- Najniższe ryzyko rozwoju 69 schorzeń dotyczyło osób śpiących od sześciu do ośmiu godzin na dobę.
- Regularność i jakość snu również miały znaczenie.
- Jedna nieprzespana noc i chroniczne niedosypianie odmiennie wpływają na funkcjonowanie mózgu. Jak?
- Więcej o zdrowiu przeczytasz tutaj. Warto też posłuchać "Wywiadu medycznego" w TVN24+.
Autorzy badania z Capital Medical University w Pekinie przeanalizowali dane 95,6 tys. osób z Wielkiej Brytanii, które przez siedem kolejnych dni i nocy nosiły na nadgarstkach urządzenia rejestrujące aktywność. Na podstawie pomiarów naukowcy oszacowali, ile czasu uczestnicy spędzali w poszczególnych fazach snu: REM, głębokiej N3 oraz lekkich N1 i N2.
Określili również całkowity czas snu, długość nocnych przebudzeń, a także to, jak bardzo długość i przebieg snu zmieniały się z nocy na noc. Następnie przez około dziewięciu lat śledzili stan zdrowia badanych.
Jakie są fazy snu?
Sen NREM (ang. non-rapid eye movement) to część snu, podczas której nie występują szybkie ruchy gałek ocznych. Fazy N1 i N2 należą do snu NREM i poprzedzają głęboki sen N3. N1 to najpłytsza, krótka faza przejściowa między czuwaniem a snem, podczas której mięśnie się rozluźniają, ruchy gałek ocznych zwalniają, a śpiącą osobę łatwo obudzić. Mogą wówczas wystąpić nagłe szarpnięcia ciała. N2 to właściwy sen lekki, który zajmuje największą część nocy. Spadają wtedy temperatura ciała, tętno i częstotliwość oddechu, a mózg ogranicza reakcje na bodźce zewnętrzne.
Z kolei faza N3 to najgłębszy etap snu NREM, nazywany także snem głębokim lub snem wolnofalowym. W tej fazie organizm intensywnie się regeneruje: odbudowuje tkanki, wspiera odporność i wydziela hormon wzrostu. Spadają też tętno, ciśnienie krwi i częstotliwość oddechu.
W fazie N3 trudno obudzić śpiącą osobę, a po nagłym przebudzeniu może ona przez chwilę czuć dezorientację. Sen głęboki występuje głównie w pierwszej części nocy i jest ważny m.in. dla regeneracji fizycznej oraz utrwalania pamięci.
Po fazach NREM zwykle następuje faza REM, a cały cykl powtarza się kilkukrotnie w ciągu nocy. REM (ang. Rapid Eye Movement, czyli faza szybkich ruchów gałek ocznych) to etap snu, podczas którego najczęściej pojawiają się intensywne marzenia senne. Aktywność mózgu przypomina wtedy stan czuwania, a mięśnie pozostają niemal całkowicie rozluźnione. Faza REM jest ważna m.in. dla uczenia się, pamięci i regulacji emocji. W ciągu nocy występuje kilkukrotnie, naprzemiennie z innymi fazami snu.
Z badania chińskich naukowców wynika, że najwięcej zależności między stanem zdrowia a charakterystyką snu dotyczyło fazy REM, której większa ilość w ciągu nocy wiązała się z rzadszym występowaniem aż 83 chorób. Dodatkowe 47,6 minuty przekładało się na o 26 proc. mniejsze ryzyko niewydolności serca, o 46 proc. demencji i o 80 proc. choroby Parkinsona.
Ile godzin warto spać?
Rzadsze, ale równie wyraźne związki naukowcy odkryli w przypadku snu głębokiego. Kiedy był dłuższy, obserwowano niższe ryzyko chorób, takich jak cukrzyca typu 2, depresja, bezdech senny i choroba Parkinsona.
Znaczenie miał również całkowity czas spania. Dla 69 schorzeń najniższe ryzyko zachodziło u osób, które spały sześć-osiem godzin na dobę, przy czym szczególnie niekorzystnie wypadał sen trwający mniej niż pięć godzin. Wiązał się on z rozwojem 37 chorób.
