Najbardziej efektywny w walce z bezsennością jest trening oporowy - twierdzą naukowcy, którzy przeanalizowali dotychczasowe badania na ten temat. Problemy ze snem nasilają się z wiekiem i mogą dotyczyć nawet 20 procent seniorów.
Problemy ze snem mogą stanowić poważną trudność zwłaszcza dla osób w podeszłym wieku. Autorzy nowego badania, które ukazało się na początku marca w czasopiśmie "BMJ Family Medicine and Community Health", twierdzą, że od 12 do 20 proc. seniorów zmaga się z bezsennością. Ćwiczenia fizyczne są jednym ze sposobów, w jaki można poprawić jakość swojego snu, a naukowcy sprawdzili teraz, jakie ćwiczenia są pod tym względem najlepsze.
Ćwiczenia na dobry sen
Badacze z Uniwersytetu w Bangkoku przyjrzeli się 25 różnym badaniom przeprowadzonym w latach 1996-2021. Przeanalizowali zawarte w nich dane dotyczące jakości snu oraz ćwiczeń wykonywanych przez ponad 2,1 tys. osób w wieku powyżej 60 lat, czyli w tej grupie wiekowej, w której problemy ze snem są najczęstsze. Na tej podstawie doszli do wniosku, że najbardziej pomocne w walce z bezsennością mogą być ćwiczenia oporowe.
Ćwiczenia oporowe, często nazywane w uproszczeniu siłowymi, najczęściej są ukierunkowane na zwiększanie siły i masy mięśniowej, ale mogą też służyć poprawie kondycji, sylwetki czy rehabilitacji. To przede wszystkim ćwiczenia z różnymi rodzajami obciążenia, np. z ciężarami czy hantlami, ale też ćwiczenia na maszynach oraz ćwiczenia, w których wykorzystuje się ciężar własnego ciała, takie jak trening funkcjonalny czy kalistenika.
"Wyniki tego badania wskazują, że ćwiczenia wzmacniające (mięśnie) są najbardziej skuteczne spośród wszystkich ćwiczeń, a na drugim miejscu znajdują się ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia łączone" - twierdzą naukowcy, zaznaczając, że "wszystkie te rodzaje ćwiczeń poprawiają jakość snu".
Trening siłowy dla zdrowia
CNN przypomina, że w dotychczasowych badaniach wykazano już wcześniej inne korzyści z treningu siłowego (oporowego). Stwierdzono, że zmniejsza on ciśnienie krwi, poprawia poziom cukru we krwi i cholesterolu, zmniejsza stany depresyjne i lękowe oraz ogólnie poprawia jakość życia. - Trening siłowy może być dobrą opcją dla wielu osób, ponieważ nie jest intensywny i nie ma ryzyka upadku - wskazuje w rozmowie z CNN dr Rachel Salas, neurolożka snu, komentująca wyniki badania.
To, dlaczego właśnie ćwiczenia siłowe są najlepsze na poprawę jakości snu, wyjaśniła z kolei psycholog snu dr Jade Wu. - Sen to przede wszystkim regeneracja organizmu po wysiłku, który miał miejsce w ciągu dnia - podkreśliła w rozmowie z CNN. - Trening siłowy powoduje dosłowne zużycie mięśni, więc sen jest wówczas potrzebny do ich naprawy i wzrostu - tłumaczy. - Uczenie się nowych ruchów ponadto tworzy nowe połączenia w mózgu i sprzyja spaniu, ponieważ podczas poszczególnych faz snu "ćwiczymy" nowe rzeczy, których się nauczyliśmy. Mówiąc krótko, ćwiczenia oporowe bardzo efektywnie "kupują" nam sen - dodała.
Źródło: CNN
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock