Czas świąt to zdecydowanie nie czas na odchudzanie. Jeżeli jednak dbamy o nasze zdrowie i przestrzegamy zdrowej diety, trudno pozbyć się wyrzutów sumienia, kiedy prosimy o kolejną już porcję pierogów czy czwarty kawałek ciasta. Jak bez reszty nie zatracić się w świątecznym obżarstwie? Poznaj porady dietetyczki Angeli Dowden.
Autorka książki o racjonalnej diecie 5:2 Angela Dowden przygotowała kilka prostych zasad, których warto przestrzegać przy świątecznym stole. Porady dietetyczki, która nie jest zwolenniczką restrykcyjnego jadłospisu, pomogą nam w pełni cieszyć się świątecznymi przysmakami.
Po pierwsze - daj sobie przyzwolenie
Prawie połowa Brytyjczyków czuje się winna gdy pozwoli sobie na dodatkowe kalorie, nawet w okresie świętowania, donoszą badania przeprowadzone przez markę LighterLife Fast. Jednak jak mówi dietetyczka, obsesja na punkcie kontrolowania wszystkiego co związane z jedzeniem wcale nie oznacza, że uda nam się zjeść mniej kalorii. - Lepiej dać sobie pozwolenie na korzystanie ze świątecznych dobrodziejstw, które tak lubimy i cieszyć się nimi bez poczucia winy - mówi Dowden. - Jeżeli mówimy sobie, że nie możemy zjeść ulubionej potrawy, może to doprowadzić do zwiększenia apetytu - dodaje.
Skończ, gdy jesteś już pełny
Należy jednak zachować umiar - nie opychajmy się, gdy naprawdę nie jesteśmy już głodni. Ważne, by słuchać sygnałów, które wysyła nam nasz organizm. On często podpowiada nam, że już się najedliśmy.
- Zrób sobie przerwę w połowie posiłku i zapytaj siebie, jak to jedzenie naprawdę smakuje i czy jesteś już najedzony - radzi dietetyczka. Pozwoli ci to jeszcze bardziej rozkoszować się tym, co jesz.
Zachowaj kolejność
Dowden radzi, by najpierw jeść białko i warzywa. Zachowując taką kolejność, naturalnie zjemy mniej, ponieważ warzywa i mięso zawierają białko i błonnik, które pomogą nam się nasycić.
- Zostaw pieczone ziemniaki, dopóki nie zmniejszy się twój apetyt, przez co później będziesz mógł zjeść ich mniej - radzi Dowden.
Jedz to, co lubisz
Warto zarezerwować sobie miejsce na to, co lubimy najbardziej. Zdaniem dietetyczki, będziemy o wiele bardziej zadowoleni, jeśli zjemy coś, co lubimy, zamiast zastępować to czymś, co wydaje nam się, że powinniśmy zjeść.
- Jeśli na przykład świąteczny pudding jest czymś, co lubisz najbardziej, będziesz bardziej usatysfakcjonowany psychicznie i fizycznie, gdy zjesz całą jego miskę niż jeśli będziesz się starał się odżywiać się "dobrze", jedząc sałatkę owocową - mówi Dowden.
Dietetyczka jest zdania, że osoby świadome swojej wagi mogą jeść różne smakołyki, powinny jednak oszczędzać kalorie na coś, co naprawdę lubią.
- Najważniejsze, by ostrożnie wykorzystywać kalorie na jedzenie, które naprawdę się lubi i nie "marnować" ich na rzeczy, które lubimy mniej - radzi Dowden.
Odżywiaj się w prawidłowy sposób
- Ważne jest zasilanie swojego ciała odpowiednią ilością energii, białka, węglowodanów i mikroelementów (witamin i minerałów) - mówi Dowden.
Gdy będziesz stale głodny, na nic zdadzą się wszystkie dobre intencje dotyczące zdrowego odżywiania. Według dietetyczki zasady są proste: należy jeść owoce lub warzywa pięć razy dziennie, spożywać porządne śniadanie i pić dużo napojów pozbawionych kalorii.
Oszukuj swój organizm
Badania przeprowadzone przez Briana Wansinka i jego zespół z laboratorium żywności amerykańskiej uczelni Cornell University wykazały, że wielkość naczynia, z jakiego jesz, ma wpływ na to, ile zjesz. Studenci biorący udział w badaniach jedli pikantne przekąski z dwóch dużych lub czterech mniejszych misek. Okazało się, że z większych misek spożywali o 56 proc. więcej.
Jeśli zamienimy szklanki na węższe, a talerze na mniejsze, będziemy pić i jeść mniej, właściwie nawet tego nie zauważając.
Ruszaj się
Zazwyczaj w okresie świątecznym porzucamy aktywność fizyczną, ale Dowden zaleca trzymanie się rozkładu zajęć i treningów.
- Aktywność fizyczna poprawia samopoczucie i może sprawić, że poczujesz się ze sobą lepiej i przestaniesz odczuwać poczucie winy za świąteczne jedzenie - mówi dietetyczka. - Najważniejsze to wybrać coś, co ci się podoba i się tego trzymać - dodaje.
Pij alkohol po jedzeniu
Spożywanie alkoholu może sprawić, że nie będziemy w stanie kontrolować tego, co jemy. Pod tym względem napoje wyskokowe są dla nas szczególnie niebezpieczne, jeśli pijemy je na pusty żołądek.
- Napój alkoholowy wypity zbyt szybko i zbyt wcześnie może zmniejszyć twoje zahamowania tak, że nie będziesz mógł dokonywać sensownych wyborów dotyczących żywności - tłumaczy Dowden. - Zaczekaj z alkoholem do posiłku i zacznij pić po tym, jak zjesz już kilka kęsów.
Myśl pozytywnie
Świąteczne potrawy są po to, by je jeść i nie powinniśmy mieć z tego powodu wyrzutów sumienia. Zaakceptowanie tego faktu jest bardzo ważne, także w kwestii odpowiedniego odżywiania w przyszłości.
- Jeśli nadal jesteś zdenerwowany na myśl o utracie kontroli nad dietą podczas Bożego Narodzenia i jeżeli skończy się tak, że utyjesz pół kilo lub kilogram, tylko w twojej głowie będzie to katastrofą - mówi dietetyczka. - Pozbądź się winy i zmartwień. Dzięki temu będziesz mógł znacznie szybciej uniknąć sytuacji, w której jedzenie emocjonalne Ci pomoże - dodaje.
Jeśli jednak nie chcesz przybrać na wadze podczas Świąt, potrawy wigilijne można przygotować w bardziej dietetyczny sposób, unikając tłustych mięs i smażenia. Dietetyk Anna Jelonek radzi, jak to zrobić.
Autor: agr,zupi/map / Źródło: dailymail.co.uk