Bieg do autobusu może wydłużyć ci życie

Badania autorstwa naukowców z Uniwersytetu w Sydney, które opublikowano na łamach czasopisma naukowego "Nature Medicine", to pierwsza na świecie analiza korzyści płynących z energicznej aktywności fizycznej, będącej częścią codziennych zajęć.

Na potrzeby swojego eksperymentu badacze nazwali ten rodzaj wysiłku "energiczną przerywaną aktywnością fizyczną związaną ze stylem życia", inaczej VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Chodzi tu o bardzo krótkie (trwające minutę lub dwie minuty) okresy intensywnej aktywności, wykonywanej każdego dnia, wiążące się z nagłym wydatkiem energetycznym, przyspieszeniem tętna. Może to być na przykład bieg do autobusu lub szybka zabawa z dzieckiem.

Naukowcy odkryli, że nawet trzy czy cztery jednominutowe epizody takiej aktywności (czyli akty VILPA) każdego dnia wiążą się z 40-procentowym zmniejszeniem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, także tej związanej z nowotworami, oraz 49-procentowym zmniejszeniem liczby zgonów spowodowanych chorobami układu krążenia.

- Nasze badanie pokazuje, że korzyści podobne do treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) można osiągnąć poprzez zwiększenie intensywności przypadkowych czynności wykonywanych w ramach codziennego życia. A im jest ich więcej, tym lepiej dla zdrowia - mówił główny autor publikacji prof. Emmanuel Stamatakis z Uniwersytetu w Sydney. - Istnieje naprawdę wiele codziennych czynności, które można lekko zmodyfikować, aby podniosły nam tętno na około minutę - dodał.

Profesor podkreślił, że zdecydowana większość dorosłych powyżej 40. roku życia nie uprawia żadnej aktywności - nie ćwiczy regularnie, nie angażuje się w sport, nawet nie spaceruje. W ich przypadku taka przypadkowa aktywność może być ratunkiem.

- Zwiększenie intensywności codziennych czynności nie wymaga poświęcania czasu, przygotowań, członkostwa w klubie ani specjalnych umiejętności. Wymaga jedynie przyspieszenia tempa chodzenia po sklepie czy wykonywania prac domowych z nieco większą energią - wyjaśnił Stamatakis.

Na potrzeby badania naukowcy wykorzystali dane z zegarków GPS z pomiarem tętna i prędkości, za pomocą których monitorowali aktywność ponad 25 tysięcy niećwiczących uczestników. Każda aktywność zarejestrowana w tej grupie była więc aktywnością przypadkową, wykonywaną w ramach codziennego życia.

Następnie zespół uzyskał dostęp do danych zdrowotnych uczestników, dzięki czemu mógł śledzić ich losy przez siedem kolejnych lat.

Zebrane wyniki pokazały, że około 89 procent wszystkich uczestników udawało się wpleść VILPA do swojego życia. Wśród tych, którzy to zrobili, najwięcej - bo aż 93 proc. - wykonywało taką aktywność przez zaledwie 45 sekund do minuty i średnio odbywało osiem takich sesji dziennie.

Największe zyski zdrowotne naukowcy zaobserwowali porównując osoby, które miały cztery lub pięć epizodów VILPA dziennie, z ludźmi, którzy wcale nie wdrożyli takiej aktywności do swojego życia. A im więcej sesji przypadkowej, intensywnej aktywności w ciągu dnia - tym korzyści były większe.

Badacze wyliczyli, że 11 aktów VILPA dziennie wiązało się z 65-procentowym zmniejszeniem ryzyka zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych i 49-proc. spadkiem ryzyka zgonu związanego z chorobami nowotworowymi (w porównaniu do całkowitego braku VILPA).

Co ciekawe, analiza porównawcza energicznej aktywności 62 tys. osób, które regularnie ćwiczyły, dała porównywalne wyniki. Oznacza to, że każdy intensywny wysiłek fizyczny, czy to w formie ustrukturyzowanych ćwiczeń, czy zwykłych prac domowych, przynosi zauważalne korzyści.

Autorzy badania wzywają więc podmioty odpowiedzialne za zdrowie publiczne do aktualizacji wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.

Wraz z naukowcami z University of Oxford's Big Data Institute (Wielka Brytania), University College London (Wielka Brytania), University of Glasgow (Wielka Brytania), University of Southern Denmark i McMaster University (Kanada) namawiają rządy państw do opracowania nowych wytycznych oraz nowego systemu poradnictwa klinicznego, które należy aktualizować, aby dotrzymywały kroku prężniej rozwijającej się dziedzinie medycyny, jaką jest wiedza o wpływie aktywności oraz siedzącego trybu życia na zdrowie ludzkie.

Dotychczasowe światowe wytyczne głosiły, że korzyści wynikające z ruchu uzyskuje się poprzez zorganizowaną aktywność fizyczną - taką, jak sporty drużynowe czy bieganie.

Dopiero w 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zmodyfikowała swoje zalecenia, dodając zapis, że "każda aktywność się liczy" oraz usuwając zastrzeżenie, że ruch, aby przynosił efekty, powinien być wykonywany w co najmniej 10-minutowych sesjach.

- Nasza wcześniejsza wiedza na temat korzyści zdrowotnych wynikających z energicznej aktywności fizycznej pochodziła z badań opartych na kwestionariuszach. Tymczasem takie kwestionariusze często nie biorą pod uwagę bardzo krótkich wybuchów spontanicznego ruchu - podsumowuje prof. Stamatakis.

Dodaje, że nowe technologie, czyli na przykład noszone na nadgarstku opaski fitnesowej, pozwalają lepiej śledzić wzorce aktywności fizycznej, także tej spontanicznej, co umożliwia głębszy wgląd w to, w jaki sposób ludzie mogą najefektywniej czerpać korzyści z ruchu, bez względu na to, czy jest on wykonywany w celach rekreacyjnych, czy jako część życia codziennego.