To, że wodę pić warto i trzeba, wie prawie każdy. Nic tak jak ona nie gasi pragnienia, nawadnia i oczyszcza z toksyn. Wielu z nas jednak zadaje sobie pytanie, ile powinno się jej pić i jakimi produktami spożywczymi można ją zastąpić?
Woda stanowi około 60 procent masy naszego ciała i to ona pozwala naszym organom wewnętrznym funkcjonować. Do jej zadań należą między innymi regulacja temperatury ciała, utrzymanie nawilżenia stawów czy transportowanie składników odżywczych do naszych komórek. Dostarcza również skórze wilgoci.
Według Melissy Majumdar, dietetyk i rzeczniczki amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, nawet lekkie odwodnienie może stanowić obciążenie dla organizmu. Niewystarczające nawodnienie może powodować uczucie mdłości, utratę apetytu, trudności z koncentracją i wykonywaniem codziennych zadań fizycznych, takich jak noszenie zakupów czy podnoszenie ciężarów.
Dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednie nawodnienie. Obecnie, kiedy dużo czasu spędzamy w domu, skończyły nam się wymówki, by tego nie robić. Jednak co to tak dokładnie znaczy?
Ile wody powinniśmy spożywać
Autorzy opracowanych kilka lat temu analiz amerykańskiego Instytutu Medycyny zalecają, aby kobiety starały się spożywać 2,7 litra płynów dziennie, a mężczyźni 3,7 litra. Jednak wytyczne te nie uwzględniają jedynie picia wody. Obejmują wiele produktów spożywczych bogatych w wodę, takich jak owoce, warzywa i zupy. Przyjmuje się, że około 80 procent dziennego spożycia wody pochodzi z płynów i około 20 proc. z pokarmów. Aby bezpośrednio wypełnić bilans z płynów, kobiety powinny wypijać około ośmiu szklanek dziennie wody, mężczyźni ponad 11 szklanek.
- To bardzo ogólna rekomendacja - stwierdziła Majumdar. Jak zauważyła, czynniki takie jak poziom aktywności, skład ciała, a nawet warunki klimatyczne odgrywają rolę w zapotrzebowaniu na wodę.
- Jeśli jesteś biegaczem długodystansowym i tracisz dużo płynów przez pot, szczególnie w gorących, wilgotnych warunkach, będziesz potrzebował znacznie więcej wody, niż osoba korzystająca dwa razy w tygodniu z bieżni. Dodatkowo, ponieważ komórki mięśniowe mają większe zapotrzebowanie na wodę niż komórki tłuszczowe, szczupłe osoby z niewielką masą mięśniową mogą potrzebować więcej wody - powiedziała Majumdar. I dodała, że i tak największą rolę odgrywa stopień aktywności fizycznej. Inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę, to ciąża i karmienie piersią, choroby i ekstremalna temperatura, zarówno gorąca, jak i zimna.
Woda nie tylko z wody
Wielu dietetyków zaleca spożywanie wody, jednak jako część dziennego spożycia płynów można uwzględnić także te o dodatkowych wartościach odżywczych, jak na przykład mleko, a nawet kawę i herbatę.
- Do tej puli zaliczyć można wszystkie płyny z wyjątkiem alkoholi - powiedziała Majumdar.
Chociaż panuje przekonanie, że kawa i herbata mogą bardziej zaszkodzić, powodując dodatkową utratę płynów z organizmu, to jednak alkohol ma działanie moczopędne i może zwiększać ryzyko odwodnienia.
Mleko może dostarczać ważnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń i witamina D. Technicznie rzecz biorąc nawet cola może nawadniać, jednak dla zdrowia i dobrego samopoczucia najlepiej jest unikać napojów zawierających taką ilość cukru - powiedziała Majumdar. Napoje te są zazwyczaj pozbawione korzystnych składników odżywczych. Wyjątkiem jest stuprocentowy sok owocowy, jednak ze względu na brak błonnika, lepiej po prostu spożyć cały owoc.
Do żywności bogatej w wodę należą na przykład arbuzy, pomarańcze, jabłka, winogrona, ogórki, sałata, seler i kapusta. Jednak jak zauważyła dietetyk, z upływem czasu, jaki upływa od ich zebrania, zmniejsza się ilość zawartej w nich wody.
Kontrola pragnienia
Eksperci twierdzą, że wbrew powszechnej opinii, przekroczenie naszego zapotrzebowania na płyny nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści.
W rzeczywistości osoby uprawiający sporty wytrzymałościowe, które piją zbyt dużo wody, w przypadku braku dostarczania elektrolitów ryzykują hiponatremią, czyli stanem zagrożenia życia charakteryzującym się niskim poziomem sodu we krwi, występującym przy nadmiernym nawodnieniu.
- Mam klientów, którzy wymagają natychmiastowej pomocy medycznej, gdy z powodu nawodnienia spada im poziom sodu - powiedziała Wendy Sterling, dietetyczka sportowa.
Jednak większości ludzi zaspokojenie zapotrzebowania na wodę może przynosić same korzyści.
- Noś butelkę z wodą zawsze przy sobie, jakby to była twoja trzecia ręka - poradziła Majumdar. Jak mówiła, jeśli nie przepadasz za smakiem zwykłej wody, dodaj do niej plasterki cytryny, limonki lub pomarańczy.
Autor: kw / Źródło: CNN
Źródło zdjęcia głównego: Daria Shevtsova/pexels.com