Najwięcej postanowień, bo blisko połowa, dotyczy kwestii związanych z kondycją fizyczną. Na drugim miejscu (38 procent wskazań) jest chęć poprawy stanu finansów osobistych, ponad jedna trzecia badanych chciałaby lepiej zadbać o swoje zdrowie psychiczne. Kolejne na tej liście postanowienia dotyczą: utraty wagi, zmiana diety, spędzania więcej czasu z bliskimi, rzucenia palenia, zdobycia nowych umiejętności, poświęcania więcej czasu na hobby, osiągnięcia równowagi między życiem zawodowym i prywatnym, podróżowania, medytacji, ograniczenia spożycia alkoholu i wreszcie poprawy efektów w pracy.

Jak zatem utrzymać motywację?

Zapał nie zawsze jednak wypływa z wewnętrznej potrzeby dokonania czegoś. Czasem pojawia się pod wpływem inspiracji. W mediach lub internecie możemy zobaczyć osoby, którym - jak sądzimy - coś się udało. Sportowcy, influencerzy, biznesmeni, naukowcy. Widzimy tam jednak tylko to, co chcą nam pokazać. Tymczasem ci ludzie nierzadko okupili sukcesy ogromnym bólem, niewyobrażalnym poświęceniem i cierpieniem, wyrzeczeniami, stratą. Ich ścieżki do sukcesu usłane były kamieniami i błotem, a oni potykali się, lądując ciężko na twardym podłożu. Jeśli dostaniemy szansę, aby głębiej poznać ich historie, mogą nas nauczyć czegoś bardzo cennego. Że sukces nie jest czarno-biały, ma barwy szarości. Mogą pomóc nam zrozumieć, jak podkreślają psycholożki sportowe, że upadki, błędy i zwątpienia są nieodłącznym elementem rozwoju. Kluczowe jest jednak to, w jaki sposób zachowamy się w momencie zwątpienia i trudności. I jakie wyciągniemy z tego wnioski.

- Porażki są nieodłączną częścią naszego życia - podkreśla w rozmowie z tvn24.pl dr Zuzanna Gazdowska z Uniwersytetu SWPS, certyfikowany psycholog sportu Polskiego Towarzystwa Psychologicznego (PTP) i właścicielka marki Karty Sportowca.

- To, co możemy zrobić, żeby łatwiej móc się podnosić po każdej z nich, to przede wszystkim pogodzić się z tym, że one będą się zdarzać. I nie uciekać w świat mediów społecznościowych, gdzie wszystko jest wyidealizowane - przekonuje. To, co widzimy na pierwszy rzut oka, zauważa dr Gazdowska, może być zupełnie odmienne od tego, co dzieje się za kulisami. Historie wielu sportowców pokazują, że bez porażki nie ma sukcesu, ale gros z nich nie dzieli się w szczegółach trudnościami, jakich doświadczyli na wcześniejszych etapach kariery.

- Jedną z praktyk w gabinecie psychologa sportu jest zadawanie pracy domowej zawodnikowi, aby przeczytał biografię swojego idola lub innego sportowca, uprawiającego tę samą dyscyplinę. Bo najczęściej to biografie książkowe obnażają prawdziwe oblicze tego, co zawodnik musiał zrobić, żeby dojść na szczyt - wskazuje psycholożka. - Historie sportowców, którzy wykazują gotowość, by dzielić się publicznie tym, co przeszli i mówić o tym, że nie zawsze było tęczowo, mogą nam pomóc urealnić proces realizacji celów i pokazać, że to też krew, pot i łzy.

Podobnego zdania jest Magdalena Malinowska, certyfikowany psycholog sportu PTP. - Porażki i błędy to coś, co jest wpisane w sport i w życie. Warto spojrzeć na osoby, które się potknęły, które miały różne trudności, a którym się udało. To jest bardzo inspirujące - zaznacza.

Michael Jordan - sześciokrotny mistrz NBA, dwukrotny złoty medalista olimpijski, powszechnie uważany za najwybitniejszego koszykarza w historii - przyznał kiedyś: "Nie trafiłem do kosza ponad dziewięć tysięcy razy w swojej karierze. Przegrałem prawie 300 meczów. Aż 26 razy nie trafiłem, gdy zaufano mi, bym oddał decydujący rzut. Ponosiłem w życiu porażkę za porażką. I właśnie dlatego odniosłem sukces".

