Nowy rok to nowe postanowienia. Czy potrzebujemy 21 dni, aby powstał nawyk?

Źródło:
livescience.com
Aktywność fizyczna to podstawa
Aktywność fizyczna to podstawatvnmeteo.pl
wideo 2/3
Aktywność fizyczna to podstawatvnmeteo.pl

Powitaliśmy 2023 rok. Niektórzy z nas już pierwszego dnia kupią karnet na siłownię i będą próbowali zmienić swoją sylwetkę. Czy rzeczywiście potrzebujemy 21 dni, aby wytworzyć w sobie nawyk regularnych ćwiczeń? Skąd wzięła się ta liczba? Na to pytanie odpowiadają naukowcy.

Wszyscy chcemy od czasu do czasu wprowadzić trwałe zmiany w naszych codziennych zachowaniach - ćwiczyć więcej lub spędzać mniej czasu przed telefonem. Ale jak długo trwa wytwarzanie nawyku? Popularną odpowiedzią jest 21 dni. Według doktora Maxwella Maltza, chirurga kosmetycznego i autora książki "Psycho-Cybernetics", jego pacjenci potrzebowali minimum trzech tygodni, aby zmienić mentalny obraz tego, jak wyglądają.

Od tego czasu wiele osób stosuje ramy czasowe "21 dni" do wszystkich nawyków. Jednak nie wszystkie zachowania są takie same i niektóre z nich mogą potrzebować więcej niż trzech tygodni, aby stały się automatyczne.  - Ta liczba przemawia dlatego, bo jest konkretna - twierdzi Mark Vahrmeyer, psychoterapeuta. - Prawda jest jednak taka, że budowanie nawyku jest bardziej złożone i trwa znacznie dłużej - dodaje.

Czym jest nawyk

Nawyki to zachowania, które stały się automatyczne. Mogą powstawać i być eliminowane świadomie lub nieświadomie. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że niektóre z tych zachowań mamy.

Profesor Maurice Duffy z Uniwersytetu w Sunderland w Anglii uważa, że nawyki odgrywają główną rolę w określaniu naszych działań. - Nawyki to małe decyzje, które podejmujesz i działania, które wykonujesz każdego dnia - objaśnia. - Twoje dzisiejsze życie jest w zasadzie sumą tych nawyków - dodaje Duffy. Ale te nawyki nie zawsze są świadomymi decyzjami.

- Nawyk to zachowanie wykonywane z niewielką lub żadną myślą - tłumaczy dalej Duffy. - Rutyna natomiast obejmuje serię zachowań (wykonywanych) często i celowo powtarzanych. W przeciwieństwie do nawyków rutyna jest niewygodna i wymaga skoordynowanego wysiłku, aby ją zmienić. Z drugiej strony nawyki są tak zakorzenione w naszym codziennym życiu, że dziwnie się czujemy, gdy ich nie realizujemy - podkreśla.

Nie wszystkie nawyki są korzystne lub praktyczne, a niektóre mogą być wręcz szkodliwe. Dzieje się tak dlatego, że tworzenie nawyków nie odbywa się w korze przedczołowej, czyli w "rozsądnej", decyzyjnej części naszego mózgu. Artykuł z 2006 roku opublikowany w czasopiśmie "Nature Reviews Neuroscience" sugeruje, że zdolność do tworzenia i utrzymywania nawyków może być zakorzeniona w jądrach podstawowych.

Jądra podstawe to skupiska neuronów, czyli komórek nerwowych, które zlokalizowane są głęboko w mózgu, pod istotą białą (jedną z dwóch podstawowych składowych ludzkiego układu nerwowego). Są one kluczowe dla rozwoju emocjonalnego, rozpoznawania wzorców, rozwiązywania problemów i uczenia się. To mogłoby wyjaśnić, dlaczego pewne zachowania odbywają się bez procesu decyzyjnego i dlaczego niektóre zachowania mogą być związane ze stanami emocjonalnymi, takimi jak stres czy smutek. 