Liczy się także regularność snu
Badanie analizowało również jakość i regularność snu uczestników. Im bardziej różniły się one między kolejnymi nocami oraz im częstsze i dłuższe były okresy czuwania po zaśnięciu, tym częstsze były niektóre zaburzenia, w tym stany lękowe i skłonność do nadużywania substancji psychoaktywnych.
Jak podsumowali autorzy, łącznie zidentyfikowano 156 istotnych związków między tym, w jaki sposób śpimy, a chorobami pojawiającymi się w kolejnych latach. Artykuł na ten temat ukazał się w "PLOS Medicine".
- Nasze wyniki dostarczają kolejnych dowodów na to, że sen trwający od sześciu do ośmiu godzin chroni zdrowie osób w średnim i starszym wieku, co prawdopodobnie wynika z korzystniejszego rozkładu jego poszczególnych faz. Spanie w tych granicach może zmniejszać ryzyko wielu chorób, co ma istotne znaczenie dla profilaktyki i działań z zakresu zdrowia publicznego - podkreślili autorzy badania.
Jedna zarwana noc lepsza niż niedosypianie
Pisaliśmy też niedawno w tvn24.pl o tym, co dzieje się z mózgiem, gdy snu zaczyna brakować. Zbadał to ostatnio międzynarodowy zespół naukowców z Uniwersytetu Warszawskiego, Uniwersytetu Jagiellońskiego, Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN oraz Université Grenoble Alpes, National Institute for Research in Digital Science and Technology i Szpitala Uniwersyteckiego w Toulouse we Francji. Wyniki opublikowało pismo "Sleep".
Jak się okazało, nie istnieje jeden uniwersalny "stan niewyspania". - Do tej pory brak snu często porównywano do rozładowanej baterii: im mniej śpimy, tym bardziej jesteśmy zmęczeni, "rozładowani". Wydawało się więc, że zarwana noc i kilka dni niedosypiania to to samo zjawisko, tylko o różnym nasileniu. Nasze badania pokazują jednak coś zupełnie innego. To dwa odrębne stany, które w różny sposób wpływają na mózg - opisała autorka publikacji Patrycja Ściślewska z Uniwersytetu Warszawskiego.
W badaniu wykorzystującym funkcjonalny rezonans magnetyczny (fMRI) oceniono pracę mózgu u 28 zdrowych osób w trzech różnych sytuacjach: po przespanej, regeneracyjnej nocy; po jednej dobie całkowitej deprywacji snu (około 26 godzin bez snu) oraz po pięciu nocach z ograniczoną ilością snu (około pięciu godzin snu każdej doby). Każdy z tych stanów stanowił dla organizmu inny rodzaj stresu - nagły i silny albo długotrwały i narastający stopniowo. Wyniki badania wykazały, że zarówno krótkotrwały, jak i przewlekły niedobór snu skutkują zmianami w organizacji funkcjonalnych sieci mózgowych, jednak charakter tych zmian różni się w zależności od rodzaju zaburzenia snu: inne są po całkowitym braku snu, a inne po długotrwałym niedosypianiu.
Już jedna noc bez snu powoduje w mózgu gwałtowne zmiany. Najbardziej cierpią wtedy rejony odpowiadające za autorefleksję, wędrowanie myślami oraz przetwarzanie emocji. Zupełnie inny charakter mają konsekwencje przewlekłego niedoboru snu: zamiast nagłego "załamania" funkcji mózgowych dochodzi do stopniowej, rozproszonej przebudowy struktur. Te zmiany nie są tak spektakularne, lecz obejmują szersze obszary, m.in. te odpowiedzialne za regulację emocji, podejmowanie decyzji i kontrolę nad zachowaniem. W tym procesie szczególną rolę pełni móżdżek - struktura zwykle kojarzona głównie z koordynacją ruchów i automatyzacją czynności. Mózg więc nie "wyłącza się" nagle, lecz powoli przystosowuje do nowych warunków, płacąc jednak za to spadkiem wydajności i stabilności. Można to porównać do komputera, który co prawda nie zawiesza się, ale z każdą godziną pracuje coraz wolniej i mniej sprawnie.