Jesz posiłki przed ekranem? Czasem łapiesz się na tym, że masz telefon w ręce, ale nie wiesz, po co? Nie wyobrażasz sobie zaśnięcia bez telefonu w pobliżu? Z tymi problemami nie jesteś sam.

Tylko 14,3 proc. dorosłych Polaków kontroluje czas spędzony przed ekranem, a 21,9 proc. ogranicza liczbę powiadomień w telefonach. Jedynie 9,3 proc. badanych unika używania urządzeń ekranowych przed snem, a 18,1 proc. kładzenia telefonu przy lub w łóżku przed zaśnięciem.

20,3 proc. osób – wykonując czynności wymagające skupienia, jak praca czy uczenie się – usuwa telefon z zasięgu wzroku, a jedynie co czwarta osoba spożywa posiłki bez ekranu w zasięgu wzroku.

Skąd to wiemy i czy powinniśmy się tym martwić? To dane z ogólnopolskiego badania higieny cyfrowej. Usłyszałam o nim od Magdaleny Bigaj, która jest prezeską Instytutu Cyfrowego Obywatelstwa i współtwórczynią (wraz z dr hab. Magdaleną Woynarowską z Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego) narzędzia badawczo-edukacyjnego, które pozwoliło się przyjrzeć higienie cyfrowej dorosłych Polaków.

Tuż przed długim weekendem zapytałam Bigaj, jak nie spędzić majówki, będąc przyklejoną do ekranu, ale równocześnie odstawiając go, nie wykończyć się psychicznie.

Czy majówka to dobry czas na rozpoczęcie cyfrowego detoksu?

- Detoks jest w porządku jako swego rodzaju eksperyment. Podejście: odetnę się zupełnie i zobaczę, jak się będę czuła. Ale tego rodzaju podejście nie przynosi długofalowych efektów, dlatego nie jestem zwolenniczką cyfrowych detoksów. One najczęściej działają jak wszelkie inne detoksy, na przykład te w diecie, czyli kończą się objadaniem po zakończeniu ograniczeń.

Albo zaczynają "najadaniem" na zapas, bo przecież już od jutra będę lepsza.

- Dokładnie!

Dzieje się tak, ponieważ internet i smartfony bardzo silnie pobudzają układ nagrody w naszym mózgu, który już jest przyzwyczajony do pewnej dawki przyjemności płynącej do nas z ekranu. I jeśli nagle mu to odbierzemy, to on po prostu zacznie wariować. 

To jest niemal dokładnie tak, jak wtedy, gdy nagle przestajemy jeść cukier. I nie wycofujemy się z tego powoli, tylko z dnia na dzień rzucamy się: "od dzisiaj nie jem już nic słodkiego". 

Niektórzy potrafią w tym wytrwać, ale dla wielu ludzi już następnego dnia rano jest po mocnych postanowieniach. Dodatkowo jesteśmy sfrustrowani, mamy typowe symptomy odstawienia. Więc ja zdecydowanie takie podejście odradzam.

To jak spróbować odstawić ekrany mądrze?

- Zachęcam, żeby małymi kroczkami wprowadzać u siebie pozytywne zmiany w zakresie higieny cyfrowej. I na to akurat majówka jest dobrym czasem, podobnie jak weekendy czy wakacje. Pod warunkiem oczywiście, że nie postawimy sobie zbyt wyśrubowanych wymagań.

Raczej nie zachęcam do tego, żeby w długi weekend zupełnie się odciąć od sieci - chyba że ktoś już próbował i wie, że to dla niego nie jest wielkie wyzwanie. Z pewnością to jednak dobry moment, by zaplanować sobie, jak będzie wyglądał nasz czas bez ekranów.

Nie wystarczy po prostu powiedzieć sobie: teraz idę do lasu i zostawiam telefon w domu?

- Oczywiście można tak zrobić, ale to nie dla wszystkich będzie proste. Niektórzy z pewnością bez telefonu pod ręką odczują niepokój.