Tworzenie nawyków a genetyka

Powtarzanie jest kluczowe dla tworzenia się nawyków. - Nawyki są tworzone przez proces znany jako przyzwyczajenie - tłumaczy Alyssa Roberts, badaczka zaburzeń odżywiania na Uniwersytecie w Minnesocie. - Habituacja (uczenie się) występuje wtedy, gdy zachowanie jest powtarzane wystarczająco dużo razy, a mózg dostosowuje się do rutyny, czyniąc reakcję automatyczną - dodaje.

Według wyników badań opublikowanych w 2009 roku w "European Journal of Social Psychology", tworzenie nawyku może trwać od 18 do 254 dni. Średnia ilość czasu potrzebna do tego, by zachowanie stało się automatyczne, to 66 dni. Autorzy badania zauważyli, że różne działania wymagały również innego poziomu wysiłku. Na przykład osoby, które zostały poproszone o wyrobienie w sobie nawyku picia szklanki wody podczas śniadania, odniosły większy sukces niż uczestnicy, którzy zostali poinstruowani, by wykonywać 50 przysiadów każdego dnia. 

Na tworzenie nawyków mogą mieć też wpływ nasze geny. - Genetyka może odgrywać pewną rolę w formowaniu nawyków, ponieważ niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do formowania nawyków szybciej niż inni ze względu na geny receptorów dopaminowych - ocenia Roberts. Jak napisano w artykule z 2007 roku w "The Journal of Neuroscience", dopamina jest cząsteczką sygnalizacyjną mózgu, która odgrywa istotną rolę we wczesnych etapach uczenia się. Zwiększona jej aktywność może przyspieszyć proces uczenia się.  

Mark Vahrmeyer uważa, że sposób, w jaki dana osoba uatrakcyjnia swój cel, może również mieć znaczenie w tworzeniu nawyku. - Jeśli proces budowania nawyku wiąże się wyłącznie z poświęceniem siebie bez żadnej nagrody, to szansa, że będziesz trzymać się swoich celów, jest bardzo mała - ocenia. Podkreśla, że jeśli celem jest na przykład chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu, osoba powinna wybrać siłownię o dogodnej lokalizacji. 

Autorka/Autor:anw

Źródło: livescience.com

Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock

Pozostałe wiadomości

Na początku tygodnia napłynie do Polski gorące powietrze znad Afryki. Sprawi, że temperatura przekroczy miejscami 30 stopni. Przed nami kilka deszczowych fal związanych z przechodzącymi nad krajem frontami, które mogą przynieść opady rzędu 80-100 litrów na metr kwadratowy.

Nadciągają ulewy. Jak dużo deszczu spadnie

Nadciągają ulewy. Jak dużo deszczu spadnie

Źródło:
tvnmeteo.pl

Gdzie jest burza? W sobotę 19.07 w części kraju pojawiają się wyładowania atmosferyczne. Zjawiskom towarzyszą opady deszczu oraz silny wiatr. Śledź aktualną sytuację pogodową w Polsce w tvnmeteo.pl.

Gdzie jest burza? Przybywa regionów, gdzie słychać grzmoty

Gdzie jest burza? Przybywa regionów, gdzie słychać grzmoty

Aktualizacja:
Źródło:
tvnmeteo.pl

Instytut Meteorologii i Gospodarki Wodnej ostrzega przed burzami, podczas których porywy wiatru mogą sięgać 65 kilometrów na godzinę. Sprawdź, gdzie aura będzie groźna.

Groźnie w części kraju. IMGW ostrzega

Groźnie w części kraju. IMGW ostrzega

Aktualizacja:
Źródło:
IMGW

Ulewy w Korei Południowej nie ustępują. Po obfitych opadach deszczu doszło do gwałtownej powodzi w powiecie Hapcheon na południu kraju. Woda zalała tereny mieszkalne i zmusiła do ewakuacji mieszkańców niżej położonych terenów.

Woda płynęła ulicami, zarządzono ewakuację

Woda płynęła ulicami, zarządzono ewakuację

Źródło:
Reuters, KBS News

Po 24 godzinach walki strażacy opanowali pożar lasu na południu Francji w okolicy Marsylii. W piątek wieczorem władze poinformowały, że ogień już się nie rozprzestrzenia.

