W krajach rozwiniętych ludzie bardzo dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej, co negatywnie odbija się na ich zdrowiu. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że długotrwałe siedzenie - nieunikniony element życia wielu pracowników - jest niebezpieczne nawet dla tych, którzy regularnie ćwiczą. Z badania przeprowadzonego przez naukowców z USA wynika, że krótki spacer, nawet co pół godziny, może cofnąć szkody zdrowotne związane z długotrwałym siedzeniem.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie "Medicine & Science in Sports & Exercise" w czwartek, uczestnicy, którzy wstawali i chodzili przez pięć minut co pół godziny, mieli niższy poziom cukru we krwi i ciśnienie niż ci, którzy siedzieli bez przerwy. Badacze stwierdzili również, że chodzenie przez jedną minutę co godzinę pomogło obniżyć ciśnienie krwi, ale już nie poziom cukru.
- Jeśli masz pracę, która wymaga siedzenia przez większość dnia lub prowadzisz w dużej mierze siedzący tryb życia, jest jedna strategia, która może poprawić twoje zdrowie i zrównoważyć szkody zdrowotne wynikające z siedzenia - powiedział w rozmowie z portalem NBC News główny autor badania Keith Diaz, profesor z akademii medycznej Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons.
Badacze nie wiedzą, dlaczego siedzenie przez długi czas bez przerwy negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Diaz sądzi, że przez taką pozycję nie używamy naszych mięśni nóg. - Mięśnie służą jako ważne regulatory poziomu cukru we krwi - powiedział. - Jeśli ich nie używamy, wszystko nie działa prawidłowo - dodał.
W przypadku ciśnienia krwi, ruch poprawia krążenie. - Kiedy siedzisz, krew gromadzi się w nogach - tłumaczył profesor. - Kiedy regularnie aktywujesz mięśnie w nogach, pomaga to przywrócić regularny przepływ krwi - dodał.
Pięć minut spaceru po 30 minutach siedzenia
Diaz i jego zespół przetestowali cztery różne strategie aktywności na 11 ochotnikach, aby sprawdzić, która z nich będzie najbardziej niwelowała negatywne skutki siedzenia. Były to:
- jedna minuta spaceru po każdych 30 minutach siedzenia;
- jedna minuta spaceru po 60 minutach siedzenia;
- pięć minut spaceru po 30 minutach siedzenia;
- pięć minut spaceru po 60 minutach siedzenia.
Która strategia była najlepsza?
Wpływ na zdrowie jednej ze strategii aktywności porównano do efektów siedzenia bez przerw. Każdy z 11 ochotników siedział na ergonomicznym krześle w laboratorium przez osiem godzin, wstając tylko na przerwę na toaletę i jedną z wyżej wymienionych form aktywności, którą kazano im wykonać. Ciśnienie krwi i cukier były mierzone podczas każdej fazy badania.
Strategia, która działała najlepiej, to pięć minut spaceru na każde 30 minut siedzenia. Ta strategia miała również ogromny wpływ na reakcję organizmu ochotników na duże posiłki, powodując 58-procentową redukcję skoków ciśnienia krwi w porównaniu z siedzeniem przez cały dzień.
Wszystkie strategie aktywności powodowały znaczące obniżenie ciśnienia krwi o 4 do 5 punktów procentowych w porównaniu do siedzenia non-stop przez osiem godzin. Każdy rodzaj tej krótkiej aktywności, z wyjątkiem chodzenia przez minutę co godzinę, prowadził również do znacznego zmniejszenia zmęczenia i poprawy nastroju.
- To badanie pokazuje, że nawet krótki ruch pomaga naszemu organizmowi - powiedział Diaz, chociaż podejrzewa, że niektórzy menadżerowie nie będą z tego powodu zadowoleni. - Następnym ważnym krokiem dla nas jest zmiana kultury miejsca pracy - dodał.
Ruch w pracy
Zdaniem Diaza dobrym sposobem na ruch w pracy, jest na przykład podejście do czyjegoś biurka zamiast wysyłanie e-maili. - Jeśli rozmawiasz przez telefon, możesz chodzić. Możesz też przynieść mniejszą butelkę wody do pracy, więc co chwila trzeba wstawać, aby ją uzupełnić - wyliczał.
- Chociaż strategie aktywności fizycznej sugerowane w nowym badaniu nie są zamiennikiem regularnych ćwiczeń, to mogą pomóc w szkodach wywołanych długotrwałym siedzeniem - powiedział dr Ron Blankstein, kardiolog w Brigham and Women's Hospital. - Wiemy, że siedzenie szkodzi. Kiedy robisz to bez przerw, twoje ciśnienie krwi rośnie, to samo dzieje się z poziomem cukru we krwi - podkreślił.
Biurko do pracy na stojąco - dobry czy zły pomysł?
Diaz nie jest zwolennikiem "stojących biurek". - Istnieją pewne dowody na to, że mogą one potencjalnie być szkodliwe dla twoich pleców i naczyń krwionośnych w nogach - mówił ekspert.
Blankstein zauważył, że "bycie w jednej pozycji przez cały dzień, czy to stojąc, czy siedząc, nie jest dobre".
- Mam nadzieję, że pracodawcy przeczytają o tym badaniu i wezmą sobie do serca to, że powinni pozwalać swoim pracownikom robić przerwy na rozciąganie i ruch - powiedziała doktor Doris Chan, kardiolog w NYU Langone Health. - To może nawet poprawić wydajność pracy - dodała.
Źródło: NBC News, journals.lww.com
Źródło zdjęcia głównego: Adobe Stock