Nowy rok to nowe postanowienia. Czy potrzebujemy 21 dni, aby powstał nawyk?

Źródło:
livescience.com
Aktywność fizyczna to podstawa
Aktywność fizyczna to podstawatvnmeteo.pl
wideo 2/3
Aktywność fizyczna to podstawatvnmeteo.pl

Powitaliśmy 2023 rok. Niektórzy z nas już pierwszego dnia kupią karnet na siłownię i będą próbowali zmienić swoją sylwetkę. Czy rzeczywiście potrzebujemy 21 dni, aby wytworzyć w sobie nawyk regularnych ćwiczeń? Skąd wzięła się ta liczba? Na to pytanie odpowiadają naukowcy.

Wszyscy chcemy od czasu do czasu wprowadzić trwałe zmiany w naszych codziennych zachowaniach - ćwiczyć więcej lub spędzać mniej czasu przed telefonem. Ale jak długo trwa wytwarzanie nawyku? Popularną odpowiedzią jest 21 dni. Według doktora Maxwella Maltza, chirurga kosmetycznego i autora książki "Psycho-Cybernetics", jego pacjenci potrzebowali minimum trzech tygodni, aby zmienić mentalny obraz tego, jak wyglądają.

Od tego czasu wiele osób stosuje ramy czasowe "21 dni" do wszystkich nawyków. Jednak nie wszystkie zachowania są takie same i niektóre z nich mogą potrzebować więcej niż trzech tygodni, aby stały się automatyczne.  - Ta liczba przemawia dlatego, bo jest konkretna - twierdzi Mark Vahrmeyer, psychoterapeuta. - Prawda jest jednak taka, że budowanie nawyku jest bardziej złożone i trwa znacznie dłużej - dodaje.

Czym jest nawyk

Nawyki to zachowania, które stały się automatyczne. Mogą powstawać i być eliminowane świadomie lub nieświadomie. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że niektóre z tych zachowań mamy.

Profesor Maurice Duffy z Uniwersytetu w Sunderland w Anglii uważa, że nawyki odgrywają główną rolę w określaniu naszych działań. - Nawyki to małe decyzje, które podejmujesz i działania, które wykonujesz każdego dnia - objaśnia. - Twoje dzisiejsze życie jest w zasadzie sumą tych nawyków - dodaje Duffy. Ale te nawyki nie zawsze są świadomymi decyzjami.

- Nawyk to zachowanie wykonywane z niewielką lub żadną myślą - tłumaczy dalej Duffy. - Rutyna natomiast obejmuje serię zachowań (wykonywanych) często i celowo powtarzanych. W przeciwieństwie do nawyków rutyna jest niewygodna i wymaga skoordynowanego wysiłku, aby ją zmienić. Z drugiej strony nawyki są tak zakorzenione w naszym codziennym życiu, że dziwnie się czujemy, gdy ich nie realizujemy - podkreśla.

Nie wszystkie nawyki są korzystne lub praktyczne, a niektóre mogą być wręcz szkodliwe. Dzieje się tak dlatego, że tworzenie nawyków nie odbywa się w korze przedczołowej, czyli w "rozsądnej", decyzyjnej części naszego mózgu. Artykuł z 2006 roku opublikowany w czasopiśmie "Nature Reviews Neuroscience" sugeruje, że zdolność do tworzenia i utrzymywania nawyków może być zakorzeniona w jądrach podstawowych.

Jądra podstawe to skupiska neuronów, czyli komórek nerwowych, które zlokalizowane są głęboko w mózgu, pod istotą białą (jedną z dwóch podstawowych składowych ludzkiego układu nerwowego). Są one kluczowe dla rozwoju emocjonalnego, rozpoznawania wzorców, rozwiązywania problemów i uczenia się. To mogłoby wyjaśnić, dlaczego pewne zachowania odbywają się bez procesu decyzyjnego i dlaczego niektóre zachowania mogą być związane ze stanami emocjonalnymi, takimi jak stres czy smutek. 

Tworzenie nawyków a genetyka

Powtarzanie jest kluczowe dla tworzenia się nawyków. - Nawyki są tworzone przez proces znany jako przyzwyczajenie - tłumaczy Alyssa Roberts, badaczka zaburzeń odżywiania na Uniwersytecie w Minnesocie. - Habituacja (uczenie się) występuje wtedy, gdy zachowanie jest powtarzane wystarczająco dużo razy, a mózg dostosowuje się do rutyny, czyniąc reakcję automatyczną - dodaje.

