Choć przypomina kulę armatnią, kettlebell lepiej nadaje się do przeprowadzenia wartościowego treningu, niż niszczenia murów obronnych. Prezentujemy ćwiczenia dla średniozaawansowanych amatorów siłowni z wykorzystaniem tego przyrządu.
Kettlebell to żeliwny odważnik ze specjalną rączką. Za prekursorów treningu z tym przyrządem uważa się rosyjskich komandosów.
Kettle różnią się między sobą ciężarem. Bardzo ważne jest, by dobrać odpowiedni kettle do swoich możliwości.
- Średnio wysportowany pan powinien ćwiczyć z kettlem o ciężarze od 12 do 16 kg, natomiast paniom polecam odważnik od 8 do 12 kg - radzi Kamil Reniec, trener personalny Holmes Place w hotelu Hilton.
Poniżej przedstawiamy szereg ćwiczeń, jakie możecie wykonać przy użyciu kettlebell.
Russian Swing
1. Stajemy w rozkroku, nogi lekko ugięte, kettle ustawiamy przed nami.
2. Chwytamy kettle oburącz za uchwyt.
3. Ćwiczenie zaczynamy z kettlem umieszczonym między nogami. Wypychamy go do góry, prostując nogi i wypychając do przodu pośladki. Ramiona wyprostowane.
4. Ćwiczenie kończymy, gdy kettle znajdzie się na wysokości linii barków.
Możemy wykonać 3 serie po 14 powtórzeń.
Russian swing to świetne ćwiczenie na wzmocnienie pośladków, dolnej partii brzucha oraz mięśni stabilizujących łopatki.
Zobacz:
American Swing
1. Stajemy w rozkroku, nogi lekko ugięte, kettle ustawiamy przed nami.
2. Chwytamy kettle oburącz za uchwyt. Ćwiczenie zaczynamy z kettl’em umieszczonym między nogami. Wypychamy kettle do góry prostując nogi i wypychając do przodu pośladki. Ramiona wyprostowane.
3. Staramy się, aby kettle powędrował aż nad naszą głowę. Pamiętajmy o prostych plecach.
Ćwiczenie powtarzamy 14 razy w trzech seriach.
American Swing rozwija mięśnie naszych pośladków, brzucha, stabilizatorów łopatek oraz dodatkowo barków.
Zobacz:
Martwy ciąg z kettlebell
1. Stajemy w rozkroku przed kettle’em. Łapiemy go oburącz.
2. Ćwiczenie zaczynamy z kettle’em na wysokości kroku. Schodzimy w dół, tak jakbyśmy próbowali przesunąć przyrząd po nogach w kierunku ziemi. Podczas ruchu plecy zachowują anatomiczne krzywizny (mają być "proste"). Pośladki wypychamy w tył. Schodząc, staramy się utrzymać kolana w jednej linii z palcami nóg. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
3. Ruch kończymy wypchnięciem bioder do przodu(spięcie pośladków), gdy kettle znajdzie się znów na wysokości krocza.
Najlepiej wykonać 3 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie wpływa korzystnie na pracę mięśni grzbietu – szczególnie mięśni najszerszych oraz prostownika. Dodatkowo oddziałuje na mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki.
Zobacz:
Przysiady z kettlebell
1. Stajemy w delikatnym rozkroku. Kettle łapiemy za rączkę, ale tym razem od spodu. Tak jakbyśmy chwytali kieliszek wina.
2. Zaczynamy z kettle’em na wysokości klatki piersiowej. Robimy przysiad, brzuch spięty, pośladki wypychamy do tyłu, kolana nie mogą przekroczyć linii z palców. Przysiad wykonujemy tak nisko, na ile pozwala nam nasz organizm.
3. Ćwiczenie kończymy dynamicznym wyjściem do góry - mocno napinając pośladki i aktywizując mięśnie dwugłowe uda. Kettle cały czas na wysokości klatki piersiowej.
Przysiady najlepiej wykonywać w 3 seriach po 12 powtórzeń.
Podczas przysiadów najbardziej trenujemy mięśnie naszych nóg.
Zobacz:
Więcej ćwiczeń zajdziesz w dziale Fitness TVN Meteo Active. Zapraszamy!
Autor: Jakub Baliński // ŁUD / Źródło: TVN Meteo Active