Krasnoludki? - Właśnie te krasnoludki. O tym wtedy myślisz, ale to śmiech przez łzy - przyznaje.

Do Katarzyny bezsenność przyszła wraz z depresją. - Już teraz nie wiem, co było pierwsze: że nie mogłam spać, czy że wszystko przestało mnie interesować. Poszłam do psychiatry z tym, że nic mnie nie cieszy, nie mam siły, wpadam w jakiś letarg i nie mogę spać - opowiada. - Dostałam SSRI (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny, grupa leków przeciwdepresyjnych - przyp. red.) i po kilku tygodniach widziałam różnicę w samopoczuciu, ale sen nadal nie przychodził. To były męczarnie - mówi.

Jak to jest, kiedy nie można spać? - Każdy czasem nie śpi, prawda? Ale kilka razy w tygodniu? Miesiącami? - pyta i opowiada.

Kładziesz się, jest 23. O szóstej musisz wstać. Po godzinie leżenia w łóżku zaczynasz się denerwować. W głowie przewinął się film z całego dnia, z akcentami na tych przykrych momentach. One jakby wydłużają się w stosunku do całości. Matematyka się zawiesza. Godzina oczekiwania aż oczy się zamkną to nie jest 60 minut. Można w niej zmieścić cały dzień.

Po godzinie, która pomieściła więcej niż 60 minut złego i stresującego, patrzysz na zegarek. Nie możesz usnąć już tak długo? Oto kolejny stres na nocnej liście. Ale dopiero północ, do godziny szóstej wciąż bezpiecznie daleko.

Za oknem ktoś wysiada z samochodu i stuka obcasami po chodniku. Lodówka w kuchni pracuje. W głowie po przerobieniu scenariusza z nieodległej przeszłości czas na bliską przyszłość. Co jutro trzeba załatwić. Po północy wygląda na to, że wszystko pójdzie źle, bo dlaczego miałoby nie. Która godzina? U sąsiadów na dole ktoś głośno ogląda telewizor.

Jest po pierwszej. Ciekawe, który to już tej nocy przewrót na drugi bok. Nagle ręka przyłożona do twarzy wydaje się nie na miejscu. Może więc wzdłuż ciała. Też nie pasuje. Jakby doklejona. Jak to się w ogóle robi? Co ludzie robią z tą ręką, kiedy idą spać? Jak ty ją wcześniej układałaś, że pasowała? To wszystko przez tę rękę. Nie myśl o różowym słoniu. Twoja lewa ręka jest przyczyną. Ale kiedy położysz się na prawy bok, to jest nawet jeszcze gorzej, bo nie tylko wydaje się doklejona, ale i doklejona bez potrzeby. Dłoń pod ucho. Jest przed trzecią. Jakim cudem? Lewa ręka rozciągnęła i jednocześnie przyspieszyła czas. Nie, dłoń pod ucho nie pasuje, bo szumi. Samo ucho na poduszce też nie jest w porządku, bo szura. Wtedy wracają krasnoludki. Myśl z dzieciństwa, może jedyna pozytywna tej nocy.

Czas krasnoludków mija szybciej niż inne. Po trzeciej już nie ma siły na myślenie o nich, za dużo miejsca zajmuje frustracja. Godzina szósta niedaleko. Czy w ogóle tej nocy uda ci się usnąć? Jak pójdzie to spotkanie, skoro będziesz nieprzytomna? Serce zaczyna bić szybciej. Prześcieradło jest poskręcane, leżysz na wznak i czujesz każde zagniecenie, ale już nie ma sensu tego poprawiać. Nic nie ma sensu.

Dzwoni budzik. Jest szósta. Otwierasz oczy. Czyli usnęłaś. Na chwilę czy dwie godziny? Trudno stwierdzić. W głowie pulsujący ból. Jak znaleźć siłę, żeby odkryć kołdrę?

Być może brzmi znajomo. Badacze oceniają, że problemy ze snem są trzecią pod względem częstości występowania skargą zgłaszaną lekarzowi przez pacjentów, po bólach głowy i dolegliwościach ze strony układu pokarmowego.

Dziś jest Światowy Dzień Snu. Kto się nie wyśpi? Na pewno ten, któremu łóżko kojarzy się z biurem zamiast seksem. Kto jeszcze? Katarzyna, Magdalena, Agnieszka, Adam… Ty?

Byle najpierw nie leki

Według definicji Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób i Problemów Zdrowotnych bezsenność to niedostateczna ilość i/lub jakość snu, która występuje co najmniej trzy razy w tygodniu, przez minimum jeden miesiąc. Za istotny warunek uważa się znacznie gorsze samopoczucie i złe funkcjonowanie w ciągu dnia. Zatem o bezsenności mówimy wtedy, gdy nie możemy usnąć, wielokrotnie w ciągu nocy wybudzamy się albo zbyt wcześnie budzimy, co w ciągu dnia skutkuje problemami ze skupieniem, pogorszeniem nastroju, drażliwością, mniejszą motywacją do działania i efektywnością zawodową lub społeczną.

Na tak zdefiniowaną bezsenność przewlekłą - według danych Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie - choruje w Polsce od 10 do 15 procent dorosłych.

Grupami w większym stopniu narażonymi na zaburzenia snu są kobiety, osoby starsze, osoby ze współistniejącymi chorobami ogólnymi, neurologicznymi i zaburzeniami psychicznymi.

Chociaż sama diagnoza nie wydaje się skomplikowana, to już ustalenie przyczyny bezsenności wymaga wyeliminowania wielu czynników i - jak podkreślają specjaliści - jest niezbędne, żeby skutecznie problem wyleczyć.

Jeśli pacjent ma problemy ze snem, to powinien je zasygnalizować lekarzowi rodzinnemu, lekarz powinien zebrać wywiad dotyczący różnych dolegliwości, które mogą powodować problemy ze snem, wykluczyć je i poinstruować o metodach niefarmakologicznych - mówi o tym, jak powinien wyglądać początek leczenia, dr n. med. Dorota Wołyńczyk-Gmaj, adiunkt w Katedrze i Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, wieloletnia pracowniczka poradni leczenia zaburzeń snu na Nowowiejskiej w Warszawie, ekspert w Longevity Center.

O tym, że metody niefarmakologiczne, a więc nie leki, powinny być pierwszym zaleceniem lekarza, mówi też dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholożka kliniczna, psychoterapeutka, autorka pierwszego programu niefarmakologicznego leczenia tej choroby w Polsce. - Gdy chodzi o bezsenność przewlekłą, to w standardach i wytycznych na całym świecie (to rekomendacje chociażby Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem czy Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu) podaje się, że pierwszym ruchem powinna być terapia poznawczo-behawioralna bezsenności - zwraca uwagę ekspertka i wyjaśnia, że to metoda nakierowana na poprawę jakości snu, czyli konkretne techniki reagowania w sytuacji, gdy ktoś nie może zasnąć albo wybudza się.

Tyle, jeśli chodzi o teorię i zalecane procedury. - Problem polega na tym, że to jest terapia mało dostępna. Do pracy konkretnie nad snem szkolonych jest niewielu psychoterapeutów - mówi Fornal-Pawłowska.

A w praktyce

Więc jeśli nie terapia, to co? - Lekarz rodzinny powinien móc poinstruować pacjenta o nawykach i profilaktyce zdrowego snu. Bez zmiany nawyków rokowanie w leczeniu bezsenności jest bardzo słabe. Nawyki to podstawa - podkreśla dr Wołyńczyk-Gmaj. - Tylko że ilość czasu, którą lekarz może poświęcić pacjentowi i wszystko wytłumaczyć, jest ograniczona. Więc łatwiej jest podać lek nasenny - zwraca uwagę psychiatra.

Beata na bezsenność cierpi od 10 lat. Od trzech miesięcy bierze zolpidem, lek nasenny przeznaczony do stosowania krótkotrwałego, którego dłuższe przyjmowanie może wywołać fizyczne i psychiczne uzależnienie. - Gdy nie wezmę tabletki, to nie śpię całą noc. A po nieprzespanej nocy czuję się fatalnie - mówi. - U mnie się zaczęło przed operacją kręgosłupa. Strasznie mnie bolało, nie mogłam spać, więc brałam hydroksyzynę [lek uspokajający - red.]. Na początku pomagało, potem były zmiany leków i one działały góra kilka tygodni - opowiada. Czy lekarz proponował terapię? - Nie, tylko zmieniał tabletki - twierdzi Beata.

