Pracujesz w nocy? Jesteś rodzicem niemowlęcia? Oto przepis na drzemkę idealną

Na łamach czasopisma "Scientific Reports" pojawiła się obszerna analiza badań dotyczących drzemek nocnych wśród pracowników ochrony zdrowia. Jej celem było określenie, jak najlepiej przeciwdziałać obezwładniającemu zmęczeniu podczas dyżurów nocnych. Z wniosków tych mogą jednak z powodzeniem korzystać - co podkreślają badacze - także rodzice małych dzieci.

Profesor Sanae Oriyama, japońska ekspertka w dziedzinie nauk pielęgniarskich w Wyższej Szkole Biomedycyny i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Hiroszimie, porównywała wydajność oraz czujność po różnych rodzajach drzemki u medyków dyżurujących w godzinach 16.00-9.00. Wszystko po to, by móc dopasowywać je do rodzaju pracy i pory dnia, i wybierać takie, które w danym momencie najskuteczniej zmniejszą senność i zmęczenie oraz pozwolą utrzymać wydajność. Odkryła, że osoby, które ucinały sobie pojedynczą 120-minutową drzemkę jeszcze przed północą, odczuwały bardzo dużą senność od około godziny 4 aż do końca ich zmiany. Jednakże medycy, którzy zaplanowali sobie dwie drzemki - 90-minutową przed północą i 30-minutową przed 3 - powstrzymywali senność aż do 6. Jeżeli są takie możliwości, to - zdaniem badaczki - warto dodać 30 minut snu także między 5 a 6 rano.

Jeśli chodzi o odczuwane zmęczenie, to - choć we wszystkich badanych grupach jego poziom był najwyższy między 4 a 9 - osoby, które miały dwie drzemki, opisywały je jako dużo mniej intensywne i mniej satysfakcjonujące niż uczestnicy badania drzemiący tylko raz. - Strategia dwóch drzemek: 90- i 30-minutowej we wspomnianych wcześniej porach może być kluczowa dla utrzymania wydajności i bezpieczeństwa pracy we wczesnych godzinach rannych - zauważyła autorka publikacji.

Zarówno drzemka pojedyncza, jak i dzielona nie spowodowały poprawy wyników związanych z funkcjami poznawczymi. Jednak prof. Oriyama zauważyła, że osoby, które podczas pierwszej drzemki spały poniżej 90 minut, gorzej radziły sobie z testami oceniającymi ich sprawność umysłową. Jak wyjaśnia badaczka, pełen cykl snu trwa 90 minut. Wybudzanie się przed jego końcem może nasilić uczucie oszołomienia i dezorientacji. Co ciekawe, wcześniejsze badania wykazały, że wydłużenie tego czasu ponad 1,5 godziny także powoduje wzrost odczuwanego zmęczenia i senności. Dlaczego więc druga z zalecanych drzemek ma trwać 30 minut? Naukowczyni tłumaczy, że zgodnie z dostępną wiedzą naukową drzemki trwające pół godziny lub mniej pomagają zwiększyć czujność i poziom energii. W zalecanej przez nią strategii pierwsza - długa - drzemka służy więc utrzymaniu długoterminowej wydajności, a druga - krótka - obniżeniu poziomu zmęczenia i przyspieszeniu reakcji. Badanie wykazało również, że pora drzemki odgrywa kluczową rolę - im późniejsza, tym skuteczniej przeciwdziała senności i wyczerpaniu. Jednak zbyt duże opóźnianie snu także może zaburzyć koncentrację. - Dlatego idealny czas na drzemkę i idealny harmonogram drzemania należy precyzyjnie rozplanować - stwierdziła Oriyama. - Wyniki mojego badania znajdują zastosowanie nie tylko u pracowników nocnych zmian, lecz także przy minimalizowaniu zmęczenia wynikającego z braku snu u rodziców niemowląt - podkreśliła autorka publikacji.