Cztery pustynie, tysiąc kilometrów

"Chciałbym opowiedzieć ludziom o kryzysach, bólu i całkowitym wyczerpaniu. O ich przełamaniu i podążaniu dalej, do celu. O strachu i nadziei, które rządzą tu człowiekiem na przemian. To, co tu przeżyłem, dało mi możliwość poznania siebie i przekonania się na własnej skórze, że wrogiem, którego najtrudniej pokonać, jesteśmy sami. To, co w nas tkwi: pesymizm, zwątpienie, lenistwo, strach. Granice są w nas…" - pisze Andrzej Gondek w książce "Granice są w nas", w której opisuje swój ekstremalny bieg przez Saharę w Maratonie Piasków.

Ale to opowieść nie tylko o przekraczaniu granic, ale i o sztuce motywacji.

Gondek jest ultramaratończykiem. W 2013 roku ukończył Maraton Piasków na marokańskiej Saharze, uznawany za zarezerwowany dla biegaczy szukających ekstremalnych wyzwań. W tydzień, jedynie z kilkukilogramowym plecakiem na ramionach, przemierzył około 230 kilometrów przez pustynię, walcząc z własnymi słabościami i bezlitosnym słońcem.

Rok później on i dwóch innych Polaków - Marek Wikiera i Daniel Lewczuk - ukończyli projekt 4Deserts, czyli Wielki Pustynny Szlem. To odbywające się w ciągu jednego roku biegi przez cztery pustynie na czterech kontynentach o łącznym dystansie 1000 kilometrów. Rywalizowali na jordańskiej pustyni Wadi Rum, Gobi w Chinach, Atakamie w Chile, a także na Antarktydzie. Na każdej z nich spędzili po kilka dni, pokonując dystans po 250 kilometrów.

Gondek, Wikiera i Lewczuk ukończyli ten bieg jako pierwsi Polacy w historii. Tym samym weszli do 4Deserts Club - grupy liczącej wówczas jedynie kilkadziesiąt osób na świecie (obecnie 325).

W 2017 roku Gondek zdecydował się na udział w Montane Yukon Arctic Ultra (YAU), najtrudniejszym zimowym biegu świata. Do pokonania miał 700-kilometrową trasę. Ale to nie dystans stanowił największe wyzwanie, a temperatura, która waha się między minus 10 a minus 30 stopni Celsjusza. Zdarza się, że spada poniżej 50 stopni. Cały niezbędny sprzęt ciągnie się za sobą na zaczepionych o pas 20-kilogramowych saniach.

Po pierwszym etapie był wśród faworytów i miał szansę ukończyć zawody jako pierwszy Polak w historii. Zdecydował się jednak wycofać.

Pierwszy impuls do zmiany

Gdzie był początek tego zrywu?

- Sport towarzyszył mi od dziecka. Od podstawówki do końca szkoły średniej trenowałem koszykówkę. Kolejnym krokiem były studia na Akademii Wychowania Fizycznego - opowiada Andrzej Gondek. - Skończyłem AWF w 1999 roku. To był moment, w którym mogłem zacząć uczyć w szkole i pewnie zarabiałbym mniej więcej 1200 złotych. Musiałem podjąć trudną decyzję, mianowicie znaleźć inną pracę, żeby móc samodzielnie się utrzymać. I tak zrobiłem. Zostawiłem trochę ten sport i zacząłem pracować w zupełnie innej branży - wspomina.

- Byłem aktywnym sportowcem i nagle przestałem nim być. Bardzo szybko zacząłem przybierać na wadze. Po kilku latach ważyłem 125 kilogramów. Uwierz mi, to było widać. Nawet przy moim wzroście tego się nie dało ukryć szerszym swetrem czy większym t-shirtem.

- Wtedy urodził się też mój syn. Pomyślałem, że chciałbym zrobić coś dla niego. Żeby miał bardziej aktywnego ojca, który pojeździ z nim na rowerze, pobiega, pobawi się, pogra w piłkę. Nie takim, który będzie siedział na kanapie i oglądał telewizję - wyznaje. To był pierwszy impuls i motywacja do tego, żeby coś ze sobą zrobić.

- Drugą motywacją był zakład z żoną - dodaje.

Sezonowo uprawiał wtedy windsurfing i chciał jechać w majówkę na Rodos, na plażę Prasonisi, żeby tam porządnie się tego nauczyć. - Podczas sylwestra żona powiedziała mi: "jak schudniesz do 90 kilogramów, to pojedziesz". Był styczeń, chciałem jechać w maju. Ważyłem 125 kilogramów. 90 kilogramów to był ten cel, czyli 35 kilogramów do zgubienia w perspektywie czterech miesięcy.

Zaczął się ruszać.

Pierwsze dystanse to była trasa wokół domu. Wtedy nie był jeszcze w stanie obiec czterech bloków bez zatrzymywania się. A to mniej niż kilometr. Biegł sto metrów, a kolejne sto szedł. - Byłem tak zmęczony, było naprawdę ciężko - podkreśla.

- I co wtedy myślałeś?

- Że muszę przetrwać, bo później będzie łatwiej - odpowiada. - Czekałem na moment, kiedy przebiegnę ten pierwszy kilometr, nie zatrzymując się. Kiedy to w końcu zrobiłem, czułem się jak mistrz świata. A to był raptem kilometr. I to w czasie 8-9 minut. Dla porównania powiem, że 10-11 minut idzie się taki dystans.

Ale tu nie chodziło o czas. Liczyło się to, że potrafił przebiec cały kilometr.

- Co było dalej?

- Robiłem wszystko krok po kroku. Miałem plan, trzymałem dietę. Później mogłem zrobić już dwa, trzy, cztery kółka i więcej - kontynuuje. I wspomina: - Pewnego dnia biegałem po Lesie Kabackim z kolegą. Odchudzaliśmy się razem. Powiedziałem mu, że chciałbym za rok przebiec maraton. A on zaczął się tak śmiać… Mówił: "biegniemy jak dwa dziadki i bez przerwy nawet nie jesteśmy w stanie pięciu kilometrów przebiec, a ty mówisz, że za rok przebiegniesz maraton". Trochę trąciło to żartem.

- Dokładnie rok później pojechałem na pierwszy maraton do Krakowa. Ale wiesz, co było w tym wszystkim najfajniejsze? Każdego dnia, tygodnia czy miesiąca widziałem progres. Widziałem progres na wadze i w możliwościach biegania długiego dystansu. Potrafiłem przebiec już 15 kilometrów przy tętnie 135 uderzeń serca na minutę. A takie to wcześniej miałem, kiedy wstawałem z kanapy do kuchni - mówi. - To są takie małe codzienne sukcesy, które zbliżają cię do celu, motywują, utrzymują cię w dobrym nastroju, dają powody do wewnętrznej dumy.

Budowanie arsenału motywacyjnego

Ale jak utrzymać taką motywację?

- Istnieje podział na motywację wewnętrzną i zewnętrzną. W przypadku pierwszej chodzi o to, że robimy coś, bo sprawia nam to przyjemność, sami tego chcemy. W przypadku drugiej robimy coś za sprawą innych osób lub na przykład, by zdobyć jakąś nagrodę - wyjaśnia psycholog sportu Magdalena Malinowska.

Na to, co nas motywuje, składa się wiele czynników. Ważne jest w tym kontekście również wsparcie innych. - Wykorzystanie wszystkiego, co działa i może być pomocne, czyli takie budowanie arsenału motywacyjnego na pewno będzie sprzyjało podtrzymywaniu danej aktywności - mówi psycholożka.

Dr Zuzanna Gazdowska radzi natomiast, żeby przemyśleć swój cel, posługując się metodą SMART. Chodzi o przeanalizowanie go pod względem pięciu kryteriów: czy jest konkretny, mierzalny, osiągalny, istotny, określony w czasie.

Pomocne jest również ustanawianie celów krótkoterminowych, na przykład na najbliższy tydzień lub miesiąc. - Zadajmy sobie pytanie: co chcę osiągnąć przez ten najbliższy okres, co przybliży mnie do realizacji większego celu - mówi.

Pustynia to nie tylko piasek

- Gdybym nie zaczął kiedyś biegać - mówi Andrzej - nie poznałbym tak wielu ludzi, którzy mieli zupełnie inne historie i inną motywację niż ja, a jednak znaleźliśmy się na tej samej pustyni.

