harpagan-48 odbył się w Lipuszu
Harpagan-48 odbył się w Lipuszu
Teraz oglądasz
Mazowieckie Mini Tropy rozegrały się w Zalesiu Górnym pod Warszawą
Mazowieckie Mini Tropy rozegrały się w Zalesiu Górnym pod Warszawą
Teraz oglądasz
Jesienne Trudy 2014
Jesienne Trudy 2014
Teraz oglądasz
Mordownik 2014, czyli jak poszukiwaliśmy dróg, których już nie ma
Mordownik 2014, czyli jak poszukiwaliśmy dróg, których już nie ma
Teraz oglądasz
Bieg Serca
Bieg Serca
Teraz oglądasz
Chudy Wawrzyniec 2014
Chudy Wawrzyniec 2014
Teraz oglądasz
Bieganie po schodach
Bieganie po schodach
Teraz oglądasz
Darek Strychalski przebiegł morderczy ultramaraton. "40 km przed metą złapał mnie potężny kryzys"
Darek Strychalski przebiegł morderczy ultramaraton. "40 km przed metą złapał mnie potężny kryzys"
Teraz oglądasz
Bieganie latem w samo południe
Bieganie latem w samo południe
Teraz oglądasz
Szybki Mózg w parku Morskie Oko
Szybki Mózg w parku Morskie Oko
Teraz oglądasz
Baza Mazurskich Tropów znajdowała się w Gietrzwałdzie
Baza Mazurskich Tropów znajdowała się w Gietrzwałdzie
Teraz oglądasz
Darek Strychalski jedzie na ultramaraton Badwater
Darek Strychalski jedzie na ultramaraton Badwater
Teraz oglądasz
Rajd Nawigator 2014 Mińsk Mazowiecki
Rajd Nawigator 2014 Mińsk Mazowiecki
Teraz oglądasz
25 podbiegów na 25 lat wolnej Polski
25 podbiegów na 25 lat wolnej Polski
Teraz oglądasz
Monte Kazura vol. 2
Monte Kazura vol. 2
Teraz oglądasz
30 sekund i nie masz na sobie nic suchego. Teraz nie można już przestać biec!
30 sekund i nie masz na sobie nic suchego. Teraz nie można już przestać biec!
Teraz oglądasz
Jak robić interwały? Podpowiadamy
Jak robić interwały? Podpowiadamy
Teraz oglądasz
Bieg na orientację. Pojedynek braci Hubmann
Bieg na orientację. Pojedynek braci Hubmann
Teraz oglądasz
"Niechcący zrobiłam życiówkę w półmaratonie"
"Niechcący zrobiłam życiówkę w półmaratonie"
Teraz oglądasz

Tak, dobiegnę!

Autor: Katarzyna Karpa (k.karpa@tvn.pl)

Czytaj także: