Ile snu tak naprawdę potrzebujesz?

W teorii sen zajmuje około ośmiu godzin na dobę, czyli jedną trzecią naszego życia. Ponad jedna trzecia Amerykanów nie śpi 7-9 godzin na dobę, jak rekomenduje amerykańska organizacja Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Według badań fundacji National Sleep Foundation jakość snu ponad jednej trzeciej Amerykanów jest słaba.

Niestety, nie ma określonej normy, która pasuje do każdego. Potrzebna długość snu różni się zależnie od osoby.

Niektóre osoby potrzebują zaledwie kilku godzin snu, inne z kolei należą do grupy, która musi spać dużo dłużej, nawet 11 godzin.

Znane są jednak pewne wskazówki, które pomogą określić, ile snu się potrzebuje i jak poprawić jakość snu:

1. Większość populacji potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu

Tak wynika z wykresu zamieszczonego w książce niemieckiego chronobiologa Till'a Roenneberg'a pod tytułem "Internal Time". Chronobiologia zajmuje się badaniem tak zwanych rytmów biologicznych, czyli zjawisk, które zachodzą cyklicznie w organizmach żywych, pod wpływem czynników zewnętrznych (np. pory roku). Okazuje się, że ponad 20 procent populacji powinno spać osiem godzin w ciągu doby. Natomiast 20 proc. powinno spać około siedmiu i pół godziny.

2. Każdy ma swój chronotyp, czyli wewnętrzny biologiczny zegar

Określa on nasze pory snu i aktywności. Wielu z nas uważa się za "sowy" lub "skowronki". Nie ma to jednak podstaw naukowych.

- Jeśli określasz się jako sowa lub skowronek, jest to naprawdę przypadkowe - powiedział David Welsh współpracownik profesora, studiujący na Uniwersytecie w San Diego.

Welsh powiedział, że jeśli weźmie się pod uwagę badania dużej części populacji, okazuje się, że istnieje normalny rozkład chronotypów. To znaczy, że większość ludzi ma średnie chronotypy, czyli wstaje trochę wcześniej lub później, w granicach normy. Oczywiście nieduża grupa wstaje bardzo wcześnie lub bardzo późno, ale jest to mała część populacji.

Każdy z nas posiada własny plan, który określa w jakiej porze dnia czujemy się bardziej wypoczęci czy senni. Z powodu takich czynników, jak poziom hormonów, genetyka, czy ekspozycja słońca, niektórzy z nas są bardziej czujni rano, a inni wolą późniejsze godziny.

Jeśli Twój plan dnia nie jest wyregulowany w stosunku do chronotypu, czujesz się zmęczony i rozsynchronizowany.

3. Zapotrzebowanie na sen zmienia się w zależności od wieku

Od siedmiu do dziewięciu godzin snu jest zalecana dla dorosłych, a dzieci potrzebują dużo więcej snu. Starsze osoby mogą spać nieco krócej, niż osoby dorosłe. Jest to zobrazowane na wykresie poniżej.

Oprócz tego, że potrzeba na sen zmienia się w różnym wieku, w ciągu życia zmieniają się także nasze chronotypy.

Według książki Roenneberg'a dzieci z natury wstają wcześnie. W okresie dojrzewania chronotyp przesuwa się i nastolatkowie wstają i chodzą spać późno. Po 20 roku życia znowu chronotyp wraca i wstaje się wcześniej.

4. Sposoby na dostosowanie naturalnego chronotypu

Chociaż potrzebna długość snu i zegar biologiczny są sprawą genetyczną, istnieją pewne triki, aby poprawić swój plan i móc łatwiej wstawać wcześnie.

Nasze organizmy reagują na światło, szczególnie na naturalne światło słoneczne. Przebywając na słońcu pobudzamy organizm, to znak dla niego, że trzeba być aktywnym.

Wieczorem siedząc po ciemku pozwalamy na produkcję hormonu - melatoniny, która pomaga się zrelaksować i zasnąć. Zaburzamy ten proces używając smartfonów, których ekrany jasno świecą.

Możemy to do pewnego stopnia dostosować, kontrolując przebywanie na słońcu. Taki proces nazywa się "entrainment" i oznacza dostosowywanie się do określonego cyklu. To dzieje się w naszych organizmach, gdy zmieniamy strefę czasową, dlatego czujemy się wtedy zmęczeni.

Warto spróbować wyćwiczyć organizm, aby wstawać wcześniej i kłaść się wcześniej, przez przebywanie na słońcu rano i unikanie światła wieczorem.

To nie zmieni Cię w "skowronka", ale pomoże we wczesnym wstawaniu, nie będzie to tak bolesne.

5. Sprawdź, co na Ciebie działa

Nie ma rozwiązań dotyczących snu dobrych dla każdego. Naukowcy zalecają, aby indywidualnie to sprawdzić.

Najlepiej to sprawdzić idąc spać przez kilka dni wtedy, kiedy jesteśmy zmęczeni i wstawać wtedy, gdy sami się obudzimy. Najlepiej unikać w tym okresie alkoholu i kofeiny. Wtedy lepiej poznamy nasze potrzeby. W ciągu dnia powinno się trochę poćwiczyć przebywając na słońcu.

Jeśli tego wypróbujemy i nadal będziemy mieli problemy ze snem, należy skonsultować się z lekarzem.

Warto poświęcić trochę czasu, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby lepiej spać. Zaburzenia snu mogą powodować poważne problemy zdrowotne.

Specjaliści radzą, jak prawidłowo przygotować organizm do snu, co jeść i jak późno, zanim położymy się spać:

Autor: AP / Źródło: sciencealert.com