- Między etapami poszczególnych biegów 4Deserts siedzieliśmy w namiocie czy przy ognisku i rozmawialiśmy. Pamiętam jedną Amerykankę. Była to piękna kobieta, a jednocześnie niezwykle zniszczona. Nie wstydziła się mówić nam o tym, że była prostytutką. Prostytuowała się, żeby mieć na narkotyki. Była poważnie uzależniona. Dzięki postanowieniu, że weźmie udział w biegu, zmieniła swoje życie. To postanowienie ją motywowało. Ona tak siedziała, opowiadała, a obok niej odpoczywał nałogowy alkoholik. Dla nich obojga bieganie stało się początkiem drogi wyjścia z nałogu - wspomina.

- Pamiętam też około 80-letniego Japończyka, który przyjechał na Atakamę. Pierwszy etap tam miał ponad 40 kilometrów. Wszyscy już go ukończyli, a jego jeszcze nie było. W końcu pojawił się i powiedział nam, że kończy swoją przygodę z tą pustynią. Wyjaśniał, że przyjechał nie po to, żeby pokonać pełny dystans, ale żeby ukończyć ten jeden etap. Chciał udowodnić samemu sobie, rodzinie, bliskim, że mimo lat jeszcze może to zrobić. Dla niego było to mistrzostwo świata.

- Na kolejnej pustyni pojawił się niewidomy zawodnik z przewodnikiem - dodaje. Takie osoby biegają połączone ze swoim pilotem krótką linką, umocowaną wokół nadgarstków lub palców. Przewodnik wydaje wskazówki, jak stąpać, w którą stronę skręcić. Kiedy teren staje się bardziej niebezpieczny, za pomocą liny skraca kontakt z biegnącym niewidomym.

Pustynia nie wygląda tak, jak niektórym mogłoby się wydawać. To nie same wydmy, piasek i widok jak z pocztówki. W dużej mierze to skały, kamienie, tereny górzyste, krajobraz urozmaicają też krzewy. Zdarzają się obfite opady deszczu, a wtedy pustynne doliny wypełniają się wodą, tworząc rzekę.

- Oni byli tak makabrycznie zmęczeni, że ostatnie 200 metrów przed metą, kiedy czekaliśmy tam na nich i widzieliśmy, jak dobiegają, ten niewidomy upadł chyba więcej razy niż ja w całym moim życiu. Upadał, podnosił się i dwa metry dalej znów się potykał. Nogi nie dawały już rady. Byliśmy przekonani, że on kończy przygodę z pustynią. Nawet nie wiesz, jak ogromne brawa dostał następnego dnia rano, kiedy się okazało, że on i jego przewodnik stoją ramię w ramię z nami na linii startu do drugiego etapu. Po policzkach ciekły nam łzy, kiedy na to na patrzyliśmy - opowiada Gondek.

W książce "Granice są w nas" Andrzej Gondek pisze :"'Problem to okazja w przebraniu', jak mawiał John Adams [drugi prezydent USA - red.]. Mogę myśleć, że szklanka jest do połowy pełna bądź do połowy pusta. To mój wybór. Bezcenne. Jedyna rzecz, na którą mam tu wpływ, to właśnie wybór. Nie zmienię pogody, trasy, warunków. Mogę zmienić swoje podejście. Sam decyduję, czy wrócę z tarczą, czy na tarczy. Sahara nie może odebrać mi możliwości podjęcia decyzji. To jest mój skarb. Wszystko zależy od tego, w jaki sposób pomyślimy o rzeczywistości".

Niedomknięte drzwi

- Ile upadków zaliczyłeś w swojej karierze sportowej?

- Od groma.

- Nie zniechęciłeś się?

- Nie, absolutnie nie.

- Kiedyś byłem mówcą motywacyjnym. Bardzo często podkreślałem w wystąpieniach, że nie zawsze mi się udawało. Nie zawsze udaje się nam osiągnąć cel. Nie zawsze udaje się dotrzeć do linii mety w założonym czasie albo w ogóle ją przekroczyć. Najważniejsza jest droga, którą wykonaliśmy z punktu A do B, żeby w ogóle stanąć do wyścigu - podkreśla.

Andrzej planował, że po sześciu miesiącach treningów będzie biegał w określonych czasach. Ale tak się nie stało. Brał udział w wielu maratonach. Na jednym z nich po ponad połowie dystansu już wiedział, że nie da rady. Po kilku kolejnych kilometrach zderzył się ze ścianą. Zszedł z trasy na 32. kilometrze.

- Ludzie traktują takie rzeczy jak porażkę. Ty nie.

