Odpowiednia dieta to dla ciężarnej kluczowa sprawa. Dzięki właściwemu odżywianiu jej dziecko będzie zdrowo rosnąć i uniknie wielu wad rozwojowych. Natomiast sama mama zyska dobre samopoczucie i uniknie nieprzyjemnych ciążowych dolegliwości w tym obrzęków czy zaparć. Poniżej przestawiamy krótki przewodnik po ciążowej diecie.
TVN METEO ACTIVE TO NAJBARDZIEJ WIARYGODNE INFORMACJE O ZDROWYM STYLU ŻYCIA! JAK OGLĄDAĆ TVN METEO ACTIVE?
Dieta ciężarnej nie odbiega znacząco od diety zdrowo odżywiającej się kobiety. Wystarczy, że pewne produkty do diety włączymy, a pewne z niej wykluczymy, żeby nasze dziecko było zdrowe, a my w dobrej formie. To łatwiejsze niż się wydaje, a zatem do dzieła!
Czego potrzebuje dziecko
W czasie ciąży modyfikujemy dietę w oparciu o to, jakich mikro i makroskładników potrzebuje do prawidłowego rozwoju nasze dziecko. A potrzebuje większej ilości białka, wapnia, żelaza, witaminy C i kwasu foliowego. Dodatkowo dieta powinna zawierać odpowiednią ilość fosforu, cynku i witamin z grupy B. A oto przykłady produktów zawierających te pierwiastki.
Białko
Znajdziecie je w mięsie i rybach. Postawcie na mięso białe, czyli drób. Jeśli jednak macie niski poziom żelaza, zróbcie ukłon w stronę mięsa czerwonego, najlepiej wołowiny.
Ryby to osobny i dość złożony temat. Najlepiej wybierać te tłuste, bo mają cenne kwasy omega-3, wpływające na prawidłowy rozwój mózgu dziecka. Powinny być to gatunki pochodzące z otwartych mórz np. dorsz, makrela czy sielawa. Lekarze odradzają ciężarnym spożywanie dużych i drapieżnych ryb np. rekina, marlina czy miecznika, które odżywiając się innymi rybami i skorupiakami, zbierają morskie zanieczyszczenia. Uważajcie też na tuńczyka, bo ma dużą zawartość rtęci, która może uszkodzić rozwijający się układ nerwowy dziecka.
Wapń
Szklanka mleka krowiego, ryżowego czy owsianego powinna pojawić się w codziennej diecie. Jeśli lubisz sery, to unikaj tych wyrabianych z mleka niepasteryzowanego. Może ono bowiem zawierać bakterię Listeria, wywołującą listeriozę - chorobę, która może doprowadzić do poronienia lub wad rozwojowych u noworodków.
Żelazo
W czasie ciąży powinnaś spożywać 3 mg na dobę.
- Jego niedobory odbudujesz, jedząc migdały, siemię lniane i zarodki pszenne - mówi dietetyk TVN Meteo Active Aneta Łańcuchowska. Spore ilości żelaza znajdziesz też w warzywach strączkowych, brokułach, twarogu i mięsie.
Witamina C
Jest niezbędnym składnikiem procesu powstawania tkanki łącznej, spajającej tkanki organizmu i usprawniającej transport składników między nimi.
Największe jej ilości posiadają czarne porzeczki, cytrusy (cytryny, pomarańcze, grejpfruty) czerwona papryka i natka pietruszki.Znajdziesz ją też w brukselce, kapuście, kalafiorze, rzepie, zielonym groszku, kalarepie i szparagach.
Kwas foliowy
Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układów krwiotwórczego i nerwowego oraz do rozwoju wszystkich komórek ustrojowych. Zalecaną dawkę 0,4 mg na dobę powinnaś zażywać już na trzy miesiące przed zajściem w ciążę, jeżeli chcesz uniknąć wystąpienia u płodu wad cewy nerwowej (bezmózgowie, rozszczep kręgosłupa, przepuklina oponowo-rdzeniowa). Wady te mogą powstać podczas pierwszych czterech tygodni życia płodowego, kiedy kobieta często jeszcze nie wie, że jest w ciąży.
Natomiast w czasie trwania ciąży zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta czterokrotnie. Lekarz prowadzący na pewno zapisze ci preparat z odpowiednią dawką tego kwasu. Naturalnie znajdziesz go w w warzywach, ryżu, soi, kiełkach pszenicy, żółtkach jaj, szpinaku, szparagach, rzepie, soczewicy, ryżu, soku z pomarańczy, fasoli, cykorii.
