Chcesz zacząć ćwiczyć z nowym rokiem? Fizjoterapeuta radzi, od czego zacząć

Początek nowego roku to dla wielu z nas dobry moment na wdrożenie w życie postanowień noworocznych, na przykład związanych ze zwiększeniem aktywności fizycznej. - Zwiększenie aktywności fizycznej, które wiele osób ma w planach w ramach noworocznych postanowień, to dobry pomysł, bo ruch oddziałuje na nasz organizm prozdrowotnie. Utrzymuje nasze ciało w dobrej kondycji, zwiększa wydolność, sprawność. Poprawia zakres ruchu stawów, wzmacnia mięśnie, pozytywnie wpływa także na zdrowie psychiczne. Jednak aktywność, zwłaszcza podejmowana po okresie przerwy, powinna być w sposób racjonalny dostosowana do aktualnych możliwości fizycznych naszego organizmu -powiedział doktor Kamil Klupiński, fizjoterapeuta.

Wiele osób planujących uprawianie sportu ma na uwadze fakt, że aktywność przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Zdaniem fizjoterapeuty, jeżeli chcemy osiągnąć ten cel, musimy zdawać sobie sprawę, że jest to możliwe tylko przy zachowaniu odpowiedniej diety i systematyczności. W jego opinii najlepiej jest biegać, chodzić na siłownię czy basen, co drugi dzień. - Najprostszą i najtańszą formą ruchu jest bieganie, które rozrusza nasze stawy, wzmocni mięśnie, zwiększy wydolność. Jednak nawet decydując się na tę popularną formę ruchu, musimy zwrócić uwagę na kilka czynników, które pomogą uniknąć kontuzji. Kluczowy jest między innymi wybór odpowiedniej nawierzchni. Dobrze jest biegać po miękkim podłożu - trawie czy ziemi i jeśli nie mamy dostępu do specjalnych torów biegowych, to na przykład w parku należy wybierać alejki, na których nie ma płyt chodnikowych, czy asfaltu. Kolejna istotna sprawa to dopasowanie obuwia do biegania - zaznaczył Klupiński. Jego zdaniem trening biegowy i każdy inny trzeba rozpocząć od rozgrzewki - rozciągnięcia mięśni i rozruszania stawów. Bieganie zaczynamy od truchtu. Z każdym dniem zwiększamy dystans i tempo. Każdy bieg należy też zakończyć rozgrzewką potreningową - znowu powinien to być trucht - aby wyciszyć przeciążony organizm.

Dużo osób, również tych starszych, wybiera nordic walking - chodzenie z wykorzystaniem specjalistycznych kijków. Podczas tej aktywności pracuje bardzo dużo mięśni, odciążane są natomiast stawy. Ponadto zmniejsza się znacząco nacisk na chrząstkę oraz powierzchnie stawowe, co prowadzi na przestrzeni czasu do redukcji bólu pochodzenia stawowego. Nordic walking można uprawiać niezależnie od pory roku.

Bezpieczną i mało urazową formą rekreacji, zalecaną w każdym wieku, jest jazda na rowerze. Pozwala ona na szybkie spalanie kalorii i jest wskazana szczególnie osobom z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi, bo pomaga obniżyć poziom jego frakcji LDL. Cholesterol LDL jest frakcją, która odpowiada za to, by cząsteczki cholesterolu z wątroby zostały dostarczone do tkanek organizmu. Jest tym "złym" cholesterolem.

Z kolei przy nadciśnieniu czy bólach kręgosłupa pomocne może okazać się pływanie. - Aby nie zrobić sobie krzywdy, realizację noworocznych postanowień należy wcześniej zaplanować, dając sobie trochę czasu na zyskanie kondycji. Nie powinniśmy oczekiwać, że wstaniemy z kanapy i od razu przebiegniemy wiele kilometrów, czy wykonamy imponującą liczbę ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem na siłowni - zaznaczył Klupiński. Zdaniem eksperta nie należy obawiać się ćwiczeń siłowych, które wielu osobom kojarzą się z jedynie z tzw. robieniem rzeźby. Tymczasem w siłowni możemy przede wszystkim wzmocnić mięśnie nie po to, by je z dumą prezentować otoczeniu, ale by zapewnić prawidłowe wykonywanie czynności ruchowych i kontrolować postawę ciała. Początkujący czy seniorzy mogą zacząć od ćwiczeń z wykorzystaniem oporu własnego ciała, a potem sprzętu pomocniczego - ciężarków, gum, piłek lekarskich. Istotą tych ćwiczeń jest stopniowe zwiększanie oporu przeciwstawianego pracującym mięśniom.

O tym, że siłowni nie trzeba się bać, a nawet warto ją odwiedzać, aby chronić się przed kontuzjami, przekonują wyniki badań prowadzonych w latach 90. XX wieku przez amerykańskiego lekarza Roberta Lehnharda, który przez cztery lata śledził urazy u mężczyzn grających w drużynie piłkarskiej. Przez pierwsze dwa lata żaden z nich nie ćwiczył siłowo, przez kolejne dwa wszyscy robili to regularnie i w efekcie częstość występowania urazów zmniejszyła się w tej grupie niemal o połowę, bo o ile początkowo wynosiła 15,5 na 1 tysiąc ekspozycji, to po wprowadzeniu treningu siłowego tylko 8 na 1 tys. ekspozycji. Jeśli ktoś nigdy jeszcze nie był na siłowni, zastanawia się, jak sobie taki trening zorganizować, czy wystarczy poczytać o nim w internecie? Czy jednak potrzebny będzie trener personalny? - Z poradami z internetu byłbym ostrożny, bo można tam znaleźć różne rzeczy, zarówno dobre jak i złe, a czasem po prostu nieodpowiednie dla początkującego sportowca-amatora. Konsultacja fizjoterapeuty sportowego, czy trenera personalnego w siłowni na pewno pomoże w wyborze zestawu ćwiczeń, które będą odpowiednie dla naszego poziomu. Trening będzie wtedy przyjemniejszy, efektywniejszy i uchronimy się przed kontuzjami - mówił fizjoterapeuta.