Zmiana stylu życia i zaburzenia rytmu dobowego należą obecnie do głównych przyczyn bezsenności - twierdzi specjalista zaburzeń snu profesor Adam Wichniak. Negatywnie na jakość snu u większości osób wpłynęła pandemia COVID-19. Lekarz przypomina o najważniejszych zasadach, o których powinniśmy pamiętać, aby się wysypiać.
- Jeszcze 5-10 lat temu główną przyczyną bezsenności były zaburzenia lękowe, depresja i choroby somatyczne. Dziś najważniejsza jest zmiana stylu życia - wskazuje profesor Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.
Jak wyjaśnia ekspert, coraz więcej czasu w ciągu dnia spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych, gdzie dociera do nas za mało słonecznego światła. Wieczorem z kolei mamy za dużo światła, bo korzystamy ze sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych. - Ten nadmiar światła zaburza nasz rytm okołodobowy. Ponadto chodzimy spać i wstajemy o różnych porach. I co bardzo ważne, brakuje nam aktywności fizycznej. Wszystko to sprawia, że sen staje się krótki, płytki i przerywany - podkreśla.
Wpływ pandemii na jakość snu
Specjalista zaznacza, że sen stanowi podstawę naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. - Gdy śpimy tyle, ile organizm potrzebuje, wstajemy wypoczęci, pełni sił do życia - przypomina specjalista. Tymczasem w czasie pandemii wiele osób odczuwało lęk przed zachorowaniem zarówno własnym, jak i najbliższych osób, poważnym problemem była też utrata poczucia bezpieczeństwa fizycznego oraz ekonomicznego.
- Do tego, z powodu pracy zdalnej, braku konieczności dojazdu do pracy, wiele osób mogło dowolnie sterować porannymi godzinami snu. Wielu Polaków nie dbało też o to, aby wychodzić na zewnątrz przynajmniej raz dziennie na 30-60 minut. Całe dnie spędzali przed ekranami komputerów - zwraca uwagę prof. Wichniak. Jak jednocześnie dodaje, "u 20 procent społeczeństwa pandemia jednak polepszyła sen". - Dotyczy to osób, które ucieszyły się z pracy zdalnej, bo mogły pracować w bezpiecznym, prywatnym otoczeniu - tłumaczy. Poprawił się stan psychiczny tych osób.
Ekspert ostrzega: leki nasenne mogą uzależniać
Zdaniem specjalisty, aby lepiej się wysypiać, trzeba wzmocnić mechanizmy regulujące sen. Na jakość snu pozytywnie wpłynie regularny wysiłek fizyczny, kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach oraz wprowadzenie zasad zdrowego snu (higieny snu).
- Można również korzystać z preparatów wzmacniających regulację snu, na przykład z melatoniny lub innych leków o działaniu melatoninergicznym w przypadku zaburzeń rytmu snu, bądź leków stosowanych przy zaburzeniach psychicznych (w tym leków przeciwdepresyjnych) w przypadku gorszego stanu emocjonalnego. Jednak im intensywniej żyjemy, tym bardziej powinniśmy dbać o okołodobowy rytm snu - wyjaśnia specjalista Instytutu Psychiatrii i Neurologii.
Profesor Wichniak ostrzega, że niektóre leki nasenne mogą uzależniać, szczególnie wtedy, gdy są nadużywane. Tłumaczy, że uzależnienia są pochodzenia psychologicznego i biologicznego. - Biologicznie uzależniają leki dostępne na receptę (głównie przeciwlękowe oraz nasenne). I niestety te leki są w Polsce bardzo chętnie przyjmowane przewlekle - wskazuje. - Z kolei w uzależnieniu psychologicznym pacjent nabiera przekonania, że śpi dobrze tylko dlatego, że przyjmuje tabletkę. Dlatego warto pamiętać, że dobrej jakości snu nie zawdzięczamy temu, że przyjmujemy lek, tylko temu, że dbamy o wysiłek fizyczny, zdrowy styl życia, odprężenie się przed snem i tak dalej. A jeśli to nie pomaga - poprzez wpływ na mechanizmy regulujące sen - twierdzi specjalista.
Co robić, żeby się wysypiać
O czym warto pamiętać, żeby się wysypiać? O tym, że sen jest najlepszy wtedy, gdy jest cicho, ciemno i chłodno. Jak zaznacza ekspert, ciemność "jest pożądana w nocy, natomiast w ostatniej godzinie snu lepiej jest, gdy w pomieszczeniu się rozjaśnia". - Kiedy więc mamy grube kotary, to dobrze by było, żeby ktoś z domowników, kto wcześniej wstaje, je rozchylał - doradza.
Przydatna może być lampka symulująca świt, która rozjaśniając się przygotowuje nas na aktywność. - Budzenie się z ciemności dla większości osób jest nieprzyjemne. Dlatego w miesiącach jesienno-zimowych często wydaje się nam, że sen nie daje odpoczynku. Powodem tego jest brak efektu świtu - wyjaśnia prof. Wichniak.
Pomocna może być fototerapia nazywana "pigułką światła". - Można ją stosować rano, tuż po obudzeniu się, przez okres od dwóch do sześciu tygodni. Potem trzeba wrócić do zdrowych zasad higieny snu - uważa specjalista.
Najważniejsze, jak dodaje, jest unikanie emocji przed snem, a także dbanie o wysiłek fizyczny (najlepiej pięć razy w tygodniu przez 30-60 minut) oraz stosunkowo krótki czas poświęcany na sen w nocy (dla większości osób jest to 7-7,5 godziny). Poza tym zachowanie stałych pór wstawania rano i unikanie silnych źródeł światła przed snem oraz w nocy. Urządzenia elektroniczne należy wyłączać 60 minut przed udaniem się do łóżka. Drzemki w ciągu dnia są dobre, ale tylko dla osób, które dobrze śpią w nocy.
Kiedy zgłosić się do lekarza
W razie przedłużających się problemów ze snem należy zwrócić się do lekarza. Profesor Wichniak uważa, że bezsenność może być leczona przez lekarzy rodzinnych i w poradniach zdrowia psychicznego albo w ośrodkach medycyny snu o profilu psychiatryczno-neurologicznym.
- Trzeba pamiętać, że jeśli ktoś przewlekle nie jest w stanie odprężyć się przed snem, prawdopodobnie ma trudności ze zdrowiem psychicznym i powinien szukać opieki psychologa lub psychiatry - dodaje.
Źródło: PAP
Źródło zdjęcia głównego: Shutterstock