Fosfor
To składnik budulcowy organizmu, znajduje się w kościach i zębach a także tkankach miękkich i płynach ustrojowych. Najwięcej fosforu znajdziecie w nasionach słonecznika, kaszy gryczanej, migdałach i płatkach owsianych.
Cynk
To kluczowy mikroskładnik dla funkcjonowania naszego organizmu. Jest niezbędny do prawidłowego działania około 200 różnych enzymów, w tym również tych odpowiedzialnych za budowę białka oraz DNA i RNA. Odpowiada także za prawidłowy podział komórek i z tego powodu jest szczególnie ważny dla rozwoju płodu. Zapobiega m.in. wadom wspomnianej cewy nerwowej.
Znajdziecie go w pestkach dyni, białej fasoli, migdałach, gorzkiej czekoladzie i zielonym groszku.
Jeść za dwoje czy nie?
To pytanie najczęściej zadają sobie ciężarne, a odpowiedź jest prosta: nie. W pierwszym trymestrze ciąży (1 a 13 tydzień) dobowe zapotrzebowanie na energię nie wzrasta. Dopiero w II i III trymestrze musisz dołożyć do swojego menu dodatkowo 300 kcal, tyle ma np. tost razowy z masłem orzechowym np. migdałowym. A zatem dziennie powinnaś dostarczać swojemu organizmowi ok. 2400 dobrych kalorii.
Czego unikać
Unikaj pustych kalorii. Odstaw więc fast foody, gazowane napoje i słodycze. Zapomnij o alkoholu. Zminimalizuj ilość wypijanej kawy do jednej słabej na dzień.
Zwróć szczególną uwagę na obróbkę termiczną pokarmów. W ciąży nie powinno się jeść jajek na miękko, żeby nie zarazić się salmonellą. Jak ognia należy też unikać surowego czy niedosmażonego mięsa, żeby nie zarazić się toksoplazmozą.
Zapominamy też o nowalijkach. Bo jest w nich dużo środków ochrony roślin, pestycydów czy azotanów. - Lepiej w tym sezonie postawić na warzywa, takie jak marchewka, pietruszka, seler, buraki lub mrożone brokuły czy kalafior - radzi dietetyk Aneta Łańcuchowska.
Bezpieczne warzywa i owoce
Dodatkowo kobiety w ciąży powinny zwracać szczególną uwagę na mycie warzyw czy owoców. Aby wyeliminować z nich pestycydy i drobnoustroje najpierw wkładamy dany owoc czy warzywo do wody z octem, a następnie do wody z proszkiem do pieczenia lub sodą oczyszczoną.
Uczymy się na błędach innych
O tym jak odpowiednio odżywiać się w ciąży dowiadujemy się z magazynu "Pożegnanie z wagą" na antenie TVN Meteo Active. Jedna z jego bohaterek Magda Wiecierzyńska jest w 14. tygodniu ciąży. Podobnie jak większość mam chce zdrowo się odżywiać i do rozwiązania za dużo nie przytyć. Do tej pory przybyły jej tylko dwa kilogramy. Nie ma typowych dla kobiet w ciąży zachcianek, a raczej odczuwa awersję do niektórych potraw. Dietetyk Aneta Łańcuchowska podpowiada, co Magda powinna wkładać na talerz, a które produkty wyeliminować z diety.
Ortoreksja w ciąży?
Aktywność w czasie ciąży - proszę bardzo, zdrowe odżywianie - jak najbardziej, jednak do ginekologów coraz częściej zgłaszają się panie, które przesadnie dbają o siebie podczas tych dziewięciu miesięcy. W strachu przed przytyciem przechodzą na restrykcyjne diety lub nadmiernie ćwiczą.
- Zwykle jest to objawem zaburzeń osobowości u kobiet niedojrzałych, niegotowych na ciążę - opowiada dr n.med. Barbara Suchońska, specjalista w zakresie położnictwa i ginekologii, kierownik Ambulatorium I Katedry i Kliniki Położnictwa i Ginekologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Bez obaw - zdrowo się odżywiając i umiarkowanie ćwicząc nie powinnaś mieć problemów z nadprogramowymi kilogramami. Lekarze są zgodni, żeby po ciąży nie zostać z balastem 10, 20 czy 30 kg w trakcie jej trwania powinnaś przybrać na wadze od 11,5 kg (jeśli do szczupłych kobiet nie należysz) do 16 kg (jeśli jesteś osobą bardzo szczupłą).
O prawidłowym odżywianiu w ciąży, restrykcyjnych dietach i nadprogramowych kilogramach opowiada Ewa Podkaminer, lekarz internista z CM Damiana.
Autor: Magdalena Raban/map / Źródło: TVN Meteo Active