W ograniczeniu kontaktu z ekranami bardzo ważne jest posiadanie strategii łapania balansu między byciem w sieci i poza nią. Ważne jest, by świadomie zaplanować, co dokładnie będziemy robić, gdy nie będziemy korzystać z telefonu i ekranu.

Aż tak?

- Jeśli nie zaplanujemy sobie czegoś fajnego, interesującego, to będzie nas korciło, żeby ten ekran jednak wziąć do ręki. Tak działa mózg. On będzie cały czas kierował naszą uwagę na najłatwiejsze, najbardziej dostępne źródło przyjemności, a jest nim telefon. W majówkę nie ma zadań wynikających z pracy czy szkoły, które mogłyby nas od ekranu jakoś odciągać. Więc musimy pewne zadania zaplanować. Najlepiej przyjemne.

Tylko że jest to naturalna skłonność naszego mózgu i my musimy mu trochę sami postawić tamę, jeśli chcemy zmniejszać czas przed ekranami. 

I muszę w tym miejscu powiedzieć, że ograniczenie kontaktu fizycznego z telefonem jest jedną z ważnych zasad higieny cyfrowej, bo kiedy my go nie widzimy, to naszemu mózgowi nie włącza się właśnie ten radar: "o tam leży telefon, a może go wezmę do ręki". To samo dotyczy noszenia telefonu w kieszeni - gdy obija się nam o nogę, mózg go rejestruje i kompulsywnie sięgamy po ten telefon. Czasem łapiemy się na tym, że nie wiemy nawet, po co właściwie wzięliśmy go do ręki.

Czyli co, na majówkę zamknąć telefon na klucz?

Nie jestem zwolenniczką zamykania komórek w pudełkach czy sejfach. 

Z pewną ulgą odkryłam, że w szkole moich dzieci takie przegródki na telefony leżą nieużywane. To znaczy są w nich jakieś flamastry, gąbki do tablicy, znalezione długopisy. Ale nie telefony.

Nawet mając podstawową wiedzę o budowie mózgu, można wywnioskować, że najgorsze, co można zrobić, to położyć telefon na widoku. Człowiek, w tym przypadku uczeń czy uczennica, zamienia się wtedy w Golluma z "Władcy Pierścieni", który patrzy na taki "uwięziony" telefon i mówi "mój ssssskarb". Trudno się w takiej sytuacji skoncentrować. Osiągamy efekt odwrotny od zamierzonego.

Poprosiłam w mediach społecznościowych innych rodziców, żeby podzielili się ze mną swoimi sposobami na limitowanie ekranów i jedna dziewczyna przysłała superpatent, który teraz stosuje. To zasada: "lepiej nic niż trochę". Gdy mam ochotę sięgnąć po telefon, a wiadomo, że "tylko zajrzę" szybko zamienia się w pół godziny, powtarzam sobie to: "dobra, nie, lepiej nic niż trochę". O, tego też można spróbować w majówkę.

Majówkowe problemy z ekranami dla tych, którzy mają dzieci, często zaczynają się już w momencie, gdy wsiądziemy do samochodu czy pociągu. Tablet to w końcu jeden ze sposobów na względnie spokojną podróż.

- Kilka lat temu była nawet taka reklama o "tabletach uspokajających", które miały rodzicom zagwarantować spokojną podróż z małymi dziećmi. Ale ja tej metody zdecydowanie nie polecam, choćby dlatego, że wtedy przyzwyczajamy siebie i dzieci, że są pewne sytuacje, kiedy zawsze bierzemy smartfon w ręce. Nasz mózg działa na zasadzie nawyków, skojarzeń. I dzieci szybko zaczynają uważać, że podróż musi oznaczać bajki i gry. A my z czasem zaczynamy narzekać, że dziecko chce za dużo czasu spędzać przed ekranem.

JAK GRAJĄ DZIECI I CO NA TO ICH RODZICE? >>>

Ja oczywiście wiem, jak trudne są jazdy samochodem z trójką dzieci i psem. Też czasami mam naprawdę ochotę zatrzymać się i wysadzić moje dzieciaki gdzieś w środku niczego albo sama wyjść w pole i już nie wrócić do samochodu.