Wiele leków stosowanych w leczeniu bezsenności to są leki o dużym potencjale uzależniającym - zwraca uwagę dr Wołyńczyk-Gmaj. - Więc te typowo nasenne należy stosować bardzo ostrożnie, w małych dawkach, na żądanie, a nie systematycznie - podkreśla.

Lekarka wyjaśnia, że chodzi o to, by pacjent nie zażywał leku zawsze przed położeniem się do łóżka, a dopiero w sytuacji, kiedy po zastosowaniu metod niefarmakologicznych nadal nie jest w stanie usnąć.

Bardzo wielu pacjentów, którzy zgłaszają się do nas, do poradni leczenia zaburzeń snu, to są osoby, które już są uzależnione od leków nasennych - zwraca uwagę Wołyńczyk-Gmaj. - To nie jest tylko nasz polski problem. Występuje w wielu krajach wysoko rozwiniętych - zauważa.

Według dr Fornal-Pawłowskiej, w Polsce jest to kwestia wielu barier systemowych. - Mamy mało terapeutów specjalizujących się w terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności. Lekarze nie zawsze ją znają, a nawet jeśli znają, to mają taki problem: gdzie ja mam skierować, gdzie tych terapeutów szukać, skoro wszędzie są takie kolejki? I robi się błędne koło - stwierdza psycholożka. - A pacjenci też o tej metodzie nie słyszą. Jesteśmy raczej bombardowani reklamami leków - dodaje.

Jeśli metody niefarmakologiczne są mało skuteczne albo pacjent ma bardzo nasiloną bezsenność, albo jeśli już uzależnił się od leków typowo nasennych, możemy wtedy jeszcze podawać leki o działaniu nasennym (najczęściej są to leki z grupy leków przeciwdepresyjnych), które nie są uzależniające - wyjaśnia dr Wołyńczyk-Gmaj. - Jednak kiedy bezsenność tak trudno się leczy, warto jeszcze raz wrócić do pytania, czy pacjent nie ma bezsenności towarzyszącej innym chorobom. Wtedy trzeba leczyć te zaburzenia - dodaje. - Najczęściej są to zaburzenia psychiczne. Więc leczenie innych problemów często poprawia jakość snu i powoduje, że po wprowadzeniu metod higieny snu uzyskujemy dobre efekty.

A jak to jest z lekami nasennymi stosowanymi w bezsenności krótkotrwałej, trwającej do trzech tygodni i przygodnej - do kilku dni? - Bez zmiany nawyków istnieje duże ryzyko utrwalenia się problemu, więc trzeba znowu zastosować leczenie niefarmakologiczne oraz ewentualnie objawowo lek nasenny, ale tylko na żądanie i w minimalnej dawce - podkreśla psychiatra.

Zobacz w TVN24 GO reportaż o uzależnieniu od benzodiazepin "Recepta na nałóg".

"To jest życie w ciągłym lęku"

Magdalena jest jedną z tych osób, u których bezsenność towarzyszy zaburzeniom psychicznym. W jej przypadku są to zaburzenia lękowe, w tym agorafobia. Pierwsze objawy nerwicy pojawiły się 15 lat temu. - Odkąd pamiętam byłam sową, chodziłam spać po północy i to było w porządku, normalnie funkcjonowałam - opowiada. - Jednak kiedy zaczęły się moje problemy z nerwami, czas zasypiania się wydłużał. Im bardziej zmęczona psychicznie byłam, tym trudniej się zasypiało. Czułam się, jakby krowa mnie przeżuła i wypluła - wspomina Magdalena. - Jak atak lękowy przychodzi w nocy, to człowiek dodatkowo się nakręca, że za chwilę umrze. I wtedy koniec, po spaniu - mówi i dodaje, że w takich przypadkach zasypiała o piątej-szóstej rano, a wstawała około południa. - Tak funkcjonowałam przez lata. Dom, praca, wszystko postawione na nogi - przyznaje.

Magdalena jest, jak mówi, w o tyle dobrej sytuacji, że pracuje w rodzinnej firmie. - Innej pracy przecież bym nie utrzymała - twierdzi. - Mam odpowiedzialne stanowisko. A kto w takiej sytuacji przychodzi na 13? Oczywiście to oznaczało, że siedziałam do wieczora, czasem do 22. Teoretycznie mogłam sobie na to pozwolić, ale było z tego powodu dużo spięć między mną i rodziną - opowiada i dodaje: - Jeśli się starałam przyjść do pracy wcześniej, to oznaczało, że na przykład po trzech godzinach snu. Więc po prostu bałam się, że coś pomylę, przegapię.

Adam też zwraca uwagę, jak bardzo bezsenność potęguje jego stres w pracy. - Muszę być wyspany. Pracuję w magazynie, jestem operatorem wózka widłowego. To wysokie składowanie palet. Przecież mogę kogoś zabić - mówi. Ocenia, że najgorzej jest, gdy zmianę zaczyna wcześnie rano, o godzinie 4 czy 5. - Stresuję się, że muszę wcześnie wstać, co dodatkowo nie ułatwia zasypiania - wyjaśnia. - Ale boje się właściwie każdej nocy - czy usnę, czy będę w pracy wyspany. To jest życie w ciągłym lęku - przyznaje.

Pierwsze problemy ze snem pojawiły się u niego siedem lat temu. - Do końca życia będę pamiętał - mówi. - W dzień w pracy jak naćpany, czasem myślałem, że tracę przytomność. Dostałem jedne leki, nie pomogły, dostałem kolejne i kolejne. Teraz biorę już dłuższy czas takie, po których lepiej śpię. Ale wyleczyć mnie nie wyleczyły - przyznaje.

Instrukcje

Jeśli ktoś ma powtarzające się problemy ze snem, musimy mu dać instrukcje postępowania w przypadku gorszej nocy. Żeby to się nie utrwalało, nie nakręcało. Temu służy terapia poznawczo-behawioralna bezsenności - wyjaśnia Fornal-Pawłowska i opowiada, jak przebiega ten właśnie rodzaj terapii.

To zwykle od czterech do ośmiu sesji. Pierwsze spotkania poświęcone są mechanizmom, które stoją za bezsennością. - Czyli uczymy, że to jest problem, który początkowo może mieć inne przyczyny, na przykład stres. Ale stres się zmniejsza, a my zostajemy ze stresem już tylko wokół snu, bo się niejako wyuczyliśmy, że nie śpimy w nocy i już samo to nas wzbudza i niepokoi. A do tego jeszcze wyuczyliśmy się spania po lekach - mówi psycholożka.

W czasie pierwszych spotkań pacjenci uczą się także higieny snu. Chodzi między innymi o kontakt ze światłem dziennym, aktywność fizyczną, używki, porę posiłków czy temperaturę w sypialni.

Te zasady często są mylone z terapią poznawczo-behawioralną - zwraca uwagę Fornal-Pawłowska. - A one są tylko jedną z technik - dodaje i wylicza kolejne metody walki z bezsennością, z którymi można się zapoznać podczas sesji. Jedną z nich jest - wyglądająca na pierwszy rzut oka dość paradoksalnie - metoda ograniczania pór snu, do wprowadzenia której potrzebny jest dziennik snu.

Dzienniczek snu wkracza już na pierwszej sesji - mówi psycholożka. - Prosimy pacjenta, żeby prowadził poranne zapisy, jak przebiegła noc: ile mu się wydaje, że zasypiał, ile razy się budził, o której położył się spać, o której wstał. I na podstawie tych zapisów możemy dalej pracować.

Taki dziennik snu prowadzi od kilku tygodni Agnieszka. Problemy z bezsennością zaczęły się u niej kilka miesięcy temu, po ciężko przebytym COVID-19 i występujących po nim problemach neurologicznych, jakimi były między innymi zawroty głowy i drżenie rąk. - Zasypiałam po godzinie 3, o 5 już wstawałam. To był dla mnie koszmar, bo nigdy nie miałam problemów ze snem - opowiada.