Pogoda pomogła opanować duży pożar lasu

Pogoda pomogła opanować duży pożar lasu

Źródło:
PAP, Reuters

Psy coraz częściej mają do czynienia z telewizją i nie pozostają wobec niej obojętne, co więcej - w zależności od charakteru reagują na nią inaczej. Naukowcy z USA zbadali zwyczaje psów oglądających telewizję i opublikowali swoje obserwacje w czasopiśmie "Scientific Reports".

Zbadano to, jak psy oglądają telewizję

Zbadano to, jak psy oglądają telewizję

Źródło:
phys.org

Pogoda na dziś. Sobota 19.07 w prawie całym kraju zapowiada się pochmurno, lokalnie nawet deszczowo. Pod koniec dnia niewykluczone będą burze. Na termometrach zobaczymy od 23 do 27 stopni Celsjusza.

Pogoda na dziś - sobota, 19.07. W części kraju ulewy, gdzie indziej 27 stopni

Pogoda na dziś - sobota, 19.07. W części kraju ulewy, gdzie indziej 27 stopni

Źródło:
tvnmeteo.pl

W drugiej połowie lipca zanosi się w Polsce na więcej pochmurnych i deszczowych dni niż upalnych i słonecznych. Klin gorąca wsuwający się w najbliższych dniach w nasz rejon Europy przyniesie wzrosty temperatury powyżej 30 stopni, ale daleko im będzie do szalonych 38-40 stopni wyliczanych jeszcze przez modele pogodowe tydzień temu.

Co z tym deszczem? Mamy lipiec jak przed laty, ale tylko pozornie

Co z tym deszczem? Mamy lipiec jak przed laty, ale tylko pozornie

Źródło:
TVN24+

"Dobrze, że już koniec tej żenady i mistyfikacji nakręconej gdzieś w studiu" - wbrew pozorom nie jest to recenzja kiepskiego filmu klasy B, a jeden z wielu komentarzy dotyczących misji Sławosza Uznańskiego-Wiśniewskiego. W sieci nie brakuje zwolenników teorii spiskowych zakładających, że lot Polaka w kosmos był jednym wielkim oszustwem. Filmy ukazujące rzekome oszustwo cieszą się dużą popularnością w serwisach społecznościowych.

Lot to "mistyfikacja" i "fikcja", astronauta jest "aktorem". Fake newsy wokół misji Polaka

Lot to "mistyfikacja" i "fikcja", astronauta jest "aktorem". Fake newsy wokół misji Polaka

Źródło:
TVN24+

Ulewne deszcze spowodowały gwałtowne powodzie i paraliż komunikacyjny w północnych Indiach. Woda wtargnęła do dwóch szpitali w mieście Ajmer oraz zalała ulice i targowiska, utrudniając dostęp do placówek ochrony zdrowia i przemieszczanie się mieszkańców.

Ulewa zalała szpitale. "Woda dostała się niemal do wszystkich sal"

Ulewa zalała szpitale. "Woda dostała się niemal do wszystkich sal"

Źródło:
Reuters

Zanieczyszczenie powietrza związane z gotowaniem zagraża około miliardowi mieszkańców Afryki. Jak wynika z raportu opublikowanego przez Międzynarodową Agencję Energetyczną, przygotowywanie posiłków na otwartym ogniu lub w prymitywnych piecach rokrocznie może przyczyniać się do ponad 800 tysięcy przedwczesnych zgonów.

Gotowanie, które truje miliard ludzi. "Jedna z największych niesprawiedliwości"

Gotowanie, które truje miliard ludzi. "Jedna z największych niesprawiedliwości"

Źródło:
AFP, phys.org

Największy marsjański meteoryt znaleziony na Ziemi trafił na aukcję i znalazł nowego właściciela za ponad 5 milionów dolarów. Tak wysoka cena wynika z kilku czynników.

