Pracujesz w nocy? Jesteś rodzicem niemowlęcia? Oto przepis na drzemkę idealną

Ekspert o higienie snu

Źródło: TVN24

Na łamach czasopisma "Scientific Reports" pojawiła się obszerna analiza badań dotyczących drzemek nocnych wśród pracowników ochrony zdrowia. Jej celem było określenie, jak najlepiej przeciwdziałać obezwładniającemu zmęczeniu podczas dyżurów nocnych. Z wniosków tych mogą jednak z powodzeniem korzystać - co podkreślają badacze - także rodzice małych dzieci.

Profesor Sanae Oriyama, japońska ekspertka w dziedzinie nauk pielęgniarskich w Wyższej Szkole Biomedycyny i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Hiroszimie, porównywała wydajność oraz czujność po różnych rodzajach drzemki u medyków dyżurujących w godzinach 16.00-9.00. Wszystko po to, by móc dopasowywać je do rodzaju pracy i pory dnia, i wybierać takie, które w danym momencie najskuteczniej zmniejszą senność i zmęczenie oraz pozwolą utrzymać wydajność. Odkryła, że osoby, które ucinały sobie pojedynczą 120-minutową drzemkę jeszcze przed północą, odczuwały bardzo dużą senność od około godziny 4 aż do końca ich zmiany. Jednakże medycy, którzy zaplanowali sobie dwie drzemki - 90-minutową przed północą i 30-minutową przed 3 - powstrzymywali senność aż do 6. Jeżeli są takie możliwości, to - zdaniem badaczki - warto dodać 30 minut snu także między 5 a 6 rano.

Jeśli chodzi o odczuwane zmęczenie, to - choć we wszystkich badanych grupach jego poziom był najwyższy między 4 a 9 - osoby, które miały dwie drzemki, opisywały je jako dużo mniej intensywne i mniej satysfakcjonujące niż uczestnicy badania drzemiący tylko raz. - Strategia dwóch drzemek: 90- i 30-minutowej we wspomnianych wcześniej porach może być kluczowa dla utrzymania wydajności i bezpieczeństwa pracy we wczesnych godzinach rannych - zauważyła autorka publikacji.

Pora drzemki odgrywa kluczową rolę

Zarówno drzemka pojedyncza, jak i dzielona nie spowodowały poprawy wyników związanych z funkcjami poznawczymi. Jednak prof. Oriyama zauważyła, że osoby, które podczas pierwszej drzemki spały poniżej 90 minut, gorzej radziły sobie z testami oceniającymi ich sprawność umysłową. Jak wyjaśnia badaczka, pełen cykl snu trwa 90 minut. Wybudzanie się przed jego końcem może nasilić uczucie oszołomienia i dezorientacji. Co ciekawe, wcześniejsze badania wykazały, że wydłużenie tego czasu ponad 1,5 godziny także powoduje wzrost odczuwanego zmęczenia i senności. Dlaczego więc druga z zalecanych drzemek ma trwać 30 minut? Naukowczyni tłumaczy, że zgodnie z dostępną wiedzą naukową drzemki trwające pół godziny lub mniej pomagają zwiększyć czujność i poziom energii. W zalecanej przez nią strategii pierwsza - długa - drzemka służy więc utrzymaniu długoterminowej wydajności, a druga - krótka - obniżeniu poziomu zmęczenia i przyspieszeniu reakcji. Badanie wykazało również, że pora drzemki odgrywa kluczową rolę - im późniejsza, tym skuteczniej przeciwdziała senności i wyczerpaniu. Jednak zbyt duże opóźnianie snu także może zaburzyć koncentrację. - Dlatego idealny czas na drzemkę i idealny harmonogram drzemania należy precyzyjnie rozplanować - stwierdziła Oriyama. - Wyniki mojego badania znajdują zastosowanie nie tylko u pracowników nocnych zmian, lecz także przy minimalizowaniu zmęczenia wynikającego z braku snu u rodziców niemowląt - podkreśliła autorka publikacji.