Od trzech miesięcy jest pod opieką psychiatry. Bierze leki, ale - jak opowiada - stara się też stosować zasady higieny snu. - Takie podstawowe. Wietrzę pokój, godzinę przed snem nie oglądam telewizji, nie używam telefonu. Lekarz kazał mi się też ruszać, więc spaceruję z psem i jeżdżę konno. No i prowadzę taki dziennik snu - pokazuje swoje zapiski.

Samo wyznaczenie, że ktoś zamiast leżeć osiem-dziewięć godzin i czekać na sen, powinien zejść do sześciu godzin, może już naprawdę bardzo skondensować, pogłębić sen. Jest to jedna z najbardziej skutecznych metod postepowania przy bezsenności - twierdzi psycholożka. - Ale tu potrzeba indywidualnych zaleceń, właśnie na podstawie dziennika snu - wyjaśnia.

Uczymy też techniki kontroli bodźców. Polega to na tym, że na przykład gdy ktoś nie może zasnąć czy wybudza się na dłużej, to zachęcamy, żeby wyszedł z łóżka i zajął się czymś innym, odprężającym - opisuje metodę ekspertka.

- To brzmi w skrócie tak łatwo, ale to jest cały zbiór zasad - podkreśla Fornal-Pawłowska i wyjaśnia, z jakim mechanizmem rozprawiamy się techniką kontroli bodźców. - Jeśli łóżko zamieniam w miejsce do oglądania telewizji, jedzenia, leżenia i martwienia się, że nie śpię, to na zasadzie warunkowania ono zacznie kojarzyć się wzbudzająco. 

Czyli tak jak Katarzynie, dla której łóżko było miejscem poskręcanej od przewracania się z boku na bok pościeli, miejscem, gdzie nawet ręka przeszkadzała w zasypianiu; gdzie kwadrans bez snu rozciągał się w godziny. - To nie tak, że o tym, czy usnę, myślałam dopiero, kiedy się kładłam. Bałam się cały dzień - przyznaje Katarzyna.

Trzeba się nauczyć

Kiedy ktoś już ma problemy ze snem, zaczyna robić szereg błędów, które bezsenność utrwalają - komentuje psychiatra dr Wołyńczyk-Gmaj. 

W odwróceniu efektu tej śnieżnej kuli ma pomagać opisana przez dr Fornal-Pawłowską terapia. Skoro więc dostęp do niej jest ograniczony, to czy jesteśmy skazani na porażkę? - Jeśli chodzi o polskie realia, to poradni, które zajmują się bezsennością, jest naprawdę niewiele - przyznaje Wołyńczyk-Gmaj.

Są jednak, wymieniane przez obie ekspertki jako podstawowa broń w walce z bezsennością, nawyki, o których, jeśli nie mamy szansy usłyszeć podczas terapii lub w poradni, możemy poczytać w przygotowanych - co najistotniejsze - przez specjalistów informatorach i broszurach (takie można znaleźć między innymi na stronie warszawskiego Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii) i skonsultować z lekarzem rodzinnym, by samego siebie wesprzeć.

Doktor Wołyńczyk-Gmaj wymienia kilka takich nawyków. Część z nich pokrywa się z zaleceniami higieny snu, owszem, ale ich istotą jest wzmocnienie procesów fizjologicznych, które u zdrowego człowieka zachodzą prawidłowo. Można to wytłumaczyć jako próbę ponownego nauczenia organizmu zapadania w sen. Trzeba jednak pamiętać, że każdy pacjent wymaga indywidualnego traktowania, więc zasady mają ogólny charakter.

Nie spać zbyt długo.

Bardzo wiele osób myśli, że im dłużej śpią, tym lepiej. Otóż nie - zaznacza lekarka. - Ze spaniem jest jak z jedzeniem. Powinniśmy dbać o sen, ale nie powinniśmy spać za długo. To jest bardzo zdradliwe, bo z wiekiem zapotrzebowanie na sen się zmniejsza. Osoby starsze mają więcej czasu, więc starają się wcześniej położyć spać, wstają później, bo nie muszą iść do pracy i dlatego to one częściej skarżą się na problemy ze snem - zwraca uwagę psychiatra.

Zapotrzebowanie na sen dla zdrowych dorosłych osób to między sześć a osiem godzin, dla osób starszych - raczej sześć godzin.

Sypiać regularnie.

Ustalmy porę snu na przykład między 23 a 6. I wstawajmy tak codziennie. Jeśli musimy wstać wcześniej albo położyć się później, to nie wydłużajmy i nie przesuwajmy tego - radzi dr Wołyńczyk-Gmaj. - Dla naszego organizmu lepiej jest, jeśli na przykład jednej nocy śpimy trochę krócej, niż jeśli rozregulujemy nasz rytm - wyjaśnia. 

Nie spędzać zbyt wiele czasu w łóżku.

Są osoby, które starają się jak najdłużej siedzieć w łóżku. Kładą się, oglądają telewizję, czytają. To jest bardzo niedobre - zwraca uwagę lekarka.

Chodzi o to, wyjaśnia psychiatra, by łóżko kojarzyło nam się automatycznie ze spaniem, ewentualnie z seksem. - Nie powinniśmy w łóżku robić innych rzeczy, bo wtedy zanika odruch zasypiania - dodaje.

Nie czekać na sen w łóżku.

Jeśli mamy problemy z zaśnięciem albo się wybudzamy, to nie powinniśmy leżeć w łóżku i czekać na sen, tylko z niego wyjść i czymś się chwilę zająć: czymś monotonnym, spokojnym - podpowiada lekarka. Jest to więc wspominana także przez dr Fornal-Pawłowską kontrola bodźców.

Kto wie lepiej

Nawyki brzmią zaskakująco?

Eksperci zwracają uwagę, że wokół snu w ogóle, ale w szczególności nawyków i zasad higieny, funkcjonuje wiele przekonań, które nie znajdują potwierdzenia ani w naszej fizjologii, ani w badaniach i praktyce lekarskiej. Dlaczego? Małgorzata Fornal-Pawłowska mówi o braku edukacji na ten temat, ale też i mechanizmie wynikającym z tego, że zdrowy sen jest czynnością zautomatyzowaną. - Tak naprawdę nie mamy instrukcji spania. Sen jest stanem występującym spontanicznie. Nie kombinujemy, nie robimy specjalnych procedur do zasypiania, po prostu śpimy - mówi psycholożka. - Więc osoby, które nie mają doświadczenia bezsenności, nie zdają sobie sprawy z tego, jaki to jest koszmar, jakie cierpienie nie móc spać - zwraca uwagę ekspertka.

Adam potwierdza: - Moja żona tego nie rozumie. Mówi do mnie: "Przecież kładę się i po prostu śpię".

Magdalena też: - Rodzina nie rozumie ani zaburzeń lękowych, ani bezsenności. Bo ich to nie dotyczy.

I Beata: - Mąż wie, że mam problemy ze snem, ale czy rozumie? Ten, kto nie doświadczył, to nie zrozumie.

I Katarzyna: - Chłopak mnie wyśmiał, kiedy powiedziałam, że słyszę w nocy, jak pracuje lodówka, i że wyć mi się chce, kiedy jest trzecia nad ranem, a nadal oczu nie zamknęłam.

Za to Agnieszka wielokrotnie podkreśla, jak ważne jest dla niej wsparcie, które otrzymuje od rodziny: - Moja mama codziennie dzwoni i pyta, jak spałam. Albo czasem mówi: "A wiesz, my z tatą też dzisiaj coś nie mogliśmy spać".

Słuchanie tego, co osoba chora przeżywa, i szanowanie tych uczuć są istotne - mówi dr Fornal-Pawłowska. - A także zaufanie, bo w leczeniu bezsenności techniki są odwrotne od tego, co my uważamy potocznie, że powinno się robić. Pacjenci z terapii grupowej szli do domu i słyszeli: "Ale dlaczego ty wstajesz w środku nocy, co ty kombinujesz?" - opowiada psycholog.

Dzięki ciężkiej pracy

To paradoks.