Ponad pięć milionów dolarów za kawałek Marsa na Ziemi

Ponad pięć milionów dolarów za kawałek Marsa na Ziemi

Źródło:
PAP

W południowych i środkowych częściach USA mają pojawić się ulewy. Prognozowane sumy opadów są tak duże, że grożą całkowitym nasyceniem gleby i powodziami błyskawicznymi. Niebezpieczeństwo dotyczy zwłaszcza stanów nad Zatoką Meksykańską.

Wielkie ulewy nadciągają. Ryzyko powodzi błyskawicznych

Wielkie ulewy nadciągają. Ryzyko powodzi błyskawicznych

Źródło:
PAP

Sławosz Uznański-Wiśniewski jest już na Ziemi. Powrót załogi misji Axiom 4 na Błękitną Planetę nagrał dowódca Międzynarodowej Stacji Kosmicznej Takuya Onishi.

"To jedne z najbardziej niesamowitych scen, jakie kiedykolwiek widziałem"

"To jedne z najbardziej niesamowitych scen, jakie kiedykolwiek widziałem"

Źródło:
x.com/Astro_Onishi

W czwartek po południu w centralnej Hiszpanii wybuchł pożar lasu. Ogień szybko się rozprzestrzenił i strawił ponad 3000 hektarów roślinności. W piątek rano wciąż był aktywny, ale pozostawał pod kontrolą strażaków.

Dym dotarł nad Madryt. W Hiszpanii wybuchł duży pożar

Dym dotarł nad Madryt. W Hiszpanii wybuchł duży pożar

Źródło:
apnews.com, El Pais

Czy drożdże mogą nam pomóc w podboju Marsa? Polscy naukowcy będą to sprawdzać, korzystając z próbek, które wróciły razem ze Sławoszem Uznańskim-Wiśniewskim z Międzynarodowej Stacji Kosmicznej.

Czy drożdże z genem z niesporczaka pomogą nam w podboju Marsa?

Czy drożdże z genem z niesporczaka pomogą nam w podboju Marsa?

Źródło:
PAP

Kamera zainstalowana przy wejściu do domu uchwyciła przerażające nagranie. Widać na nim, jak piorun uderza tuż obok kuriera doręczającego paczkę.

"Myślałem, że piorun uderzył we mnie". Przerażające nagranie

"Myślałem, że piorun uderzył we mnie". Przerażające nagranie

Źródło:
CNN, live5news.com

Co najmniej 63 osoby zginęły w ciągu minionej doby w pakistańskiej prowincji Pendżab w powodzi - poinformowała w czwartek agencja Reuters. Dodała, że w tym samym czasie prawie 300 osób zostało rannych. Powódź wywołały obfite opady związane z monsunem.

Stan wyjątkowy. W ciągu doby zginęło ponad 60 osób

Stan wyjątkowy. W ciągu doby zginęło ponad 60 osób

Źródło:
Reuters, PAP

Czwartek to kolejny burzowy dzień. Na Górnym Śląsku pojawił się lej kondensacyjny, czyli zalążek trąby powietrznej. Ponadto na terenie województwa doszło do obfitych opadów deszczu, w wyniku których została zablokowana droga ekspresowa.

Lej kondensacyjny wirował nad Śląskiem

Lej kondensacyjny wirował nad Śląskiem

Źródło:
Sieć Obserwatorów Burz, TVN24

Intensywne opady deszczu doprowadziły do powstania powodzi błyskawicznej w mieście Kansas City położonym w stanie Missouri. Pod wodą znalazły się auta, ulice i domy.

Brodzili w wodzie sięgającej pasa, aby pomóc ludziom

Brodzili w wodzie sięgającej pasa, aby pomóc ludziom

Źródło:
Reuters, foxweather.com

Lokalne podtopienia i setki interwencji służb - to niektóre skutki wielogodzinnych ulew, jakie od środy nawiedziły Warmię i Mazury. Opady deszczu doprowadziły także zalania kilku pomieszczeń szpitalnego oddziału ratunkowego w szpitalu powiatowym w Giżycku.