Według wyników badań opublikowanych w 2009 roku w "European Journal of Social Psychology", tworzenie nawyku może trwać od 18 do 254 dni. Średnia ilość czasu potrzebna do tego, by zachowanie stało się automatyczne, to 66 dni. Autorzy badania zauważyli, że różne działania wymagały również innego poziomu wysiłku. Na przykład osoby, które zostały poproszone o wyrobienie w sobie nawyku picia szklanki wody podczas śniadania, odniosły większy sukces niż uczestnicy, którzy zostali poinstruowani, by wykonywać 50 przysiadów każdego dnia. 

Na tworzenie nawyków mogą mieć też wpływ nasze geny. - Genetyka może odgrywać pewną rolę w formowaniu nawyków, ponieważ niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do formowania nawyków szybciej niż inni ze względu na geny receptorów dopaminowych - ocenia Roberts. Jak napisano w artykule z 2007 roku w "The Journal of Neuroscience", dopamina jest cząsteczką sygnalizacyjną mózgu, która odgrywa istotną rolę we wczesnych etapach uczenia się. Zwiększona jej aktywność może przyspieszyć proces uczenia się.  

Mark Vahrmeyer uważa, że sposób, w jaki dana osoba uatrakcyjnia swój cel, może również mieć znaczenie w tworzeniu nawyku. - Jeśli proces budowania nawyku wiąże się wyłącznie z poświęceniem siebie bez żadnej nagrody, to szansa, że będziesz trzymać się swoich celów, jest bardzo mała - ocenia. Podkreśla, że jeśli celem jest na przykład chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu, osoba powinna wybrać siłownię o dogodnej lokalizacji. 

Autorka/Autor:anw

Źródło: livescience.com

Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock

Pozostałe wiadomości

Lato wielkimi krokami zbliża się do końca. Czego spodziewać się w pogodzie jesienią i jaki będzie początek zimy 2024/2025? Grudzień i styczeń to mogą być mokre miesiące - wynika ze wstępnej, długoterminowej prognozy Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej (IMGW).

Co czeka nas jesienią i jak zacznie się zima? Prognoza IMGW

Co czeka nas jesienią i jak zacznie się zima? Prognoza IMGW

Źródło:
IMGW

Nadciąga fala intensywnych opadów deszczu. Za sprawą niżu genueńskiego znad Morza Śródziemnego w drugiej połowie tygodnia czekają nas gwałtowne ulewy, grożące licznymi zalaniami i podtopieniami. Ochłodzenie będzie postępować. W części Polski termometry w najcieplejszych chwilach dnia wskażą ledwie nieco ponad 10 stopni Celsjusza.

Niż genueński dotrze do Polski. Możliwe powodzie błyskawiczne

Niż genueński dotrze do Polski. Możliwe powodzie błyskawiczne

Źródło:
tvnmeteo.pl

Kolejne dni w pogodzie mają być niebezpieczne. Po wielu dniach braku opadów i gorąca do Polski zmierza intensywny deszcz. Najsilniej padać ma na południu oraz południowym zachodzie kraju. Z prognozy zagrożeń Instytutu Meteorologii i Gospodarki Wodnej wynika, że mogą zostać wydane ostrzeżenia nawet trzeciego, najwyższego stopnia.

Nadciągają ulewy. Możliwe alarmy IMGW nawet trzeciego stopnia

Nadciągają ulewy. Możliwe alarmy IMGW nawet trzeciego stopnia

Źródło:
IMGW

Do amerykańskiego stanu Luizjana zbliża się huragan Francine. Żywioł ma uderzyć w ląd w środę po południu bądź wieczorem lokalnego czasu. Szczególnymi zagrożeniami są silny wiatr osiągający prędkość do 150 kilometrów na godzinę oraz ulewne opady deszczu.

Francine stała się huraganem. "Natychmiastowe działanie jest kluczowe"

Francine stała się huraganem. "Natychmiastowe działanie jest kluczowe"

Źródło:
PAP, NHC, CNN

Z każdym dniem rośnie liczba ofiar supertajfunu Yagi, który uderzył w sobotę w północne regiony Wietnamu. Nie żyją 152 osoby, 140 jest zaginionych. Stolica kraju - Hanoi - zmaga się obecnie z największą od kilkudziesięciu lat powodzią.