- Nieukończenie maratonu to nie koniec wszystkiego. Jeżeli mi dziś nie wyszło, to za miesiąc czy dwa spróbuję znowu. Owszem, może się pojawić niezadowolenie, bo chciałem, przygotowałem się, nie wyszło. Ale jutro będzie kolejny dzień, kolejne możliwości i nic nie stoi na przeszkodzie, żeby to kontynuować.

W 2017 roku Andrzej pojechał do Whitehorse w kanadyjskim Jukonie - najmniejszym i najbardziej wysuniętym na zachód z trzech terytoriów Kanady. Był jednym z uczestników ultramaratonu Montane Yukon Arctic Ultra, który prowadzi szlakiem słynnego wyścigu psich zaprzęgów Yukon Quest. Przygotowania do tego wydarzenia zajęły mu dziewięć miesięcy i kosztowały wiele wyrzeczeń. Chciał jako pierwszy Polak ukończyć YAU. Miał na to szansę, ale tego nie zrobił.

- Yukon był specyficzny. Tam musiałem się wycofać - przyznaje.

- Bardzo długo się do tego przygotowywałem. To był 700-kilometrowy bieg zimą i na tym dystansie sama decydowałaś, gdzie robisz sobie biwak. Nie było tak, jak na pustyni, że musiałaś dobiec do obozu. Na pustyniach były etapy, a tu tak zwany one long stage. Ogromne znaczenie miały umiejętności survivalowe, bo bieganie w 40 stopniach poniżej zera jest gorsze niż bieganie w plus 40 stopniach. Mróz jest tak przenikliwy, że wchodzi w twoje ubrania, skórę, czujesz go w środku kości. Łatwo o odmrożenia.

- Bardzo często było tak, że wielu zawodników kończyło w szpitalach z amputacjami stopy, palców, uszu, nosa - dodaje.

Aby przygotować się do wyjazdu, spał w śpiworze na balkonie. Przyzwyczajał się w ten sposób do niskich temperatur i testował sprzęt, który miał ze sobą zabrać. Trenował biegi w Tatrach. Wstawał skoro świt i przemierzał długie dystanse górskimi ścieżkami. Oglądał dziesiątki wideoinstruktarzy, ucząc się umiejętności, których brak mógłby kosztować go nawet życie.

- Na Yukon przyjeżdża się trzy dni wcześniej. Są treningi, testy survivalowe, spotkania z psychologami, którzy przez pięć godzin opowiadają o stanach, w jakich znajdzie się twój umysł. Będziesz samotnie biegła przez 700 kilometrów na kanadyjskim półwyspie. Mówią o lęku, panice. A ty musisz umieć tym zarządzać, musisz działać w dalszym ciągu jak automat - mówi.

Zawodnicy przez kilka dni przed biegiem odbywają obowiązkowy trening. Instruktorzy uświadamiają ich, w czym faktycznie biorą udział. Przygotowują na to, że pojawi się lęk, zagubienie, przemarznięcie, samotność. Towarzyszyć temu będzie ciemność kanadyjskiej nocy i mróz. Przerażające zimno. Do tego mogą pojawić się problemy z rozpaleniem ogniska, istnieje ryzyko zgubienia drogi. Odbywają się też szkolenia praktyczne w terenie, podczas których weryfikuje się zdolności biegaczy na przykład, jeśli chodzi o posługiwanie się butlą z paliwem i palnikiem. Odbywa się to na zewnątrz, przy temperaturze oscylującej wokół minus 30 stopni Celsjusza.

- Na YAU wiesz, że jesteś sama, że pomoc nie przyjedzie w trzy minuty. Nawet jeśli wyślesz SOS, musisz umieć zarządzać sobą przez 24 godziny, zanim dotrze do ciebie helikopter czy skuter śnieżny. Tam nie można było powiedzieć: "może to jakoś będzie". Mówię o tym, żeby dać ci kontekst do decyzji, jaką podjąłem - podkreśla.

Miesiąc przed startem miał wypadek. Podczas przejażdżki po lesie skuterem śnieżnym uderzył w drzewo. Doszło do pęknięcia żebra, był mocno poobijany. Udział w biegu stanął pod znakiem zapytania. Ostatecznie zdecydował się pojechać.

Wycofał się jednak po ponad 40 kilometrach.