Silny deszcz na Warmii i Mazurach. Podtopienia na ulicach, zalany SOR

Silny deszcz na Warmii i Mazurach. Podtopienia na ulicach, zalany SOR

Źródło:
TVN24

Amerykańscy policjanci otrzymali nietypowe wezwanie - zostali poproszeni o pomoc w złapaniu owcy. Funkcjonariusze udali się w pogoń za zwierzęciem, a po drodze znaleźli nawet jego właściciela.

Pogoń za owcą. "Nazwiemy ją sierżant"

Pogoń za owcą. "Nazwiemy ją sierżant"

Źródło:
CNN, CBS News

Jedna osoba nie żyje, a 13 zostało rannych po tym, jak piorun uderzył w grupę osób przebywających na strzelnicy łuczniczej w stanie New Jersey. Wśród poszkodowanych są także dzieci. Od kilku dni nad wschodnimi i środkowymi regionami Stanów Zjednoczonych występują ulewy oraz groźne burze.

Piorun uderzył w grupę osób. Jeden zabity, wielu rannych

Piorun uderzył w grupę osób. Jeden zabity, wielu rannych

Źródło:
PAP, ABC News, CNN

Mieszkańcy okolic góry Skarfjellet w środkowej Norwegii żyją w niepewności z powodu jej niepokojąco wysokiej aktywności. Służby monitorują sytuację, a władze wydały ostrzeżenia dla turystów i wspinaczy.

Góra zaczęła się szybko "poruszać". Mieszkańcy zaniepokojeni

Góra zaczęła się szybko "poruszać". Mieszkańcy zaniepokojeni

Źródło:
Reuters

Kilkanaście zniszczonych budynków i tysiące hektarów spalonego terenu - to skutki pożaru Deer Creek, który od tygodnia trawi amerykański stan Utah. Walkę z ogniem utrudniają między innymi silne porywy wiatru. Ekstremalne warunki doprowadziły do powstania ognistego tornada w rejonie Old La Sal.

W Utah pojawiło się ogniste tornado

W Utah pojawiło się ogniste tornado

Źródło:
KTVZ, The Weather Channel, The Watchers, Colorado Public Radio, abc4, denver7

Ulewne deszcze doprowadziły do paraliżu komunikacyjnego w Nowym Jorku. Na jednej ze stacji metra położonych na Manhattanie powstał gejzer. Eric Adams, burmistrz miasta, powiedział, że nie przypomina sobie tak obfitych opadów.

Gejzer na stacji metra. "Powrót do domu zajął mi ponad dwie godziny"

Gejzer na stacji metra. "Powrót do domu zajął mi ponad dwie godziny"

Źródło:
CNN, Reuters

Samolot ze Sławoszem Uznańskim-Wiśniewskim na pokładzie wylądował w Kolonii, gdzie znajduje się Europejskie Centrum Astronautów ESA. Polak we wtorek wrócił z Międzynarodowej Stacji Kosmicznej, gdzie pracował w ramach misji kosmicznej Axiom-4. Teraz astronautę czekają badania lekarskie i proces adaptacji do ziemskich warunków.

Sławosz Uznański-Wiśniewski: najważniejsze, ale i najtrudniejsze wyzwanie w życiu

Sławosz Uznański-Wiśniewski: najważniejsze, ale i najtrudniejsze wyzwanie w życiu

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, tvnmeteo.pl

Finlandię nawiedziły upały. Gorąco jest nie tylko na południu kraju, ale również na północy, w tym w Rovaniemi, które znane jest jako miejsce zamieszkania Świętego Mikołaja.

Upały nawet w domu Świętego Mikołaja

Upały nawet w domu Świętego Mikołaja

Źródło:
Reuters

W południowo-zachodniej Islandii doszło do erupcji wulkanu Sundhnukur na półwyspie Reykjanes. Miejscowe służby ewakuowały mieszkańców okolicznych miejscowości oraz turystów wypoczywających w kurortach. To już dziewiąty wybuch tego wulkanu od grudnia 2023 roku.

Erupcja wulkanu na Islandii. Ewakuowano mieszkańców i turystów

Erupcja wulkanu na Islandii. Ewakuowano mieszkańców i turystów

Źródło:
Reuters, The Mirror