- Badanie University of Toronto wykazało niepokojący związek między suplementami przedtreningowymi a snem - młodzi ludzie stosujący "przedtreningówki" ponad dwukrotnie częściej śpią mniej niż 5 godzin na dobę. Z czego to wynika?
- Skrócenie snu to realne ryzyko zdrowotne - zarówno fizyczne, jak i psychicznie. Ile powinna przesypiać młodzież oraz młodzi dorośli? Jak bezpiecznie przyjmować suplementy wspierające trening?
- "Wytrenowanie” organizmu do mniejszej ilości snu to częsty mit - także w środowisku sportowym. Dlaczego? Oraz jak "dobrze" spać? Tłumaczą specjaliści.
- Więcej artykułów o podobnej tematyce znajdziesz tutaj.
Badanie opublikowane na łamach czasopisma "Sleep Epidemiology" rzuca nowe światło na nawyki pokolenia, które wkracza w dorosłość z ogromnym długiem biologicznym. Zespół pod kierownictwem dr. Kyle'a T. Gansona przeanalizował dane ponad tysiąca nastolatków i młodych dorosłych w wieku od 16 do 30 lat, skupiając się na deklarowanej długości snu oraz stosowaniu odżywek mających zwiększać wydolność podczas ćwiczeń. Rezultaty są jednoznaczne: to, co ma budować formę sportową, w rzeczywistości może niszczyć fundamenty regeneracji organizmu.
Kofeinowa pułapka
Suplementy przedtreningowe są dziś powszechne na siłowniach i mają jedno zadanie - szybko zwiększyć poziom energii podczas wysiłku. Jednak ich skład bywa dla organizmu prawdziwym szokiem. Dr Kyle T. Ganson ostrzega, że dawka kofeiny w jednej porcji popularnych preparatów waha się od 90 do nawet 350 mg. Dla porównania, puszka coli zawiera około 35 mg kofeiny, a standardowa filiżanka kawy około 100 mg. Przyjmowanie tak potężnych dawek stymulantów, zwłaszcza przez osoby młode, których organizmy wciąż się rozwijają, prowadzi do zaburzeń, które lekarze i specjaliści zdrowia psychicznego powinni traktować z najwyższą powagą.
Według ustaleń kanadyjskich badaczy osoby, które stosowały te preparaty w ciągu ostatniego roku, spały pięć godzin lub krócej znacznie częściej niż ich rówieśnicy stroniący od takich wspomagaczy. Jest to sytuacja skrajnie niebezpieczna, biorąc pod uwagę, że eksperci zalecają nastolatkom od 8 do 10 godzin snu, a młodym dorosłym od 7 do 9 godzin na dobę. Dr Ganson sugeruje, że jeśli młodzi ludzie decydują się na takie środki, powinni przyjmować je co najmniej 12-14 godzin przed planowanym snem, co w praktyce dla większości trenujących wieczorami jest niemożliwe. Wyniki te wzmacniają argumenty za ściślejszym nadzorem nad rynkiem suplementów, które często niesłusznie postrzegane są jako całkowicie bezpieczne produkty fitness.
Mit o "wytrenowaniu" organizmu
Problem niedoboru snu, potęgowany przez suplementację, wpisuje się w szerszy trend optymalizacji życia, który nie omija nawet profesjonalistów. Jak zauważają wypowiadający się dla tvn24.pl eksperci, w tym psychiatra Mikołaj Centkowski i somnolog dr Michał Skalski, wielu z nas żyje w szkodliwej iluzji, że sen jest czasem, który można dowolnie przesuwać, skracać lub nadrabiać w weekendy. Ten błąd poznawczy przenika nawet do elit sportowych. Jak podaje US Olympic & Paralympic Committee (USOPC), wielu zawodników światowej klasy żyje w błędnym przekonaniu, że organizm można "wytrenować" do funkcjonowania przy mniejszej ilości snu, co jest biologicznie niemożliwe.
W rzeczywistości natura nie zostawiła nam pola do negocjacji - sen jest niezbędnym procesem fizjologicznym, którego nie da się zastąpić żadną technologią ani chemią. Próba zarządzania nocnym odpoczynkiem jak projektem w arkuszu kalkulacyjnym często przynosi odwrotny skutek. Kiedy zaczynamy planować każdą godzinę i stresować się brakiem regeneracji, poziom pobudzenia układu nerwowego rośnie, a mózg interpretuje to jako stan zagrożenia. W takiej reakcji typu "walcz lub uciekaj" sen staje się błędem systemowym, a próba zaśnięcia kończy się fiaskiem, ponieważ organizm priorytetyzuje czujność nad odpoczynkiem.
Mózg w warsztacie: co tracimy, gdy nie śpimy?