W książce "Kiedy przegrać znaczy wygrać" pisał: "Ból poczułem już podczas szkolenia. Teraz jednak, na podbiegach, daje mi się jeszcze bardziej we znaki. Na podejściach, które są naprawdę strome, nie odczuwam ruchu posuwistego pasa, za to całe sanie po prostu wiszą na mnie, zginam się w pół. Kiedy schodzę, sanie mnie uderzają, przód-tył, przód-tył. Płaskie odcinki utrwalają poczucie bólu".

- Pas od uprzęży sani, które za sobą ciągnąłem, zamocowany był dokładnie pod łukiem żeber. Kiedy biegłem, on cały czas uderzał w miejsce pęknięcia. To jakby ktoś uderzał cię pięścią w to samo miejsce przez 50 kilometrów. Bolało, bardzo - opowiada. - Kiedy powiedziałem to lekarzowi w punkcie kontrolnym, doradzał mi, żebym zrewidował plany. Chodziło o realne zagrożenie życia. Może i bym jeszcze wyszedł z punktu i pobiegł. Ale miałem świadomość, że zaraz zacznie robić się ciemno.

- Plan był taki, że przebiegnę 80 kilometrów pierwszego dnia. Oznaczało to, że gdzieś na śniegu w środku nocy samemu będę musiał rozłożyć biwak, rozpalić ognisko. A ból stale narastał. Gdyby ledwo co gojące się żebro złamało się ponownie, moglibyśmy dzisiaj już nie rozmawiać. Więc to było zdroworozsądkowe działanie. Później napisałem książkę "Kiedy przegrać znaczy wygrać" i tam dokładnie opisałem przygotowania, same zawody i ten moment, kiedy musiałem podjąć decyzję.

- Czujesz niedosyt?

 - Tak, to gdzieś tam boli, tkwi w sercu. Do tej pory myślę sobie i mówię, że drzwi na Yukon mam cały czas uchylone, niestety. Nie domknąłem ich. To siedzi gdzieś w sercu, w głowie. Nieraz odgrażam się samemu sobie, że jeszcze tam wrócę. Mam pewien niedosyt.

- Ale wycofanie się było dobrą decyzją?

- Uważam, że bardzo dobrą z wielu względów. Również tych sportowych. Cóż z tego, gdybym upierał się, że chcę kontynuować, jeśli 50 kilometrów dalej mogłem już nie żyć.

- Czyli nie przegrałeś?

- Nie przegrałem.

"Dzięki temu łatwiej będzie podnieść się po porażce"

Jak mówi Magdalena Malinowska, są dwa podejścia do błędów czy niepowodzeń. - Pierwsze jest takie, że kiedy popełniamy błąd, zaczynamy się mocno krytykować z tego powodu. Myślimy: "jestem beznadziejna, źle to zrobiłam, może w takim razie się nie nadaję". Drugie podejście jest takie: "w porządku, popełniłam błąd, zastanowię się, co zrobiłam źle, jakie mogę z tego wyciągnąć wnioski, które pomogą mi się rozwijać". I radzi: - Potraktujmy błędy jako lekcję.

Bo kiedy skupiamy się wyłącznie na obarczaniu samych siebie winą, nie widzimy tego, co już udało się nam osiągnąć.

- Inna rzecz, istotna w radzeniu sobie z przeciwnościami i porażkami, to unikanie myślenia życzeniowego i mówienia: "na pewno się uda, nic się nie stanie". W pracy ze sportowcami staramy się przygotować również na czarny scenariusz. Co więcej, jeśli ma się pewien plan, co zrobić, kiedy nie wyjdzie, to zmniejsza się poziom lęku w zawodnikach - podkreśla psycholożka.

Należy ocenić, na ile ryzyko niepowodzenia jest realne i się na nie przygotować. A można to zrobić - wskazuje ekspertka - między innymi zastanawiając się już wcześniej nad tym, co zrobimy, kiedy przyjdą trudne chwile. - Posłużę się przykładem trzymania diety. Jest styczeń, zaczyna się karnawał. Pójdę na imprezę, będzie dużo jedzenia i co? Jeśli chcę wytrwać w diecie, to mogę przygotować się na to, co wtedy zrobię. Stworzyć plan awaryjny - wskazuje.

Kolejną rzeczą jest przemyślenie tego, jak się zachować, kiedy nie uda mi się do końca wypełnić postanowienia. - Warto też się zastanowić, co może mi pomóc, żeby powrócić do tego, co sobie pierwotnie założyłam - dodaje.