Kiedy wszystko z nim w porządku, nie poświęcamy mu zbyt wiele uwagi, myślimy o nim - o ile w ogóle - w kategoriach odpoczynku. Czyli, można powiedzieć, zupełnie go nie doceniamy. A upływa nam na nim około 30 procent życia.

Ponadto - służy nam do tego, byśmy mogli sprawnie funkcjonować, gdy go nie ma. Czyli kiedy czuwamy.

A to wymaga sporo pracy. Jakiej? Według naukowców do jednych z najważniejszych zadań snu należą: stymulacja połączeń neuronalnych, które w okresie aktywności nie były wystarczająco pobudzane, przenoszenie informacji z pamięci krótko- do długotrwałej czy usunięcie zbędnych związków chemicznych powstających za dnia przy okazji przemian zachodzących w komórkach.

Upraszczając: sprzątanie, układanie, pobudzanie. To tutaj leżą naukowe podstawy powiedzenia: prześpij się z tym. Nie dlatego, że gdy śpimy, mózg odpoczywa, ale właśnie dlatego, że pracuje - tyle że inaczej niż w ciągu dnia.

A gdy snu zaczyna brakować, staje się on centralnym punktem naszego życia, wokół którego kręci się wszystko i - w reakcji łańcuchowej - wiele w naszym organizmie się psuje.

Badacze za najlepiej poznany skutek pozbawienia snu uznają pogorszenie sprawności psychicznej. Chodzi tu nie tylko o zaburzenia depresyjne czy lękowe, ale i o spowolnienie reakcji. Upośledzone jest więc wykrywanie i przetwarzanie bodźców: spadek uwagi, utrudnione logiczne rozumowanie, zaburzenia pamięci przestrzennej i werbalno-numerycznej.

Są także skutki somatyczne. Niedobór snu ma wpływ między innymi na metabolizm węglowodanów i funkcje endokrynne: pogarsza się tolerancja glukozy, czyli nasz organizm trudniej sobie z nią radzi oraz podnosi się wieczorami stężenie kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Badania wiążą też pozbawienie snu ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego, oraz chorób neurodegeneracyjnych, np. alzheimera. Długotrwałe zaburzenia powodują także obniżenie bariery immunologicznej.

Jest więc o co się troszczyć i o co walczyć.

Katarzyna pozbyła się problemów ze snem, lecząc depresję i przerywając błędne koło bezsenności. - Nie było łatwo wdrożyć te zalecenia, szczególnie trudne było dla mnie wyciszanie głowy przed snem. Pędzące stado myśli. Weź to zatrzymaj. Udaje mi się, ale czasem, kiedy mam gorszy i bardziej stresujący dzień, to zdarza się, że znowu ręka przeszkadza mi w spaniu i słyszę tę cholerną lodówkę - przyznaje.

Magdalena nadal chodzi na terapię. Skupia się na leczeniu zaburzeń lękowych, ale temat bezsenności wciąż powraca na sesjach. - Terapia bardzo pomaga. Trzeba mieć samodyscyplinę. Ja nie jestem bardzo pilnym uczniem, ale radzę sobie - mówi.

Agnieszka dopiero zaczyna, ale deklaruje: - Nie poddam się. Każdą noc rano notuję. Marzę o tym, żeby znowu móc robić sobie popołudniowe drzemki. Kiedyś je uwielbiałam - mówi.

***

Jeśli doświadczasz problemów emocjonalnych i chciałabyś/chciałbyś uzyskać poradę lub wsparcie, tutaj znajdziesz listę organizacji oferujących profesjonalną pomoc - zarówno dzieciom, jak i dorosłym.

Zmieniłam imiona niektórych bohaterów.

Korzystałam z prac naukowych: 1. "Standardy leczenia bezsenności Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem", Waldemar Szelenberger, 2003, 2. "Neurobiologia snu", Waldemar Szelenberger, 2007, 3. "Epidemiologia bezsenności", Anna Wojtas, Sławomir Ciszewski, 2011, 4. "Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej", Mariusz Siemiński, Łukasz Skorupa, Karolina Wiśniewska-Skorupa, 2019.