"Mój dom jest teraz częścią rzeki". Nie żyje ponad 150 osób

"Mój dom jest teraz częścią rzeki". Nie żyje ponad 150 osób

Źródło:
Reuters

Pogoda na dziś. Środa 11.09 będzie pochmurno, mokra i chłodna w zachodniej Polsce. Na pozostałym obszarze kraju można spodziewać się słońca.

Pogoda na dziś - środa 11.09. W części kraju tylko 16 stopni, a do tego porywisty wiatr

Pogoda na dziś - środa 11.09. W części kraju tylko 16 stopni, a do tego porywisty wiatr

Źródło:
tvnmeteo.pl

Północny Wietnam walczy z jednymi z największych powodzi w historii kraju po uderzeniu supertajfunu. Rośnie liczba ofiar śmiertelnych, ewakuowano dziesiątki tysięcy osób. Państwowa telewizja pokazała nagranie, na którym widać, jak w poniedziałek w prowincji Phu To zawalił się most nad wezbraną rzeką. Wciąż trwają poszukiwania ośmiu zaginionych w tym zdarzeniu osób.

Runął most, auta wpadły do rzeki. Nagranie

Runął most, auta wpadły do rzeki. Nagranie

Źródło:
Reuters, PAP, tvnmeteo.pl

Władze Parku Narodowego Carlsbad Caverns w USA poinformowały o niespodziewanych konsekwencjach wyrzucenia przez jednego z turystów paczki chrupek do tamtejszej jaskini. Niepozorny śmieć miał "ogromny wpływ na ekosystem" tego miejsca. Jak podkreślono, choć dla człowieka może wydawać się błahostką, to "dla życia jaskini może być zmieniające świat".

Paczka chrupek spadła do jaskini i "zmieniła świat"

Paczka chrupek spadła do jaskini i "zmieniła świat"

Źródło:
CNN, tvn24.pl

Czterech alpinistów zginęło na Mont Blanc - poinformowała we wtorek prefektura departamentu Górna Sabaudia we Francji. Warunki pogodowe utrudniły ratownikom dotarcie w okolice szczytu.

Czterech wspinaczy nie żyje, wszystkich zabiło to samo

Czterech wspinaczy nie żyje, wszystkich zabiło to samo

Źródło:
PAP

Początek tygodnia przyniósł znaczną zmianę pogody w Polsce. Temperatura mocno się obniżyła i w wielu regionach spadł deszcz. To nie koniec pogodowych nowości. Wiele wskazuje na to, że pod koniec tygodnia w wysokich partiach Tatr pojawi się śnieg.

W Tatrach może spaść śnieg. "Warunki będą bardzo trudne"

W Tatrach może spaść śnieg. "Warunki będą bardzo trudne"

Źródło:
tvnmeteo.pl

Największe od ponad roku ulewy doprowadziły do zejścia lawin błota i kamieni w Norwegii. Osunęły się zbocza gór, a rzeki i potoki wystąpiły z brzegów. W wielu miejscach główna trasa łącząca południe z północą kraju została zablokowana.

W kilka godzin tyle deszczu, co zwykle przez miesiąc. Zablokowane drogi, stanęły pociągi

W kilka godzin tyle deszczu, co zwykle przez miesiąc. Zablokowane drogi, stanęły pociągi

Źródło:
PAP

Wiele chorwackich miast zostało zalanych po przejściu burz z intensywnymi opadami deszczu. Ulewa sparaliżowała Dubrownik. W mieście Makarska woda zalała drogi, utrudniając ruch. Trudna pogoda dotknęła też Dubrownik, gdzie ulewa sparaliżowała miasto. Nagrania otrzymaliśmy na Kontakt24.

Woda zalała chorwackie miasta

Woda zalała chorwackie miasta

Aktualizacja:
Źródło:
Slobodna Dalmacija, DHMZ, Kontakt24, tvnmeteo.pl

Po godzinie 11.20 z Florydy wystartowała misja Polaris Dawn przygotowana przez firmę SpaceX, w której udział bierze czwórka astronautów. Jej częścią ma być pierwszy w historii prywatny spacer kosmiczny. Poprzednie próby były przekładane kilka razy.

