Nowy rok to nowe postanowienia. Czy potrzebujemy 21 dni, aby powstał nawyk?

Źródło:
livescience.com
Aktywność fizyczna to podstawa
Aktywność fizyczna to podstawatvnmeteo.pl
wideo 2/3
Aktywność fizyczna to podstawatvnmeteo.pl

Powitaliśmy 2023 rok. Niektórzy z nas już pierwszego dnia kupią karnet na siłownię i będą próbowali zmienić swoją sylwetkę. Czy rzeczywiście potrzebujemy 21 dni, aby wytworzyć w sobie nawyk regularnych ćwiczeń? Skąd wzięła się ta liczba? Na to pytanie odpowiadają naukowcy.

Wszyscy chcemy od czasu do czasu wprowadzić trwałe zmiany w naszych codziennych zachowaniach - ćwiczyć więcej lub spędzać mniej czasu przed telefonem. Ale jak długo trwa wytwarzanie nawyku? Popularną odpowiedzią jest 21 dni. Według doktora Maxwella Maltza, chirurga kosmetycznego i autora książki "Psycho-Cybernetics", jego pacjenci potrzebowali minimum trzech tygodni, aby zmienić mentalny obraz tego, jak wyglądają.

Od tego czasu wiele osób stosuje ramy czasowe "21 dni" do wszystkich nawyków. Jednak nie wszystkie zachowania są takie same i niektóre z nich mogą potrzebować więcej niż trzech tygodni, aby stały się automatyczne.  - Ta liczba przemawia dlatego, bo jest konkretna - twierdzi Mark Vahrmeyer, psychoterapeuta. - Prawda jest jednak taka, że budowanie nawyku jest bardziej złożone i trwa znacznie dłużej - dodaje.

Czym jest nawyk

Nawyki to zachowania, które stały się automatyczne. Mogą powstawać i być eliminowane świadomie lub nieświadomie. Możemy nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że niektóre z tych zachowań mamy.

Profesor Maurice Duffy z Uniwersytetu w Sunderland w Anglii uważa, że nawyki odgrywają główną rolę w określaniu naszych działań. - Nawyki to małe decyzje, które podejmujesz i działania, które wykonujesz każdego dnia - objaśnia. - Twoje dzisiejsze życie jest w zasadzie sumą tych nawyków - dodaje Duffy. Ale te nawyki nie zawsze są świadomymi decyzjami.

- Nawyk to zachowanie wykonywane z niewielką lub żadną myślą - tłumaczy dalej Duffy. - Rutyna natomiast obejmuje serię zachowań (wykonywanych) często i celowo powtarzanych. W przeciwieństwie do nawyków rutyna jest niewygodna i wymaga skoordynowanego wysiłku, aby ją zmienić. Z drugiej strony nawyki są tak zakorzenione w naszym codziennym życiu, że dziwnie się czujemy, gdy ich nie realizujemy - podkreśla.

Nie wszystkie nawyki są korzystne lub praktyczne, a niektóre mogą być wręcz szkodliwe. Dzieje się tak dlatego, że tworzenie nawyków nie odbywa się w korze przedczołowej, czyli w "rozsądnej", decyzyjnej części naszego mózgu. Artykuł z 2006 roku opublikowany w czasopiśmie "Nature Reviews Neuroscience" sugeruje, że zdolność do tworzenia i utrzymywania nawyków może być zakorzeniona w jądrach podstawowych.

Jądra podstawe to skupiska neuronów, czyli komórek nerwowych, które zlokalizowane są głęboko w mózgu, pod istotą białą (jedną z dwóch podstawowych składowych ludzkiego układu nerwowego). Są one kluczowe dla rozwoju emocjonalnego, rozpoznawania wzorców, rozwiązywania problemów i uczenia się. To mogłoby wyjaśnić, dlaczego pewne zachowania odbywają się bez procesu decyzyjnego i dlaczego niektóre zachowania mogą być związane ze stanami emocjonalnymi, takimi jak stres czy smutek. 

Tworzenie nawyków a genetyka

Powtarzanie jest kluczowe dla tworzenia się nawyków. - Nawyki są tworzone przez proces znany jako przyzwyczajenie - tłumaczy Alyssa Roberts, badaczka zaburzeń odżywiania na Uniwersytecie w Minnesocie. - Habituacja (uczenie się) występuje wtedy, gdy zachowanie jest powtarzane wystarczająco dużo razy, a mózg dostosowuje się do rutyny, czyniąc reakcję automatyczną - dodaje.

