Nowy rok to nowe postanowienia. Czy potrzebujemy 21 dni, aby powstał nawyk?

Wszyscy chcemy od czasu do czasu wprowadzić trwałe zmiany w naszych codziennych zachowaniach - ćwiczyć więcej lub spędzać mniej czasu przed telefonem. Ale jak długo trwa wytwarzanie nawyku? Popularną odpowiedzią jest 21 dni. Według doktora Maxwella Maltza, chirurga kosmetycznego i autora książki "Psycho-Cybernetics", jego pacjenci potrzebowali minimum trzech tygodni, aby zmienić mentalny obraz tego, jak wyglądają.

Od tego czasu wiele osób stosuje ramy czasowe "21 dni" do wszystkich nawyków. Jednak nie wszystkie zachowania są takie same i niektóre z nich mogą potrzebować więcej niż trzech tygodni, aby stały się automatyczne.  - Ta liczba przemawia dlatego, bo jest konkretna - twierdzi Mark Vahrmeyer, psychoterapeuta. - Prawda jest jednak taka, że budowanie nawyku jest bardziej złożone i trwa znacznie dłużej - dodaje.

Nawyki to zachowania, które stały się automatyczne. Mogą powstawać i być eliminowane świadomie lub nieświadomie. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że niektóre z tych zachowań mamy.

Profesor Maurice Duffy z Uniwersytetu w Sunderland w Anglii uważa, że nawyki odgrywają główną rolę w określaniu naszych działań. - Nawyki to małe decyzje, które podejmujesz i działania, które wykonujesz każdego dnia - objaśnia. - Twoje dzisiejsze życie jest w zasadzie sumą tych nawyków - dodaje Duffy. Ale te nawyki nie zawsze są świadomymi decyzjami.

- Nawyk to zachowanie wykonywane z niewielką lub żadną myślą - tłumaczy dalej Duffy. - Rutyna natomiast obejmuje serię zachowań (wykonywanych) często i celowo powtarzanych. W przeciwieństwie do nawyków rutyna jest niewygodna i wymaga skoordynowanego wysiłku, aby ją zmienić. Z drugiej strony nawyki są tak zakorzenione w naszym codziennym życiu, że dziwnie się czujemy, gdy ich nie realizujemy - podkreśla.

Nie wszystkie nawyki są korzystne lub praktyczne, a niektóre mogą być wręcz szkodliwe. Dzieje się tak dlatego, że tworzenie nawyków nie odbywa się w korze przedczołowej, czyli w "rozsądnej", decyzyjnej części naszego mózgu. Artykuł z 2006 roku opublikowany w czasopiśmie "Nature Reviews Neuroscience" sugeruje, że zdolność do tworzenia i utrzymywania nawyków może być zakorzeniona w jądrach podstawowych.

Jądra podstawe to skupiska neuronów, czyli komórek nerwowych, które zlokalizowane są głęboko w mózgu, pod istotą białą (jedną z dwóch podstawowych składowych ludzkiego układu nerwowego). Są one kluczowe dla rozwoju emocjonalnego, rozpoznawania wzorców, rozwiązywania problemów i uczenia się. To mogłoby wyjaśnić, dlaczego pewne zachowania odbywają się bez procesu decyzyjnego i dlaczego niektóre zachowania mogą być związane ze stanami emocjonalnymi, takimi jak stres czy smutek. 

Powtarzanie jest kluczowe dla tworzenia się nawyków. - Nawyki są tworzone przez proces znany jako przyzwyczajenie - tłumaczy Alyssa Roberts, badaczka zaburzeń odżywiania na Uniwersytecie w Minnesocie. - Habituacja (uczenie się) występuje wtedy, gdy zachowanie jest powtarzane wystarczająco dużo razy, a mózg dostosowuje się do rutyny, czyniąc reakcję automatyczną - dodaje.

Według wyników badań opublikowanych w 2009 roku w "European Journal of Social Psychology", tworzenie nawyku może trwać od 18 do 254 dni. Średnia ilość czasu potrzebna do tego, by zachowanie stało się automatyczne, to 66 dni. Autorzy badania zauważyli, że różne działania wymagały również innego poziomu wysiłku. Na przykład osoby, które zostały poproszone o wyrobienie w sobie nawyku picia szklanki wody podczas śniadania, odniosły większy sukces niż uczestnicy, którzy zostali poinstruowani, by wykonywać 50 przysiadów każdego dnia. 

Na tworzenie nawyków mogą mieć też wpływ nasze geny. - Genetyka może odgrywać pewną rolę w formowaniu nawyków, ponieważ niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do formowania nawyków szybciej niż inni ze względu na geny receptorów dopaminowych - ocenia Roberts. Jak napisano w artykule z 2007 roku w "The Journal of Neuroscience", dopamina jest cząsteczką sygnalizacyjną mózgu, która odgrywa istotną rolę we wczesnych etapach uczenia się. Zwiększona jej aktywność może przyspieszyć proces uczenia się.  

Mark Vahrmeyer uważa, że sposób, w jaki dana osoba uatrakcyjnia swój cel, może również mieć znaczenie w tworzeniu nawyku. - Jeśli proces budowania nawyku wiąże się wyłącznie z poświęceniem siebie bez żadnej nagrody, to szansa, że będziesz trzymać się swoich celów, jest bardzo mała - ocenia. Podkreśla, że jeśli celem jest na przykład chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu, osoba powinna wybrać siłownię o dogodnej lokalizacji.