Polaris Dawn. Historyczna misja wystartowała

Polaris Dawn. Historyczna misja wystartowała

Aktualizacja:
Źródło:
Reuters, SpaceX, tvnmeteo.pl

Ponad 60 brazylijskich gmin zostało objętych stanem klęski żywiołowej z powodu suszy. Ekstremalne upały i brak opadów doprowadziły również do największych masowych pożarów od kilkunastu lat w Amazonii. Na niektórych terenach woda pitna musi być dostarczana przez organizacje pozarządowe.

Ogromna susza i największe pożary od lat. Władze wprowadzają stan klęski żywiołowej

Ogromna susza i największe pożary od lat. Władze wprowadzają stan klęski żywiołowej

Źródło:
PAP

W Kalifornii i Nevadzie dużym zagrożeniem są rozprzestrzeniające się pożary. Żywioł zmusił wydanie nakazów ewakuacji dla kilkudziesięciu tysięcy mieszkańców. Na niektórych obszarach ogłoszono stan wyjątkowy.

W Kalifornii i Nevadzie szaleją pożary. Tysiące zmuszonych do ewakuacji

W Kalifornii i Nevadzie szaleją pożary. Tysiące zmuszonych do ewakuacji

Źródło:
PAP, CNN, CalFire

Gwałtowne powodzie nawiedziły pod koniec ubiegłego tygodnia południowe i środkowe Maroko. Są ofiary śmiertelne i osoby zaginione.

Powodzie w Maroku. Zabici i zaginieni

Powodzie w Maroku. Zabici i zaginieni

Źródło:
PAP, Reuters, tvnmeteo.pl

Śmierć walenia Hvaldimira, który w przeszłości był podejrzewany o wykonywanie zadań szpiegowskich na rzecz Rosji, nie miała związku z działalnością człowieka - poinformowała w poniedziałek norweska policja po przeprowadzeniu sekcji zwłok. Wcześniej dwie grupy obrońców zwierząt twierdziły, że waleń został zastrzelony.

"Szpieg" Hvaldimir nie żyje. Wiadomo, jak zginął słynny waleń

"Szpieg" Hvaldimir nie żyje. Wiadomo, jak zginął słynny waleń

Źródło:
PAP

Świecące w ciemności algi rozjaśniły wody duńskich fiordów i zatok. Za widowisko odpowiedzialne są nieszkodliwe dla zdrowia organizmy z grupy bruzdnic. Obserwację zjawiska uprzyjemniała ciepła nocna aura oraz woda, w której można było się wykąpać.

Ludzie kąpali się w morzu niebieskich plam

Ludzie kąpali się w morzu niebieskich plam

Źródło:
Avisen Danmark, VEJR TV2

We Francji rośnie zaniepokojenie w związku z pojawieniem się inwazyjnego gatunku mrówek, który może powodować znaczne szkody w rolnictwie oraz domach. - To nowe zjawisko, nikt nie wie, jak postępować - rozkłada ręce mieszkanka Orvault w północno-zachodniej części kraju. Mrówki, których rozprzestrzenianiu się sprzyja globalne ocieplenie, pojawiły się już także w Niemczech.

Inwazyjny gatunek mrówek gryzie ludzi i wyrządza szkody. "Nikt nie wie, jak postępować"

Inwazyjny gatunek mrówek gryzie ludzi i wyrządza szkody. "Nikt nie wie, jak postępować"

Źródło:
ENEX, TF1 Info, Le Parisien, Le Figaro

Sfinks, najstarszy płat wiecznego śniegu w Szkocji, jest bliski stopnienia. Jego długość wynosi obecnie pięć metrów, niemal dziesięć razy mniej niż powinna na początku września. Naukowców niepokoi, że to czwarty rok z rzędu, w którym dochodzi do takiego zjawiska.

Wieczny śnieg topnieje czwarty raz z rzędu. Trudna sytuacja szkockiego Sfinksa

Wieczny śnieg topnieje czwarty raz z rzędu. Trudna sytuacja szkockiego Sfinksa

Źródło:
Reuters, BBC, RMETS

Susza męczy Rumunię. W okolicach Braszowa doszło do całkowitego wyschnięcia jezior i obszarów podmokłych rezerwatu przyrody Delta Karpacka.