Dr Zuzanna Gazdowska zwraca uwagę na znaczenie krótkoterminowych celów. - Wtedy, nawet jeżeli nie uda nam się do końca zrealizować ostatecznego zamierzenia - na przykład osiągnąć danego czasu w maratonie - to mamy taką kotwicę, jakiś punkt zaczepienia i myślimy: "no dobrze, może i nie zrealizowałam w pełni tego celu, jest jakaś gorycz, ale mam już pewną perspektywę, nauczyłam się tego i tego, zdobyłam taką i taką umiejętność" - przekonuje. - Pozytywny punkt zaczepienia pozwoli nam dostrzec i docenić, jak dużo już zrobiliśmy, jak wiele osiągnęliśmy. Dzięki temu łatwiej będzie podnieść się po porażce.

Jest jeszcze inna istotna kwestia: - W każdym takim trudnym momencie naszego życia, niezależnie czy chodzi o sukcesy sportowe, czy karierę i pracę, powinniśmy dać sobie chwilę na ochłonięcie, na cierpienie, na pewnego rodzaju żałobę po planach, ambicjach, marzeniach, które nie wypaliły.

- I jest to naturalne, że będziemy zaprzeczać, będziemy mieć obniżony nastrój, złościć się. To ludzkie, nie powinniśmy za wszelką cenę chcieć tego unikać. To nieodłączna część naszego życia, więc dajmy sobie czas na to - sugeruje dr Gazdowska.

To również wskazówka dla otoczenia. - Nie powinniśmy od razu motywować kogoś, kto poniósł porażkę, zwracać się do niego z podejściem: "uśmiechnij się, jutro będzie lepiej, wszystko będzie super, wyciągnij z tego to, co pozytywne" - dodaje.

Ułatwić sprawę

Co można zrobić, aby łatwiej wytrwać w postanowieniach?

- Na pewno postarać się, żeby cel był wyzwaniem, ale takim, które nie przekracza moich możliwości - mówi Malinowska. Druga rzecz to sformułowanie celu w czasie teraźniejszym. Chodzi o to, by nie mówić: "schudnę 15 kilogramów" lub "od jutra będę ćwiczyć", ale użyć sformułowań "chudnę", "biegam". Wtedy będziemy mieć poczucie, że już to robimy.

- Jeśli mówię: "dzisiaj ćwiczę na siłowni", to mogę zacząć od przeglądania cen karnetów, sprawdzenia, gdzie jest najbliższa siłownia. I to już jest czas teraźniejszy - twierdzi psycholożka. - To są detale, ale mają duży wpływ na to, iż postrzegamy siebie już w procesie.

- Kolejna rzecz to cel sformułowany pozytywnie. Czyli zamiast: "nie jem słodyczy", to: "odżywiam się zdrowo" - kontynuuje. - Również ważne jest, aby zastanowić się, co i kto może mi pomóc w realizacji celu oraz co i kto może mi przeszkodzić. Chodzi o to, żeby przygotować się, że może być trudno. To zbuduje realistyczne podejście.

Dr Gazdowska wspomina o "prowadzeniu dziennika trzech dobrych rzeczy". - To robienie w notatniku czy telefonie takich zapisków: trzy dobre rzeczy, które dzisiaj mnie spotkały, z których jestem dumna. To może być na przykład wytrwanie i niezjedzenie ciasta po obiedzie. Coś, za co sama sobie mogę pogratulować w kontekście mojego celu, czyli takie trzy rzeczy, które dzisiaj zrobiłam, a które przybliżyły mnie do realizacji tego mojego dużego celu - precyzuje..

To może dać pozytywne wzmocnienie. - Kiedy jest ciężko, kusi mnie, żeby na przykład zjeść ciasto, zaglądam do notatnika, do poprzednich dni i patrzę, co wpisałam jako te dobre rzeczy. Myślę sobie, że szkoda byłoby to zaprzepaścić. Taka informacja zwrotna od siebie samego może mieć ogromną funkcję motywującą i pozwalającą wytrwać w postanowieniach - przekonuje dr Gazdowska.

Andrzej Gondek napisał w książce "Granice są w nas": "W całym tym procesie osiągania celu, gdzie nadrzędnym warunkiem jest motywacja, najważniejsza okazuje się droga, którą przeszliśmy, a nie końcowy rezultat. To ona pokazuje nam, jakimi ludźmi jesteśmy, to ona wydobywa z nas najcenniejsze cechy charakteru i ona, w konsekwencji, kształtuje go ostatecznie".