Według wyników badań opublikowanych w 2009 roku w "European Journal of Social Psychology", tworzenie nawyku może trwać od 18 do 254 dni. Średnia ilość czasu potrzebna do tego, by zachowanie stało się automatyczne, to 66 dni. Autorzy badania zauważyli, że różne działania wymagały również innego poziomu wysiłku. Na przykład osoby, które zostały poproszone o wyrobienie w sobie nawyku picia szklanki wody podczas śniadania, odniosły większy sukces niż uczestnicy, którzy zostali poinstruowani, by wykonywać 50 przysiadów każdego dnia. 

Na tworzenie nawyków mogą mieć też wpływ nasze geny. - Genetyka może odgrywać pewną rolę w formowaniu nawyków, ponieważ niektórzy ludzie są genetycznie predysponowani do formowania nawyków szybciej niż inni ze względu na geny receptorów dopaminowych - ocenia Roberts. Jak napisano w artykule z 2007 roku w "The Journal of Neuroscience", dopamina jest cząsteczką sygnalizacyjną mózgu, która odgrywa istotną rolę we wczesnych etapach uczenia się. Zwiększona jej aktywność może przyspieszyć proces uczenia się.  

Mark Vahrmeyer uważa, że sposób, w jaki dana osoba uatrakcyjnia swój cel, może również mieć znaczenie w tworzeniu nawyku. - Jeśli proces budowania nawyku wiąże się wyłącznie z poświęceniem siebie bez żadnej nagrody, to szansa, że będziesz trzymać się swoich celów, jest bardzo mała - ocenia. Podkreśla, że jeśli celem jest na przykład chodzenie na siłownię trzy razy w tygodniu, osoba powinna wybrać siłownię o dogodnej lokalizacji. 

Autorka/Autor:anw

Źródło: livescience.com

Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock

Pozostałe wiadomości

W kolejne dni pogoda na chwilę da nam odpocząć od gwałtownych zjawisk. Za sprawą wyżu Zora nad Polskę napłynie ciepłe powietrze zwrotnikowe. Po weekendzie na termometrach możemy zobaczyć dużo powyżej 30 stopni Celsjusza, ale skwar przyniesie ze sobą powrót niebezpiecznej pogody.

"Hiszpański Pióropusz" zagna do Polski duży żar

"Hiszpański Pióropusz" zagna do Polski duży żar

Źródło:
tvnmeteo.pl

Pogoda na jutro, czyli na piątek 20.06. Noc w większości kraju będzie dość pogodna - słabe opady mogą wystąpić jedynie na północnym wschodzie. W dzień na niebie pojawi się niewiele chmur, jednak w cieszeniu się kolejnym dniem długiego weekendu może przeszkadzać nam momentami silny wiatr.

Pogoda na jutro - piątek 20.06. Chłodna noc, w dzień silnie powieje

Pogoda na jutro - piątek 20.06. Chłodna noc, w dzień silnie powieje

Źródło:
tvnmeteo.pl

Huragan Erick uderzył w Meksyk. Na wybrzeżu stanu Oaxaca silny wiatr zniszczył infrastrukturę plażową, uszkodził rybackie łodzie i spowodował ogromne przerwy w dostawie prądu. Żywioł słabnie, ale meteorolodzy ostrzegają, że wciąż jest niebezpieczny.

Wiatr rozrywał budynki i ciskał łodziami. Erick uderzył

Wiatr rozrywał budynki i ciskał łodziami. Erick uderzył

Aktualizacja:
Źródło:
CNN, Reuters, NHC

Martwa foka została znaleziona na plaży w Sarbinowie (woj. zachodniopomorskie). Informację otrzymaliśmy na Kontakt24. Jak wyjaśnił Sebastian Warszewski z Błękitnego Patrolu WWF, w czwartek do służb wpłynęło kilka podobnych zgłoszeń.

Bałtyk wyrzucił na brzeg kilka martwych fok. Dlaczego zginęły

Bałtyk wyrzucił na brzeg kilka martwych fok. Dlaczego zginęły

Źródło:
Kontakt24

Metan, będący gazem cieplarnianym, stanowi zagrożenie dla klimatu na Ziemi. Jak sugerują nowe badania, dla niektórych istot żyjących w głębi oceanu stanowi jednak pożywny posiłek. CNN pisze o odkryciu "pierwszych pająków morskich napędzanych metanem". Co ciekawe, nie żywią się nim same - w pozyskiwaniu pokarmu wykorzystują mikroskopijnych pomocników.