Rezerwat całkowicie wysechł. "Teraz możemy go tylko zaorać"

Rezerwat całkowicie wysechł. "Teraz możemy go tylko zaorać"

Źródło:
PAP, agerpres.ro, Europa Libera Romania, Stirile Pro TV

Zielony bolid spalił się w atmosferze Ziemi. Nagranie, wykonane przez jednego z astronautów na pokładzie Międzynarodowej Stacji Kosmicznej, pozwala nam zobaczyć to zdarzenie z niecodziennej perspektywy.

Miliony ziemskich świateł i jedno kosmiczne. Nagranie

Miliony ziemskich świateł i jedno kosmiczne. Nagranie

Źródło:
space.com

Idzie ochłodzenie, ale mimo to czasami nadal będzie cieplej niż zwykle o tej porze roku. Jaka pogoda będzie na początku astronomicznej i kalendarzowej jesieni? Sprawdź długoterminową prognozę na 16 dni.

Pogoda na 16 dni: kończy się wrześniowy upał

Pogoda na 16 dni: kończy się wrześniowy upał

Źródło:
tvnmeteo.pl

Lato 2024 było na Ziemi najcieplejszym w historii prowadzenia pomiarów. To drugi z rzędu taki rekord - poinformowała europejska agencja Copernicus Climate Change Service (C3S). W skali świata nigdy nie odnotowano również tak ciepłego sierpnia, a według ekspertów jesteśmy na dobrej drodze do tego, by cały ten rok pobił rekord.

To najgorętsze lato w historii. Pędzimy po kolejny rekord

To najgorętsze lato w historii. Pędzimy po kolejny rekord

Źródło:
Copernicus, Reuters

Hipopotamy będące potomkami zwierząt sprowadzonych do Kolumbii przez Pablo Escobara, mają zostać wytępione. Taką decyzję podjął w piątek sąd administracyjny, powołując się na bezpieczeństwo ludzi i środowiska. Obecnie populacja liczy 166 osobników.

"Hipopotamy Escobara" skazane na śmierć wyrokiem sądu

"Hipopotamy Escobara" skazane na śmierć wyrokiem sądu

Źródło:
PAP, AFP

Wschody słońca potrafią być malownicze. Tylko wybrani mogą je jednak obejrzeć z pokładu Międzynarodowej Stacji Kosmicznej (ISS). Niesamowitym widokiem tego zjawiska, nagranym przez jednego z astronautów, podzieliła się NASA w mediach społecznościowych.

Taki wschód słońca mogą podziwiać tylko wybrani

Taki wschód słońca mogą podziwiać tylko wybrani

Źródło:
BBC, NASA, The Independent, tvnmeteo.pl

Zmniejszenie populacji nietoperzy w Stanach Zjednoczonych mogło przyczynić się do śmierci nawet 1300 niemowląt. Jak wynika z badań amerykańskich naukowców, jest to powiązane z rolą, jaką latające ssaki pełnią w ekosystemach. Wyniki te po raz kolejny udowadniają, jak bliskie więzi łączą populacje ludzi i zwierząt.

Ponad tysiąc dzieci zmarło, ponieważ... zabrakło nietoperzy

Ponad tysiąc dzieci zmarło, ponieważ... zabrakło nietoperzy

Źródło:
PAP, The Guardian

Świtowa Organizacja Meteorologiczna (WMO) przygotowała coroczny raport "Air Quality and Climate Bulletin", analizujący stan klimatu i jakości powietrza na naszej planecie. Naukowcy zwracają w nim uwagę na mechanizm błędnego koła zmian klimatycznych, pożarów lasów oraz zanieczyszczenia powietrza. Zagrożenia te coraz bardziej negatywnie wpływają na zdrowie ludzi.

Dusimy się "szkodliwą mieszanką chemikaliów". Ziemia wpadła w błędne koło

Dusimy się "szkodliwą mieszanką chemikaliów". Ziemia wpadła w błędne koło

Źródło:
PAP, WMO

Boeing Starliner wylądował w Nowym Meksyku. Kapsuła wróciła z pierwszej misji pusta - problemy techniczne sprawiły, że jej załoga musiała pozostać na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej. Astronauci znajdą się na Ziemi dopiero w przyszłym roku.

Starliner wylądował. Wewnątrz były skafandry, ale nie astronauci

Starliner wylądował. Wewnątrz były skafandry, ale nie astronauci

Aktualizacja:
Źródło:
space.com, NASA, tvnmeteo.pl, AP, Reuters