Jakie produkty są bogate w żelazo? Np. wołowina, gorzka czekolada, ostrygi czy szpinak — Fakty i mity o diecie
Źródło: TVN Meteo Active

Żelazo to wyjątkowo ważny dla ludzkiego organizmu minerał; gdy jest go za mało lista dolegliwości nękających nas każdego dnia jest wyjątkowo długa i utrudniająca normalne życie. Aby tego uniknąć, należy właściwie się odżywiać. Zobacz, jakie produkty mają w sobie najwięcej żelaza.

TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?

SPRAWDŹ NUMERY KANAŁÓW

Jak ważny jest właściwy poziom żelaza w organizmie? Bardzo, ponieważ warunkuje m.in. poziom czerwonych ciałek krwi, pracę serca, gospodarkę hormonalną, sprawność mięśni i stopień odporności.

Aż 70 proc. żelaza wchodzi w skład hemoglobiny, której zadaniem jest transport tlenu do komórek i dwutlenku węgla z tkanek do płuc, zaś około 10 proc. znajduje się w enzymach i białkach biorących udział w przemianach metabolicznych. Pozostałe 20 proc. to żelazo zapasowe zgromadzone w wątrobie, szpiku kostnym, śledzionie i mięśniach.

Niepokojące sygnały

Pierwszym sygnałem zbyt niskiej ilości żelaza w organizmie zwykle jest apatia i poczucie ciągłego zmęczenia. Robimy się bladzi, a ponieważ ponadto pojawiają się sińce pod oczami, wyglądamy niezdrowo. Skóra jest sucha,włosy się łamią i wypadają, paznokcie stają się kruche i łamliwe, zaś na płytce pojawiają się charakterystyczne podłużne prążki z rowkami.

Innym objawem niedoboru żelaza jest ból i pieczenie gardła, jamy ustnej i języka oraz często pojawiające się w kącikach ust zajady. Bóle głowy, obniżenie koncentracji, sprawności myślenia i zapamiętywania też mogą sygnalizować niedobór żelaza. Znaczący niedobór tego pierwiastka wywołuje anemię.

Kluczowa równowaga

W dużym skrócie: odpowiednia ilość żelaza (norma dla mężczyzn: 15-200 μg/l, dla kobiet: 12-150 μg/l) oznacza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dziennie dorosły mężczyzna potrzebuje około 8 mg żelaza, podczas gdy kobieta w czasie miesiączki aż 18 mg żelaza.

Najlepiej tę równowagę utrzymać właściwie się odżywiając. Poniżej prezentujemy 13 produktów spożywczych słynących z dużej zawartości żelaza.

Żelazna 13-tka

1. Ostrygi

Ostrygi są doskonałym źródłem żelaza. 6 surowych ostryg dostarcza w sumie prawie 4 mg żelaza oraz 50 mg wapnia i 5 gram białka.

2. Biała fasola

Bogatym źródłem żelaza jest biała fasola. Pół szklanki fasoli dostarcza ponad 3 mg tego cennego pierwiastka oraz aż 6 mg

3. Wątróbka wołowa

Jeden kawałek wołowej wątróbki to ponad 4 mg żelaza i doskonałe źródło białka, witamin z grupy B i A oraz ponad 33 j.m. (jednostek międzynarodowych) witaminy D.

4. Soczewica

Pół szklanki soczewicy dostarcza ponad 3 mg żelaza i 8 mg błonnika. Jest bogata w błonnik, witaminy z grupy B, magnez i cynk.

5. Gorzka czekolada

50 g gorzkiej czekolady zawierającej od 45 do 59 proc. kakao dostarcza aż 3,5 mg żelaza i solidną porcję przeciwutleniaczy.

6. Tuńczyk

Lubisz rybne konserwy? Znakomicie - tuńczyk z puszki dostarcza ponad 2,5 mg żelaza oraz sporo potasu i witamin z grupy B i D. Wybierając w sklepie puszkowanego tuńczyka warto zwrócić uwagę na to, czy jest zalany olejem czy pozostawiono go w tzw. własnym sosie. My rekomendujemy drugą wersję.

7. Ciecierzyca

Pół szklanki ciecierzycy dostarcza prawie 2,5 mg żelaza, 6 g błonnika i 141 mikrogramów kwasu foliowego.

8. Sok pomidorowy

Soki zwykle odradzamy ze względu na obecność zatrważającej ilości chemii nadającej smak i kolor rozpuszczonej w płynie. Polecamy natomiast sok pomidorowy ze względu na brak wyżej wspomnianych składników na rzecz 1 mg żelaza i wysoką zawartość likopenu, silnego przeciwutleniacza oraz obecność witaminy A. Warto czytać jednak etykiety i wybierać ten sok, który zawiera jak najmniej sodu.

9. Ziemniaki

Ziemniaki często się lekceważy. Tymczasem stanowią one bogate źródło nie tylko żelaza (średnio ponad 3 mg w dużym pieczonym ziemniaku), ale także obfitują w potas i witaminy z grupy B i C.

10. Orzechy nerkowca

Niespełna 30 g orzechów nerkowca dostarcza prawie 2 mg żelaza i sporo witamin, minerałów oraz tłuszczy jednonienasyconych.

11. Szpinak

Dlaczego Popeye jadł tyle szpinaku? By mieć siłę i krzepę. Nic dziwnego - szklanka gotowanego szpinaku dostarcza ponad 6,5 mg żelaza oraz 250 mg wapnia i ponad 800 mg potasu. Ponadto dostarcza co nieco witaminy C, K i błonnika.

12. Rodzynki

Rodzynki, bogate w potas i źródło witamin z grupy B, to dobry pomysł na przekąskę - 1/3 szklanki dostarcza około 1 mg żelaza.

13. Wołowina

Ważąca około 170 g porcja wołowiny dostarcza ponad 3 mg żelaza i jest znakomitym źródłem takich minerałów jak cynk i potas oraz witaminy B-12. Nalezy jednak pamiętać, że zawiera również aż 5 g tłuszczów nasyconych.

Boisz się jeść któryś z produktów ze względu na dietę? Posłuchaj, jak dietetyk Aneta Łańcuchowska rozprawia się z dietetycznymi przesądami.