Odkryli pająki "napędzane" metanem

Odkryli pająki "napędzane" metanem

Źródło:
CNN

Tuż przed północą w poniedziałek niebo nad Polską rozświetlił bolid, czyli jasny meteor. Zjawisko zarejestrowały stacje obserwacyjne sieci Skytinel. Jak przekazali eksperci, na Ziemię mogły spaść fragmenty skał kosmicznych w postaci meteorytów.

Kula ognia nad Polską. Jej fragmenty mogły spaść na Ziemię

Kula ognia nad Polską. Jej fragmenty mogły spaść na Ziemię

Źródło:
Skytinel, tvnmeteo.pl

Przyczyną eksplozji rakiety Starship od SpaceX mogła być awaria zbiornika na azot - przekazał w mediach społecznościowych Elon Musk. Gigantyczny pojazd wybuchł w środę podczas rutynowego testu. Jak przekazała firma, maszyna "doświadczyła poważnej anomalii".

Eksplozja megarakiety Starship. Elon Musk o przyczynie

Eksplozja megarakiety Starship. Elon Musk o przyczynie

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, space.com, Reuters

Tysiące pszczół nie dają żyć pewnemu mieszkańcowi miasta Fulshear w Teksasie. Owady opanowały część budynku, znacznie utrudniając mężczyźnie codziennie funkcjonowanie.

Tysiące pszczół w ścianach domu. "Nie mogę jeść, siedzę jak na szpilkach"

Tysiące pszczół w ścianach domu. "Nie mogę jeść, siedzę jak na szpilkach"

Źródło:
KHOU, tvnmeteo.pl

Ostatnia erupcja Lewotobi Laki-laki na wyspie Flores w Indonezji wymusiła kolejne ewakuacje mieszkańców oraz spowodowała utrudnienia w ruchu lotniczym. Wulkan jest jednak niespokojny od wielu miesięcy, co w negatywny sposób wpływa na lokalną społeczność. Niektórzy musieli przeprowadzić się do schronisk.

Żyją w schronisku od miesięcy, bo na ich domy spada popiół

Żyją w schronisku od miesięcy, bo na ich domy spada popiół

Źródło:
Reuters

W środę temperatura w Hiszpanii przekroczyła 40 stopni Celsjusza. W związku z upałami w części kraju pierwszy raz w tym sezonie wydano czerwone ostrzeżenia, czyli najwyższego stopnia. W czwartek również ma być gorąco, dodatkowo prognozowane są groźne burze.

Ponad 40 stopni, pierwsze czerwone alerty

Ponad 40 stopni, pierwsze czerwone alerty

Źródło:
PAP, meteoalarm.org

Obłoki srebrzyste pojawiły się na niebie nad Suwałkami. Zjawisko to można obserwować gołym okiem, ale by je podziwiać, konieczne jest odpowiednie przygotowanie. Materiał otrzymaliśmy na Kontakt24.

Wyjątkowe chmury rozjaśniły nocne niebo

Wyjątkowe chmury rozjaśniły nocne niebo

Źródło:
Kontakt24, tvnmeteo.pl

Firma Axiom Space przekazała możliwą godzinę startu misji Ax-4 z udziałem Sławosza Uznańskiego-Wiśniewskiego. Pierwsze okno startowe ma się otworzyć o godzinie 3.42 czasu lokalnego w niedzielę, 22 czerwca.

Nowe informacje o locie Polaka w kosmos. Podano godzinę

Nowe informacje o locie Polaka w kosmos. Podano godzinę

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, Axiom Space

We wtorek w North Park w hrabstwie Allegheny w Pensylwanii ponad 100 skautek zostało uwięzionych przez szybko wzbierające wody strumienia. Dzięki sprawnej akcji służb dziewczynki udało się uratować.

Skautki uwięzione przez rwącą wodę. "Młodsze dziewczynki były przerażone"

Skautki uwięzione przez rwącą wodę. "Młodsze dziewczynki były przerażone"

Źródło:
CBS News

Wołowscy policjanci pomogli rannemu bocianowi, który znajdował się na jezdni. Ptak był zdezorientowany i nie mógł odlecieć. Niestety obrażenia okazały się zbyt duże i zwierzę padło po kilku godzinach.

Ranny bocian błąkał się po jezdni. "Był zdezorientowany, kulał"

Ranny bocian błąkał się po jezdni. "Był zdezorientowany, kulał"

Źródło:
Komenda Powiatowa Policji w Wołowie, tvnmeteo.pl

Blisko 40 stopni Celsjusza pokażą w najbliższych dniach termometry w Stanach Zjednoczonych - ostrzegają amerykańscy meteorolodzy. Nadchodząca fala upałów ma przesuwać się z zachodu kraju w kierunku stanów centralnych i wschodniego wybrzeża. Wysokiej temperaturze będzie towarzyszyć duża wilgotność, co stworzy warunki przypominające tropiki.

Warunki mogą przypominać tropiki. Bomba ciepła zbliża się do USA

Warunki mogą przypominać tropiki. Bomba ciepła zbliża się do USA

Źródło:
PAP, Fox Weather, NWS,

Kucyk bez kopytka urodził się w stanie Wirginia. Udzielenie pomocy zwierzęciu nie należało do łatwych, źrebak należał bowiem do półdzikiego stada. Samiczka otrzymała protezę i chociaż nigdy nie będzie mogła wrócić na wolność, znalazła kochającą, przyszywaną rodzinę.

Kucyk urodził się bez kopytka. "Ta klaczka zasługuje na wszystko, co najlepsze"

Kucyk urodził się bez kopytka. "Ta klaczka zasługuje na wszystko, co najlepsze"

Źródło:
Augusta Free Press, chincoteague.com

Papież Leon XIV spędzi większość lipca w rezydencji w Castel Gandolfo. To sposób na ucieczkę przed wysokimi temperaturami, jakie panują latem w Rzymie. Gorąco było już w zeszły weekend, kiedy to termometry w Wiecznym Mieście pokazały ponad 36 stopni Celsjusza.

Papież Leon XIV opuści Watykan, by schronić się przed skwarem

Papież Leon XIV opuści Watykan, by schronić się przed skwarem

Źródło:
Reuters, PAP, wetteronline.de

Azjatyckie brunatnice z gatunku undaria pierzastodzielna pojawiły się na plażach w Portugalii - alarmują lokalni biolodzy. Obecność glonów wakame, które w kuchni japońskiej są przysmakiem, zaobserwowano szczególnie na północno-zachodnim wybrzeżu. Eksperci ostrzegają, że te egzotyczne organizmy są groźne dla miejscowych ekosystemów.

Japoński przysmak pojawił się na plażach Portugalii. To nie są dobre wieści

Japoński przysmak pojawił się na plażach Portugalii. To nie są dobre wieści

Źródło:
PAP, IUCN

Nieopodal niemieckiego Lipska trwają poszukiwania wielkiego dzikiego kota, który od kilku dni grasuje po okolicy. Eksperci przypuszczają, że może być to puma. Władze zaapelowały do mieszkańców o zachowanie ostrożności.

Wielki dziki kot widziany w pobliżu Lipska. "Na 80 procent puma"

Wielki dziki kot widziany w pobliżu Lipska. "Na 80 procent puma"

Źródło:
PAP

Niedźwiedź czarny wdarł się do jednego z domów w kalifornijskim mieście Monrovia w Stanach Zjednoczonych. Drapieżnik był niewzruszony obecnością kobiety i jej 17-letniego psa, po splądrowaniu kuchni ze spokojem opuścił budynek. Jak się okazuje, nie była to pierwsza taka jego wizyta w okolicy.

Niedźwiedź plądrował domy w Kalifornii. Nagranie

Niedźwiedź plądrował domy w Kalifornii. Nagranie

Źródło:
CNN, CBS News

W poniedziałek mocno padało na Podhalu. Obfite opady deszczu doprowadziły do lokalnych podtopień na terenie gminy Kościelisko. Strażacy mieli pełne ręce roboty, ich działania polegały głównie na udrażnianiu przepustów i zabezpieczaniu domów przed zalaniem.

Zalane budynki i piwnice w gminie Kościelisko

Zalane budynki i piwnice w gminie Kościelisko

Źródło:
TVN24

Astronomowie wykryli lód zawierający półciężką wodę wokół młodej gwiazdy, przypominającej wczesne etapy formowania się Słońca. Odkrycie dokonane przy użyciu Kosmicznego Teleskopu Jamesa Webba rzuca nowe światło na pochodzenie wody w Układzie Słonecznym i poza nim.

Przełomowe odkrycie rzuca nowe światło na pochodzenie wody w kosmosie

Przełomowe odkrycie rzuca nowe światło na pochodzenie wody w kosmosie

Źródło:
PAP

Kamera zainstalowana na poddaszu jednej ze śląskich szkół uchwyciła niezwykły moment narodziny nietoperza. Nocki duże, bo ten gatunek widać na wideo, przychodzą na świat tak, jak spędzają większość swojego życia - do góry nogami.

Tak rodzą się nietoperze. Niezwykłe nagranie

Tak rodzą się nietoperze. Niezwykłe nagranie

Źródło:
Regionalna Dyrekcja Ochrony Środowiska w Katowicach

Bilans ofiar śmiertelnych powodzi, które nawiedziły Wirginię Zachodnią, wzrósł do sześciu osób. Lokalne media donoszą, że żywioł porywał wszystko na swojej drodze. Po opadach zalane zostały domy i samochody.

Wody powodziowe porywały wszystko na swojej drodze

Wody powodziowe porywały wszystko na swojej drodze

Aktualizacja:
Źródło:
PAP, CNN, Reuters, AP News

Na wtorek 17 czerwca przypada Światowy Dzień Walki z Pustynnieniem i Suszą. Jak powiedział ekohydrolog doktor Sebastian Szklarek, Polsce nie grozi pustynnienie w najbliższych dziesięcioleciach, ale problem suszy jest poważny. - Zdarzają się one częściej, obejmują większe obszary kraju i są intensywniejsze - zauważył naukowiec.

Czy Polsce grozi pustynnienie? Ekspert o problemie suszy

Czy Polsce grozi pustynnienie? Ekspert o problemie suszy

Źródło:
PAP

W austriackich Alpach w weekend doszło do śmiertelnego wypadku. W wyniku uderzenia pioruna zginęło troje turystów. Jak przekazała w poniedziałek lokalna policja, w akcji ratunkowej brał udział śmigłowiec.

Uderzenie pioruna, turyści nie żyją

Uderzenie pioruna, turyści nie żyją

Źródło:
Reuters, ORF Tirol, PAP, The Local Austria

Tajemnicza mgła otulająca Plutona nie tylko tworzy spektakularne widoki, ale steruje całym jego klimatem. Odkrycia udało się dokonać dzięki Kosmicznemu Teleskopowi Jamesa Webba. Jak twierdzą badacze, to unikalne zjawisko, nieznane nigdzie indziej w Układzie Słonecznym. Może ono rzucać nowe światło także na początki życia na Ziemi.

Mgła otulająca Plutona zaskakuje naukowców. "Wyjątkowe zjawisko"

Mgła otulająca Plutona zaskakuje naukowców. "Wyjątkowe zjawisko"

Źródło:
UC Santa Cruz, livescience.com, space.com

Czerwiec i lipiec to miesiące, kiedy w Polsce przypada szczyt aktywności komarów. Ich ukąszenia nie tylko powodują bolesne i swędzące obrzęki, ale także mogą przenosić czynniki wywołujące groźne choroby. Jak możemy zminimalizować ryzyko nieprzyjemnego spotkania z tymi insektami?

Jak chronić się przed komarami?

Jak chronić się przed komarami?

Źródło:
The Brewton Standard, PAP, Lasy Państwowe, Northern Kentucky Tribune

Burza tropikalna Wutip nawiedziła wschodnie i centralne regiony Wietnamu. W wyniku powodzi i osunięć ziemi zginęło co najmniej siedem osób. Żywioł uszkodził domy i zalał pola uprawne.

Uszkodzone domy, dziesiątki tysięcy hektarów pod wodą

Uszkodzone domy, dziesiątki tysięcy hektarów pod wodą

Źródło:
AFP, PAP

Najstarszy mieszkaniec Zoo Miami został ojcem. W niedzielę skończył 135 lat i tym samym jest prawdopodobnie najstarszym rodzicem na świecie. "Będzie dla nas inspiracją, by nigdy nie tracić nadziei" - napisano w poście.

Został ojcem w wieku 135 lat

Został ojcem w wieku 135 lat

Źródło:
tvn meteo