Dr Michał Skalski obrazowo porównuje sen do wizyty samochodu w warsztacie, gdzie dochodzi do wymiany oleju, czyszczenia podzespołów i regeneracji tkanek. Stosowanie silnych stymulantów przed treningiem, a później próba ratowania się lekami nasennymi, przypomina postawienie auta w serwisie i uśpienie pracujących tam mechaników. Choć ciało spędza w łóżku przepisowy czas, rano wyjeżdża z niego w tym samym stanie, w jakim wjechało, ponieważ farmakologia często wywołuje stan zbliżony do śpiączki, który nie ma nic wspólnego z naturalną architekturą snu.
Eksperci podkreślają, że prawdziwa regeneracja zachodzi w fazie snu głębokiego, który działa na mózg jak precyzyjna "zmywarka", wypłukująca toksyczne złogi amyloidu powiązane z chorobą Alzheimera. Brak tej fazy oznacza, że metaboliczne śmieci zalegają w neuronach, co drastycznie zwiększa ryzyko otępień w przyszłości. Skutki są widoczne jednak znacznie szybciej. Po zaledwie ośmiu nocach, w których sen trwał poniżej 5,5 godziny, poziom testosteronu u mężczyzn spada o 10-15 procent, co Centkowski określa jako biologiczną kapitulację wpływającą na całą witalność. Dodatkowo niewyspany organizm desperacko szuka energii w jedzeniu, co skutkuje spożywaniem średnio o 250 kalorii więcej po każdej źle przespanej nocy i prostą drogą prowadzi do wzrostu wskaźnika BMI oraz otyłości.
Trzy filary powrotu do równowagi
Zamiast szukać ratunku w aptece, psychiatra Mikołaj Centkowski sugeruje powrót do trzech fundamentalnych filarów fizjologii, które pozwalają odzyskać naturalny rytm. Pierwszym z nich jest obniżenie napięcia i stworzenie mózgowi poczucia bezpieczeństwa przed wejściem do sypialni. Nie chodzi tu o powierzchowne rytuały, ale o realne odcięcie od negatywnych bodźców i lękowych informacji oraz dbałość o komfort fizyczny, gdzie najważniejszą inwestycją zdrowotną na lata jest odpowiednio dobrany materac.
Drugim filarem jest budowanie tzw. głodu na sen poprzez zmęczenie fizyczne w ciągu dnia. Osoby prowadzące siedzący tryb życia często mają wyczerpane umysły, ale ich ciała nie czują potrzeby odpoczynku, co utrudnia zasypianie. Centkowski podkreśla, że po nieprzespanej nocy nie należy wybierać "dnia oszczędnego", lecz wręcz przeciwnie - zmęczyć się fizycznie, by zwiększyć szansę na lepszy sen kolejnej nocy. Ostatnim elementem jest synchronizacja z rytmem okołodobowym za pomocą światła. Ekspozycja na słońce rano ustawia nasz zegar biologiczny, natomiast wieczorem sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna. Dr Skalski porównuje ją wręcz do "trumny", podkreślając, jak ważne jest całkowite odcięcie od bodźców.
Pułapka danych i "orthosomnia"
Współczesna obsesja na punkcie monitorowania parametrów życiowych doprowadziła do powstania zjawiska zwanego orthosomnią. Jest to stan, w którym nadmierne analizowanie wykresów faz snu na smartwatchach staje się głównym źródłem stresu niszczącego wypoczynek. Mikołaj Centkowski ostrzega, że informacja o "złym wyniku” wyświetlona na ekranie rano może pogorszyć samopoczucie bardziej niż sam fakt niewyspania. Zamiast polegać na algorytmach, ekspert zaleca przeprowadzanie własnego "inner watch", czyli subiektywnej oceny tego, czy po przebudzeniu czujemy satysfakcję i regenerację.
Niezwykle niszczącym nawykiem jest także sprawdzanie godziny w nocy. Każde spojrzenie na tarczę zegara powoduje wyrzut adrenaliny i utrwala błędne przekonanie o całkowitym braku snu. Specjaliści radzą usunąć zegary z zasięgu wzroku, by pozwolić mózgowi na spontaniczne przechodzenie w stan wyłączenia świadomości. Pamiętajmy, że walka o zdrowy sen, zwłaszcza u młodzieży sięgającej po suplementy, to nie tylko kwestia lepszego humoru rano, ale polisa na życie, chroniąca przed depresją, migotaniem przedsionków i przedwczesnym starzeniem się całego organizmu. Śpimy po to, żeby żyć, a żaden zastrzyk kofeiny nie jest w stanie zastąpić pracy, którą organizm wykonuje tylko nocą.
Opracowanie Agata Daniluk
Źródło: PAP, tvn24.pl
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock